Giorni ON e Off come li ripartisco?

[Moggi89]

Buonasera ragazzi,
a livello di macro come vi organizzate tra giorni di allenamento e giorni di riposo?

Attualmente sto diminuendo solo i carbo lasciando uguali proteine e grassi ma ho visto vari post in cui c'erano differenze anche negli altri macro.

[robybaggio10]

Cambia poco. Dipende da come si e' piu' comodi. Tieni fisse le pro. Un po' di carbo in piu' nei giorni ON (in sostanza nel post wo ed eventualmente nel pre wo). Grassi come vuoi...puoi tenerli fissi o spostarne un po' dai giorni ON ai giorni OFF.

[Moggi89]

Cambia poco. Dipende da come si e' piu' comodi. Tieni fisse le pro. Un po' di carbo in piu' nei giorni ON (in sostanza nel post wo ed eventualmente nel pre wo). Grassi come vuoi...puoi tenerli fissi o spostarne un po' dai giorni ON ai giorni OFF.

Sono 168 cm per 76 kg con BF al 18/19% da plicometria.

Mi alleno 4 volte a settimana con pesi e almeno 20 minuti di cardio a fine allenamento.

Pensavo a 1,6 g*kg di PRO, grassi il minimo indispensabile, di solito sto tra i 40 e i 50 grammi al giorno che sono tra 0,5 e 0,7 g*kg di grassi e lasciare il resto ai Carbo.

Tra i giorni ON e OFF ho 200 kcal di differenza e nei giorni off mi ritrovo con più proteine che carbo, va bene o riduco le proteine nei giorni off?

[robybaggio10]

Ma sei in normo, iper o ipocalorica?

[Moggi89]

Ma sei in normo, iper o ipocalorica?

Ipocalorica, vorrei perdere un po' di pancia e abbassare la BF

[robybaggio10]

Ipocalorica, vorrei perdere un po' di pancia e abbassare la BF

E allora devi alzare le proteine. 2-2,2 gr/kg come minimo!

[Moggi89]

E allora devi alzare le proteine. 2-2,2 gr/kg come minimo!

Ammazza! Con 1500kcal al giorno avrò più proteine che carbo

Ci sono indicazioni anche per i grassi? Grazie

[robybaggio10]

Ammazza! Con 1500kcal al giorno avrò più proteine che carbo

Ci sono indicazioni anche per i grassi? Grazie

1500 sono troppo poche. Vai a 1800!

[Moggi89]

1500 sono troppo poche. Vai a 1800!

Scusa ma mica vado a occhio ??

Le calorie sono state calcolate, se metto 300kcal al giorno praticamente non sono più in ipocalorica ma in ipercalorica ??

[debe]

Effettivamente 1500Kcal per un uomo di 76Kg mi sembrano pochine.
La dieta sta funzionando? Quanto peso stai perdendo e a che ritmo?
Ad ogni modo quoto robybaggio10, se proprio vuoi differenziare on/off aggiungerei carboidrati nel post WO e fine della storia.

[Death Magnetic]

A 1800 kcal manco Don Lurio va in ipercalorica, tranquillo.

[Moggi89]

A 1800 kcal manco Don Lurio va in ipercalorica, tranquillo.

Allora ragazzi, secondo i miei calcoli...

BF calcolato con plicometria a 7 punti: 18,95%

BMR calcolato con la formula che tiene conto della BF: 1700,56 kcal

TDEE calcolato con coefficiente 1,3 perché anche se mi faccio il culo con i pesi 4 volte a settimana e 30 minuti di cardio post allenamento 3 volte a settimana, faccio comunque una vita molto sedentaria: 2210,73 kcal.

L'unico giorno in cui non faccio cardio è quando faccio gambe perchè dopo squat, affondi, mezzi stacchi e polpacci faccio fatica a stare in piedi, figuriamoci a stare 30 minuti su un tapis rulant

Impostando un deficit calorico del 20% siamo a 1768,6 kcal giornaliere.

Ho deciso di abbassare di un altro 10% le calorie su 6 giorni per avere un po di margine per il pasto libero, questo mi permette di sgarrare senza sensi di colpa, mi godo la giornata e comunque non supero il totale di calorie previste settimanalmente.

Quindi abbiamo 6 giorni a 1591,7 kcal e il giorno libero a 2829,7 kcal per un totale settimanale di 12380,08 kcal.

Effettivamente 1500Kcal per un uomo di 76Kg mi sembrano pochine.
La dieta sta funzionando? Quanto peso stai perdendo e a che ritmo?
Ad ogni modo quoto robybaggio10, se proprio vuoi differenziare on/off aggiungerei carboidrati nel post WO e fine della storia.

A dire la verità la dieta non sta funzionando proprio alla grande, l'ho seguita gestendo 1768 kal giornaliere ma mi sono reso conto che il poco peso che perdevo durante la settimana lo ritrovavo per strada durante il giorno libero. Poi c'è stato il periodo di Pasqua che mi sono un po lasciato andare, diciamo che ho ricominciato da un paio di settimane.

Il piano alimentare prevedere pasta/riso/pane sia a pranzo che a cena nei giorni in cui mi alleno, e solo a cena quando non mi alleno. Pensavo di differenziare i giorni on e off proprio tenendo conto di quei 100 grammi di riso/pasta/pane ovvero circa 250 kcal.

Potrei fare i 4 giorni on a 1675,10 kcal, i 2 giorni off a 1425,10 kcal e il giorno libero a 2829,73 kcal

Calcolando le proteine a 2,2 g x kg e i grassi a 0,75 g x kg otterrei una cosa del genere:

GIONI ON (4) a 1675 kcal
123.3 Carbo (30%)
57 Grassi (30%)
167.2 Proteina (40%)

GIONI OFF (2) a 1425 kcal
60 Carbo (17%)
57 Grassi (36%)
167.2 Proteina (47%)

E' fattibile una cosa del genere? O sono sproporzionati i macro?

Se lasciassi i giorni on/off senza distinzioni avrei 6 giorni a 1591 Kcal
102,3 Carbo (26%)
57 Grassi (32%)
167.2 Proteina (42%)

Cosa mi consigliate?

E' fattibile una giornata con soli 60g di carbo?
Sono alti i grassi? Abbasso a 0.5 xkg?

Inizialmente contavo solo le calorie e non le macro, non ho idea di cosa implicano quei quantitativi di macro, da domani vediamo come va.
Il mio scoglio più grande sarà mangiare tutte quelle proteine senza usare tante whey.
Ora le prendo solo poso wo e come spuntino pomeridiano nei giorni off e qualche volta ne aggiungo 10 g alla colazione quando scelgo di mangiare alimenti poco proteici.

Grazie

[Moggi89]

Allora? ??

Che ve ne pare del mio programma?

[debe]

A dire la verità la dieta non sta funzionando proprio alla grande, l'ho seguita gestendo 1768 kal giornaliere ma mi sono reso conto che il poco peso che perdevo durante la settimana lo ritrovavo per strada durante il giorno libero. Poi c'è stato il periodo di Pasqua che mi sono un po lasciato andare, diciamo che ho ricominciato da un paio di settimane.

1768Kcal potrebbero già essere una cifra giusta per perdere abbastanza peso. Ma chiaramente non devi sfondarti un giorno ogni 7. Secondo me scendere al di sotto di queste cifre compromette sia la prestazione che il dimagrimento in sé. Io sono stato a 1500 per un paio di settimane, ma lo scopo era purificarmi, risettarmi e ricreare sensibilità insulinica prima di iniziare ad allenarmi, ma a quelle calorie nemmeno perdevo peso, perché erano troppo poche e il corpo subito si è messo in stato di allarme. Alzandole poi ho iniziato a perdere peso, come quasi sempre accade.

Il piano alimentare prevedere pasta/riso/pane sia a pranzo che a cena nei giorni in cui mi alleno, e solo a cena quando non mi alleno. Pensavo di differenziare i giorni on e off proprio tenendo conto di quei 100 grammi di riso/pasta/pane ovvero circa 250 kcal.

100g di riso e pasta ne fanno 350 di calorie, non 250. Comunque se in generale sei basso con le calorie, va bene concentrare i carboidrati solo nella peri-workout nutrition, quindi prima e dopo lo spettacolo. Lontano dall'allenamento puoi anche non mangiarne o mangiarne molto pochi.

Potrei fare i 4 giorni on a 1675,10 kcal, i 2 giorni off a 1425,10 kcal e il giorno libero a 2829,73 kcal

Non è un modo corretto per alimentare uno sportivo. Le energie ci vogliono per tutta la settimana, soprattutto se sei in fase di dimagrimento e quindi già a calorie più basse di quelle che dovrai consumare. Hai per forza bisogno di questo giorno libero? Forse alzando un po' le calorie e mangiando meglio potresti non sentirne la necessità, che sarebbe la cosa migliore. Oppure fare magari un pasto solo un po' meno controllato, ma non al doppio delle calorie di un altro giorno, ma magari semplicemente a 3-400 kcal in più degli altri giorni. Per me sei troppo basso con le calorie in generale.

E' fattibile una giornata con soli 60g di carbo?

Esiste anche la dieta chetogenica, che ne ha ancora meno, quindi fattibile è fattibile, anche perché sarebbe solo per una giornata, ma secondo me non è l'ideale. Il corpo ha bisogno e trae molti vantaggi dalla regolarità. Quindi affamarlo per un giorno di energia pronta non credo sia una scelta saggia per uno che pratica questo tipo di sport ad alto consumo di glicogeno.

Sono alti i grassi? Abbasso a 0.5 xkg?

No, vanno bene. Con i grassi puoi gestirti anche un po' a piacimento/sensazione.

[Moggi89]

1768Kcal potrebbero già essere una cifra giusta per perdere abbastanza peso. Ma chiaramente non devi sfondarti un giorno ogni 7. Secondo me scendere al di sotto di queste cifre compromette sia la prestazione che il dimagrimento in sé. Io sono stato a 1500 per un paio di settimane, ma lo scopo era purificarmi, risettarmi e ricreare sensibilità insulinica prima di iniziare ad allenarmi, ma a quelle calorie nemmeno perdevo peso, perché erano troppo poche e il corpo subito si è messo in stato di allarme. Alzandole poi ho iniziato a perdere peso, come quasi sempre accade.

Capisco quello che intendi. In realtà non conteggio quasi mai il giorno libero quindi anche se ho scritto 2800 kcal non è che mi metto a calcolare se ci arrivo o no. Era solo un'idea malsana che mi era venuto per assorbire meglio il pasto libero senza distruggere i progressi fatti. E mi sembra di aver capito che non sia stata una grande idea.

100g di riso e pasta ne fanno 350 di calorie, non 250. Comunque se in generale sei basso con le calorie, va bene concentrare i carboidrati solo nella peri-workout nutrition, quindi prima e dopo lo spettacolo. Lontano dall'allenamento puoi anche non mangiarne o mangiarne molto pochi.

A cena ne avevo messo 60/70 grammi non 100.

Non è un modo corretto per alimentare uno sportivo. Le energie ci vogliono per tutta la settimana, soprattutto se sei in fase di dimagrimento e quindi già a calorie più basse di quelle che dovrai consumare. Hai per forza bisogno di questo giorno libero? Forse alzando un po' le calorie e mangiando meglio potresti non sentirne la necessità, che sarebbe la cosa migliore. Oppure fare magari un pasto solo un po' meno controllato, ma non al doppio delle calorie di un altro giorno, ma magari semplicemente a 3-400 kcal in più degli altri giorni. Per me sei troppo basso con le calorie in generale.


Esiste anche la dieta chetogenica, che ne ha ancora meno, quindi fattibile è fattibile, anche perché sarebbe solo per una giornata, ma secondo me non è l'ideale. Il corpo ha bisogno e trae molti vantaggi dalla regolarità. Quindi affamarlo per un giorno di energia pronta non credo sia una scelta saggia per uno che pratica questo tipo di sport ad alto consumo di glicogeno.


No, vanno bene. Con i grassi puoi gestirti anche un po' a piacimento/sensazione.

Grazie per tutti questi spunti Debe, grazie infinite!
Ti ho risposto in grassetto.