Non riesco a raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero in massa

[t0mm1b0dy.]

Ciao ragazzi, sono un ragazzo di 18 anni ed ho appena iniziato la fase di massa muscolare. Avendo però sempre mangiato intorno alle 2500 kcal giornaliere, non riesco ad arrivare alle 3000/3200 giornaliere. Non utilizzo integratori. Mi sembra di mangiare davvero tanto tanto. Come posso fare? Premetto che faccio 4 workout a settimana + 4 giorni a settimana faccio 2 ore di basket. Grazie in anticipo

[Ozn]

Se non posti la dieta si può dire poco

[t0mm1b0dy.]

Se non posti la dieta si può dire poco

Non ho una dieta precisa. Tengo solo conto dei micronutrienti (60% carbo, 20% pro, 20% grassi) cercando di arrivare alle calorie necessarie 3000/3200 (che non so neanxhe se per 18 anni, 185 di altezza e 73kg di peso vadano bene).
Piu o meno mangio questo:
Colazione:
300ml di latte
15 biscotti secchi petit pavesi
2 fette biscottate con marmellata
una banana o un bicchiere di succo
Snack:
un pacchetto di cracker
Pranzo:
Pasta o riso 150g
olio d’oliva
mais o piselli
verdura
un bicchiere di macedonia
Snack:
un gelato
un bicchiere di macedonia
un pacchetto di cracker
Cena:
Carne o pesce 250g (ogni tanto ne mangio meno)
2 fette di pane con formaggio spalmabile light
Verdura
Frutta
Snack:

?Yogurt di frutta 125g

[Irrlicht]

Dire che devo arrivare a 3200 non ha senso a prescindere, se non sai se quell'introito calorico è giusto, troppo, poco per te.
Lasciando perdere la dieta che è rivedibile.
Ok che devi "riempire" i macro, ma molta roba sembrano alimenti buttati la a casaccio.
Comunque il problema che hai non si pone, per la premessa che ho fatto.

[t0mm1b0dy.]

Ok, non controllare al milligrammo le porzioni, ma tu devi avere un'idea di quanto ingerisci.
Quindi dire che devo arrivare a 3200 non ha senso a prescindere, se non sai se quell'introito calorico è giusto, troppo, poco per te.
Lasciando perdere la dieta che è rivedibile.
Ok che devi "riempire" i macro, ma molta roba sembrano alimenti buttati la a casaccio.
Comunque il problema che hai non si pone, per la premessa che ho fatto.

Io non ho mai voluto seguire una dieta ferrea, però vorrei comunque mangiare il giusto per aumentare un po’ di massa muscolare. Quindi continuo a mangiare in questo modo, anche se non è una dieta perfetta? Riuscirò comunque ad aumentare di massa muscolare? Faccio palestra da 4 mesi e sono molto migliorato molto per quanto riguarda la massa magra ma in peso è rimasto invariato. Diciamo che penso di essere abbastanza magro.

[Ozn]

La dieta è agghiacciante, scusa la franchezza
Alimenti messi a caso e fonte proteica solo a cena
Dici che non ce la fai a mangiare, dopo uno puntino con crackers +macedonia+ gelato vorrei ben vedere
Personalmente è da rifare e puntare sulla qualità di cosa ingerisci oltre che sulle calorie (considerando che nell'esempio sopra ci sono solo carbo e grassi, pure pessimi)

Qualche risultato lo stai ottenendo complice il fatto che sei neofita e giovanissimo ma così non vai da nessuna parte

Ti lascio la guida

https://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[munky]

Non mangi tanto...mangi male.
Non è questione di fabbisogno calorico ma di scelta degli alimenti.
Segui il consiglio di Ozn.

[t0mm1b0dy.]

La dieta è agghiacciante, scusa la franchezza
Alimenti messi a caso e fonte proteica solo a cena
Dici che non ce la fai a mangiare, dopo uno puntino con crackers +macedonia+ gelato vorrei ben vedere
Personalmente è da rifare e puntare sulla qualità di cosa ingerisci oltre che sulle calorie (considerando che nell'esempio sopra ci sono solo carbo e grassi, pure pessimi)

Qualche risultato lo stai ottenendo complice il fatto che sei neofita e giovanissimo ma così non vai da nessuna parte

Ti lascio la guida
https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica

Io essendo ancora giovane, vivo ancora con i miei. Da mangiare lo fa mia nonna perché con gli impegni che ho non riesco quasi mai a farmi da mangiare. Quindi non riuscirebbe a farmi ad esempio primo e secondo ad ogni pasto oppure pesarmi tutte le cose. Per questo non riesco a seguire una dieta vera e propria

[claudio96]

quali grossi impegni hai a 18 anni a fine luglio?

[Irrlicht]

Io essendo ancora giovane, vivo ancora con i miei. Da mangiare lo fa mia nonna perché con gli impegni che ho non riesco quasi mai a farmi da mangiare. Quindi non riuscirebbe a farmi ad esempio primo e secondo ad ogni pasto oppure pesarmi tutte le cose. Per questo non riesco a seguire una dieta vera e propria

T0mm1, qui non è questione di essere ferrei, misurare le porzioni o parlare di dieta ipercalorica.
Io non volevo dirlo, perché ho sempre lo scrupolo di apparire come una persona che parla dal "sopra", quando in realtà sono ampiamente sotto.
Se tu posti una dieta del genere, l'ultimo tuo problema è pesare.
Non hai semplicemente cognizione di causa su cosa sia, non mi spingo a dire un'alimentazione "fit" (che brutto termine, poi), ma quasi da persona "umana" nelle basi.
Tanto più che ti alleni.
Parla una persona che ne sa il minimo, eh.
Figurati quindi se devi nutrirti con l'obiettivo che ricerchi.
Questo a prescindere, 18 o 50 anni.
Naturalmente con le dovute proporzioni.
Alla tua età avrai sicuramente più spazio di manovra, ecco.

[t0mm1b0dy.]

Mi sono dimenticato di dire che gioco a basket. Tra amici vado circa 5 volte a settimana (anche dopo la palestra) e d’inverno faccio 2 allenamenti più partita il weekend. Quindi penso che qualche carboidrato in più dovrei assumerlo.. Per questo sono spesso impegnato

[Irrlicht]

6 commento di Ozn.
Le altre sono parole superflue.

[Ozn]

Per il modo in cui mangi considerare l'introito calorico non ha senso. Serve darsi un minimo di regolata:nessuno vuole che tua nonna stia col bilancino, rileggi i commenti sopra. È che mangi male, punto. Basterebbe un minimo di accortezza
Essere impegnati per giocare a basket, a meno che non stai in serie a, non mi pare una giustificazione plausibile:qua dentro c'è gente che si allena con moglie, figli e lavoro full time

[debe]

Non ho una dieta precisa. Tengo solo conto dei micronutrienti (60% carbo, 20% pro, 20% grassi) cercando di arrivare alle calorie necessarie 3000/3200 (che non so neanxhe se per 18 anni, 185 di altezza e 73kg di peso vadano bene).
Piu o meno mangio questo:
Colazione:
300ml di latte
15 biscotti secchi petit pavesi
2 fette biscottate con marmellata
una banana o un bicchiere di succo
Snack:
un pacchetto di cracker
Pranzo:
Pasta o riso 150g
olio d’oliva
mais o piselli
verdura
un bicchiere di macedonia
Snack:
un gelato
un bicchiere di macedonia
un pacchetto di cracker
Cena:
Carne o pesce 250g (ogni tanto ne mangio meno)
2 fette di pane con formaggio spalmabile light
Verdura
Frutta
Snack:

?Yogurt di frutta 125g

Senza dare troppo impegno a tua nonna, ci sono tante cose che potresti fare tu per migliorare questa pessima dieta e renderla un po' più calorica e ipertrofica, senza necessità di cucinare niente. Prime cose che mi vengono in mente:
- aggiungere uno scoop di proteine in polvere al latte della colazione
- aggiungere affettato magro al primo snack della giornata
- aggiungere una scatoletta di tonno o di manzotin al pranzo
- aggiungere pane alla cena
Ho indicato solo cose che non necessitano di essere cucinate, così da non gravare sulle abitudini o su chi cucina. E già avresti molte più proteine e più calorie.
Perché di fatto, se ti dico di togliere cracker, gelato e biscotti, alla fine se vai a compensare con cose "sane" te ne servono ancora di più per raggiungere le stesse calorie, e se quindi già hai difficoltà con queste quantità, ne avresti ancora di più con una dieta fatta di alimenti meno densi. Però più proteine servono e più calorie anche, se non aumenti di peso. Sicuramente hai un dispendio energetico incredibile, se fai allenamenti su allenamenti, basket, ecc. E poi hai 18 anni, quindi sei ancora in fase di sviluppo.