Alimentazione mantenimento

[jd54]

Ciao a tutti

Mi alleno con i pesi da circa 3 anni,
Ho 30 anni, altezza 173cm peso 69kg

Vorrei scendere di 1,5/2kg per migliorare la definizione
che ne pensate di questa dieta da tenere x 3/4 settimane?

Mi alleno 4/5 volte a settimana 45 minuti a seduta
3/4 con pesi e corpo libero+ 1 allenanento cardio

Colazione
150g yogurt greco+100g cheerios

Pranzo
60/80g pane +150g lonza o hamburger di manzo+insalata/pomodori/zucchine

Spuntino
1Banana o mela

Cena
200g petto di pollo+100g pasta al pomodoro o riso in bianco

Integrazione
2cp omega 3

[Irrlicht]

Mancano completamente i dati.
Bmr, TDEE, ripartizione macro.
Grassi?
Ad occhio non mancano i glucidi.

[debe]

Io semplicemente non ho capito il nesso tra: "Alimentazione mantenimento" e "Vorrei scendere di 1,5/2kg per migliorare la definizione".
Se vuoi perdere peso, l'alimentazione non deve essere di mantenimento, ma ipocalorica. Se poi vuoi perdere 2Kg "in 3/4 settimane" allora deve essere anche abbastanza aggressiva come deficit calorico, perché dovrai stare sotto di circa 500kcal al giorno. Quindi altro che mantenimento.

[jd54]

Ciao ti ringrazio per la risposta.
Per mantenimento intendevo semplicemente per mantenere quanto il più possibile l'attuale massa muscolare.
2kg sarebbe forse anche troppo, l'ideale sarebbe intorno al 1,5 kg o poco più.
Il piano alimentare da me ideato secondo te potrebbe idoneo per l'obiettivo?
Io soprattutto sono dubbioso sulla quota proteica che mi sembra bassa rispetto a quella prevista certe diete per il periodo di definizione

[jd54]

Ti ringrazio per avermi risposto.
Bmr e tdee non li ho calcolati
Attualmente sono a circa 110g di proteine
300 di carboidrati e 70 di grassi ed il peso è stabile da qualche settimana a 69 kg.
Per quanto concerne i grassi ho dimenticato di inserire 2 cucchiai di olio evo sia a pranzo che a cena.
Sarei più propenso a tenere i carboidrati alti in rapporto ai grassi.
Potrebbe essere utile implementare il programna di allenamento con ina seduta di 20/25 minuti di HIIT?

[jd54]

Io semplicemente non ho capito il nesso tra: "Alimentazione mantenimento" e "Vorrei scendere di 1,5/2kg per migliorare la definizione".
Se vuoi perdere peso, l'alimentazione non deve essere di mantenimento, ma ipocalorica. Se poi vuoi perdere 2Kg "in 3/4 settimane" allora deve essere anche abbastanza aggressiva come deficit calorico, perché dovrai stare sotto di circa 500kcal al giorno. Quindi altro che mantenimento.

500 kcal la vedo dura.
Al massimo farei 300 più un allenamento hiit o una corsetta di 4/5 km. Cosa ne pensi?

[Irrlicht]

Il punto è che se questa alimentazione corrisponde al tuo fabbisogno, non perderai peso.
Quindi se non è una dieta di definizione, il problema della quota proteica non si pone.
In ottica mantenimento dal canto mio ti direi che alzerei a 2 le proteine o poco meno a scapito dei carboidrati.
Per perdere quei chili che vuoi aerobica non massacrante nei giorni off.
Puoi prendere in considerazione di stare leggermente sotto di calorie negli off, leggera ipo, togliendo un po' di carbo.
La riuscita di tale piano non si può sapere a priori, se ci sarà o quanto ci vorrà.

Se invece vuoi dimagrire e con questo introito mantieni il peso, devi tagliare calorie. Io terrei le pro almeno a 2.2 ed i grassi lo devi valutare tu a seguito della risposta che hai con i carbo, comunque sugli 0.8 può andare.

[samu10]

scusate se mi intrometto , ma quando scrivete : '' in base a come rispondi ai carbo'' cosa intendete?

[riccardo III]

scusate se mi intrometto , ma quando scrivete : '' in base a come rispondi ai carbo'' cosa intendete?

C'è chi fa cut a quote alte di CHO e chi non può permetterselo.

Ho visto un ragazzo prepararsi X una gara MP con 500g di CHO al giorno, chiaramente ha abbassato il resto X stare in ipo.

A volte la scarsa sensibilità insulinica può avere una componente genetica, il più delle che volte la causa è il divano

[debe]

Il piano alimentare da me ideato secondo te potrebbe idoneo per l'obiettivo?
Io soprattutto sono dubbioso sulla quota proteica che mi sembra bassa rispetto a quella prevista certe diete per il periodo di definizione

Io non ne ho idea, perché dipende dal tuo TDEE e dal totale calorico della tua dieta.
Per quanto riguarda le proteine, se segui una dieta ipocalorica cerca di stare almeno a 2g di proteine per chilo di peso corporeo, meglio se di più.

500 kcal la vedo dura.
Al massimo farei 300 più un allenamento hiit o una corsetta di 4/5 km. Cosa ne pensi?

500Kcal di deficit restano 500Kcal di deficit anche se mangi di più ma consumi di più. Il deficit è semplicemente la differenza tra quello che consumi e quello che ingerisci. Quindi dire 300 + 4/5km di corsa o 500 è la stessa cosa. Anzi, se stai sui 5km di corsa consumi circa 300 calorie, quindi saresti a 600 di deficit.

[samu10]

ma non puo permetterselo perchè? cioè come lo si capisce, con il deficit calorico si dimagrisce a prescindere dai macros..

[robybaggio10]

ma non puo permetterselo perchè? cioè come lo si capisce, con il deficit calorico si dimagrisce a prescindere dai macros..

Se fosse solo una questione di calorie...non avrebbe neanche senso controllare i macros. Con il deficit perdi peso...ma bisogna vedere come lo perdi quel peso.

Inviato dal mio SM-A202F utilizzando Tapatalk

[Irrlicht]

ma non puo permetterselo perchè? cioè come lo si capisce, con il deficit calorico si dimagrisce a prescindere dai macros..

Si parla di composizione corporea.
Se vuoi perdere peso puoi mangiare quello che vuoi stando sotto al TDEE

[debe]

ma non puo permetterselo perchè? cioè come lo si capisce, con il deficit calorico si dimagrisce a prescindere dai macros..

Se per dimagrire intendi solo la riduzione del peso sulla bilancia, allora siamo d'accordo.
Se intendi un dimagrimento di qualità, come lo intendiamo generalmente in un forum che parla di fitness e di muscolatura, allora direi proprio di no.

[samu10]

ok e come capisco se è meglio abbassare i carbo e alzare i grassi o viceversa? perchè da quel che ho capito ad esempio in massa puo essere che un soggetto accumuli più grasso(rispetto al muscolo) in base alla composizione dei macro , o mi sbaglio?

es:

2000 + 500kcal 60% carbo 20% grassi 20%pro

2000 + 500kcal 40% carbo 40% grassi 20%pro

lo stesso soggetto, a parità di surplus calorico ma con macros diversi , potrebbe accumulare più grasso corporeo rispetto al muscolo?? ad esempio se seguisse il primo caso prenderebbe piu muscolo e meno grasso rispetto al secondo?
se funziona cosi, quale sarebbe il metodo piu efficace per capire subito? a livello di settimane,vista allo specchio , misure ecc..?