3 anni di allenamento e sono cambiato pochissimo

[debe]

Io, come quasi sempre, vedo con tristezza che quandi ci sono problemi vengono poste le attenzioni e attribuite le colpe alla cosa sbagliata, ovvero alla dieta: le calorie di qui, le calorie di là, ho fatto surplus, poi ipo, poi iper, i carbo così, le proteine cosà, metto 100 calorie in più, un goccio d'olio in meno. Ragazzi, porca di quella *****, il focus deve essere l'allenamento! La dieta deve essere di supporto, ma un atleta fa una prestazione in palestra, non a tavola. Lo ripeto: IL FOCUS DEVE ESSERE L'ALLENAMENTO, inteso come PRESTAZIONE. Nessuno sportivo di questo mondo si allena per la dieta, ma mangia per allenarsi, che è ben diverso. L'allenamento che ho letto in uno dei commenti dell'utente stesso, non me ne voglia, cerco di aiutare, è penoso. E quello che so che fa ancora più pena, è come viene fatto questo allenamento. E questo mi permetto di dirlo anche senza vederlo, perché si capisce subito da come uno ha progettato una scheda, anche solo da come ha inserito i carichi nei vari esercizi e da tanto altro ancora, che non c'è affatto quella cognizione di causa che ci dovrebbe essere. E quella viene fuori anche allenandosi bene, perché allenandosi bene si capiscono tantissime cose anche senza che nessuno ce le insegni, perciò credo che al 99% il problema di questa situazione sia l'allenamento. Tre anni di costante allenamento in palestra avrebbero dovuto portarti ad una condizione completamente diversa da quella che hai linkato, altro che lo sputo che tocca per terra. Tre anni sono tre anni: in tre anni costanti si possono fare cose spaziali. Senza offesa, il fisico che vedo nelle fotografie è il fisico che potrebbe avere qualsiasi ragazzo che non si è mai allenato un giorno in vita sua. Ora, non conosco il punto di partenza, quindi spero che dei miglioramenti ci siano comunque stati, ma se vuoi trasformarti davvero, se vuoi cambiare la tua vita da un punto di vista fisico e prestazionale, devi veramente cambiare tutto.

[Irrlicht]

Io, come quasi sempre, vedo con tristezza che quandi ci sono problemi vengono poste le attenzioni e attribuite le colpe alla cosa sbagliata, ovvero alla dieta: le calorie di qui, le calorie di là, ho fatto surplus, poi ipo, poi iper, i carbo così, le proteine cosà, metto 100 calorie in più, un goccio d'olio in meno. Ragazzi, porca di quella *****, il focus deve essere l'allenamento! La dieta deve essere di supporto, ma un atleta fa una prestazione in palestra, non a tavola. Lo ripeto: IL FOCUS DEVE ESSERE L'ALLENAMENTO, inteso come PRESTAZIONE. Nessuno sportivo di questo mondo si allena per la dieta, ma mangia per allenarsi, che è ben diverso. L'allenamento che ho letto in uno dei commenti dell'utente stesso, non me ne voglia, cerco di aiutare, è penoso. E quello che so che fa ancora più pena, è come viene fatto questo allenamento. E questo mi permetto di dirlo anche senza vederlo, perché si capisce subito da come uno ha progettato una scheda, anche solo da come ha inserito i carichi nei vari esercizi e da tanto altro ancora, che non c'è affatto quella cognizione di causa che ci dovrebbe essere. E quella viene fuori anche allenandosi bene, perché allenandosi bene si capiscono tantissime cose anche senza che nessuno ce le insegni, perciò credo che al 99% il problema di questa situazione sia l'allenamento. Tre anni di costante allenamento in palestra avrebbero dovuto portarti ad una condizione completamente diversa da quella che hai linkato, altro che lo sputo che tocca per terra. Tre anni sono tre anni: in tre anni costanti si possono fare cose spaziali. Senza offesa, il fisico che vedo nelle fotografie è il fisico che potrebbe avere qualsiasi ragazzo che non si è mai allenato un giorno in vita sua. Ora, non conosco il punto di partenza, quindi spero che dei miglioramenti ci siano comunque stati, ma se vuoi trasformarti davvero, se vuoi cambiare la tua vita da un punto di vista fisico e prestazionale, devi veramente cambiare tutto.

Se mi parli di un ragazzo in piena esplosione ormonale che entra in palestra, in 3 anni i risultati si dovrebbero vedere.
Se ampliamo il concetto alla costruzione fisica, rimango dell'idea che ho espresso.

Ma ti sfugge il fatto che non ho idea se lui ci sia mai entrato in palestra, visto che si allena da un anno e più con due manubri.

Con questo non giudico xeno.
Il risultato lo valuterà da solo rispetto alla base da cui partiva.

[Xeno_0102]

Io, come quasi sempre, vedo con tristezza che quandi ci sono problemi vengono poste le attenzioni e attribuite le colpe alla cosa sbagliata, ovvero alla dieta: le calorie di qui, le calorie di là, ho fatto surplus, poi ipo, poi iper, i carbo così, le proteine cosà, metto 100 calorie in più, un goccio d'olio in meno. Ragazzi, porca di quella *****, il focus deve essere l'allenamento! La dieta deve essere di supporto, ma un atleta fa una prestazione in palestra, non a tavola. Lo ripeto: IL FOCUS DEVE ESSERE L'ALLENAMENTO, inteso come PRESTAZIONE. Nessuno sportivo di questo mondo si allena per la dieta, ma mangia per allenarsi, che è ben diverso. L'allenamento che ho letto in uno dei commenti dell'utente stesso, non me ne voglia, cerco di aiutare, è penoso. E quello che so che fa ancora più pena, è come viene fatto questo allenamento. E questo mi permetto di dirlo anche senza vederlo, perché si capisce subito da come uno ha progettato una scheda, anche solo da come ha inserito i carichi nei vari esercizi e da tanto altro ancora, che non c'è affatto quella cognizione di causa che ci dovrebbe essere. E quella viene fuori anche allenandosi bene, perché allenandosi bene si capiscono tantissime cose anche senza che nessuno ce le insegni, perciò credo che al 99% il problema di questa situazione sia l'allenamento. Tre anni di costante allenamento in palestra avrebbero dovuto portarti ad una condizione completamente diversa da quella che hai linkato, altro che lo sputo che tocca per terra. Tre anni sono tre anni: in tre anni costanti si possono fare cose spaziali. Senza offesa, il fisico che vedo nelle fotografie è il fisico che potrebbe avere qualsiasi ragazzo che non si è mai allenato un giorno in vita sua. Ora, non conosco il punto di partenza, quindi spero che dei miglioramenti ci siano comunque stati, ma se vuoi trasformarti davvero, se vuoi cambiare la tua vita da un punto di vista fisico e prestazionale, devi veramente cambiare tutto.

Allora che faccio? lascio perdere finché non comincio a lavorare così mi posso permettere un coach che mi segua? Purtroppo ho iniziato sempre tutto da solo e ho continuato così per i miei 3 anni. Nessuno mi hai mai dato una mano, nemmeno quelli della sala pesi di quando andavo in palestra pre-covid.
Le schede che mi davano in palestra erano tutti dei copia incolla fatte a ca**o di cane e si vedevano fin da subito. Non serve che mi ripetete che ho sbagliato tutto, lo so già, ma almeno ditemi COSA CAMBIARE. La scheda secondo te fa schifo? Benissimo, dammi dei consigli in base ai miei manubri da 20 kg che ho, anche perché è inutile che vado in palestra adesso visto che sono uno studente fuori sede che tra un pò ritorna a casa.
E' inutile che mi giudicate e basta, perché lo so benissimo che il mio fisico è penoso in confronto a 3 anni di allenamento. Mi sono messo "a nudo" proprio per questo motivo, proprio perché come avrete capito benissimo, ho bisogno di AIUTO.

[debe]

Ma ti sfugge il fatto che non ho idea se lui ci sia mai entrato in palestra, visto che si allena da un anno e più con due manubri.

Appunto, anche io intendevo questo.

Allora che faccio? lascio perdere finché non comincio a lavorare così mi posso permettere un coach che mi segua? Purtroppo ho iniziato sempre tutto da solo e ho continuato così per i miei 3 anni. Nessuno mi hai mai dato una mano, nemmeno quelli della sala pesi di quando andavo in palestra pre-covid.
Le schede che mi davano in palestra erano tutti dei copia incolla fatte a ca**o di cane e si vedevano fin da subito. Non serve che mi ripetete che ho sbagliato tutto, lo so già, ma almeno ditemi COSA CAMBIARE. La scheda secondo te fa schifo? Benissimo, dammi dei consigli in base ai miei manubri da 20 kg che ho, anche perché è inutile che vado in palestra adesso visto che sono uno studente fuori sede che tra un pò ritorna a casa.
E' inutile che mi giudicate e basta, perché lo so benissimo che il mio fisico è penoso in confronto a 3 anni di allenamento. Mi sono messo "a nudo" proprio per questo motivo, proprio perché come avrete capito benissimo, ho bisogno di AIUTO.

No, non lasci perdere! E non ti giudico assolutamente! Non volevo che il mio messaggio fosse inteso come un "hai fatto schifo, lascia perdere", ma tutto il contrario. Hai dimostrato impegno, voglia e desiderio di migliorare, quindi la mentalità è quella giusta. Ti mancano magari gli strumenti, i mezzi, l'esperienza, ok, ma la mentalità è la prima cosa: senza voglia non si fa niente, con la voglia si può fare tutto, ma serve anche il resto.
Non serve un coach che ti segua, io non l'ho nominato, ma ti serve una palestra, questo sì. Altrimenti dovrai allenarti sempre e solo a corpo libero o con l'ausilio dei due manubri che hai, ma capisci che è lontano anni luce da quello che potresti fare in una sala pesi come si deve. Hai bisogno di fare esercizi importanti, con bilanciere e carichi che crescono nel tempo. Anche i manubri da 20Kg possono andare bene, ma dopo 1-2 settimane (non 3 anni) devono diventare da 21, poi da 22, poi da 23, ecc. Se non c'è un aumento del lavoro richiesto al corpo, il corpo resta tale e quale com'è all'inizio. Si può fare qualche ripetizione in più, ok, ma non si va lontano, perché comunque la tensione meccanica è il primo fattore di crescita.
Ma tu dici che in palestra non ci vuoi andare, che tra poco torni a casa... Ok, ma una palestra dove abiti non ce l'hai? Mica devi iniziare per forza domani mattina, puoi anche goderti l'estate e iniziare a settembre, ma ripeto: una palestra ci vuole se il tuo obiettivo è avere una trasformazione fisica degna di nota. Perché in una palestra trovi tutto quello di cui hai bisogno e non devi iniziare a inventarti stategie assurde per riuscire a creare dei sovraccarichi al tuo lavoro. Hai i dischi, i bilancieri, i macchinari, i manubri di tutti i pesi. Imposti un bel programma pesante e ci dai dentro sul serio. Quando vedo che fai 3x10 sia su piana che su inclinata con il medesimo peso, già capisco che qualcosa non va, perché col cavolo che piana e inclinata possono viaggiare con lo stesso carico e permettere lo stesso numero di ripetizioni. Poi dici che non alleni le gambe, e questo è fuori da ogni logica e principio. Le gambe non solo sono da intendersi per il loro miglioramento in sé e per l'estetica generale di una persona (che se migliorerai davvero il tuo upper body, avere due gambe esili ti farà ancora più schifo di ora), ma anche perché sono muscoli che rappresentano il 50% della corporatura umana, hanno un transfert anabolico su tutto l'organismo, si allenano con esercizi pesanti che fanno lavorare anche molto altro oltre che le gambe, sono muscoli che allenano la forza di tutto il corpo, quindi Stacchi, Squat, Pressa, Affondi, ecc. ci vogliono. Sono da tenere contenute (che non significa non allenarle ma allenarle in modo meno "ipertrofico") solo per quegli sport dove non vengono usate e un loro peso potrebbe essere un handicap alla prestazione, ma parliamo di altre cose.
Quindi che dirti? Se sai in quale città vivrai e a partire da quando, inizia a scegliere la tua palestra, scegliti un buon programma che valorizzi i fondamentali e l'espressione della forza, aggiungi complementari che ti fanno lavorare bene il muscolo e dacci dentro sul serio!
E ovviamente cerca di seguire anche una dieta che miri allo scopo, quindi in questo caso ipercalorica, ma sconsiglio sempre di andare troppo aggressivi.

[Xeno_0102]

Appunto, anche io intendevo questo.


No, non lasci perdere! E non ti giudico assolutamente! Non volevo che il mio messaggio fosse inteso come un "hai fatto schifo, lascia perdere", ma tutto il contrario. Hai dimostrato impegno, voglia e desiderio di migliorare, quindi la mentalità è quella giusta. Ti mancano magari gli strumenti, i mezzi, l'esperienza, ok, ma la mentalità è la prima cosa: senza voglia non si fa niente, con la voglia si può fare tutto, ma serve anche il resto.
Non serve un coach che ti segua, io non l'ho nominato, ma ti serve una palestra, questo sì. Altrimenti dovrai allenarti sempre e solo a corpo libero o con l'ausilio dei due manubri che hai, ma capisci che è lontano anni luce da quello che potresti fare in una sala pesi come si deve. Hai bisogno di fare esercizi importanti, con bilanciere e carichi che crescono nel tempo. Anche i manubri da 20Kg possono andare bene, ma dopo 1-2 settimane (non 3 anni) devono diventare da 21, poi da 22, poi da 23, ecc. Se non c'è un aumento del lavoro richiesto al corpo, il corpo resta tale e quale com'è all'inizio. Si può fare qualche ripetizione in più, ok, ma non si va lontano, perché comunque la tensione meccanica è il primo fattore di crescita.
Ma tu dici che in palestra non ci vuoi andare, che tra poco torni a casa... Ok, ma una palestra dove abiti non ce l'hai? Mica devi iniziare per forza domani mattina, puoi anche goderti l'estate e iniziare a settembre, ma ripeto: una palestra ci vuole se il tuo obiettivo è avere una trasformazione fisica degna di nota. Perché in una palestra trovi tutto quello di cui hai bisogno e non devi iniziare a inventarti stategie assurde per riuscire a creare dei sovraccarichi al tuo lavoro. Hai i dischi, i bilancieri, i macchinari, i manubri di tutti i pesi. Imposti un bel programma pesante e ci dai dentro sul serio. Quando vedo che fai 3x10 sia su piana che su inclinata con il medesimo peso, già capisco che qualcosa non va, perché col cavolo che piana e inclinata possono viaggiare con lo stesso carico e permettere lo stesso numero di ripetizioni. Poi dici che non alleni le gambe, e questo è fuori da ogni logica e principio. Le gambe non solo sono da intendersi per il loro miglioramento in sé e per l'estetica generale di una persona (che se migliorerai davvero il tuo upper body, avere due gambe esili ti farà ancora più schifo di ora), ma anche perché sono muscoli che rappresentano il 50% della corporatura umana, hanno un transfert anabolico su tutto l'organismo, si allenano con esercizi pesanti che fanno lavorare anche molto altro oltre che le gambe, sono muscoli che allenano la forza di tutto il corpo, quindi Stacchi, Squat, Pressa, Affondi, ecc. ci vogliono. Sono da tenere contenute (che non significa non allenarle ma allenarle in modo meno "ipertrofico") solo per quegli sport dove non vengono usate e un loro peso potrebbe essere un handicap alla prestazione, ma parliamo di altre cose.
Quindi che dirti? Se sai in quale città vivrai e a partire da quando, inizia a scegliere la tua palestra, scegliti un buon programma che valorizzi i fondamentali e l'espressione della forza, aggiungi complementari che ti fanno lavorare bene il muscolo e dacci dentro sul serio!
E ovviamente cerca di seguire anche una dieta che miri allo scopo, quindi in questo caso ipercalorica, ma sconsiglio sempre di andare troppo aggressivi.

Se vuoi sapere la verità, quando anno scorso sono diventato uno studente fuori sede, io ci andavo in una palestra a 3 min di macchina nella citta in cui vivo, il problema è che quando vedi che te la chiudono per covid per due volte poi dopo ti deprimi, allora quando sono ritornato a casa, ho ripreso i miei pesi e me li sono portati con me, così almeno stavo sicuro..se non fosse stato per il covid, di sicuro stavo in palestra a quest'ora e i manubri erano pieni di ragnatele.
Poi ti volevo chiedere una cosa...tolti i pesi che uso, secondo te come scheda di allenamento va bene? oppure in alcuni esercizi devo diminuire le rep in favore di un peso maggiore? tipo 8x3 anziché 10x3

[debe]

Se vuoi sapere la verità, quando anno scorso sono diventato uno studente fuori sede, io ci andavo in una palestra a 3 min di macchina nella citta in cui vivo, il problema è che quando vedi che te la chiudono per covid per due volte poi dopo ti deprimi, allora quando sono ritornato a casa, ho ripreso i miei pesi e me li sono portati con me, così almeno stavo sicuro..se non fosse stato per il covid, di sicuro stavo in palestra a quest'ora e i manubri erano pieni di ragnatele.

È successo anche a me e anche io ho iniziato ad allenarmi a casa, addirittura senza né manubri né bilanciere. Facevo tutto quello che potevo lavorando a corpo libero con zavorre improvvisate (zaino con libri, ecc.) e andando in quei miniparchetti dove ci sono sbarre, parallele, ecc. E poi mi sono dato alla corsa, dato che per fortuna almeno quella la si può fare gratis e ovunque. Poi mi sono fatto una palestrina a casa, ma è chiaro che mancasse molta roba, solo che manubri e bilanciere ce li avevo, ed erano componibili. Questo perché se non puoi aumentare la tua resistenza nel tempo, è quasi una perdita di tempo. Ma quest'anno mi sono ributtato dentro, appena hanno tolto le mascherine mi sono iscritto di nuovo in palestra e lì si viaggia su altri ritmi, non c'è paragone. Secondo me adesso potrebbe essere il momento giusto per ripartire in una vera sala pesi. Ma devi sentirtelo tu, non posso certo passarti la mia voglia.

Poi ti volevo chiedere una cosa...tolti i pesi che uso, secondo te come scheda di allenamento va bene? oppure in alcuni esercizi devo diminuire le rep in favore di un peso maggiore? tipo 8x3 anziché 10x3

No, non va bene, né come ripetizioni, né come scelta di esercizi, né come suddivisione dei gruppi muscolari. Mancano esercizi fondamentali con bilanciere, manca tutto il lavoro per le gambe, manca una tirata verticale per la schiena (ovvero le trazioni).
I pesi che usi non significano niente, ognuno lavora percentualmente al livello che può, ma con le percentuali ci si può giocare, quindi sì, in alcuni esercizi è meglio alzare i carichi (di conseguenza le ripetizioni scenderanno), in altri magari abbassarli per creare altri tipi di stress. Diciamo che la scheda è tutta completamente da rifare, ma per quanto la scheda sia importante (e alcuni esercizi vadano necessariamente messi), ancora più importante è come fai il tutto: la tecnica degli esercizi, la durata degli stress, la velocità dei movimenti, la capacità di arrivare ad alti livelli di effort, ecc.
Difficile da dietro un computer poterti dire cosa va bene e cosa no.
La gente diventa grossa anche a corpo libero, ma chi ci diventa è perché sa quello che fa e si spreme moltissimo e con alti volumi di lavoro.

[Moggi89]

Se vuoi sapere la verità, quando anno scorso sono diventato uno studente fuori sede, io ci andavo in una palestra a 3 min di macchina nella citta in cui vivo, il problema è che quando vedi che te la chiudono per covid per due volte poi dopo ti deprimi, allora quando sono ritornato a casa, ho ripreso i miei pesi e me li sono portati con me, così almeno stavo sicuro..se non fosse stato per il covid, di sicuro stavo in palestra a quest'ora e i manubri erano pieni di ragnatele.
Poi ti volevo chiedere una cosa...tolti i pesi che uso, secondo te come scheda di allenamento va bene? oppure in alcuni esercizi devo diminuire le rep in favore di un peso maggiore? tipo 8x3 anziché 10x3

Beh, ci siamo passati tutti in questa situazione. Anche io mi sono iscritto in palestra poco prima del primo lockdown. Che sfiga.

Per la scheda, magari quegli esercizi puoi anche tenerli ma mancano esercizi fondamentali come panca piana, squat, stacco, trazioni, rematori, military, dip, ecc...

Sul forum ci sono un sacco di schede già pronte da cui puoi partire.

Oppure quando andrai in palestra potrei postare la scheda che tu danno e magari gli utenti più esperti ti diranno se fa davvero schifo.

Tieni presente che all'inizio non hai bisogno di chissà quali strategie o scheda magiche, se spingi bene e regoli la dieta la massa muscolare aumenta.

[Xeno_0102]

Ma devi sentirtelo tu, non posso certo passarti la mia voglia.

infatti a settembre ho deciso che ritornerò in palestra

No, non va bene, né come ripetizioni, né come scelta di esercizi, né come suddivisione dei gruppi muscolari. Mancano esercizi fondamentali con bilanciere, manca tutto il lavoro per le gambe, manca una tirata verticale per la schiena (ovvero le trazioni).
I pesi che usi non significano niente, ognuno lavora percentualmente al livello che può, ma con le percentuali ci si può giocare, quindi sì, in alcuni esercizi è meglio alzare i carichi (di conseguenza le ripetizioni scenderanno), in altri magari abbassarli per creare altri tipi di stress. Diciamo che la scheda è tutta completamente da rifare, ma per quanto la scheda sia importante (e alcuni esercizi vadano necessariamente messi), ancora più importante è come fai il tutto: la tecnica degli esercizi, la durata degli stress, la velocità dei movimenti, la capacità di arrivare ad alti livelli di effort, ecc.
Difficile da dietro un computer poterti dire cosa va bene e cosa no.
La gente diventa grossa anche a corpo libero, ma chi ci diventa è perché sa quello che fa e si spreme moltissimo e con alti volumi di lavoro.

Ti posso chiedere un enorme favore? Mi potresti fare una scheda votata principalmente all'ipertrofia? Giusto per farmi un'idea..però ti voglio premettere alcune cose prima, ossia che il bilanciere l'ho usato nei miei primi 6 mesi di palestra, però sentivo sforzo solo alle spalle nonostante cercavo ovunque come fare la più corretta delle esecuzioni, poi ho incominciato ad usare i manubri e già sentivo stimoli sul petto, quindi ho continuato con quelli (ho letto anche che per alcuni soggetti non è adatto usare il bilanciere a causa delle loro conformazioni). Poi per le gambe non so dirti..al massimo le allenerei il mercoledì e basta, però quel giorno l'avevo dedicato al riposo e studio.

[Irrlicht]

Senti le spalle perché probabilmente dovresti perdere tempo nel farla e nella tecnica.
Non parlo di finezze, ma un'adduzione scapolare, spalle depresse e tenuta dorsale sono doverose per reclutare bene.
Oltre che per evitare fastidi.
Ci dovresti passare del tempo non perché è considerato un fondamentale, secondo me, ma perché ti smuove diversa roba ed inizialmente è un costruttore di forza.
I manubri sono ottimi se parliamo prettamente di ipertrofia del petto, ma hanno il limite (che almeno per me dubito arrivi mai) che quando arrivi a tirare qualcosina, sono di difficile gestione.

[zen66]

Mi sorprende che allenandoti in casa non ci sia nulla a corpo libero.
piegamenti sulle braccia in tutte le salse, zavorrati con qualche chilo in uno zaino, dip tra due sedie, trazioni se hai la possibilità di fissare una sbarra, con 20 euro prendi un trx e inizi con australian pull up, puoi già squattare con i manubri con 40 kg per iniziare, affondi. io mi sono fatto un lockdown così a 54 anni suonati...

[debe]

infatti a settembre ho deciso che ritornerò in palestra

Dajeeeeee, grande!!!

Ti posso chiedere un enorme favore? Mi potresti fare una scheda votata principalmente all'ipertrofia? Giusto per farmi un'idea..però ti voglio premettere alcune cose prima, ossia che il bilanciere l'ho usato nei miei primi 6 mesi di palestra, però sentivo sforzo solo alle spalle nonostante cercavo ovunque come fare la più corretta delle esecuzioni, poi ho incominciato ad usare i manubri e già sentivo stimoli sul petto, quindi ho continuato con quelli (ho letto anche che per alcuni soggetti non è adatto usare il bilanciere a causa delle loro conformazioni). Poi per le gambe non so dirti..al massimo le allenerei il mercoledì e basta, però quel giorno l'avevo dedicato al riposo e studio.

Da regolamento purtroppo (e giustamente) non è possibile fare schede da zero agli utenti, ma solo "correggere" quelle che vengono postate, per migliorarle.
Il discorso del bilanciere e delle conformazioni lascialo perdere, sono rarità di un'eccezionalità unica e non sono nemmeno tanto convinto esistano. Senti le spalle perché la tecnica non è perfetta. Cioè, è normale sentire le spalle, ma ANCHE le spalle, non SOLO le spalle. Se nessuno ti segue devi guardare video su internet e applicarti, inizialmente con carichi bassi e poi, pian piano che la tecnica è acquisita, salire. Con i manubri senti molto di più il pettorale perché non avendo una sbarra che collega la mano destra alla sinistra, l'esecuzione ha un rom maggiore, cioè riesci ad andare più giù e a stirare maggiormente il pettorale rispetto al bilanciere che ti sbatte addosso e sei costretto a fermarti a quell'altezza. I fondamentali però sono validi per altre ragioni e fanno le ossa di un atleta. Non si possono non fare o trascurare, per come la vedo io.
Per le gambe, come ti dicevo prima, quando alleni le gambe non alleni solo le gambe, per cui non farle crea un danno universale in tutta la tua performance. Adesso magari non lo capisci, ma se inizi a farle poi ti diventerà tutto più chiaro.