Suddivisione macronutrienti

[debe]

Sul commento di debe, non sono d'accordo.
Io partirei più alto in calorie (2200 o quello che credi) ed andrei a tagliare poi.
Spingere in palestra e muoversi.
Se inizia da 1900 va al basale dopo 3 giorni.

Sono approcci differenti e molto personali. Se l'obiettivo sono i 75Kg, si può anche partire da 1900 e poi salire dopo. Non intendevo che dovesse partire da 1900 per poi abbassare ulteriormente, ma solo per dare una scossa iniziale, alla quale poteva seguire un aumento graduale delle calorie, tipo 100/die a settimana in più fino a perdita di peso azzerata, per poi tagliare nuovamente. Avere in prospettiva un aumento calorico, piuttosto che una diminuzione, mette molta gioia e dà molta più compliance.

Per quanto riguarda l’apporto calorico credo che vada bene così, non voglio perdere peso velocemente solo per veder scendere la lancetta. La corsa si è veramente tranquilla, è al limite della camminata veloce (6.5k/h). Per il resto dici di aumentare le proteine a 150 g, lasciare i grassi a 70 g e i carboidrati? Più o meno a quanti grammi dovrei impostarli?

Sì, ma con 2100 calorie al giorno, se non ti alleni per bene, rischi quasi di non vederla scendere proprio la lancetta. Siccome non ti mancano un paio di chili all'obiettivo, ma una decina, io sarei partito onestamente un po' più basso e avrei alzato a partire da un paio di settimane dopo, rendendoti prima conto del calo medio giornaliero che hai.
Per i carboidrati, basta aggiungi quelli che mancano per arrivare alle calorie che desideri assumere, sapendo che ogni grammo equivale a 4kcal.

Da lunedì ho impostato questo regime e tramite un app calcolo come raggiungerlo giorno per giorno. Principalmente utilizzo pasta, riso, pane, patate e legumi per i carboidrati. Tonno, petti di pollo, fettine di vitello, whey del siero del latte per le proteine. Ed olio di oliva pe compensare in caso manchino grassi. Purtroppo con il lavoro non posso impostare un programma con degli alimenti fissi.

In linea con quanto ti dicevo prima, secondo me devi stare attento ai carboidrati e regolarli nell'arco della giornata. Pasta, riso, patate, pane, sono i carboidrati di tutti, ci manca la pizza e hai fatto la dieta dell'italiano medio. Vanno tutti bene, eh, intendiamoci, ma sembra tu ci sia troppo affezionato e secondo me dovresti distaccartene un pochino e abbassare i carboidrati totali.

Io parlavo di camminata infatti... e su tappeto mica all'aria aperta

Ma lui nel post aveva detto che corre, non che cammina.

Buongiorno, ho reimpostato il tutto in questo modo: [...]

Non mi piace per diverse ragioni, tra cui una suddivisione su pochi pasti in un regime ipocalorico, un pranzo con 180g di pasta, che io non mangio nemmeno in ipercalorica, che ti spara l'insulina alle stelle, quando dovresti iniziare a tenerla bassa e costante sempre per tutto il giorno, l'assenza di frutta, 60g di whey buttate lì così, al posto di un qualche pasto solido valido, ecc. Anche l'olio che usi "per compensare se mancano i grassi"... L'olio è un alimento top, non lo devi usare per compensare, ma perché è fondamentale in una dieta sana, così come la frutta secca che non vedo. Cercherei di mangiare meno grasso dalle carni e più vegetali di qualità.
Il digiuno intermittente è una scelta, ok (a parte che fai il caffè macchiato con il latte, quindi non è proprio proprio un digiuno, comunque...), ma generalmente non la condivido tantissimo, soprattutto in un contesto dove probabilmente c'è da abituare l'organismo ad una moderazione e a sentirsi sazio e appagato anche con pasti meno abbondanti, mentre con il digiuno sei costretto poi a fare pasti più abbondanti che non sono l'optimum secondo me in questo specifico tuo contesto.

[ercaclone]

Si purtroppo sono molto “affezionato” ai carboidrati, la mia giornata media in precedenza era aperitivo dalle 14 - 15 fino a sera (3-4 volte a settimana) e piattone di pasta e vino per cena. Ora sto mangiando con regolarità (prima da mattina fino a sera arrivavo con alcool e stuzzichini) e sto bevendo moderatamente solamente nel giorno di sgarro. Con il lavoro che faccio posso organizzare i pasti massimo la sera prima, per questo preferisco concentrare i carboidrati a pranzo e rimanere più leggero la sera (preparo un piatto di pasta o riso il giorno prima per il pranzo, e la carne la prendo al supermercato al rientro). So che sarebbe meglio assumere carboidrati da altri alimenti, ma fondamentalmente è più per salute e per persone che vogliono raggiungere l’eccellenza no? L’importante è rispettare le calorie e i macronutrienti (ovviamente rimanendo sempre nei limiti della ragione, non mi alimenterei mai di Mc e pizza). Per quanto riguarda la questione calorie e digiuno non sono molto d’accordo, in due mesi ho perso 4kg con un alimentazione di circa 2.400 kcal (senza calcolare i macronutrienti) ed un goccio di latte nel caffè senza zucchero (da come dicono) non dovrebbe attivare il processo di digestione. Poi non essendo un esperto alzo sempre le mani, ed i consigli di persone più esperte di me fanno sempre piacere ed aprono la strada a nuovi punti di vista.

[debe]

Si purtroppo sono molto “affezionato” ai carboidrati, la mia giornata media in precedenza era aperitivo dalle 14 - 15 fino a sera (3-4 volte a settimana) e piattone di pasta e vino per cena. Ora sto mangiando con regolarità (prima da mattina fino a sera arrivavo con alcool e stuzzichini) e sto bevendo moderatamente solamente nel giorno di sgarro.

E questo è già buono perché sicuramente ti porterà ad un miglioramento.

Con il lavoro che faccio posso organizzare i pasti massimo la sera prima, per questo preferisco concentrare i carboidrati a pranzo e rimanere più leggero la sera (preparo un piatto di pasta o riso il giorno prima per il pranzo, e la carne la prendo al supermercato al rientro).

Non ho capito. Per il lavoro che fai devi necessariamente prepararti i pasti il giorno prima oppure non ho capito? Comunque sia, anche se sei costretto a prepararti un pasto il giorno prima, questo può comunque essere un po' meno pieno di carboidrati e un po' più pieno di altro. Il top della praticità è farsi delle insalate miste, dove per insalata intendo che metti tutto dentro alla stessa ciotola, ma le cose da metterci dentro possono benissimo essere riso, legumi, verdure, pesce, carne, uova, fiocchi di latte, parmigiano, ecc. Questo non significa che tu sia costretto a metterci 180g di riso. Ce ne puoi mettere anche 90 e proseguire con tutto il resto in quantità maggiori.

So che sarebbe meglio assumere carboidrati da altri alimenti, ma fondamentalmente è più per salute e per persone che vogliono raggiungere l’eccellenza no? L’importante è rispettare le calorie e i macronutrienti (ovviamente rimanendo sempre nei limiti della ragione, non mi alimenterei mai di Mc e pizza).

No, vabbè, io lo dicevo solo per il fatto che da quello che scrivevi mi ero fatto l'idea che tu avessi questa affezione verso i carboidrati intesi come il cibo abituale dell'italiano medio, tipo la pasta ogni giorno, il pane per accompagnare carne o verdure, per fare la scarpetta, ecc. Poi è chiaro che servano, e se ci alleniamo ne possono servire anche molti, però ecco, in un regime ipocalorico cercherei di variare l'alimentazione "abituale" per migliorarla, dato che già l'ipocalorica stessa sarà motivo di stress, per cui cercherei di strizzare l'occhio più a cose come orzo, farro, zuppe con legumi (anche fredde, visto il caldo che fa), avena, frutta, ecc.
Prevalentemente contano calorie e macro, siamo d'accordo, ma tanti sottovalutano tutto ciò che c'è dietro. Favorire la digestione, favorire il riposo, favorire ormoni positivi per la nostra salute, abbassare i livelli di infiammazione sub-clinica, migliorare la sensibilità insulinica, migliorare la capacità metabolica: sono tutte cose importanti, che alla fine fanno la differenza, soprattutto per uno che deve fare una prestazione sportiva (di qualunque natura, chiaramente in base al suo livello). Più metti l'organismo nelle condizioni ideali, più farai tutto meglio. E quando fai tutto meglio, come tassello finale avrai anche una composizione corporea migliore. L'idea del "If it fits your macros" sta facendo un po' degenerare la situazione, le persone pensano che possano mangiare il cacchio che vogliono, tanto basta rispettare i macro. Ma non è così. A parte il fatto che il corpo lavora con i macro tanto quanto con i micro, che però non vengono mai citati, ma poi per tutto ciò che ti ho detto sopra.

Per quanto riguarda la questione calorie e digiuno non sono molto d’accordo, in due mesi ho perso 4kg con un alimentazione di circa 2.400 kcal (senza calcolare i macronutrienti) ed un goccio di latte nel caffè senza zucchero (da come dicono) non dovrebbe attivare il processo di digestione. Poi non essendo un esperto alzo sempre le mani, ed i consigli di persone più esperte di me fanno sempre piacere ed aprono la strada a nuovi punti di vista.

Se già stavi perdendo 2Kg/mese con un'alimentazione già calcolata di 2400 calorie, allora hai già dei parametri di riferimento. Io ho dato un'idea generale di come iniziare il percorso, ma se hai già delle basi numeriche da cui partire, è molto meglio.
Continuo però a non credere che il digiuno intermittente sia nel tuo caso la scelta migliore. Più che altro se lo affronti con una dieta come quella che hai postato su. Purtroppo non c'è solo il perdo peso o non lo perdo, ma l'essere umano è fatto da tante cose, e un approccio sbagliato oggi può portare a fallire nel lungo periodo, anche se nel breve ti dà i risultati sperati.
Ad ogni modo, in bocca al lupo per il percorso!

[ercaclone]

E questo è già buono perché sicuramente ti porterà ad un miglioramento.


Non ho capito. Per il lavoro che fai devi necessariamente prepararti i pasti il giorno prima oppure non ho capito? Comunque sia, anche se sei costretto a prepararti un pasto il giorno prima, questo può comunque essere un po' meno pieno di carboidrati e un po' più pieno di altro. Il top della praticità è farsi delle insalate miste, dove per insalata intendo che metti tutto dentro alla stessa ciotola, ma le cose da metterci dentro possono benissimo essere riso, legumi, verdure, pesce, carne, uova, fiocchi di latte, parmigiano, ecc. Questo non significa che tu sia costretto a metterci 180g di riso. Ce ne puoi mettere anche 90 e proseguire con tutto il resto in quantità maggiori.


No, vabbè, io lo dicevo solo per il fatto che da quello che scrivevi mi ero fatto l'idea che tu avessi questa affezione verso i carboidrati intesi come il cibo abituale dell'italiano medio, tipo la pasta ogni giorno, il pane per accompagnare carne o verdure, per fare la scarpetta, ecc. Poi è chiaro che servano, e se ci alleniamo ne possono servire anche molti, però ecco, in un regime ipocalorico cercherei di variare l'alimentazione "abituale" per migliorarla, dato che già l'ipocalorica stessa sarà motivo di stress, per cui cercherei di strizzare l'occhio più a cose come orzo, farro, zuppe con legumi (anche fredde, visto il caldo che fa), avena, frutta, ecc.
Prevalentemente contano calorie e macro, siamo d'accordo, ma tanti sottovalutano tutto ciò che c'è dietro. Favorire la digestione, favorire il riposo, favorire ormoni positivi per la nostra salute, abbassare i livelli di infiammazione sub-clinica, migliorare la sensibilità insulinica, migliorare la capacità metabolica: sono tutte cose importanti, che alla fine fanno la differenza, soprattutto per uno che deve fare una prestazione sportiva (di qualunque natura, chiaramente in base al suo livello). Più metti l'organismo nelle condizioni ideali, più farai tutto meglio. E quando fai tutto meglio, come tassello finale avrai anche una composizione corporea migliore. L'idea del "If it fits your macros" sta facendo un po' degenerare la situazione, le persone pensano che possano mangiare il cacchio che vogliono, tanto basta rispettare i macro. Ma non è così. A parte il fatto che il corpo lavora con i macro tanto quanto con i micro, che però non vengono mai citati, ma poi per tutto ciò che ti ho detto sopra.


Se già stavi perdendo 2Kg/mese con un'alimentazione già calcolata di 2400 calorie, allora hai già dei parametri di riferimento. Io ho dato un'idea generale di come iniziare il percorso, ma se hai già delle basi numeriche da cui partire, è molto meglio.
Continuo però a non credere che il digiuno intermittente sia nel tuo caso la scelta migliore. Più che altro se lo affronti con una dieta come quella che hai postato su. Purtroppo non c'è solo il perdo peso o non lo perdo, ma l'essere umano è fatto da tante cose, e un approccio sbagliato oggi può portare a fallire nel lungo periodo, anche se nel breve ti dà i risultati sperati.
Ad ogni modo, in bocca al lupo per il percorso!

Scusa se ti rispondo a tutto in un unico messaggio ma con il telefono è un po’ complicato quotare le varie parti. Comunque si, preparo il pasto del pranzo la sera del giorno prima, in modo da sapere esattamente cosa consumerò durante la giornata. Quella che ho postato è una giornata tipo, poi ovviamente gli alimenti varieranno di giorno in giorno. Con il tempo sicuramente provvederò anche ad aumentare la qualità del singolo alimento (ripeto non pretendo di impostare un ipocalorica con pizza, patatine e birra solo per arrivare all’obiettivo calorico e ai macronutrienti prestabiliti). Il digiuno attualmente si adatta bene sia al vecchio che al nuovo stile di vita (essendo abituato a saltare colazione e pranzo ) e mi aiuta a regolarmi mentalmente su quando mangiare, avendo un range ristretto in cui farlo. Per concludere non ho mai dato peso alla suddivisone dei vari pasti in determinati orari, ho conosciuto ed ho letto di persone che fanno un unico pasto di più di 4.000 kcal (ovviamente sempre con allenamento adeguato e calcolando il tutto) ed hanno ottimi risultati. Comunque grazie mille per le risposte e per i consigli. Viva il lupo

[debe]

ho conosciuto ed ho letto di persone che fanno un unico pasto di più di 4.000 kcal (ovviamente sempre con allenamento adeguato e calcolando il tutto) ed hanno ottimi risultati.

Una delle scelte meno appropriate per l'essere umano, ma contenti loro...

[samu10]

c'è un errore, il petto di pollo non ha tutti quei fat e calorie..

[ercaclone]

Si ho notato ora che lo stavo inserendo da cotto. Grazie mille per la segnalazione