Pareri dieta massa che non funziona

[franfior]

Buongiorno, vorrei avere un parere da voi dato che ho difficoltà a mettere massa e peso (nel bene e nel male). Vi posto la mia dieta tipo così da capire se ci sono errori o ho un metabolismo così veloce da non crescere. Mi alleno 3 volte la settimana, non bevo alcool e non mangio dolci.

Età 23
Peso 72

COLAZIONE
Pancakes (200gr albumi+1uovo intero+70gr farina avena), 200gr yogurt 0%, 1 cucchiaio di marmellata bio, 1 cucchiaino di burro d'arachidi puro, tazza con latte e caffè

SPUNTINO
Pane integrale 200gr con 200gr di bresaola/pollo/tacchino + 30gr grana padano

PRANZO
120gr pasta con olio e formaggio/legumi 300gr carne, insalata o verdura

SPUNTINO
Mandorle, tonno/20gr whey, pane integrale

POST WO: 120gr riso (pesato crudo) e 200 gr pollo/albumi/30gr whey

CENA
Verdura/insalata, carne rossa o bianca/pesce(300gr), pane integrale, olio evo

[Frank_and]

Qual è il totale delle Kcal che assumi? Ad occhio comunque le proteine mi sembrano un pò altine per il tuo peso...penso che superi abbondantemente i 250 gr

200 gr di albumi circa 22 pro
200 gr di bresaola circa 60 pro
600 gr di pollo\carne\pesce tra pranzo e cena saranno sui 120/130 gr di pro
spuntino 20 gr di whey
post wo 30 gr di whey

Contando solo quelle di fonti dirette sei a 250 circa...se aggiungi anche quelle di yogurt, latte, pasta ecc arrivi sui 300 gr...4 volte il tuo peso

A prescindere da questo, dove sicuramente qualcuno più esperto può darti un parere, se non aumenti di peso probabilmente mangi meno di quanto bruci

[franfior]

Qual è il totale delle Kcal che assumi? Ad occhio comunque le proteine mi sembrano un pò altine per il tuo peso...penso che superi abbondantemente i 250 gr

200 gr di albumi circa 22 pro
200 gr di bresaola circa 60 pro
600 gr di pollo\carne\pesce tra pranzo e cena saranno sui 120/130 gr di pro
spuntino 20 gr di whey
post wo 30 gr di whey

Contando solo quelle di fonti dirette sei a 250 circa...se aggiungi anche quelle di yogurt, latte, pasta ecc arrivi sui 300 gr...4 volte il tuo peso

A prescindere da questo, dove sicuramente qualcuno più esperto può darti un parere, se non aumenti di peso probabilmente mangi meno di quanto bruci

In efetti hai ragione, ho fatto un conto con myfitnesspal e le proteine sono troppe, sicuramente dovrei diminuirle e aumentare i carboidrati. Comunque la dieta è da circa
2800 Ckal bei giorni OFF
3200 nei giorni ON
Aspetto il parere di piu esperti

[riccardo III]

Mancano dei dati, quando si presenta una dieta occorre fornire : altezza, peso, tdee, kcal dieta, macro dieta.

La questione come già detto è semplice, x aumentare il peso necessiti di una ipercalorica. Se la tua dieta attuale non permette aumento di peso, non è la tua ipercalorica.

La dieta presentata va un attimino rivista sulle % macro, che non hai fornito, sulle equivalenza ( pollo 200g =albume= whey 30g equivalenza errata) sul consumo di vegetali (almeno un frutto al giorno dovresti mangiarlo)
Manacano le grammature di grassi e qualcos'altro.

[franfior]

Età 23
Peso 72
Altezza 180cm
TDEE: 2386 Ckal
DIETA: 2800 Ckal giorni off - 3200k Giorni On
MACRO: Carbo 46%, Pro 34%, Grassi 20%

COLAZIONE
Pancakes (200gr albumi+1uovo intero+70gr farina avena),
200gr yogurt 0%
15gr marmellata bio
15 gr burro d'arachidi puro
Caffè

SPUNTINO
Pane integrale 200gr con 200gr di bresaola/pollo/tacchino + 30gr grana padano + 1 mela

PRANZO
120gr pasta/150gr legumi con 10gr olio e formaggio
300gr carne, insalata o verdura

SPUNTINO
Mandorle 20gr, 100gr tonno/20gr whey, 100gr pane integrale

POST WO: 1 banana subito dopo + 120gr riso (pesato crudo) + 200 gr pollo/200gralbumi/30gr whey

CENA
Verdura/insalata 100gr, carne rossa o bianca/pesce(300gr), pane integrale 150gr, 15 gr olio evo

[riccardo III]

Ok, abbiamo capito che sei hp -8, 72kg senza altezza non volevano dire nulla.

Se con 2800/3200 il peso non si muove vuol dire che il tuo tdee è più alto di quello indicato.

Come prima cosa dai una sistemata alla dieta ponendo come base i 2g/ kg di pro ( anche 2,5).

Non differenziare le calorie tra on e off, porta tutto a 3200kcal, anche perché si cresce durante il riposo, e togliere calorie in quei giorni si traduce nel togliere una possibilità di crescita.
La differenziazione dall'introito calorico va bene in normo, in recomp. Ma se vuoi mettere su massa devi dare calorie.
Se la tua condizione è quella della foto non mi farei troppi problemi a mangiare, hai addominali in vista!

Partendo da 150g di proteine, che sono 600kcal, raggiungi le 3200 con CHO e Fat, secondo il tuo gradimento , ma non meno di 1g/kg x i grassi.

[franfior]

Grazie mille Riccardo, ho creato questa suddivisione su una base di 3400ckal, che dici potrebbe andar bene?

https://ibb.co/D7BGmCr

[riccardo III]

Grazie mille Riccardo, ho creato questa suddivisione su una base di 3400ckal, che dici potrebbe andar bene?
https://ibb.co/D7BGmCr

Se 500g di CHO sono troppi e vedi che non li gestisci bene, o hai difficoltà ha mangiare quel volume, basta aumentare i grassi, preferibilmente insaturi ( mono/poli).
Un cucchiaio di evo sono la bellezza di 100kcal in media.

Io partirei con 3200, e già guadagni parecchie calorie su base settimale. E valuterei in seguito se è troppo o troppo poco.

Non saresti comunque l'unico ad avere bisogno di mangiare molto x aumentare peso, qui sul forum ci sono diversi utenti che stanno a 4000kcal x poter mettere massa, età, metabolismo, attività fisica determinano variazioni notevoli.

[franfior]

Interessante, pensavo che andassero limitati piu i grassi piuttosto che le proteine... quindi tengo fisse le pro e mi gestisco grassi e cho.
Una domanda: su diete così intense (3500-4000 kal) non si rischia di affaticare il fisico e gli organi che devono digerire tutto quel cibo?
Cosa ne pensi di assumere eventualmente un mass gainer?

[riccardo III]

Interessante, pensavo che andassero limitati piu i grassi piuttosto che le proteine... quindi tengo fisse le pro e mi gestisco grassi e cho.
Una domanda: su diete così intense (3500-4000 kal) non si rischia di affaticare il fisico e gli organi che devono digerire tutto quel cibo?
Cosa ne pensi di assumere eventualmente un mass gainer?

Fino a 3500 non vedo necessità di un gainer, a meno che tu non sia inappetente di tuo.
Se dovesse essere necessario conviene farselo da se, un semplice frullato con farina di riso o avena istantanea, whey e magari un uovo. Risulta più sano ed efficace.

Se hai paura di affaticare il fisico, lascia perdere il bodybuilding. Per vivere sani e in salute è preferibile essere leggeri e lievemente sottopeso, Berrino docet.

X salire con le calorie senza stressarsi basta sporcare un po' la dieta, con riso scondito e petto di pollo non vai da nessuna parte. Il ruolo dei grassi diviene fondamentale, frutta secca a guscio, avocado, olio evo, pesce grasso ( sgombro, salmone) sono una risorsa in questi casi.

Tenere i grassi bassi è una tattica alimentare ereditata dal bodybuilding enhanced, e nel natural porta solo al disastro x sottoregolazione ormonale.
1g/kg è il minimo in massa.

Se già riesci a stare a 3200 nei giorni on , non dovresti avere alcun problema a tenere le stese calorie tutti i giorni. E se non dovessero bastare basta salire di poco, 2 cucchiai di olio in più e sali di 200 senza accorgertene.

[luca955]

mangia di più e sei aposto, se aumentando i grassi ti accorgi di ingrassare troppo ridiminuiscili e mettici più carboidrati...se non riesci a mangiare tutto prenditi il mass gainer, io personalmente lo assumo anche senza averne necessità ma per una questione di comodità ti salti un pasto bevendo semplicemente uno shaker.
Invece che passare metà della tua giornata a mangiare considero le barrette e i mass gainer molto utili e non da utilizzare come ultima spiaggia inoltre risparmi anche in termini di spesa rispetto a un pasto completo di proteine carbo e grassi

[franfior]

Grazie Luca, ci sono mass gainer più consigliati di altri?

[luca955]

io uso quelli vegani (alla fine il sapore non cambia) perche almeno per mia esperienza non mi danno nessun fastidio al contrario di tutti gli altri (stessa cosa con le proteine), io sono nuovo di questo forum e non so se si possono fare nomi di prodotti quindi evito... ma comunque ti basta leggere i valori, su 100 grammi dovrebbero avere almeno 300kcal divise in almeno 50g di carbo (con gli zuccheri sotto i 5g), 15g di proteine e pochi grassi (sotto i 10g) poi di solito ci aggiungono anche percentuali molto basse di creatina vitamine e altre 300 cose che a te poco interessano per quello che deve servirti.

Alla fine con questi valori 4 misurini da 25-30g l'uno (che gia trovi all'interno della busta) e ti sei fatto il pasto, sicuro non è come mangiare un piatto di riso e il pollo ma in 30 secondi ti sei tolto il peso di un pasto.

[Ozn]

Se sono venduti dallo sponsor del forum https://www.musclenutrition.com/ puoi citare quello che vuoi

[debe]

72kg, 3 allenamenti a settimana e con 3200 calorie al giorno non aumenta di peso.
Peso 72Kg anche io, faccio 7 allenamenti a settimana, 10-12mila passi al giorno di media e arrivato a 2300 calorie non scendevo più di peso (reverse diet), per cui ho ritagliato a 1900, per risalire dalla prossima settimana.
Vado un attimo a bestemmiare e torno.