Valutazione dieta

[vofin74085]

Mi dareste un parere sulla mia alimentazione? Va bene cosi o mi conosigliate di cambiare qualcosa? I macro mi sembrano tarati correttamente, magari un consiglio se è carente di qualche nutriente.
Sono un ragazzo di 37 anni 175cm per 73/74 kg. Mi alleno 3 volte a settimana la mattina e pratico calcetto amatoriale 1 o 2 volte a settimana.

Questa una giornata tipica

Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
47,67	340,03	162,44	176,70	2459

Colazione

	Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
Land Latte Scremato 260 ml	0,26	12,48		8,32	83
Creatine Monohydrate 3 g					9
Dolciando & Dolciando Frollini 60 g	6,24	47,22	13,38	4,08	264
1 tazzina di caffè espresso (60 ml)	0,11			0,07	1
Zucchero di Canna Grezzo 1 bustina, 4 g		4	4		16

Spuntino post allenamento

	Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
Proteine Whey 30 g	1,17	0,37		25,97	114
Milbona Fruit Yogurt 0,1% Fat 125 g	0,12	21,12	20,12	5,12	110

Pranzo

	Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
Granoro Spaghetti 100 g	1,50	71	3	12,5	354
Olio Extra Vergine di Oliva 1 cucchiaio da tavolo	13,5				119
Mare Aperto Tonno al Naturale 1 scatoletta, 56 g	1	1	0,5	21	97
Pane tipo Rosetta 2 piccoli	2,15	26,35	0,88	4,98	146
Pomodori Rossi 10 interi medi (6,5 cm di diametro)	2,46	48,22	32,35	10,82	221
Fesa di Tacchino 100 g	0,65			24,6	111
Mela 1 media	0,23	19,06	14,34	0,35	72
Finocchio Crudo 100 g	0,11	1,87	1,16	0,44	9
1 tazzina di caffè espresso (60 ml)	0,11			0,07	1
Zucchero di Canna Grezzo 1 bustina, 4 g		4	4		16

Spuntino 2

	Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
Milbona Fruit Yogurt 0,1% Fat 125 g	0,12	21,12	20,12	5,12	110
1 tazzina di caffè espresso (60 ml)	0,11			0,07	1
Zucchero di Canna Grezzo 1 bustina, 4 g		4	4		16

Cena

	Gras	Carb	Zucch	Prot	Cal
Merluzzo Dell'atlantico 250 g	1,68			44,52	354
Olio Extra Vergine di Oliva 1 cucchiaio da tavolo	13,5				119
Pane tipo Rosetta 1 piccoli	1,08	13,18	0,44	2,48	73
Pomodori Rossi 5 interi medi (6,5 cm di diametro)	1,23	24,11	16,17	5,41	111
Mela 1 media	0,23	19,06	14,34	0,35	72
Finocchio Crudo 100 g	0,11	1,87	1,16	0,44	9

L'alimentazione è piu o meno uguale tutti i giorni, vario solo il pranzo e la cena cercando di rimanere con gli stessi macro ad esempio invece di pasta al tonno, mangio pasta con uova e aggiunta di albume, invece di fesa mangio bresaola, invece di merluzzo mangio petto di pollo o toccacchino al forno ecc..
Vario la quantità di pane o di pasta se voglio salire o scendere di carboidrati nelle fase di massa o scarico.

[riccardo III]

Troppi zuccheri, dal calcolo approssimativo che hai fatto cene sono 162g, uno sproposito.

Dieta che inizia male già al mattino con i biscotti dell'eurospin.

Comunque ci sono degli errori nel calcolo,dei macro, ad esempio una scatoletta di tonno da 56g non apporta 21g di proteine.

Attenzione quando usiamo le app x la computazione dei valori nutrizionali, alcuni dati sono errati, bisogna controllare.

[vofin74085]

Troppi zuccheri, dal calcolo approssimativo che hai fatto cene sono 162g, uno sproposito.

Dieta che inizia male già al mattino con i biscotti dell'eurospin.

Comunque ci sono degli errori nel calcolo,dei macro, ad esempio una scatoletta di tonno da 56g non apporta 21g di proteine.

Attenzione quando usiamo le app x la computazione dei valori nutrizionali, alcuni dati sono errati, bisogna controllare.

Ho letto io male l'etichetta del tonno, ho fatto la proporzione erratta sugli 80g del peso netto della scatoletta e non sui 56g dello sgocciolato che portano 14g di proteine. Comunque anche togliendo i 7g di proteine, comunque rientro sui 2g per KG di peso di proteine.
Quale dovrebbe essere l'apporto corretto degli zuccheri? Quasi tutto l'apporto degli zuccheri sembra provenire da pomodori mele e yogurt. Non pensavo fossero alimenti problematici all'interno di una dieta. Cosa può portare un apporto elevato degli zuccheri?
Perchè non vanno bene i biscotti? Non mi sembrano molto calorici e non mi sembra che incidano nel totale dei macro.

[riccardo III]

Tranne in alcuni momenti favorevoli , in linea di massima gli zuccheri semplici sarebbero da limitare al minimo.

Poi se x te va bene mangiare prodotti zuccherati è una tua scelta , discutibile...

Perché non vanno bene i biscotti?

Figurati x me puoi fare colazione con i kellogs cocopops e le merendine.

Ma se chiedi in un forum di bodybuilding perché non vanno i biscotti... Che ti devo dire, siamo fissati e prestiamo attenzione a quello che mangiamo.

[vofin74085]

Limitare al minimo, ma non c'è una percentuale massima consigliata?

Non è che voglio mangiare zuccherato, ma sinceramente apparte i biscotti, in alcuni alimenti tipo latte e pomodori, non pensavo ci fossero tutti questi zuccheri, e che fosse consigliato non assumere.

Per quanto riguarda i biscotti capisco che siamo in un forum di bodybuilding, e che quindi il consiglio è quello di azzerare tutti i prodotti confezionati, però come mi è stato già detto, per chi come me non aspira a diventare un bodybuilder, piu che una dieta ferrea programmata giorno per giorno, sarebbe meglio avere una educazione alimentare complessiva, sostenibile nel tempo.
Fino a un paio di anni fa avevo un'alimentazione completamente diversa e sicuramente molto meno salutare, poi poco a poco ho cominciato a tracciare le calorie, poi a settare i macronutirienti e quindi ad eliminare un pò di cibi spazzatura(ad esempio il dolce dopo pranzo e dopo cena non mancava mai,invece dei frollini poco calorici mangiavo tonnellate di macine piene di grassi e ancora piu caloriche), e ad aumentare i cibi ricchi di proteine. Il tutto fatto a piccoli passi senza mai stravolgere da un giorno all'altro il mio modo di mangiare.
Posso dire che il mio corpo ha visto dei grandi cambiamenti e non parlo solo del peso sulla bilancia che non è variato tantissimo ma parlo di centimetri (meno -14 cm sul girovita).
Ora mi stavo focalizzando sugli zuccheri, quindi piano piano verranno anche eliminati i biscotti la mattina...

[riccardo III]

L'aeccesso di zucchero non viene dal pomodoro o da una tazza di latte, ben 40g pari 8 cucchiaini da 2 yogurt "magri".

Poi, come ti ho già detto, contento tu, contento tutti. Non ho capito la domanda iniziale, chiedevi una valutazione della dieta, mi pare.

[Ozn]

Gli yogurt alla frutta sono una pessima scelta.

[vofin74085]

L'aeccesso di zucchero non viene dal pomodoro o da una tazza di latte, ben 40g pari 8 cucchiaini da 2 yogurt "magri".

Poi, come ti ho già detto, contento tu, contento tutti. Non ho capito la domanda iniziale, chiedevi una valutazione della dieta, mi pare.

Si la mia domanda inziale era una valutazione generale, ed l'eventuale carenza di altri micronutrienti. Ho messo volutamente i calcoli sugli zuccheri insieme agli altri macronutrienti, proprio perchè anche a me sembravano alti.

Cercherò di eliminare i biscotti e gli yogurt che credevo fossero magri e con apporti di proteine, ma oltre a questo, vedete altre carenze sui micronutrienti?
Altra cosa, i 4 caffe giornalieri, sono troppi?

[riccardo III]

Si la mia domanda inziale era una valutazione generale, ed l'eventuale carenza di altri micronutrienti. Ho messo volutamente i calcoli sugli zuccheri insieme agli altri macronutrienti, proprio perchè anche a me sembravano alti.

Cercherò di eliminare i biscotti e gli yogurt che credevo fossero magri e con apporti di proteine, ma oltre a questo, vedete altre carenze sui micronutrienti?
Altra cosa, i 4 caffe giornalieri, sono troppi?

Dovresti cercare di variare la verdura e la frutta, il finocchio tutti i giorni lo puoi sostituire con una insalata mista. Cerca di seguire la stagionalita dei vegetali.

Lo yogurt magro o anche con poco grasso, un 2% ad esempio, lo puoi trovare senza tutti quegli zuccheri aggiunti, basta leggere l'etichetta.

X i caffè soggettivo, x allcun persone 4 sono troppi, ma se non ti danno fastidio non lo vedo u n grosso problema. Anche lì utilizzi una bustina di zucchero ad ogni caffè, allora, non ti dico di prenderlo amaro, ma almeno dare una limatina ad altre fonti di zucchero ( biscotti, yougurt).

Visto che ci sei dai anche una sistemata ai macro, aumenta leggermente i grassi, e cala un po' le proteine ( 2g/kg)


Ho letto che mangi praticamente così tutti i giorni, variando solo alcune fonti. Dovresti variare un po' di più la dieta, creando delle alternative, proprio x non avere carenze di micronutrienti.

[Ozn]

I grassi sono sicuramente parecchio bassi. Da aumentare a discapito dei carboidrati (togliere la frutta dai pasti principali per prima cosa)
Post wo migliorabile: via lo yogurt e dentro una fonte di carbo decente (diminuendo una dei pasti principali: es i carbo del pane del
pranzo li metti post wo ed ha pranzo hai solo la pasta)

Poi ovviamente quoto riccardo sul resto

[Lukinosnake]

Tranne in alcuni momenti favorevoli , in linea di massima gli zuccheri semplici sarebbero da limitare al minimo.

Poi se x te va bene mangiare prodotti zuccherati è una tua scelta , discutibile...

Perché non vanno bene i biscotti?

Figurati x me puoi fare colazione con i kellogs cocopops e le merendine.

Ma se chiedi in un forum di bodybuilding perché non vanno i biscotti... Che ti devo dire, siamo fissati e prestiamo attenzione a quello che mangiamo.

Ridendo e scherzando io i Cocopops li metto sempre post wo verso l'apice della massa. Sono una bellezza.

PS: il resto della giornata gli zuccheri semplici sono praticamente assenti