Risultati primo mese

[ercaclone]

Salve a tutti, ho 27 anni, sono alto 1.84 cm ed attualmente peso 81.60 kg. Da circa tre mesi ho iniziato ad allenarmi e a contare le calorie. Sono passato da 89.80 kg a 85.20 in due mesi, poi nell’ultimo mese ho impostato un regime ipocalorico calcolando i vari macronutrienti e ho modificato l’allenamento.


2.182 kcal


Carboidrati 213 g (873 kcal) 40%
Proteine 170 g (698 kcal) 32%
Grassi 66 g (611 kcal) 28%

Questo è l’introito di cibo che assumo ogni giorno, variando sempre i pasti (ovviamente con cibi sani).


Mi alleno in casa per 3 volte a settimana e faccio 3 km/h sul tapis roulant in circa mezz’ora per 6 volte a settimana. Da quando ho iniziato questa tipologia di regime ho comprato una bilancia impedenziometrica (da quello che dicono è abbastanza precisa).


Ed ora arriviamo al dunque. So che può sembrare stupida come domanda, ma secondo voi sto progredendo correttamente? Vi lascio qui sotto i dati per fare una valutazione. Grazie in anticipo a chi vorrà aiutarmi.


20/06/2022 Dieta Ipocalorica
Peso iniziale (21/06/22) 85.20 kg
Massa grassa 18.2%
Frequenza muscolare 77.7%
Perdita di grasso 69.7 kg
Grasso sottocutaneo 15.8#
Grasso viscerale 8.1
Massa muscolare 66.2 kg


Peso attuale (18/07/2022) 81.80 kg
Massa grassa 16.7%
Frequenza muscolare 79.1%
Perdita di grasso 68.1 kg
Grasso sottocutaneo 14.5%
Grasso viscerale 7.2
Massa muscolare 64.7 kg

[Irrlicht]

Non è roba affidabile.
Prendila come valutazione nel lungo periodo.
3 kg e 4 il primo mese ci possono stare, ci sarà acqua.
Per il prosieguo, già sui 2 al mese è più che buono, se dovessi continuare su questa linea io ritoccherrei qualcosina.
Questo naturalmente dipende anche dalle tue esigenze, di quanto vuoi scendere ecc.. e quindi non ci metto becco.
Nella ripartizione, io qualche proteina in più me la concederei.
Dai dati hai perso 1.8 di grasso e 1.6 di lbm.
1:1.
Non di certo l'optimum, se veritiero.

[ercaclone]

Si so che non sono dati precisi, ma almeno è una base su cui regolarsi. Ho chiesto qui proprio perché sembra tanto anche a me come rapporto, l’obiettivo sarebbe arrivare sui 75 kg al 10% in circa 5 mesi. Ma non so se con questo rapporto vada bene.

[Irrlicht]

Non so dirti.
Di certo, tolte situazioni limite, non devo dirti di certo io che scendere in egual modo di bf e lbm non penso sia lo scopo di una dieta ipocalorica.

[ercaclone]

Certo non è il massimo. So che è molto soggettivo ma cercando sul web non riesco a trovare un rapporto ottimale tra perdita di massa grassa e magra. Ovviamente si punta a perderne il più possibile senza intaccare la magra, ma quale percentuale potrebbe essere considerata giustamente sacrificabile?

[Irrlicht]

Specchio.
Comunque con quei dati dovresti perdere 6kg di grasso netto per il tuo obiettivo.

[ercaclone]

E si con i vari calcoli dovrei perdere 6/7 kg di grasso per raggiungere il mio obiettivo. Il problema è che se continuo di questo passo ne dovrei perdere 11 in totale. Però bho, provo un altro mese e vediamo come va. Allo specchio ovviamente sono migliorato.

[debe]

Certo non è il massimo. So che è molto soggettivo ma cercando sul web non riesco a trovare un rapporto ottimale tra perdita di massa grassa e magra. Ovviamente si punta a perderne il più possibile senza intaccare la magra, ma quale percentuale potrebbe essere considerata giustamente sacrificabile?

C'è un'ottima tabella sul libro Fat Loss Forever di Baker & Norton dove viene considerato il rapporto massa magra : massa grassa persi in una fase di ipocalorica considerando quattro parametri diversi:

1. nessuna attività e basso contenuto proteico
2. attività con i pesi e basso contenuto proteico
3. nessuna attività e alto contenuto proteico
4. attività con i pesi e alto contenuto proteico

Il libro adesso l'ho prestato, quindi non so dirti i numeri esatti, ma a memoria mi sembra di ricordare che il rapporto 1:1 fosse per i parametri 2 e 3, mentre quello ideale, ovviamente il numero 4, fosse di circa 1:2.
Non ricordo di preciso se era proprio così, ad ogni modo il rapporto 1:1 non è una buona cosa. Al volo, due possibili cause:
- dimagrimento troppo rapido
- allenamento con i pesi insufficiente --> da un punto di vista o di volume o di effort espressa, o di entrambe le cose

[ercaclone]

Grazie per la risposta debe, era proprio quello che stavo cercando di capire. Quindi il rapporto ottimale sarebbe massimo 1 kg di massa magra per 2 kg di massa grassa? Da quello che dice la bilancia in questo mese ho perso 1.5 kg di massa magra e 1.9 kg di grassa, quindi non proprio il massimo. Però non so quanto possa essere affidabile. Sto pensando di provare un altro mese e poi valutare la situazione.

[debe]

Non me lo ricordo il rapporto preciso.
Quando a settembre mi ridaranno il libro, se mi ricordo te lo dico
Ad ogni modo, sarà che ho un'esperienza personale molto positiva ogni volta che mi metto giù coi pesi e con la dieta, ma secondo me 1,5:1,9 è pessimo.

Non per scoraggiarti, ma ti riporto la mia esperienza:
fine febbraio --> 74,5Kg - 23% massa grassa
fine giugno --> 71Kg - 12% massa grassa

Adesso facciamo due conti:
fine febbraio --> 74,5*0,23=17,135 --> 74,5-17,135=57,365
fine giugno --> 71*0,12=8,52 --> 71-8,52=62,48

Quindi:
Massa grassa --> da 17,13 a 8,52 --> -8,61Kg
Massa magra --> da 57,36 a 62,48 --> +5,12Kg

Poi qui sul forum dicono che non so allenarmi

Quello che voglio dire è che si possono fare trasformazioni incredibili se ci si spreme davvero in allenamento. Poi chiaramente non partivo da zero, nel senso che nel mio passato sono andato, seppur in periodi alterni e grandi periodi di assenza, in palestra. Sapevo da subito come spremermi, da subito come mangiare, e c'è quella che chiamano memoria muscolare che sicuramente avrà contribuito. Però ecco, non dico di fare dei numeri del genere, che secondo me sono impressionanti, ma di sicuro si può andare ben oltre il rapporto di 1:1 o anche di 1:2. Ma di molto oltre.

[ercaclone]

Non me lo ricordo il rapporto preciso.
Quando a settembre mi ridaranno il libro, se mi ricordo te lo dico
Ad ogni modo, sarà che ho un'esperienza personale molto positiva ogni volta che mi metto giù coi pesi e con la dieta, ma secondo me 1,5:1,9 è pessimo.

Non per scoraggiarti, ma ti riporto la mia esperienza:
fine febbraio --> 74,5Kg - 23% massa grassa
fine giugno --> 71Kg - 12% massa grassa

Adesso facciamo due conti:
fine febbraio --> 74,5*0,23=17,135 --> 74,5-17,135=57,365
fine giugno --> 71*0,12=8,52 --> 71-8,52=62,48

Quindi:
Massa grassa --> da 17,13 a 8,52 --> -8,61Kg
Massa magra --> da 57,36 a 62,48 --> +5,12Kg

Poi qui sul forum dicono che non so allenarmi

Quello che voglio dire è che si possono fare trasformazioni incredibili se ci si spreme davvero in allenamento. Poi chiaramente non partivo da zero, nel senso che nel mio passato sono andato, seppur in periodi alterni e grandi periodi di assenza, in palestra. Sapevo da subito come spremermi, da subito come mangiare, e c'è quella che chiamano memoria muscolare che sicuramente avrà contribuito. Però ecco, non dico di fare dei numeri del genere, che secondo me sono impressionanti, ma di sicuro si può andare ben oltre il rapporto di 1:1 o anche di 1:2. Ma di molto oltre.

Wow, in pratica hai perso 2 kg di grasso e preso 1 kg di muscolo al mese. Sicuramente l’esperienza sia di allenamento che di alimentazione ha influito molto, però questo mi fa pensare che sto sbagliando qualcosa nell’allenamento o che sto facendo troppo cardio. Perché come rapporto di tempo e perdita di peso ci siamo, quindi non credo dipenda dall’alimentazione. Ti linko una discussione che avevo aperto per parlare dell’allenamento che ho impostato, gentilmente quando hai tempo potresti dargli un’occhiata?

https://www.bodyweb.com/threads/4712...amento-in-casa

[debe]

Wow, in pratica hai perso 2 kg di grasso e preso 1 kg di muscolo al mese. Sicuramente l’esperienza sia di allenamento che di alimentazione ha influito molto, però questo mi fa pensare che sto sbagliando qualcosa nell’allenamento o che sto facendo troppo cardio. Perché come rapporto di tempo e perdita di peso ci siamo, quindi non credo dipenda dall’alimentazione. Ti linko una discussione che avevo aperto per parlare dell’allenamento che ho impostato, gentilmente quando hai tempo potresti dargli un’occhiata?

https://www.bodyweb.com/threads/4712...amento-in-casa

Infatti non dico di guardare me, perché forse rappresento un caso atipico, anche se non credo di avere niente di atipico, anzi, in teoria dovrei essere un ectomorfo di merBa, ho una struttura tutt'altro che buona per questo sport, ma probabilmente so quello che faccio e ho un fuoco dentro quando mi alleno che magari fa la differenza. Chissà. Comunque non guardare me a livello di dati, ma guarda comunque al fatto che quando uno inizia a buttarsi sotto i pesi dando l'anima e mangiando bene, il corpo reagisce in maniera istantanea alla nuova situazione.
Io mi sono messo a fare volumi di allenamento notevoli: pesi quasi tutti i giorni, corsa 2-3 volte a settimana, quindi sì, a volte corsa la mattina e pesi la sera. Ad ogni modo sempre multiarticolari (mi allenavo solo a casa, quindi non avevo nemmeno tutti i vantaggi di una palestra, pensa te) e sempre alla ricerca di fare di più, sia a livello di carico che a livello di volumi. Sessioni lunghe, ripetizione del gesto più volte a settimana. Insomma, un bel mazzo. E il tutto ovviamente stando a dieta, quindi ancora più difficile.
Pensa che per un mese intero non ho perso 1 grammo sulla bilancia, ma il girovita scendeva di brutto, questo perché l'allenamento con i pesi + anche la creatina mi hanno riempito velocemente i muscoli di acqua e glicogeno. Non saranno 5Kg di muscoli, ma pur sempre 5Kg di massa magra in più ce l'ho, tra muscolo, acqua e glicogeno.
Questo per dire che con una dieta non troppo aggressiva, si può benissimo fare delle ricomposizioni corporee meravigliose, senza soffrire la fame ed essere privi di energia. Ma il fattore numero 1 è l'allenamento, è quello che fa convogliare tutto verso il muscolo, che dà lo stimolo maestro per far avvenire il miracolo. Troppe persone ci sono oggi che puntano tutto sull'alimentazione, pesano il grammo, e poi in palestra danno il 30%. Non vanno da nessuna parte. Il corpo si adatta a situazioni insopportabili, non a cose che già è in grado benissimo di sostenere.

ps: vado a vedere il link.