Suddivisione macronutrienti

**Moggi89** · 22-06-2022, 15:40:13

Originariamente Scritto da ercaclone Visualizza Messaggio

Salve a tutti, ho 27 anni, sono alto 184 cm ed attualmente peso 85.2kg (con 18.2% di massa grassa). Mi alleno per 3 volte a settimana, e per 6 volte faccio 3 km di corsa sul tapis roulant. Facendo vari calcoli ho impostato una dieta con circa 2.200 kcal al giorno. Ho suddiviso i macronutrienti in questo modo: 50% carboidrati. 30% proteine. 20% grassi. Il risultato sarebbe questo:

Fabbisogno calorico 2.182 kcal

Carboidrati 266 g (1.091 kcal)
Proteine 106 g (654,60 kcal)
Grassi 70 g (436,40 kcal)

L’obiettivo sarebbe arrivare a 75 kg mantenendo più massa magra possibile, per poi acquisirne di nuova una volta raggiunto. L’unica cosa che non mi convince sono i carboidrati (per me troppi). Secondo voi posso continuare tranquillamente così o dovrei modificare qualche parametro? Grazie in anticipo a chi risponderà.

Quando ci sono tanti kg da perdere e body fat importanti abbondanti conviene sempre rivolgersi a un professionista.

Io sono quasi nella tua stessa situazione e ne so poco ma così a naso, per tutte le discussioni lette su questo forum e altri, direi che le proteine andrebbero aumentate.

Di solito per ricomposizioni corporee si consiglia intorno a 2g x kg di peso corporeo. Attualmente sei a 1,2 e sono forse molto basse.

3km per 6 giorno di tappeto sono almeno 30/45 minuti per 6 giorni. Io non ci riuscirei. Non saranno tanti?

Sei seguito da qualcuno o stai cercando di regolarti da solo?

**ercaclone** · 22-06-2022, 16:36:32

Originariamente Scritto da Moggi89 Visualizza Messaggio

Quando ci sono tanti kg da perdere e body fat importanti abbondanti conviene sempre rivolgersi a un professionista.

Io sono quasi nella tua stessa situazione e ne so poco ma così a naso, per tutte le discussioni lette su questo forum e altri, direi che le proteine andrebbero aumentate.

Di solito per ricomposizioni corporee si consiglia intorno a 2g x kg di peso corporeo. Attualmente sei a 1,2 e sono forse molto basse.

3km per 6 giorno di tappeto sono almeno 30/45 minuti per 6 giorni. Io non ci riuscirei. Non saranno tanti?

Sei seguito da qualcuno o stai cercando di regolarti da solo?

Innanzitutto grazie per la risposta. Purtroppo cercando sul web si trovano parecchi pareri discordanti, c’è chi consiglia di assumere da 0,8 a massimo 1.6 g di proteine per peso corporeo e chi 2 g. Facendo i calcoli con la divisione 50 - 30 - 20 il risultato è quello nel primo messaggio. Comunque si mi sto regolando da solo e faccio 3 km in 30 minuti tranquillamente, non credo sia così eccessivo.

**debe** · 22-06-2022, 16:50:55

Originariamente Scritto da ercaclone Visualizza Messaggio

Fabbisogno calorico 2.182 kcal

Carboidrati 266 g (1.091 kcal)
Proteine 106 g (654,60 kcal)
Grassi 70 g (436,40 kcal)

L’obiettivo sarebbe arrivare a 75 kg mantenendo più massa magra possibile, per poi acquisirne di nuova una volta raggiunto. L’unica cosa che non mi convince sono i carboidrati (per me troppi). Secondo voi posso continuare tranquillamente così o dovrei modificare qualche parametro? Grazie in anticipo a chi risponderà.

A spanne ti direi che se l'obiettivo sono i 75Kg, potresti scendere a 1900/2000 e vedere come va. Hai da perdere 10Kg, quindi essere leggermente più aggressivi all'inizio può dare una scossa positiva, che poi dovrai aggiustare nel tempo pesandoti e vedendo i risultati.
Per quanto riguarda i macro, per perdite di peso e preservare la massa magra, si deve stare più alti in proteine e di conseguenza più bassi in carboidrati. Io direi che con le proteine puoi salire a 150, per i grassi va bene, e quello che resta lo lasci ai carboidrati, suddivisi bene nell'arco della giornata in dosi più o meno simili per ogni pasto, fatta eccezione per il post allenamento, dove puoi mangiarne anche un po' di più (ammesso che ti alleni bene).

Originariamente Scritto da Moggi89 Visualizza Messaggio

3km per 6 giorno di tappeto sono almeno 30/45 minuti per 6 giorni. Io non ci riuscirei. Non saranno tanti?

Non diciamo fesserie: 3Km non sono nemmeno il riscaldamento di uno che esce a correre ogni giorno. Si percorrono in 15 minuti, 18-20 se si va davvero piano. In 30 minuti si fanno camminando.

***Irrlicht*** · 22-06-2022, 16:52:23

Le percentuali non contano nulla.
Devi ragionare a g/kg. A grandi linee.
Quell'apporto proteico lá è quasi da sedentario.

Sul commento di debe, non sono d'accordo.
Io partirei più alto in calorie (2200 o quello che credi) ed andrei a tagliare poi.
Spingere in palestra e muoversi.
Se inizia da 1900 va al basale dopo 3 giorni.
Ma bisognerebbe capire anche che alimentazione stai seguendo attualmente.

**Moggi89** · 22-06-2022, 17:08:53

Originariamente Scritto da ercaclone Visualizza Messaggio

Innanzitutto grazie per la risposta. Purtroppo cercando sul web si trovano parecchi pareri discordanti, c’è chi consiglia di assumere da 0,8 a massimo 1.6 g di proteine per peso corporeo e chi 2 g. Facendo i calcoli con la divisione 50 - 30 - 20 il risultato è quello nel primo messaggio. Comunque si mi sto regolando da solo e faccio 3 km in 30 minuti tranquillamente, non credo sia così eccessivo.

si, in 30 minuti è fattibilissimo, se non sbaglio a 6km/h sono proprio 1km ogni 10 minuti.

Io faccio una cosa simile. Faccio una specie di hiit, 4 blocchi da 5 minuti ognuno a 7km/h e 13% di pendenza a cui segue 1 minuto di riposo a 3,5kmh e 6,5 % pendenza.

E lo faccio 4 volte a settimana, dopo ogni seduta con i pesi e già è durissima.

Se dovessi farlo anche nei giorni in cui non mi alleno mi sparerei hahahahahah

**ercaclone** · 22-06-2022, 17:29:57

Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

A spanne ti direi che se l'obiettivo sono i 75Kg, potresti scendere a 1900/2000 e vedere come va. Hai da perdere 10Kg, quindi essere leggermente più aggressivi all'inizio può dare una scossa positiva, che poi dovrai aggiustare nel tempo pesandoti e vedendo i risultati.
Per quanto riguarda i macro, per perdite di peso e preservare la massa magra, si deve stare più alti in proteine e di conseguenza più bassi in carboidrati. Io direi che con le proteine puoi salire a 150, per i grassi va bene, e quello che resta lo lasci ai carboidrati, suddivisi bene nell'arco della giornata in dosi più o meno simili per ogni pasto, fatta eccezione per il post allenamento, dove puoi mangiarne anche un po' di più (ammesso che ti alleni bene).

Non diciamo fesserie: 3Km non sono nemmeno il riscaldamento di uno che esce a correre ogni giorno. Si percorrono in 15 minuti, 18-20 se si va davvero piano. In 30 minuti si fanno camminando.

Per quanto riguarda l’apporto calorico credo che vada bene così, non voglio perdere peso velocemente solo per veder scendere la lancetta. La corsa si è veramente tranquilla, è al limite della camminata veloce (6.5k/h). Per il resto dici di aumentare le proteine a 150 g, lasciare i grassi a 70 g e i carboidrati? Più o meno a quanti grammi dovrei impostarli?

**ercaclone** · 22-06-2022, 17:34:39

Da lunedì ho impostato questo regime e tramite un app calcolo come raggiungerlo giorno per giorno. Principalmente utilizzo pasta, riso, pane, patate e legumi per i carboidrati. Tonno, petti di pollo, fettine di vitello, whey del siero del latte per le proteine. Ed olio di oliva pe compensare in caso manchino grassi. Purtroppo con il lavoro non posso impostare un programma con degli alimenti fissi.

***Irrlicht*** · 22-06-2022, 17:35:28

A mio avviso, le proteine sono poche.
Ma le quote proteiche le danno i nutrizionisti, io esprimo opinioni generali.

**ercaclone** · 22-06-2022, 17:49:48

Che dite impostandola così potrebbe andare meglio?

Carboidrati 266 g (1.064 kcal)
Proteine 170 g (680 kcal)
Grassi 70 g (436,40 kcal)

**ercaclone** · 22-06-2022, 17:57:08

Altrimenti

Carboidrati 40% 213 g (873 kcal)
Proteine 32% 170 g (698 kcal)
Grassi 28% 66 g (611 kcal)

Questa è quella che mi sembra più equilibrata

**Moggi89** · 22-06-2022, 18:36:25

Originariamente Scritto da debe Visualizza Messaggio

A spanne ti direi che se l'obiettivo sono i 75Kg, potresti scendere a 1900/2000 e vedere come va. Hai da perdere 10Kg, quindi essere leggermente più aggressivi all'inizio può dare una scossa positiva, che poi dovrai aggiustare nel tempo pesandoti e vedendo i risultati.
Per quanto riguarda i macro, per perdite di peso e preservare la massa magra, si deve stare più alti in proteine e di conseguenza più bassi in carboidrati. Io direi che con le proteine puoi salire a 150, per i grassi va bene, e quello che resta lo lasci ai carboidrati, suddivisi bene nell'arco della giornata in dosi più o meno simili per ogni pasto, fatta eccezione per il post allenamento, dove puoi mangiarne anche un po' di più (ammesso che ti alleni bene).

Non diciamo fesserie: 3Km non sono nemmeno il riscaldamento di uno che esce a correre ogni giorno. Si percorrono in 15 minuti, 18-20 se si va davvero piano. In 30 minuti si fanno camminando.

Io parlavo di camminata infatti... e su tappeto mica all'aria aperta

**ercaclone** · 23-06-2022, 12:49:41

Buongiorno, ho reimpostato il tutto in questo modo:

Alimentazione

2.182 kcal

Carboidrati 213 g (873 kcal) 40%
Proteine 170 g (698 kcal) 32%
Grassi 66 g (611 kcal) 28%

Questa è la giornata di oggi:

Colazione

Caffè macchiato 17 kcal
(Carbo. 1.1g, Pro. 0.09g, Fat 0.09g)

Metà mattina

Caffè macchiato 17 kcal
(Carbo. 1.1g, Pro. 0.09g, Fat 0.09g)

Pranzo

Pasta 180g 634 kcal
(Carbo. 124.6g, Pro. 25.2g, Fat 2.7g)

Tonno zero grassi 56g 55 kcal
(Carbo. 0.0g, Pro. 13.4g, Fat 0.0g)

Pomodori pachino 200g 40 kcal
(Carbo. 7.8g, Pro. 1.8g, Fat 0.4g)

Olio di oliva 14g 124 kcal
(Carbo. 0.0g, Pro. 0.0g, Fat 14.0g)

Maionese classica 10g 61 kcal
(Carbo. 0.1g, Pro. 0.1g, Fat 6.8g)

Merenda Post WO

Caffè macchiato 17 kcal
(Carbo. 1.1g, Pro. 0.09g, Fat 0.09g)

Latte parz. scremato 500ml 230 kcal
(Carbo. 24.2g, Pro. 16.3g, Fat 7.8g)

Whey 60g 236 kcal
(Carbo. 4.4g, Pro. 46.0g, Fat 3.6g)

Cena

Petto di pollo 150g 296 kcal
(Carbo. 0.0g, Pro. 44.7g, Fat 11.7g)

Piselli 180g 151 kcal
(Carbo. 28.1g, Pro. 9.6g, Fat 0.4g)

Cipolla 50g 21 kcal
(Carbo. 4.8g, Pro. 0.7g, Fat 0.1g)

Olio di oliva 13g 115 kcal
(Carbo. 0.0g, Pro. 0.0g, Fat 13.0g)

Barretta proteica 25g 92 kcal
(Carbo. 7.2g, Pro. 12.5g, Fat 2.5g)

Totale kcal 2.104
Totale carboidrati 205g
Totale proteine 173g
Totale grassi 66g

Pratico il digiuno intermittente da circa 2 mesi, per questo salto la colazione. Pranzo alle 13.30, faccio merenda dopo l’allenamento (circa le 18.00) e ceno verso le 20.30 - 21.00.