Buonasera a tutti,
sono nuovo del Forum, vi scrivo perché ho letto parecchie discussioni e volevo avere qualche consiglio da voi esperti su come migliorare il mio fisico soprattutto con la dieta.
Ho 26 anni, alto 175cm e peso 73kg (circonferenza vita 85cm, collo 38cm) dopo aver fatto 6 mesi di "massa", tra virgolette perché si è basata soltanto sul mangiare di più dando priorità a carne e pesce ma non mi sembra di essere cresciuto troppo.
Piccole premesse:
1) non ho mai mangiato male, anzi, sempre cibi sani e mai merendine, dolci, alcolici e schifezze varie.
2) non sono mai andato in palestra, dai 13 anni ho iniziato con il corpo libero (flessioni, addominali ecc.ecc) e qualche manubrio da 5kg. Dai 22 anni ho iniziato più seriamente con una panca e 2 manubri a casa.
3) il mio obiettivo non è diventare un body builder ma avere un fisico migliore di ora ed essere più grosso
4) Da circa 14 anni sono sempre stato attento al cibo e a non esagerare per paura di tornare grasso (lo ero da bambino)
5) da circa 2 anni sto cercando di fare 6 mesi di massa in inverno e 6 mesi di definizione in estate, ovviamente non essendo seguito da un professionista sto sicuramente sbagliando molte cose
6) attualmente ho una vita sedentaria, lavoro in ufficio 8 ore al giorno e per il resto riposo. Secondo il telefono faccio in media 2700 passi al giorno.
7) faccio "palestra" 2 volte a settimana con sessioni da 1h, sembra molto poco ma le pause che faccio tra 1 serie e l’altra sono di 30 secondi al massimo (lo so, è un errore ma cerco di sfruttare il tempo a disposizione).
Sotto vi scrivo la mia dieta attuale per “definizione”, per la fase di “massa” uso la stessa aumentando le quantità fino a oltre la sazietà, concedendomi qualche sgarro di dolci (circa 1 volta ogni 2 settimane) e di pizza (circa 1 volta a settimana). Non faccio spuntini, ho provato una volta ma non riesco ad abituarmi.
COLAZIONE:
1 yogurt greco bianco (in massa mischio con 1 cucchiaino di miele e muesli)
Alternato con
1 tazza di latte e miele + 3 cucchiaini di muesli
PRANZO:
variabile tra:
-bresaola + fiocchi di latte (in massa anche parmigiano)
-2 hamburger + pisellini (in massa 3 hamburger)
-riso con tonno (1 piatto)
-farro con tonno e pomodori (1 piatto)
-pasta (max 1 volta a settimana)
CENA:
fissa 1 padella di verdura con olio (broccoletti, spinaci, piselli, fagiolini, zucchine) e frutta (2 pesche solitamente in estate)
a cui abbino variando una di queste cose:
-3 cosce di pollo
-2 uova
-3/4 petti di pollo
-3/4 straccetti
-1 bistecca di maiale
-2 hamburger di vitello
-1 piatto di minestrone
-tonno e 2 uova sode
-pesce (es. merluzzo, spigole)
-bastoncini di pesce (circa 6pz)
Mi alleno la mattina prima di andare a lavoro, ho 2 schede (fatte da me) che alterno mensilmente e che in linea generale prevedono:
1° giorno: Bicipiti, Addominali, Pettorali (4 esercizi x muscolo con 3 serie ciascuno)
2° giorno: spalle + Pettorali (massa) o Addominali (definizione), (sempre 4 esercizi x muscolo con 3 serie ciascuno)
Faccio i classici esercizi che posso fare a casa con 2 manubri + le flessioni a terra.
In questo momento per i bicipiti riesco ad alzare max 15kg a braccio, per le spalle max 20kg/braccio e per il petto ho appena iniziato ad aumentare il carico a 30kg/braccio, con i manubri da 25kg riesco tranquillamente. Nel giro di 2 anni sono riuscito ad aumentare molto i carichi, inizialmente facevo fatica ad alzare 10kg a braccio nelle spinte.
Il problema è che non mi sembra di essere cresciuto molto e non vedo parecchi risultati, mi piacerebbe crescere soprattutto di petto. Inserendo i miei dati su alcuni siti dovrei aver accumulato della massa grassa ma ho paura che fare 6 mesi di definizione, come gli anni scorsi, porterà ad avere solo addominali scolpiti ma il resto da secco.
Vi allego qualche foto:
Come posso migliorare? Grazie in anticipo a chi darà qualche consiglio.
sono nuovo del Forum, vi scrivo perché ho letto parecchie discussioni e volevo avere qualche consiglio da voi esperti su come migliorare il mio fisico soprattutto con la dieta.
Ho 26 anni, alto 175cm e peso 73kg (circonferenza vita 85cm, collo 38cm) dopo aver fatto 6 mesi di "massa", tra virgolette perché si è basata soltanto sul mangiare di più dando priorità a carne e pesce ma non mi sembra di essere cresciuto troppo.
Piccole premesse:
1) non ho mai mangiato male, anzi, sempre cibi sani e mai merendine, dolci, alcolici e schifezze varie.
2) non sono mai andato in palestra, dai 13 anni ho iniziato con il corpo libero (flessioni, addominali ecc.ecc) e qualche manubrio da 5kg. Dai 22 anni ho iniziato più seriamente con una panca e 2 manubri a casa.
3) il mio obiettivo non è diventare un body builder ma avere un fisico migliore di ora ed essere più grosso
4) Da circa 14 anni sono sempre stato attento al cibo e a non esagerare per paura di tornare grasso (lo ero da bambino)
5) da circa 2 anni sto cercando di fare 6 mesi di massa in inverno e 6 mesi di definizione in estate, ovviamente non essendo seguito da un professionista sto sicuramente sbagliando molte cose
6) attualmente ho una vita sedentaria, lavoro in ufficio 8 ore al giorno e per il resto riposo. Secondo il telefono faccio in media 2700 passi al giorno.
7) faccio "palestra" 2 volte a settimana con sessioni da 1h, sembra molto poco ma le pause che faccio tra 1 serie e l’altra sono di 30 secondi al massimo (lo so, è un errore ma cerco di sfruttare il tempo a disposizione).
Sotto vi scrivo la mia dieta attuale per “definizione”, per la fase di “massa” uso la stessa aumentando le quantità fino a oltre la sazietà, concedendomi qualche sgarro di dolci (circa 1 volta ogni 2 settimane) e di pizza (circa 1 volta a settimana). Non faccio spuntini, ho provato una volta ma non riesco ad abituarmi.
COLAZIONE:
1 yogurt greco bianco (in massa mischio con 1 cucchiaino di miele e muesli)
Alternato con
1 tazza di latte e miele + 3 cucchiaini di muesli
PRANZO:
variabile tra:
-bresaola + fiocchi di latte (in massa anche parmigiano)
-2 hamburger + pisellini (in massa 3 hamburger)
-riso con tonno (1 piatto)
-farro con tonno e pomodori (1 piatto)
-pasta (max 1 volta a settimana)
CENA:
fissa 1 padella di verdura con olio (broccoletti, spinaci, piselli, fagiolini, zucchine) e frutta (2 pesche solitamente in estate)
a cui abbino variando una di queste cose:
-3 cosce di pollo
-2 uova
-3/4 petti di pollo
-3/4 straccetti
-1 bistecca di maiale
-2 hamburger di vitello
-1 piatto di minestrone
-tonno e 2 uova sode
-pesce (es. merluzzo, spigole)
-bastoncini di pesce (circa 6pz)
Mi alleno la mattina prima di andare a lavoro, ho 2 schede (fatte da me) che alterno mensilmente e che in linea generale prevedono:
1° giorno: Bicipiti, Addominali, Pettorali (4 esercizi x muscolo con 3 serie ciascuno)
2° giorno: spalle + Pettorali (massa) o Addominali (definizione), (sempre 4 esercizi x muscolo con 3 serie ciascuno)
Faccio i classici esercizi che posso fare a casa con 2 manubri + le flessioni a terra.
In questo momento per i bicipiti riesco ad alzare max 15kg a braccio, per le spalle max 20kg/braccio e per il petto ho appena iniziato ad aumentare il carico a 30kg/braccio, con i manubri da 25kg riesco tranquillamente. Nel giro di 2 anni sono riuscito ad aumentare molto i carichi, inizialmente facevo fatica ad alzare 10kg a braccio nelle spinte.
Il problema è che non mi sembra di essere cresciuto molto e non vedo parecchi risultati, mi piacerebbe crescere soprattutto di petto. Inserendo i miei dati su alcuni siti dovrei aver accumulato della massa grassa ma ho paura che fare 6 mesi di definizione, come gli anni scorsi, porterà ad avere solo addominali scolpiti ma il resto da secco.
Vi allego qualche foto:
Come posso migliorare? Grazie in anticipo a chi darà qualche consiglio.
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