Pareri su piano alimentare

[Bardanello]

Ciao ragazzi,
vorrei il vostro parere su questo piano alimentare (cosa ne pensate in generale, se vi sembra ben bilanciato come macronutrienti e se pensate possa andar bene per metter su un po' di massa)

COLAZIONE
- 150 gr di fiocchi di latte light
- 50 gr di fette biscottate
- 25 gr di marmellata
- 20 gr di mandorle

SPUNTINO
- 20 gr di cioccolato fondente 90%
- 200 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti

PRANZO
- 100 gr di pasta integrale
- 150 gr di pesce (merluzzo/nasello)
- 120 gr di verdura a piacere
- 50 gr di pane
- Olio extravergine 2 cucchiai (20 gr)
- Olio extravergine 1 cucchiaino (5 gr)

SPUNTINO
- 50 gr di pane
- 40 gr di affettato magro
- 20 gr di mandorle

CENA
- 100 gr di riso bianco
- 120 gr di carne (petto di pollo/tacchino)
- 120 gr di verdura a piacere
- 50 gr di pane
- Olio extravergine 2 cucchiai (20 gr)
- Olio extravergine 1 cucchiaino (5 gr)

[riccardo III]

Un piano alimentare non può essere interpretato senza i dati del soggetto: altezza, peso, bf, attività fisica, tdee .

Inoltre mancano i dati dieta: calorie totali, macro( carboidrati, proteine, grassi)

[Bardanello]

Ciao Riccardo, hai ragione ecco i dati:

- età 45 anni
- altezza 1,82 m
- peso 60 Kg
- massa grassa 12%
- dispendio energetico 2.500 Kcal

Faccio un lavoro d'ufficio e mi alleno in palestra 3 volte a settimana (solo pesi, no attività cardio/aerobica)

La dieta che ho indicato dovrebbe valere circa 2.700 Kcal ma non saprei dirti le percentuali dei macronutrienti, per questo chiedevo a voi che siete più esperti..

Considerando che il mio obiettivo è aumentare di peso, un'alimentazione del genere andrebbe bene?

[riccardo III]

Scarica sul Cell un app come myfitnespall, facile da usare, abbastanza precisa. Inserisci alimenti e grammature, ti calcola tutto.

Considerando i tuoi dati, anche se sei 20kg sotto l'altezza/peso, eviterei le fonti di zuccheri semplici, via il succo di frutta , sostituisci con un frutto di stagione.

A colazione potresti alternare ai fiocchi, uno yogurt greco o delle uova, giusto x variare.

La marmellata... È zucchero, non apporta null'altro che zucchero, magari mettine un velo sulle fette x dare sapore, tutto lì.

Al di là di questo o quel consiglio servono calorie e macro, come punto di partenza, poi le modifiche e aggiustamenti si fanno in corso d'opera in base ai risultati.
Potresti aver bisogno di 3000 o 3200 kcal x smuovere il peso. Non ci è dato saperlo ora come ora.

[Bardanello]

Ok userò l'app per calcolare le percentuali dei macro, poi le posterò qui..

La marmellata a colazione è perchè la mattina ho bisogno di qualcosa di dolce :-)

Il succo di frutta invece solo per comodità, ma potrebbe andare anche un frutto!

Buona l'idea dello yogurt greco da alternare ai fiocchi, per il resto forse hai ragione: non è detto che 2.700 Kcal siano sufficienti..

[Bardanello]

Eccomi, allora ho calcolato i macro con l'app:

- Colazione 470 Kcal (carbo 58% pro 27% fat 15%)

- Spuntino 230 Kcal (carbo 68% pro 6% fat 26%)

- Pranzo 850 Kcal (carbo 58% pro 25% fat 17%)

- Spuntino 300 Kcal (carbo 45% pro 32% fat 23%)

- Cena 850 Kcal (carbo 61% pro 25% fat 14%)

In totale sono 133 gr di proteine al giorno, forse sono troppe considerando che io peso 60 Kg ?