consigli dieta per la massa

[workforce]

Ciao a tutti, ho 18 anni e sono 1,72 cm x 66 kg e vorrei avere consigli su questa dieta.
Calorie 2900-3000 Kcal
Carbo 50%, Pro 30%, grassi 20%

Colazione:
latte parzialmente scremato 300 ml (c 15, p 9,6, g 4,8) 141 kcal
cacao amaro in polvere 10 g (c 1,8, p 2,2, g 2,3) 42 kcal
cornflakes 180 g (c 162, p 10,2, g 0) 690 kcal
miele 20 g (c 16,1, p 0,1, g 0) 61 kcal
albume 150 g (c 1,1, p 16,4, g 0,3) 78 kcal

Spuntino 1:
yogurt greco 100 g (c 3,8, p 9, g 5) 96 kcal
1 banana (c 27, p 1,3, g 0,4) 105 kcal
mandorle 30 g (c 2,9, p 6,3, g 14,7) 178 kcal

Pranzo:
pasta generica 150 g (c 103,8, p 21, g 2,3) 528 kcal
condimento con sughi o altro (incide quasi per niente nel conteggio)
petto di pollo 100 gr (c 0, p 23,3, g 0,8) 100 kcal
olio 1 cucchiaio (g 14) 125 kcal
verdura quella che ho (per le quantità devo ancora vedere)

Spuntino 2:
pane 8 cereali e soia 100 g (c 47, p 8,8, g 5,2) 280 kcal
prosciutto o bresaola o tacchino 50 g (c 0,6, p 9,5, g 3,2) 69 kcal

Cena:
pesce come salmone o altro 100 g (c 0,1, p 19, g 13) 194 kcal
pane di segale 80 g (c 44, p 8, g 2,8) 180 kcal
verdure

Ovviamente i cibi variano durante la settimana, inserendo anche legumi, porridge, fiocchi di latte... rispettando sempre le calorie e i macronutrienti.
in totale quindi sono 2908 kcal con 431 di carbo, 147 di proteine e 70 di grassi.

[Irrlicht]

Hai già iniziato e visto che 2900 ti fanno salire o devi partire?
In questo ultimo ipotetico caso, come sei arrivato a quell'introito?
La ripartizione può andare.

[workforce]

Hai già iniziato e visto che 2900 ti fanno salire o devi partire?
In questo ultimo ipotetico caso, come sei arrivato a quell'introito?
La ripartizione può andare.

Devo partire con queste calorie. Ho trovato prima il mio fabbisogno calorico giornaliero a riposo, poi gli ho aggiunto un 20% circa per l iper calorica e lo ho moltiplicato con una formula per gli allenamenti che faccio.

[Irrlicht]

Non metti dati di bf o similari, quante volte ti alleni ecc..
Se credi che quell'introito sia giusto, procedi. Alla fine sei giovane e il totale può essere in linea.
I macro possono andare, secondo me.
Altrimenti, non essendo estremamente sottopeso, da quello che leggo, puoi partire con qualcosa meno e valutare. Pro e grassi uguali.
Se non cresci dopo una settimana, aumenti i carbo.
Comunque se ti valuti settimanalmente, potresti fare il processo opposto se vedi che ne acquisti troppo.
Quindi, alla fine è lo stesso.

[samu10]

se posso chiedere.. qual'è il postwo?

[workforce]

se posso chiedere.. qual'è il postwo?

Dipendo quando mi alleno. Se vado la mattina, il postwo è il pranzo, se vado il pome presto il postwo è il secondo spuntino. Sono questi perché non passa molto tra la fine del workout e quando mangio

[workforce]

Non metti dati di bf o similari, quante volte ti alleni ecc..
Se credi che quell'introito sia giusto, procedi. Alla fine sei giovane e il totale può essere in linea.
I macro possono andare, secondo me.
Altrimenti, non essendo estremamente sottopeso, da quello che leggo, puoi partire con qualcosa meno e valutare. Pro e grassi uguali.
Se non cresci dopo una settimana, aumenti i carbo.
Comunque se ti valuti settimanalmente, potresti fare il processo opposto se vedi che ne acquisti troppo.
Quindi, alla fine è lo stesso.

Ok grazie allora proverò così e valuterò in corso d'opera. Comunque mi alleno 6 giorni su 7 durante la off seasoncon un push pull legs 2 volte e ho un bf del 10%. Siccome gioco a calcio durante la stagione ho i 3 allenamenti più partita e 4 workout in palestra.

[samu10]

Ah ok, chiedevo perchè spesso il postwo viene fatto con grassi bassi e non capivo quale potesse essere, o se fosse una giornata off

[Irrlicht]

Ok grazie allora proverò così e valuterò in corso d'opera. Comunque mi alleno 6 giorni su 7 durante la off seasoncon un push pull legs 2 volte e ho un bf del 10%. Siccome gioco a calcio durante la stagione ho i 3 allenamenti più partita e 4 workout in palestra.

Ci possono tranquillamente stare.
Sei giovane e ti alleni tanto.
Probabilmente saranno pure un po' basse, ma parti da lì e tieni in controllo il peso.