Dieta

[samu10]

Salve, sono nuovo sul forum.. mi chiamo Samuele e ho 22 anni sono alto 167x47kg e vorrei dei consigli su come migliorare la mia dieta di massa iniziata da poco che mi sta facendo aumentare di circa 0,5kg a settimana ( insieme anche agli esercizi da casa con 2 manubri) .
Faccio una vita Molto sedentaria , infatti lavoro al pc tutto il giorno e mi alleno con manubri 1 ora prima di pranzo, ho sempre avuto un fisico che tende ad ingrassare facilmente .. ma ho raggiunto il sottopeso con una dieta troppo drastica.

Vi mostro la dieta di oggi, sono sempre stato abituato a 3 pasti principali abbondanti e spesso anche tra un pasto e l altro sento che devo digerire:

Colazione

-60g fiocchi d avena porridge
-30g whey protein
LAVORO -caffè veloce
1 ora di allenamento con manubri 2 gruppi muscolari (oggi Dorso-Bicipiti)

Pranzo postwo:

-350g Gnocchi di Patate
-200g Albume d uovo
-200g Fiocchi di Latte
-Pomodorini

LAVORO-caffè fast
se ho tempo faccio un ora di corpo libero (piegamenti,ecc.. o finisco/faccio l allenamento della mattinata es. splitto i 2 gruppi muscolari oppure cerco di farlo tutto nel caso dovesse saltare la mattina)

Cena postwo
-75g PanBauletto Integrale
-200g Insalata mista
-2 Carote
-200g Filetto di Nasello
-8g olio EVO

Prenanna (ho bisogno di un dolcetto prima di andare a dormire)
-170g Yogurt Greco Fage 0%
-30g Riccioli di crusca
-15g Nocciole Tostate e Pelate (inserite da poco nell alimentazione che era troppo lowfat)

TOT di oggi : 2060 kcal Carbo 250 Pro 147 Grassi 45 (OBBIETTIVO 2050 kcal)



Dieta generale:

COLAZIONE

-60g fiocchi d avena porridge
-30g whey protein

-Caffè fast

PRANZO

-150g Riso Basmati integrale /Pasta Integrale/Cous-Cous/ Patate con stessi carbo /gnocchi di patate con stessi carbo
-200g Petto di pollo
-8g Olio
-Zucchine a fette

-Caffè fast

CENA
-100g PanBauletto Integrale / 8-9gallette /70g CousCous-riso difficilmente pasta
-200g Filetto di nasello
-8g Olio
-200g Insalata Mista
-1 Zucchina / 2 Carote / Pomodorini, broccoli dipende

PRENANNA
-170g Yogurt Greco Fage 0%
-30g Riccioli di Crusca
- se non metto olio pranzo o cena bilancio con qualche g di nocciole

2050kcal / CARBO 260 PRO 150 GRASSI 40

Ovviamente Vario spesso le fonti di pro e carbo in base a cio che ho.
PRO: pollo,Nasello,Merluzzo,Albume,Fiocchi di Latte,tagliata di pollo,ogni tanto hamburger pollo e tacchino,
Carbo: riso,pasta integr,couscous , patate,pane bauletto integrale,gallette mais soprattutto,riccioli di crusca, cornflakes se capita
utilizzo anche i legumi bilanciando con i carbo del riso (diminuendo) es. piselli , lenticchie ecc..
I grassi non mi piacciono proprio .. uso quel po d olio giusto perchè sennò starei a 0 fat .. e le nocciole nel pre nanna le ho aggiunte a forza.

[Ozn]

Per il peso che hai le proteine sono uno sproposito, siamo a 3g per kg. Diminuiscile ed aumenta carbo e grassi. La dieta non è impostata male

[samu10]

Per il peso che hai le proteine sono uno sproposito, siamo a 3g per kg. Diminuiscile ed aumenta carbo e grassi. La dieta non è impostata male

cerco di tenerle magari sui 130? Non ho problemi a mangiarle e credo che sia meglio essere sicuri di averne sempre ‘in circolo’

[Ozn]

100/110 sono più che sufficienti, il discorso dello averle in circolo non ha senso: basta che ogni pasto abbia il giusto equilibrio di nutrienti, l'eccesso è sbagliato anche considerando poi che devi mettere peso e proteine così alte sarebbero al massimo giustificate in altri contesti (dimagrimento / definizione)

[samu10]

Ho utilizzato TDEE calculator fino ad ora e il peso sta salendo.. e mi consiglia addirittura 165g di pro... sapendo che fino a 3 per kg si potrebbe arrivare ho deciso di stare sui 140/150 .. non mi trovo male sinceramente, non vorrei sentirmi e vedermi troppo gonfio con i carbo ancora più alti.. poi come dicevo sono una persona molto sedentaria e praticamente mi muovo solo quell'oretta di allenamento a casa e tutti quei carbo mi sembrano eccessivi.
Sinceramente essendo abbastanza sottopeso credo che quelle pro possano servire proprio per iniziare a ricostruire i muscoli ormai inesistenti.. poi più salgo di peso e più cerchero' di stare su valori più normali come ad es. 2,2 per kg-
Aspetto l' opinione di più ragazzi , e valuto un attimo.

[claudio96]

nel tua situazione 150 grammi di proteine ci possono stare eccome

[Ozn]

Ho utilizzato TDEE calculator fino ad ora e il peso sta salendo.. e mi consiglia addirittura 165g di pro... sapendo che fino a 3 per kg si potrebbe arrivare ho deciso di stare sui 140/150 .. non mi trovo male sinceramente, non vorrei sentirmi e vedermi troppo gonfio con i carbo ancora più alti.. poi come dicevo sono una persona molto sedentaria e praticamente mi muovo solo quell'oretta di allenamento a casa e tutti quei carbo mi sembrano eccessivi.
Sinceramente essendo abbastanza sottopeso credo che quelle pro possano servire proprio per iniziare a ricostruire i muscoli ormai inesistenti.. poi più salgo di peso e più cerchero' di stare su valori più normali come ad es. 2,2 per kg-
Aspetto l' opinione di più ragazzi , e valuto un attimo.

Poi mi spieghi come fai a vederti gonfio pesando 47 kg ed essendo hp-20
Ribadisco che 3g per me sono esagerati considerando che da quello che capisco fai corpo libero e ti alleni con due manubri

Ovviamente la scelta é tua

[samu10]

Claudio secondo te dovrei seguire il TDEE e raggiungere quindi 165g di pro?

[samu10]

Ozn, starò in iperproteica finchè non riprendo un po il peso.. poi abbasso gradualmente fino a 2,2.. secondo me le proteine non mi fanno altro che bene come dice claudio , più che altro vorrei sapere se gli alimenti vanno bene .. il pre nanna con i carbo e grassi va bene? i riccioli di crusca dovrebbero essere a rilascio lento e con pochi zuccheri , i grassi delle mandorle/nocciole non dovrebbero andare in stoccaggio.. credo.. e lo yogurt greco so che va bene.. o sarebbe meglio usare quei carbo/grassi durante la giornate e fare solo yogurt greco come prenanna?
Gallette,pan bauletto integrale,cornflakes vanno bene? o

[Ozn]

Per mettere peso devi andare in ipercalorica con una buona quota di carbo e grassi e proteine ad un livello decente.
Se il tuo TDEE é X devi assumere X + surplus calorico

Riguardo al termine "stoccaggio" non capisco di cosa parli: vuoi fare il prenanna perché hai fame, fallo.

Ti ripeto che con il tuo rapporto altezza peso ti fai troppe paranoie e dai la prioritá ad i macro in maniera discutibile.

In piú mi preoccuperei anche di allenarmi procurandomi almeno una panca ed un bilanciere, ancora meglio con un rack o una barra per le trazioni. In alternativa c'é la palestra

[samu10]

Il prenanna non lo uso per fame.. ma soprattuto per concedermi un dolcetto prima di andare a dormire o per tenermi delle calorie di emergenza .Per stoccaggio intendevo trasformare il cibo in grasso corporeo con carbo e grassi prima di andare a dormire dato che il metabolismo la sera/notte rallenta molto .. quindi magari era preferibile fare un prenanna solo yogurt greco e usare quei carbo e grassi del prenanna durante la giornata..O se in generale conviene fare cosl. Da quel che ho capito comunque la dieta per alimenti e struttura non dovrebbe essere malaccio.. però vorrei avere le opinioni di più utenti.

[claudio96]

Claudio secondo te dovrei seguire il TDEE e raggiungere quindi 165g di pro?

150 bastano e avanzano.
piuttosto comincia a allenarti seriamente

[samu10]

ok il resto va bene? aspetto comunque il parere di altri utenti

[riccardo III]

Uova intere.
Direi FONDAMENTALI!

Anche tutte le mattine un paio a colazione.

[samu10]

non mi fanno impazzire le uova , preferisco albume.. però le aggiungerò come fonte di pro .. un altra cosa , quanto dovrei prendere al mese/settimana di kg/g? e probabilmente dopo non molto dovro' aumentare le kcal immagino..