ho fatto un casino..

[hissin]

Ciao a tutti,
vorrei un opinione se possibile. Grazie a chi saprà darmi qualche indizio..

Breve premessa:
sono un ex obeso, ho iniziato a dimagrire da solo verso i 25 anni ed in un anno c.a. mi sono stabilizzato sui 70 kg x 170 cm grazie a dieta home made (santi forum!) e palestra. Sono quindi 10 anni (ora 35 anni) che frequento la sala pesi, anche se fino ad un paio di anni fa la frequentazione è stata altalenante a causa di un infortunio cronicizzato.

apparentemente sembra passato il problema e quindi ho deciso di ripartire seriamente: da novembre 2020 ho iniziato una ipocalorica soft per arrivare il piu possibile pulito all'estate e poi iniziare a fare massa.
A luglio 2020 ero 67kg con una BIA mi che dava 5.8kg/8.5% M.G. e 25.5kg/38.19% di massa muscolare con una dieta da ca 2000/1900kg

Il problema si pone adesso.. ho iniziato da settembre una dieta ipercalorica 50% carbo / 20% grassi / 30% prote da 2400kg con l'intenzione di metter su un po di muscolo..
Gli allenamenti sono rimasti 3 volte a settimana di c.a. 2 ore l'uno. In un primo momento son riuscito ad aumentare i carichi/ ripetizioni (il primo mese) per poi fermarmi completamente come miglioramento.

Ieri ho fatto un'altra BIA, amara sorpresa.. ora 73.8kg, 11.1kg/15% massa grassa e 26.4kg/35.7 di muscolo.. quindi un fantastico +5 kg grasso e +1kg scarso di muscolo. Qualcosa è andato sicuramente molto storto ma non ho idea di cosa.

La dieta non mi pare così tanto in ipercalorico da giustificare questo aumento e se fosse non capisco perché una crescita muscolare cosi "bassa" in 3/4 mesi.

la dieta è rimasta invariata, ho solo aumentato la quantità degli alimenti per arrivare alla quota calorica richiesta.

riporto a titolo esemplificativo quella attuale

colazione: 60gr avena integrale + 80gr albume + 1 uovo 320kcal
pranzo: riso o pasta integrale 120gr + cotto cubetti o pollo 200 gr + pomodori 50gr + fagiolini 150 gr 870kcal
cena: riso o pasta integrale 120 gr + petto pollo o pesce magro 300 gr + frutta 200 gr 850 kcal
spuntini: cracker integrali 170 kcal

faccio un lavoro che mi rende quasi impossibile fare gli spuntini; l'esempio di dieta cui sopra è un giorno che ho copiato da myfitnesspal, non è da prendere come vangelo, è solo per dare un idea. in linea di massimo sono abbastanza ripetitivo

Ringrazio nuovamente chi avrà pazienza di cazziarmi per gli errori che ho combinato.

[paul21]

Posta delle foto così da farci avere un’idea del tuo fisico..


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[hissin]

questa è una foto di luglio, poco prima che iniziassi la nuova dieta di massa e facessi il casino (67kg 8.5% massa grassa);


questo sono io adesso (73.8 kg e 15% massa grassa);

Sono davvero abbattuto perché mi sembra di aver buttato nel cesso 4 mesi di allenamento e dieta senza neanche capire bene come sia possibile..

[riccardo III]

Ciao, ma durante questo periodo non ti sei accorto che stavi ingrassando, hai aspettato la BIA x capirlo.
Dalle foto onestamente non si vede molto, soprattutto quelle ultime, sono sgranate.

La dieta non mi sembra malaccio, è molto simile alla mia,,anche come grammature, io ho solo la colazione a 600k, ma praticamente stessi alimenti tuoi.
Evidentemente quelle calorie x te sono troppe.
Nell'esempio che hai riportato superi di poco le 2000, magari togli la mela a cena e utilizzala come spuntino. E resta a 2000 x un po'.

Prima della iper a quante calorie stavi?

[hissin]

Ciao, ma durante questo periodo non ti sei accorto che stavi ingrassando, hai aspettato la BIA x capirlo.
Dalle foto onestamente non si vede molto, soprattutto quelle ultime, sono sgranate.

La dieta non mi sembra malaccio, è molto simile alla mia,,anche come grammature, io ho solo la colazione a 600k, ma praticamente stessi alimenti tuoi.
Evidentemente quelle calorie x te sono troppe.
Nell'esempio che hai riportato superi di poco le 2000, magari togli la mela a cena e utilizzala come spuntino. E resta a 2000 x un po'.

Prima della iper a quante calorie stavi?

Prima della iper ero sulle 1900/2000

Si mi sono accorto di star ingrassando, cosa che mi aspettavo in iper.. però non che il muscolo fosse aumentato così poco e che il grasso così tanto! Del resto non mi sembra una dieta così esasperata da provocare chissà quali danni.
Per le foto cerco di capire come metterle o meglio o se rifarle (ho il problema che non mi fa caricare direttamente l'allegato ma solo il link)

Edito: Ecco le foto

[riccardo III]

A monte di tutto c'è da considerare che tu eri in sovrappeso, il numero degli adipociti resta invariato, in pratica Le cellule di grasso accumulano e cedono lipidi a secondo delle richieste.
Tu fai una dieta e gli adipociti si svuotano, vai in iper e loro si ricaricano.

Da quel che so con la dieta non si può ridurre il numero di queste cellule.

A livello estetico nella prima foto le pelle in eccesso è a testimonianza del forte è veloce dimagrimento che c'è stato.

Ciò che ti consiglio è di basare i periodi di ipeortrofia sull' allenamento e non il contrario, cioè partendo dalla dieta.
L'alimentazione dovrà solo seguire la maggiore richiesta di nutrienti.

Deduco anche che non c'è una grossa esperienza di allenamento, si vede dalle masse muscolari esigue.

Quindi ti consiglio di fare esperienza in palestra, eventualmente avere una guida, consultare il forum, x avere come fine ultimo il saper allenare il tuo corpo.
Perché dici di fare wo da 2 ore, evidentemente 2 ore spese male, senza offesa.

Per la dieta nulla da dire, resta a 2000 e dacci dentro in palestra.
Ci vediamo nella sezione allenamento...

[Emil EnjoyFitness]

Prima di tutto direi che se eri da molti mesi a 1900, avresti dovuto darti tempo almeno 5-6 settimane per risalire gradualmente, diciamo di 100kcal a settimana, alla tua ipercalorica da 2400. Fare un salto di 500-600kcal al giorno dopo che hai appena finito un dimagrimento non fa altro che farti riprendere i kg persi, in quanto il tuo set point metabolico e lipidico non avranno avuto il tempo di abbassarsi e settarsi.

Per l'allenamento, 3 volte a settimana per 2 ore l'una se fai pure monofrequenza è terribile, soprattutto se sei natural. Virerei su una multifrequenza da 4 volte a settimana per 1 ora l'uno. Ti alleni meglio e ti stanchi meno. Lo stress dato da allenamenti così lunghi sarà stata un'altra causa dell'aumento di peso repentino.

Infine le bia non son granchè affidabili, ma è chiaro che se hai preso 6kg in 2 mesi, 5 sono di grasso. Il muscolo richiede molto tempo e sforzo per crescere. Consiglio sempre di non crescere mai più di 1kg al mese, in quanto è molto probabile che il resto sia solo grasso, come nel tuo caso.

La dieta l'ho guardata, non sembra male ma è poco varia, mancano cibi importanti, verdure e soprattutto dove son i grassi buoni come olio d'oliva, frutta secca, salmone, avocado ? Senza grassi la tua produzione ormonale ne risente e le tue cellule fanno molta più fatica ad assorbire i nutrienti. Da rivedere anche quella un pelino.