Dieta massa non aumento di peso help

[ema_giova]

Salve a tutti sono un ragazzo di 16 anni. 170x 64 ho iniziato a fare una fase di massa dopo alcuni di mesi in palestra in normo. A marzo iniziai ad aumentare le kcal dal fabbisogno (2345). Sono arrivato a 2945 senza aumento di peso, lo so mi direte aumenta ancora le kcal e lo farò ma vi chiedo aiuto sui macro, non so più come gestirli.
Attualmente sono 2g di pro per kg, ma mi sanno poche, forse pensiero mio, 20% grassi ovvero 65g, restanti kcal cho ovvero 460. Quando aumento le kcal come gestisco i macros? Aumento ancora i cho?
Perché io faccio così quando aumento le calorie:
Faccio sempre 2g di pro per kg, poi il 20% grassi e restanti kcal cho. Ma andando avanti così arriverei a troppi carbo secondo me. Io che sono abbastanza magro e ho serie difficoltà ad aumentare di peso come dovrei fare( dico nei macro, lo so che devo aumentare le kcal). Alzare le pro? Grassi? Diminuire qualcosa ed alzare qualcos'altro?
Perfavore aiutatemi, che sono un po confuso. È possibile che sto metabolismo è velocissimo?
Poi vedo gente che prende le pro in polvere, ma io raggiungo la quota proteica molto facilmente com è possibile? Ne assumo poche?

[Ozn]

Puoi alzare i grassi, se poi aumenti leggermente le proteine non succede niente. Le pro in polvere sono cibo: o le assumi al posto della roba solida oppure chi le prende non lo fa con criterio
Molto meglio se assumi le pro necessarie dal cibo solido

Come è una giornata tipo? Possibilmente con grammature e condimenti

[ema_giova]

Certo, grazie della risposta.

GIORNATA TIPO:

COLAZIONE:


Spremuta d'arancia 200g
Fette biscottate integrali 6
Fiocchi di avena 20g
Marmellata arance amare 30g
Yogurt greco ciliegia 0% (USO QUESTO PERCHÉ LO MANGIO CON PIU VOGLIA)
1 Banana

SPUNTINO METÀ MATTINATA:

Pan bauletto integrale 2 fette
Philadelphia light 10g
Fesa di tacchino 40g
Rucola 5g
Noci sgusciate 34g

PRANZO:

Riso basmati 150g
Tonno super naturale 2 scatolette
Zucchine 290g, carote 70g
Olio 15g


SPUNTINO METÀ POMERIGGIO:

2 Mele


CENA:

Spaghetti 140g
Sugo pomodoro 70g
Vitello magro 100g
Lattuga 100g
Pomodori 100g
Olio 10g
Patata bollita 120g

Ma quanto dovrei alzare grassi? Io ho ansia di non crescere, non è che sono tipo hardgainer robe simili?

[Ozn]

Il pasto dopo l'allenamento quale è?

Piuttosto che avere l'ansia assicurati che anche l'allenamento sia adeguato

[ema_giova]

Avevo postato il mio allenamento su ALLENAMENTO, dal punto di vista, penso che io sia migliorato dal punto di vista della tecnica e anche sentendo maggiormente il muscolo durante le esecuzioni. Io sinceramente dopo l'allenamento non faccio subito un pasto. Io mi alleno circa alle 18:30 e finisco alle 19:30 / 20:00. Il pasto che faccio è direttamente la cena.
Quindi i grassi di quanto li dovrei aumentare? Anche le pro?
Per carità non sto dicendo che mi alleno in maniera perfetta, ma non penso neanche orrendo. Però sto peso non vuol salire.

[ema_giova]

Grassi quindi tipo va bene se li metto al 25%, dopo però come faccio con le pro? Poi quando di nuovo aumenterò le kcal di nuovo riaumento di nuovo grassi? Perfavore aiutatemi che ci tengo molto.

[robybaggio10]

Come carbo sei a 7gr/kg. Direi che puoi provare ad aumentare grassi e/o proteine.

[ema_giova]

Ok grazie mille. Se tipo imposto 2,5g per kg le pro, dite che è troppo? 25% fat ?
L'ultimo dubbio se tipo dovrò riaumentare le kcal dopo queste impostazioni sulla dieta, come gestisco i macro riaumento pro e/o grassi?
Comunque grazie lo stesso delle risposte, è che cerco di dare il 100% per migliorare.

[Ozn]

Metti grassi e proteine nella spuntino del pomeriggio, aumenta l'olio a pranzo. Già così alzi un po'

[ema_giova]

Ok, io adesso sto sui 65g fat e 130 pro. Provo ad alzare le kcal, stando sui 25% fat e tipo 2,2/5 le pro restanti cho seguendo le tue indicazioni? Se non vedo aumentare il peso, aumento ancora le kcal

[Spartano195]

io sto a 150 di pro al giorno e sono 90 kg... non aumentare ancora le pro aumenta carbo e grassi, cerca di aumentare in modo graduale sennò spanzi

[Ozn]

Non vedo problemi nell'aumentare le pro nobili nella sua dieta, parlo semplicemente di fare uno spuntino più cristiano nel pomeriggio e di alzare i grassi

Anche a cena le proteine sono poche: alla fine mangia pasta+patate+100g di vitello, può tranquillamente aumentare a 150

E pure lo yogurt greco la mattina, essendo alla ciliegia non so quanto sia valido. Magari è il fage eh

[Spartano195]

Io proverei cosi allora:
tutte le cose come zucchine rucola pomodoro vanno bene, ma non le ho volute scrivere per essere piu pulita
COLAZIONE:

Spremuta d'arancia 200g
Fiocchi di avena 100g
Yogurt greco ciliegia 0% (USO QUESTO PERCHÉ LO MANGIO CON PIU VOGLIA)
1 Banana

SPUNTINO METÀ MATTINATA:

Pan bauletto integrale 2 fette
Philadelphia light 10g
Fesa di tacchino 50g
Noci sgusciate 34g

PRANZO:

Riso basmati 180g
Tonno super naturale 2 scatolette
Olio 15g

SPUNTINO METÀ POMERIGGIO:

1 Mela
50 gr di fesa di pollo


CENA:

Spaghetti 150g
Vitello magro 150g
Olio 15g
Patata bollita 120g

[robybaggio10]

io sto a 150 di pro al giorno e sono 90 kg... non aumentare ancora le pro aumenta carbo e grassi, cerca di aumentare in modo graduale sennò spanzi

Non siamo tutti uguali. Le linee guida parlano, in massa, di 1,6-2,4 gr/kg di pro. La forbice e' abbastanza ampia...e c'e' chi puo' spingersi anche oltre senza alcun problema. E' una questione di capire cosa va bene per il proprio corpo. Vanno fatte molte prove.

[Spartano195]

io dalle guide ho letto nel forum in massa fino a 2 gr di pro x kg di peso , mentre in definizione fino a 2,5 forse abbiamo letto guide diverse, comunque il ragazzo pesa solo 64 kg quindi il problema sono le kal non di certo una carenza di proteine