Consiglio su dieta

[Chichiri]

Salve,sono una ragazzo di 29 anni alto 160 cm
Peso 66,3kg
Ho stilato questa dieta
Per fare massa e volevo sapere se per voi è giusta,mi alleno 5 giorni a settimana

Mattina
150 albume
50 avena
10g burro di arachidi

Spuntino
170yogurt
50 avena

Pranzo
150 riso integrale
150 pollo
Olio 10 g
Verdura

Spuntino
1 banana
25g whey

Cena
150 riso integrale
150 tacchino
10g olio
Verdure

Sono 2400kcal circa
Forse però le proteine sono troppo alte e volevo avere un vostro consiglio
Anche perché guardando qui sul forum ho letto che in massa le proteine bastano anche 1,6g
Grazie in anticipo a chi mi darà delucidazioni..

[RAYBAN]

MI sembra una dieta "pulita" e non onestamente la trovo ben fatta.
La domanda che mi farei è: con 2400kcal riesci a mettere peso? In normocalorica a quanto stai?
Sei un HP +6, che è un buon risultato. Che bfat% hai?

[Chichiri]

MI sembra una dieta "pulita" e non onestamente la trovo ben fatta.
La domanda che mi farei è: con 2400kcal riesci a mettere peso? In normocalorica a quanto stai?
Sei un HP +6, che è un buon risultato. Che bfat% hai?

Ciao e grazie per avermi risposto,scusa la mia ignoranza in materia,è poco che faccio questo sport,ma cosa vuol dire Hp+6 ?
Ma nel caso volessi aumentarla,posso magari aggiungere un pre-nanna?ma poi con cosa?,le proteine sono intorno ai 160gr
E se moltiplica 2,0x66,3 ottengo 132gr posso tenerle un po' più alte? O questo può dare problemi?
Grazie ancora per la tua risposta

[RAYBAN]

si prendono i centimetri della tua altezza. Es. 1,60m si prendono in esame i 60 cm con il tuo peso corporeo (66kg) ne deriva un H/P +6. Metti che pesavi 58kg saresti stato a H/P -2.

Con 5 pasti, potresti anche non inserire nessun prenanna. 5 pasti per un soggetto medio, bastano e avanzano. Non stiamo parlando di un agonista.
Se necessario, puoi aumentare i carbo a colazione. 50g di avena saranno circa 30-35g di carbo... un'inezia!
Anche i grassi hai margine per alzarli.

Dipende da te, da come rispondi con le 2400kcal.

Le proteine non le vedo eccessivamente alte. Non stiamo parlando di polvere da sparo, e alla fine qualcosa bisogna pur mangiare!

[zen66]

Ciao e grazie per avermi risposto,scusa la mia ignoranza in materia,è poco che faccio questo sport,ma cosa vuol dire Hp+6 ?
Ma nel caso volessi aumentarla,posso magari aggiungere un pre-nanna?ma poi con cosa?,le proteine sono intorno ai 160gr
E se moltiplica 2,0x66,3 ottengo 132gr posso tenerle un po' più alte? O questo può dare problemi?
Grazie ancora per la tua risposta

Che c'è qualche cosa in più da sapere...
hai sbagliato ad indicare l'altezza?
HP +6 vuol dire semplicemente che sei 6 kg. in più dei cm. che eccedono il metro di statura.
E se è da poco che fai questo sport il dubbio lecito è che tu abbia sbagliato il dato sull'altezza oppure i kg. possano riflettere una situazione di sovrappeso (per questo ti ha chiesto la bf%, ovvero body fat%, ovvero percentuale di massa grassa).
Poi magari vieni dalla lotta greco romana e si spiega tutto...

[Chichiri]

si prendono i centimetri della tua altezza. Es. 1,60m si prendono in esame i 60 cm con il tuo peso corporeo (66kg) ne deriva un H/P +6. Metti che pesavi 58kg saresti stato a H/P -2.

Con 5 pasti, potresti anche non inserire nessun prenanna. 5 pasti per un soggetto medio, bastano e avanzano. Non stiamo parlando di un agonista.
Se necessario, puoi aumentare i carbo a colazione. 50g di avena saranno circa 30-35g di carbo... un'inezia!
Anche i grassi hai margine per alzarli.

Dipende da te, da come rispondi con le 2400kcal.

Le proteine non le vedo eccessivamente alte. Non stiamo parlando di polvere da sparo, e alla fine qualcosa bisogna pur mangiare!

Quindi a colazione dovrei mettere 100 avena?se ho capito bene...
Guarda io ho provato con 2350 e ho perso circa 700 grammi in 3 giorno ovviamente allenandomi,con 2400 non so'...
Ma volendo aumentarla,dove dovrei aumentare?o meglio con cosa?puoi farmi un esempio?
Io ripeto,non ci capisco molto di questo sport,ma mi piace tantissimo...

[Chichiri]

Ciao,faccio questo sport da circa 9 mesi,ma credo che per colpa della dieta bassa,non ottengo risultati,la mia altezza è giusta,il polso misura 16,5 cm,la body fat% non la conosco purtroppo.
Ho un allenamento di 5giorni
Suddiviso in
Petto lunedì
Dorso martedì
Mercoledì riposo
Giovedì gambe
Venerdì spalle
Sabato richiamo petto-dorso braccia
Considera che ho messo 20' di cardio 4 volte a settimana a stomaco vuoto.

[RAYBAN]

Quindi a colazione dovrei mettere 100 avena?se ho capito bene...
Guarda io ho provato con 2350 e ho perso circa 700 grammi in 3 giorno ovviamente allenandomi,con 2400 non so'...
Ma volendo aumentarla,dove dovrei aumentare?o meglio con cosa?puoi farmi un esempio?
Io ripeto,non ci capisco molto di questo sport,ma mi piace tantissimo...

Puoi aumentare l'avena, inserire gallette di riso, crema di riso... Insomma aumentare la quota glucidica e/o lipidica ad es. con qualche cucchiano di olio in più o qualche tuorlo in più

[Chichiri]

Puoi aumentare l'avena, inserire gallette di riso, crema di riso... Insomma aumentare la quota glucidica e/o lipidica ad es. con qualche cucchiano di olio in più o qualche tuorlo in più

Quindi ricapitolando

Mattina
150 albume 80 avena 10gr b.arachidi

Spuntino
170g yogurt 50gr gallette di riso

Pranzo
150 riso integrale
150 petto di pollo
10gr olio
Broccoli

Merenda
1 banana +25whey

Cena
150 riso
120 salmone
10gr olio
Asparagi

Il totale calorico sono 2516kcal
Carbo 360
Pro 161
Grassi 48

Così ti sembra buona?
O devo aumentare anche i grassi?

[RAYBAN]

Quindi ricapitolando

Mattina
150 albume 80 avena 10gr b.arachidi

Spuntino
170g yogurt 50gr gallette di riso

Pranzo
150 riso integrale
150 petto di pollo
10gr olio
Broccoli

Merenda
1 banana +25whey

Cena
150 riso
120 salmone
10gr olio
Asparagi

Il totale calorico sono 2516kcal
Carbo 360
Pro 161
Grassi 48

Così ti sembra buona?
O devo aumentare anche i grassi?

Ma fisicamente, come sei? Senza muscoli e un po' di grasso in eccesso o sei già ben messo?

La dieta a me piace. Al limite, ma per solo per varietà alimentare, potresti prevedere più grassi e meno carboidrati nei giorni OFF e viceversa nei giorni ON

Però va capito se devi perdere o aumentare peso

[Chichiri]

Ma fisicamente, come sei? Senza muscoli e un po' di grasso in eccesso o sei già ben messo?

La dieta a me piace. Al limite, ma per solo per varietà alimentare, potresti prevedere più grassi e meno carboidrati nei giorni OFF e viceversa nei giorni ON

Però va capito se devi perdere o aumentare peso

Sono abbastanza mingherlino,ho una struttura con gambe gia' muscolose perché prima come sport facevo 40km al giorno,quindi i miei Polpacci ci sono già,gia ho un po' di quadricipiti,se ti riferisci alla pancia non è sporgente,considera che sono un ex grasso,prima pesavo 100kg,poi con una dieta ferrea sono arrivato a 55kg...
Poi dato che ero troppo secco ho dovuto prendere un po di peso,e poi dato che amo il wrestling ho deciso di fare questo sport...cmq se hai bisogno di altri dati posso dirteli non so' tipo girovita,o altro,magari tu può essere di aiuto per darmi un consiglio migliore...ovviamente se ti fa piacere...
Ho domandato qui perché mi sembrate molto preparati su questo sport

[RAYBAN]

Sono abbastanza mingherlino,ho una struttura con gambe gia' muscolose perché prima come sport facevo 40km al giorno,quindi i miei Polpacci ci sono già,gia ho un po' di quadricipiti,se ti riferisci alla pancia non è sporgente,considera che sono un ex grasso,prima pesavo 100kg,poi con una dieta ferrea sono arrivato a 55kg...
Poi dato che ero troppo secco ho dovuto prendere un po di peso,e poi dato che amo il wrestling ho deciso di fare questo sport...cmq se hai bisogno di altri dati posso dirteli non so' tipo girovita,o altro,magari tu può essere di aiuto per darmi un consiglio migliore...ovviamente se ti fa piacere...
Ho domandato qui perché mi sembrate molto preparati su questo sport

Quindi ora pratichi wrestling e la 5split che hai postato, immagino che ti serva per rafforzare e massificare il tutto. La dieta come scelta dei cibi è buona. Anche a livello di macros, mi piace.
Se perdi peso aumenti un pelo i carbo se prendi peso (più grasso che muscolo) li diminiusci. Grassi e proteine li hai ben settati e direi che li terrei come paletto fisso, giocando appunto solo sulla quota glucidica.

[Chichiri]

Quindi ora pratichi wrestling e la 5split che hai postato, immagino che ti serva per rafforzare e massificare il tutto. La dieta come scelta dei cibi è buona. Anche a livello di macros, mi piace.
Se perdi peso aumenti un pelo i carbo se prendi peso (più grasso che muscolo) li diminiusci. Grassi e proteine li hai ben settati e direi che li terrei come paletto fisso, giocando appunto solo sulla quota glucidica.

Non pratico wrestling,ma mi piacerebbe avere un corpo simile a quello di un wrestler,cioè un giusto equilibrio tra muscoli e grasso,quindi non certo un corpo da gara di bodybuilding,seguirò il tuo consiglio sui carbo,ma come faccio ad accorgermi che ho preso grasso in più dei muscoli?
Come integrazione prendo multivitaminico alla mattina e bcaa e glutammina durante il workout,va' bene così? O mi consigli di cambiare qualcosa?

P.S.
In un esercizio di richiamo su pettorali,il peso va abbassato o mantenuto quello del giorno normale dei pettorali?
Questa è una curiosità che mi assale da tempo..

Comunque,grazie per i tuoi consigli

[RAYBAN]

Ti accorgi, ti accorgi.

I richiami li puoi fare in tanti modi. Non c'è una regola fissa.
Se ti alleni in mono, devi pensare a dare il massimo nella seduta principale. Il richiamo non è da intendersi come il "piano b", del tipo, non ho dato il massimo nella seduta principale, ergo faccio il richiamo!
Il richiamo va visto in un'ottica più ampia (e per atleti almeno, dico almeno, intermedi)

[Chichiri]

Ti accorgi, ti accorgi.

I richiami li puoi fare in tanti modi. Non c'è una regola fissa.
Se ti alleni in mono, devi pensare a dare il massimo nella seduta principale. Il richiamo non è da intendersi come il "piano b", del tipo, non ho dato il massimo nella seduta principale, ergo faccio il richiamo!
Il richiamo va visto in un'ottica più ampia (e per atleti almeno, dico almeno, intermedi)

Un ultima cosa,il pasto sgarro pensavo...
Con cosa va fatto e con quali quantità?

Cioè devo rientrare preciso nei macro del pranzo?