Buongiorno. Nonostante sia iscritto da poco tempo tempo, bazzico il forum da un bel pò, specialmente per consigli sull'alimentazione. Questo è la mia prima discussione.
Mi presento:
Ho 26 anni, sono alto 1.78m e, ad oggi, peso 64 Kg.
Gioco a basket da sempre ( purtroppo non negli ultimi due anni causa Covid ), e solo da due anni pratico calisthenics con l'obiettivo di migliorare la mia composizione corporea.
Sono sempre stato un bambino e un ragazzo sovrappeso con elevata %bf, a causa di un'alimentazione sbagliata ed eccessiva nonostante i miei 3 allenamenti settimanali di pallacanestro.
A 18 anni sono arrivato a pesare 82 Kg, ma da lì ho intrapreso una troppo veloce dieta che mi ha portato a raggiungere i 63 Kg in 4 mesi circa e ad essere, oltre che sottopeso, anche all'apparenza malnutrito. Con il tempo ho recuperato peso, in quanto in evidente malnutrizione, raggiungendo i 71-73 Kg stabili, ma senza mai effettuare allenamenti in palestra o a corpo libero, dunque la mia %bf è sempre stata elevata.
Negli ultimi due anni ho iniziato un regime di allenamento a corpo libero, consistente di push ups ( tanti modi diversi), dips, pull ups, chin ups, inverted rows, esercizi per addominali,con l'ausilio di zavorre (+ corsa due volte a settimana), seguendo un programma Push-Pull-Abs+cardio-Push-Pull-Abs+cardio-riposo. Questo programma mi ha portato ad aumentare la mia massa muscolare e a ottenere una decente ricomposizione corporea, mangiando nel frattempo in modo sano: zero alcol ( questo da sempre ), zero bibite zuccherate, dolci si e no una volta ogni 2/3 settimane, ecc ma senza contare calorie e macronutrienti; controllando la bilancia, ho cercato di mangiare in modo intuitivo per calare peso e "vedere gli addominali" . Dunque, ho raggiunto i 67 kg. A questo punto, dopo mi vedevo ancora con una %bf alta nella zona del basso ventre.
Da soli 6 mesi ho iniziato a controllare la mia dieta con Myfitnesspal, con lo scopo di introdurre almeno 1.6g/kg corporeo di proteine ( circa 110g), una quantità variabile di grassi (30-50 g) e il resto di carboidrati. Inizialmente in normocalorica (2000-2100 kcals circa ), poi da maggio ho aggiustato la mia dieta puntando a un leggero deficit calorico ( meno 200-300 kcals al giorno, dunque 1700-1800 kcals ) e ho raggiunto i 63 kg a fine agosto, momento in cui ho ripreso con una normocalorica fino ad oggi.
So bene che 64 kg su 178 cm sono pochi, dunque sono sottopeso ( c'è da considerare che negli ultimi due anni non ho più fatto allenamenti di basket causa Covid, dunque le gambe, che allenavo in palestra a volte anche con pesi, sono state trascurate quasi completamente: se avessi 3-4kg in più sulle gambe sarebbe già meglio).
Ciò nonostante, ho ancora un bello strato di grasso che mi ricopre il basso ventre, anche se un pò di addominali sono visibili, e le cosiddette maniglie dell'amore. Vorrei proprio liberarmi di questo grasso residuo, che però è assente in altre zone del corpo come braccia, gambe, schiena alta, ecc.
Vi metto il link per le FOTO.
Nota: prime due e ultime due foto fatte dopo un allenamento pull ( pull ups, chin ups, rows ).
Nota:si vede bene che soffro di ginecomastia, ma quello è un discorso a parte.
Cosa mi consigliate di fare: Continuare a perdere peso ( rischiando di scomparire ), o cominciare a mangiare in leggero surplus calorico (+300kcals) fino a raggiungere almeno i 70 kg, per una definizione futura?
Dal mio punto di vista, non avendo una grande massa muscolare ( Non ho fatto fasi di massa e ho avuto i miei "newbie gains" in deficit calorico o in normocalorica), forse sarebbe il caso di aumentare di peso, che è già basso ( nonostante una buona %bf nelle zone interessate). Non so se una normocalorica possa rappresentare un'alternativa.
Grazie.
Mi presento:
Ho 26 anni, sono alto 1.78m e, ad oggi, peso 64 Kg.
Gioco a basket da sempre ( purtroppo non negli ultimi due anni causa Covid ), e solo da due anni pratico calisthenics con l'obiettivo di migliorare la mia composizione corporea.
Sono sempre stato un bambino e un ragazzo sovrappeso con elevata %bf, a causa di un'alimentazione sbagliata ed eccessiva nonostante i miei 3 allenamenti settimanali di pallacanestro.
A 18 anni sono arrivato a pesare 82 Kg, ma da lì ho intrapreso una troppo veloce dieta che mi ha portato a raggiungere i 63 Kg in 4 mesi circa e ad essere, oltre che sottopeso, anche all'apparenza malnutrito. Con il tempo ho recuperato peso, in quanto in evidente malnutrizione, raggiungendo i 71-73 Kg stabili, ma senza mai effettuare allenamenti in palestra o a corpo libero, dunque la mia %bf è sempre stata elevata.
Negli ultimi due anni ho iniziato un regime di allenamento a corpo libero, consistente di push ups ( tanti modi diversi), dips, pull ups, chin ups, inverted rows, esercizi per addominali,con l'ausilio di zavorre (+ corsa due volte a settimana), seguendo un programma Push-Pull-Abs+cardio-Push-Pull-Abs+cardio-riposo. Questo programma mi ha portato ad aumentare la mia massa muscolare e a ottenere una decente ricomposizione corporea, mangiando nel frattempo in modo sano: zero alcol ( questo da sempre ), zero bibite zuccherate, dolci si e no una volta ogni 2/3 settimane, ecc ma senza contare calorie e macronutrienti; controllando la bilancia, ho cercato di mangiare in modo intuitivo per calare peso e "vedere gli addominali" . Dunque, ho raggiunto i 67 kg. A questo punto, dopo mi vedevo ancora con una %bf alta nella zona del basso ventre.
Da soli 6 mesi ho iniziato a controllare la mia dieta con Myfitnesspal, con lo scopo di introdurre almeno 1.6g/kg corporeo di proteine ( circa 110g), una quantità variabile di grassi (30-50 g) e il resto di carboidrati. Inizialmente in normocalorica (2000-2100 kcals circa ), poi da maggio ho aggiustato la mia dieta puntando a un leggero deficit calorico ( meno 200-300 kcals al giorno, dunque 1700-1800 kcals ) e ho raggiunto i 63 kg a fine agosto, momento in cui ho ripreso con una normocalorica fino ad oggi.
So bene che 64 kg su 178 cm sono pochi, dunque sono sottopeso ( c'è da considerare che negli ultimi due anni non ho più fatto allenamenti di basket causa Covid, dunque le gambe, che allenavo in palestra a volte anche con pesi, sono state trascurate quasi completamente: se avessi 3-4kg in più sulle gambe sarebbe già meglio).
Ciò nonostante, ho ancora un bello strato di grasso che mi ricopre il basso ventre, anche se un pò di addominali sono visibili, e le cosiddette maniglie dell'amore. Vorrei proprio liberarmi di questo grasso residuo, che però è assente in altre zone del corpo come braccia, gambe, schiena alta, ecc.
Vi metto il link per le FOTO.
Nota: prime due e ultime due foto fatte dopo un allenamento pull ( pull ups, chin ups, rows ).
Nota:si vede bene che soffro di ginecomastia, ma quello è un discorso a parte.
Cosa mi consigliate di fare: Continuare a perdere peso ( rischiando di scomparire ), o cominciare a mangiare in leggero surplus calorico (+300kcals) fino a raggiungere almeno i 70 kg, per una definizione futura?
Dal mio punto di vista, non avendo una grande massa muscolare ( Non ho fatto fasi di massa e ho avuto i miei "newbie gains" in deficit calorico o in normocalorica), forse sarebbe il caso di aumentare di peso, che è già basso ( nonostante una buona %bf nelle zone interessate). Non so se una normocalorica possa rappresentare un'alternativa.
Grazie.
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