Dieta massa consigli

**debe** · 07-07-2022, 16:31:48

È davvero difficile rispondere a tutto, perché non si parla di una singola situazione o un singolo "problema", ma di una vita intera che ti ha portato ad essere quello che sei oggi. Andando al succo della questione, dove cioè mi pare tu metta maggiormente l'attenzione, ti posso dire che per crescere muscolarmente sono necessarie tre cose fatte come dio comanda:
- allenamento;
- dieta;
- riposo.

Non sapendo niente di te, non ho idea di dove tu possa essere carente. Può essere un parametro, due, o anche tutti e tre.
Sicuramente l'allenamento deve essere fatto spremendoti parecchio, arrivando quasi sempre al limite e cercando di aumentare i tuoi carichi nel tempo. Resto un po' perplesso quando dici che fai squat a corpo libero da 2 anni. Spero che il resto dell'allenamento non sia sulla stessa falsa riga di questo, perché lo squat libero lo si fa fare alle signore di 60-70 anni che vanno a fare i corsi di 40 minuti, non a un uomo che vuole crescere muscolarmente. E chiaramente questo vale per lo squat, così come per qualsiasi altro esercizio. Consiglio quindi di lavorare con carichi pesanti e molto pesanti per la maggior parte del tempo, e di farci un bel volume settimanale (la multifrequenza in questo aiuta, ma vedi come ti trovi meglio). Senza una bella batosta a livello di tensione meccanica, il corpo non va molto oltre.

Per quanto riguarda la dieta, se vuoi aumentare la tua massa devi mangiare più di quello che consumi. Se stai dando il giusto stimolo allenante al corpo e non stai esagerando con le calorie, guadagnerai prevalentemente massa magra. Ma nel caso in cui lo stimolo non sia sufficiente, mangiare di più ti farà solo ingrassare di più, quindi il punto dell'allenamento è la chiave per tutto il resto. Senza di quello non si va da nessuna parte.
Per le calorie da te citate, se 2450 è il tdee, devi andare sopra, non sotto. Qui però hai da sapere 3 cose:
1. Il peso non sale in maniera lineare, quindi piccole oscillazioni ci stanno, anche tornare indietro ci sta. Pesati ogni giorno e fai la media settimanale, non guardare la singola pesata che può essere del tutto sballata.
--> Esempio dal lunedì alla domenica settimana 1: 73 - 72,2 - 72,4 - 72 - 73,2 - 72,8 - 72,4
--> Esempio dal lunedì alla domenica settimana 2: 72,5 - 72,9 - 72,9 - 73,1 - 73,2 - 73,4 - 73,6
Se ti pesi solo il lunedì penserai di aver perso mezzo chilo, quando invece è ben evidente che stai aumentando di peso (72,57 vs 73,08).
2. Mano a mano che stai in ipercalorica (succede anche in ipocalorica) il corpo attiva i suoi meccanismi di difesa, per cui si adatta alla situazione andando nella direzione della situazione stessa. Se assumi meno calorie inizi a consumare meno calorie; al contrario, se assumi più calorie, inizi a consumare più calorie. Questo significa che dovrai rimodellare la dieta non appena stallerai o quando hai i primi segnali che lo stallo sia dietro l'angolo.
3. Il nostro TDEE non dovrebbe essere pensato come un numero fisso, ma piuttosto come un range. Questo perché piccole variazioni dell'introito calorico sono immediatamente compensate dal nostro organismo. Se un soggetto ha 2500 calorie come TDEE, è probabile che il suo peso rimanga identico assumendo dalle 2300 alle 2700 calorie (la cosa è soggettiva, lascia perdere i numeri che ti ho messo). Per dimagrire dovrà andare a ribasso oltre la sua soglia minima e per aumentare lo dovrà fare a rialzo. Siccome il calcolo non è mai una regola precisa, ma solo un'approssimazione, ci sta che con 2700 calorie tu fossi ancora dentro al tuo range, oppure sei nel caso del punto numero 1. Hai calcolato 2450 ma ci sta che potesse magari essere un po' di più, chissà. Oppure hai un range più ampio per via di un corpo molto adattativo verso le oscillazioni caloriche. Oppure ancora sei nel caso del punto 2 e magari le 2700 calorie andavano fuori range all'inizio, poi dopo un mesetto il corpo ha alzato tutti i valori e così i tuoi 2700 potrebbero essere rientrati nel nuovo range. Se vuoi aumentare di peso non aver paura ad alzare le calorie. Non farlo di botto magari, ma partendo dalle 2700 che già avevi testato (se ti sei messo a 2100 già da un po', ci sta che 2700 già ti facciano prendere un po' di peso), prova ad alzare di 100 calorie/die alla settimana e vedrai che prima o poi la situazione si sblocca.

***Irrlicht*** · 07-07-2022, 16:42:45

Debe ha spiegato egregiamente.
Io sinceramente sento molta confusione.
Mi chiedo a cosa caspio ti sia servito un Gironda o un GVT a 40 anni per crescere muscolarmente.
Prendi anche una scheda classica senza ingegneria aerospaziale. Mono o multi, sticazzi. Ok anche Hatfield.
Aumenta i tuoi parametri allenanti. Punto.
Dieta a posto, datti un totale calorico, ripartisci i macro in modo sensato. Controlla, come ha detto Debe, che l'incremento medio settimanale sia presente. Vanno bene tipo 100-200g a Week, non credere nei miraggi.
Se non c'è devi aggiungere, non ci sono altre strade. Poco, graduale.
Considerando che hai 45 anni e i progressi fisiologicamente saranno lenti e non lineari.
Non per darti dell'anziano, eh, ma per il fatto che io ne ho 36 e lo vedo su me stesso.
Però devi imboccare una strada e seguire quella. Se vedi che dopo un periodo consono sei fuori traiettoria, correggi il tiro.
Mi permetto di dirti che da quello che scrivi mi sembri un po' in balia del vento. Così vai via di testa e non hai nessun riscontro concreto da valutare.

**debe** · 07-07-2022, 17:35:09

Mi sono dimenticato di dirti un'altra cosa: l'esigenza di proteine diminuisce all'aumentare delle calorie, quindi se vuoi fare una ipercalorica, abbassa le proteine e alza i carboidrati, perché ti occorreranno energie per dare il giusto stimolo. E tra l'altro l'effetto termogenico delle proteine è maggiore, per cui se le usi al posto dei carboidrati, stai inconsapevolmente sprecando un po' di energie nel tuo bilancio, assottigliando ancor di più quello che doveva essere il tuo surplus e quindi aumentando la tua probabilità di non uscire dal range.

**Decimo76** · 07-07-2022, 18:52:16

Il riposo nel periodo precedente a questi 2 ultimi anni è sempre stato carente sotto ogni aspetto.
Riposo tra una sessione di allenamento e l'altra quasi nullo facevo per davvero attivita' fisica praticamente ogni giorno,saltavo sporadicamente qualche giorno.
Negli ultimi anni mi faceva piacere allenarmi perfino la domenica mattina.Però diciamo che nel contesto della vita notturna ero abbastanza più contenuto (faccio presente che sono un turnista e lavoro anche di notte perciò parto da una situazione un pò svantaggiata forse).
Andando ancora più indietro negli anni era ancora peggio,io non faccio un lavoro stancante anzi è proprio sedentario anche se su turno...fino ai 36 mi allenavo su 3 allenamenti di kickboxing settimanali,altrettanti in sala pesi facendo pazzie tipo 2 allenamenti consecutivi oppure sala pesi la mattina e kick la sera,in più non contento facevo anche 2 o 3 serate proprio per non farmi mancare nulla.
Può sembrare impossibile ma è cosi...dal 2020 avendo appunto tagliato la kickboxing e praticamente completamente la vita,le serate ecc ho comunque mantenuto sta "deriva"di voler fare più attività contemporaneamente.Magari pesi e un pò di corsa...oppure intensificare le sedute perchè 3/4 allenamenti settimanali avendo comunque parecchio tempo a disposizione mi sembravano un pò risicati.Ovviamente ho preso coscienza anche di questo e cerco di limitarmi e concedermi del tempo al recupero muscolare avendo solamente di recente capito che il riposo fa parte dell'allenamento.

Squat a corpo libero da 2 anni...mi rendo conto di averlo spiegato male.
Lo squat su "indicazione" del mio rispettabile maestro (che comunque pur ora avendo circa 66 anni ed essendo vegano da secoli è ancora attualmente scolpito nella roccia) mi è sempre stato sconsigliato o comunque diciamo da valutare con prudenza(altri anni, altre esperienze chiamiamole credenze popolari) favorendo magari affondi o semplicemente leg press...non entro nel merito perchè penso che intendesse esclusivamente proteggermi essendo un esercizio che meritava la perfetta esecuzione tecnica pena la grossa possibilità di farsi male.
Io lo eseguivo lo stesso però lo facevo al multipower caricando poco piu' di 60 kg.
Da un paio d'anni a casa ho iniziato a staccare dal rack il bilanciere caricandolo...in quel senso intendevo a corpo libero...cioè senza utilizzo del multipower

Io provo sempre ad arrivare ad utilizzare carichi pesanti...sono stato per anni inchiodato ad un 3*10 o 4*10 con un 60kg di panca piana.
Variando il tipo di stimolo ultimamente sono riuscito a progredire di un'altra decina di kg forse...in questi 6 mesi che ho implementato la dieta ,portandomi in quella che per me "potrebbe essere ipercalorica" non ho assolutamente visto incrementi di forza...e cosi come pure negli altri 2 multiarticolari.
Anche se lo stacco ho iniziato a farlo sola da due anni...al massimo prima facevo un tot di girate o semi girate olimpiche ma con pesi modesti (30 /35kg)

Sicuramente come dici tu ci sta tutto che il mio tdee sia sottostimato ,però il lavoro mi sento in tutta onestà di mettercelo (io spingo ,se provo a spingere di più ci resto sotto o mi faccio male) la tecnica sto cercando di curarla al massimo...ultimamente valutavo di tenermi un paio di di rip di buffer sui multiarticolari per eseguire le ripetizioni con la massima spinta e con il miglior controllo possibile (ultime letture Ado Gruzza e il MAV che mi sembra ispirare fiducia e bene).
Come metodo di lavoro credo che mi affiderò a programmi tipo periodizzazioni ondulate o appunto Hatfield come sto facendo adesso che più o meno hanno lo stesso principio di logica.
Quello che mi dà da pensare è solo che se già a 2700 calorie con ripartizione 25/25/50 tendo a mettere chili nel girovita se mi portassi a 3000?boh...io ho fatto una prova riducendo i carboidrati tu mi consiglieresti di diminuire piuttosto le proteine semmai?Grazie mille comunque per la risposta

**Decimo76** · 07-07-2022, 19:04:15

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Debe ha spiegato egregiamente.
Io sinceramente sento molta confusione.
Mi chiedo a cosa caspio ti sia servito un Gironda o un GVT a 40 anni per crescere muscolarmente.
Prendi anche una scheda classica senza ingegneria aerospaziale. Mono o multi, sticazzi. Ok anche Hatfield.
Aumenta i tuoi parametri allenanti. Punto.
Dieta a posto, datti un totale calorico, ripartisci i macro in modo sensato. Controlla, come ha detto Debe, che l'incremento medio settimanale sia presente. Vanno bene tipo 100-200g a Week, non credere nei miraggi.
Se non c'è devi aggiungere, non ci sono altre strade. Poco, graduale.
Considerando che hai 45 anni e i progressi fisiologicamente saranno lenti e non lineari.
Non per darti dell'anziano, eh, ma per il fatto che io ne ho 36 e lo vedo su me stesso.
Però devi imboccare una strada e seguire quella. Se vedi che dopo un periodo consono sei fuori traiettoria, correggi il tiro.
Mi permetto di dirti che da quello che scrivi mi sembri un po' in balia del vento. Così vai via di testa e non hai nessun riscontro concreto da valutare.

Nel 2021 ho seguito una periodizzazione gratuita (ripeto io sono antico e venivo dal 3*10 4*10 al massimo per sfidare la sorte mi avventuravo in qualche serie stripping o piramidali) di un noto coach online italiano coach degli italiani (con il dovuto rispetto secondo me se avete capito di chi parlo è un bravo preparatore che fa il suo lavoro ma comunque si spende e propone gratuitamente delle cose e mette a disposizione della massa la sua esperienza) in questa periodizzazione c'era un mesociclo con accenni di 8*8.Terminato il tutto ho voluto semplicemente provarlo (un pump da 10 e lode come promesso peccato che dopo un'ora rientrino i fluidi nei muscoli e i cm magicamente guadagnati in seduta ritornino gli stessi di prima però se ti fai 2 foto veloci allo specchio sembri davvero un pò palestrato parlando per me che sono un hardgainer)
Da li ho provato pure il gvt...concordo pienamente con te che mi sento in balia di una tempesta...è un pò frustrante non vedere i risultati,fortunatamente il tipo di attività mi piace comunque e persevero finchè si potrà fare!grazie mille per la risposta!

***Irrlicht*** · 07-07-2022, 21:45:15

Ascolta, secondo me pensi troppo.
Ok informarsi e voler sapere, ma così la tua testa diventa piena di vespe.
Vuoi crescere muscolarmente? Mangiare in surplus è necessario. Metti ciccia? Prova a ritoccare i macro o a controllarti più spesso. Ripeto, ti devi aspettare variazioni minime nell'ordine che ti ho detto.
Hai provato 700 cose. Schede su schede.
Percentuali su percentuali. Se ti alleni puramente a scopo ipertrofico ti danno certamente un'indicazione, ma se conosci i tuoi carichi inizialmente (se non per sempre) non ti servono ad un piffero. Non hai avuto risultati.
Vuoi un consiglio? Reset. A che ti serve un MAV adesso? Hai una autoregolazione tale da poterlo fare? Sei in grado di valutare oggettivamente la tua tecnica d'esecuzione? Dai.
Fondamentali, pochi complementari base, lavoro normale sulle braccia, polpacci e addome. Stop. Via le complicazioni fantascientifiche.
Scegli una scheda semplice e punta ad un aumento dei parametri allenanti: volume, intensità, densità. Con un qualsiasi criterio. Fine. Arriva gradualmente a spingere pesi per te consistenti con lucidita e tecnica decente. Il tuo corpo non puo rimanere immobile. Intanto leggiti ciò che ti pare e testa pure tutti i programmi del mondo. Ma se non progredisci in qualcosa, saltando di palo in frasca, rimani li. 20 o 50 anni.

**debe** · 09-07-2022, 15:00:25

Da quello che scrivi mi sembra di capire che non ti sei mai spinto a lavorare con alti carichi (per te alti, ovviamente) e purtroppo, se davvero è così, difficilmente si alzano le prestazioni. E ancora purtroppo, se non si alzano le prestazioni non si migliora nemmeno fisicamente.
Ci sono diversi modi per raggiungere l'obiettivo del carico, ok, ma quello più facile e diretto è lavorando in maniera specifica sul carico stesso. Comincia a fare allenamenti che abbiano un buon 70-80% di lavoro nel range 3-6 ripetizioni e poi magari, perché no, goditi il restante 30-20% con lavoro più "leggero" ma portato a cedimento.
Però è importante anche il volume settimanale. Lavorare a buffer su una monofrequenza porta poco lontano, dal mio punto di vista. Il vantaggio del buffer, oltre a quello di mantenere la corretta esecuzione per tutto l'esercizio (cosa importante anch'essa per gli incrementi di forza), è quello che ti consente un recupero più veloce, e questo vantaggio va sfruttato, quindi, cercando di ripetere il gesto anche 2-3 volte nella stessa settimana.
Se i carichi vanno su (inchiodato PER ANNI su un 3x8 con 60Kg non si può sentire, qualcosa che non va c'è per forza, perché nemmeno per un mese di fila dovresti rimanere inchiodato, altro che anni) e mangi adeguatamente (cioè ad "accompagnare" la prestazione con un surplus calorico anche graduale) non puoi non migliorare.

**Decimo76** · 12-07-2022, 01:48:47

Lavoro sulle basse ripetizioni da relativamente poco tempo, proverò ad insistere su questa strada... Qualcosa negli ultimi tempi è andato su come carico ma rimane comunque una progressione lentissima soprattutto su gambe e petto che sono proprio la mia bestia nera.
Per contro spalle ma pure il dorso che è molto più sviluppato rispetto al petto sia come massa che come apertura anche confrontandomi con ragazzi più pesanti e massicci di me l'idea del carico in questi distretti mi è sempre sembrata adeguata.... credo che tali distretti influiscano anche sulla scadente attivazione del petto e non ho dubbi che per anni sulla panca piana non ho mai isolato bene i pettorali ma ho fatto intervenire spalle e deltoidi come i principianti.
Da tanto tempo sto cercando di ripulire le esecuzioni anche filmandomi non potendo farmi osservare da nessuno a casa.
Grazie per le risposte.
Altra cosa che ho sfiorato ma non ho ben specificato nel primo intervento e che non sono mai riuscito a chiarire delle mie prestazioni generali è che da sempre io sono "settato su uno standard" poco influenzabile dalla mia condizione.
Ho notato che se mangio molto o mangio quello che per me era il giusto la forza, ma anche altre abilità tipo tecnica e velocità per esempio nella kickboxing non variavano di molto.
Per dire ho preso perfino il covid con tipica sintomatologia da influenza febbre fino a 38mal di gola eccetera e di proposito ho voluto allenarmi... Il carico non variava dalla settimana precedente, ho voluto correre dopo 9 giorni di stop il tempo, il fiato ed il sentore di stanchezza era identico nonostante la malattia con sintomi.
Ho sempre perso colpi in vita mia almeno dopo una 15 ina di giorni di fermo totale.
Capisco prestazioni da schifo in generale e che la cosa può risolversi con una battuta, ma a me fa pensare tra virgolette alzare 70 kili da carico, riposato e in forma credendo di aver dato tutto e ripetermi anche da ammalato e impasticcato di farmaci... Boh sempre stato così e non ho mai capito perché non riesca a rispondere meglio quando sono in forma.
L' idea di essere "l' omestasi" di peso, anche come variazioni e di prestazioni sportive fatta persona mi ha sempre dato da pensare.
Certamente mi è capitato spesso come a tutti di essere stanco morto e di non avere la volontà e le energie per allenarmi, però a confronto con gli altri ho sempre navigato nello standard (anche della mediocrità nei pesi soprattutto)... E con la corsa la storia si ripete... Già dopo un anno i progressi si sono fermati.

**debe** · 12-07-2022, 10:39:56

Questo succede probabilmente perché non sei ancora capace di sprigionare bene il tuo potenziale. Non essendo quindi al limite, anche una malattia o una stanchezza insolita non ti allontanano dalla prestazione, poiché questa non è il massimo che potresti fare. Insisti con i carichi alti e non aver paura di scendere con le ripetizioni fino anche a 3-2-1. Hai probabilmente bisogno di dare una spinta a livello neurale, ma non la si ottiene in un paio di settimane. Lavora sereno, mangia bene e non ti fasciare troppo la testa.

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**Decimo76** · 23-07-2022, 10:06:22

Ho modificato la scheda Hatfield che ho usato nell'ultimo periodo per dare nuovo stimolo (si spera) e aggiunto un richiamo ai pettorali nel giorno di gambe.I polpacci li faccio 2 volte di proposito.

lunedi
panca piana bilanciere 4x6
panca inclinata bilanciere 4x10
dip zavorrato 3x15
push down corda 3x8
push up presa stretta 2x15
polpacci in piedi 3x10
polpacci seduto 3x15

martedi
trazioni alla sbarra presa neutra (zavorrato) 4x6
tbar triangolo 4x10
lat machine avanti 3x15
curl panca scott 3x8
curl con manubri 2x15
curl a martello 2x15

giovedi
stacco trap bar 4x6
squat bulgaro 4x10
leg extension 3x15
leg curl 3x15
polpacci in piedi 3x10
polpacci seduto 3x15
*panca piana bilanciere 4x3
croci panca piana 3x8
push up 3xmax

venerdi
military press 4x6
arnold press 4x10
croci inverse con manubri busto a 90° 3x15
alzate frontali 3x15
scrollate trap bar 3x12

che ne pensate?consigli?variazioni? mi alleno a casa e non ho la disponibilità di pressa o altri macchinari.
Come già scritto sopra dorso ,spalle e glutei sono più sviluppati del resto, già compensare e diventare più armonico sarebbe un buon risultato per me.
Stavo pensando di inserire anche un normale squat al di fuori della giornata gambe.

**debe** · 25-07-2022, 13:39:47

Un po' pochino forse per le gambe. Se aggiungi lo squat è sicuramente meglio.
Non mi piace comunque il fatto di fare richiamo petto (poi chiamalo richiamo, 10 serie di petto quando il lunedì ne fai 11 è una seconda seduta, non di certo un richiamo) quando il giorno dopo hai le spalle. Se il petto lo fai bene, il giorno dopo alzi le briciole.

**Decimo76** · 25-07-2022, 15:31:56

Stamattina ho aggiunto lo squat alla fine dopo i polpacci 4 x6 rip, mentre per riprendere il petto e fare si una doppia seduta dovrei per forza inserirlo di mercoledi, la settimana scorsa l'ho fatto dopo le spalle ma è inutile perché appunto non si riesce a caricare.
In alternativa lasciare com'è ora e spostare le spalle al sabato.