Consigli aumento calorico dieta da definizione->massa

[Lestat_1989]

Buongiorno, avrei bisogno di pareri su come modificare una dieta di 2500 kcal, con la quale ho raggiunto una ottima definizione (76kg per 181cm, bodybuilder Natural da 15anni), per un aumento di massa, non necessariamente eccessivo ma 'pulito'.

Allego dieta attuale(con cui mi trovo davvero bene, ma urgono modifiche)

Colazione (500/520kcal):
40g proteine siero latte
4g glutammina+3g creatina+multivit.
35g carboidrati complessi medio/basso IG(crusca/segale integrale/cereali integrali)
10/12g zuccheri da frutta/latte di mandorla/kefir
5/6g grassi non saturi da frutta secca(e kefir/latte mandorla)

Pranzo (800kcal):
2g HMB
40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
67/75g carboidrati complessi basso IG da riso integrale/pasta integrale/farro/lenticchie/gallette mais e legumi/cereali vari(rotazione)
18g grassi da olio extravergine o mandorle(rotazione)
7/8g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 45/60 kcal supplementari

Spuntino1 (430 kcal):
40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
15/18g carboidrati complessi basso IG da legumi/segale/cereali integrali
9g grassi da olio extravergine Bo mandorle(rotazione)
5/6g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 35/50 kcal supplementari

Spuntino2 (345 kcal):
40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
15/18g carboidrati complessi basso IG da legumi/segale/cereali integrali
5/6g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+alimenti), apporto totale 35/50 kcal supplementari

Cena (290 kcal):
40g proteine da petto di pollo/ fesa di tacchino/bresaola/bianco d'uovo/pesce magro(rotazione)
10/12g zuccheri da verdura (ampia rotazione, 15+ alimenti), apporto totale 65/75 kcal supplementari

Pre notte (115 kcal)
30g proteine caseinato
4g glutammina
Zmb6

[riccardo III]

Se puoi riportare i macro, così evitiamo di dover fare somme noi sarebbe una agevolazione. ( Kcal totali 2500 di cui CHO..., PRO..., FAT..., fibre... Supp)
Così ad occhio mi sembra un po' sbilanciata in favore delle proteine, esageratamente alte, ma aspetto la tua correzione prima di dare un giudizio.

[Lestat_1989]

Se puoi riportare i macro, così evitiamo di dover fare somme noi sarebbe una agevolazione. ( Kcal totali 2500 di cui CHO..., PRO..., FAT..., fibre... Supp)
Così ad occhio mi sembra un po' sbilanciata in favore delle proteine, esageratamente alte, ma aspetto la tua correzione prima di dare un giudizio.

La proporzione dovrebbe essere
9pro:7carb:3fat

[riccardo III]

La proporzione dovrebbe essere
9pro:7carb:3fat

Non ho capito quanto grammi di pro, cho, fat corrispondono.
Le proporzioni nella dieta andrebbero espresse semmai in %.

X avere una idea chiara ti chiederei se non ti costa fatica dichiarare le grammature

[Ozn]

Proteine e glutammina insieme è un'accoppiata inutile

[Lestat_1989]

Non ho capito quanto grammi di pro, cho, fat corrispondono.
Le proporzioni nella dieta andrebbero espresse semmai in %.

X avere una idea chiara ti chiederei se non ti costa fatica dichiarare le grammature

Sì, chiedo venia, non sono ancora abituato ai forum.

Allora, proteine 230g al dì, carboidrati 165g al dì, grassi 35g al dì, fibre vitamine e minerali assunte in buoni dosaggi, con un ricambio di frutta e verdura molto ampio e bilanciato(come riportato), assunzione in prevalenza di alimenti con basso e medio indice glicemico e ricchi di fibre

Vorrei inserire foto ma non sono capace

[riccardo III]

Sì, chiedo venia, non sono ancora abituato ai forum.

Allora, proteine 230g al dì, carboidrati 165g al dì, grassi 35g al dì, fibre vitamine e minerali assunte in buoni dosaggi, con un ricambio di frutta e verdura molto ampio e bilanciato(come riportato), assunzione in prevalenza di alimenti con basso e medio indice glicemico e ricchi di fibre

Vorrei inserire foto ma non sono capace

La dieta a mio avviso, non sono un nutrizionista, ma solo un utente appassionato, è sbilanciata.
L'eccesso proteico, sei oltre i 3g/kg, consegue la necessità di trasformare gli aminoacidi in glucidi, gluconeogenesi, sforzo abbastanza inutile da richiedere all'organismo, in special modo se si ha intenzione di iniziare un periodo di massa.

Al tuo peso corporeo invertirei le grammature pro/cho.

Sarebbero esattamente le stesse calorie 230g cho, 165pro.
Allo stesso tempo alzerei j grassi a 50g minimo, in modo da garantire un leggero surplus calorico x aumentare le calorie, almeno 200kcal in più.

[Lestat_1989]

La dieta a mio avviso, non sono un nutrizionista, ma solo un utente appassionato, è sbilanciata.
L'eccesso proteico, sei oltre i 3g/kg, consegue la necessità di trasformare gli aminoacidi in glucidi, gluconeogenesi, sforzo abbastanza inutile da richiedere all'organismo, in special modo se si ha intenzione di iniziare un periodo di massa.

Al tuo peso corporeo invertirei le grammature pro/cho.

Sarebbero esattamente le stesse calorie 230g cho, 165pro.
Allo stesso tempo alzerei j grassi a 50g minimo, in modo da garantire un leggero surplus calorico x aumentare le calorie, almeno 200kcal in più.

Ti ringrazio per il feedback, anche io pensavo i grassi fossero bassi.

Come mai suggerisci un aumento dei grassi e non dei carboidrati? Alla fine dovrebbero essere uguale, con la differenza un grammo produca una energia di 4kcal o 9kcal..

Ah, nel caso dei grassi, questo aumento dovrebbe essere di grassi rigorosamente non saturi, è corretto?

[riccardo III]

Ti ringrazio per il feedback, anche io pensavo i grassi fossero bassi.

Come mai suggerisci un aumento dei grassi e non dei carboidrati? Alla fine dovrebbero essere uguale, con la differenza un grammo produca una energia di 4kcal o 9kcal..

Ah, nel caso dei grassi, questo aumento dovrebbe essere di grassi rigorosamente non saturi, è corretto?

Puoi anche aumentare i carboidrati, ma , sempre dando un giudizio ad occhio, se le grammature da te riportare sono esatte , 35g di grassi sono pochi x la tua stazza.
Quindi un aggiustamento x rendere le percentuali macro bilanciate lo metterei subito lì, portare i grassi a 50.

Rigorosamente non saturi? Anche no, le fonti di grassi in natura sono quasi sempre mix, anche l'olio evo contiene una quota satura, e un tuorlo d'uovo non satura, cambiano solo le proporzioni.

Nel momento in cui bilanci la dieta con un rapporto CHO/PRO di 2/1, porti i grassi a 0,8g\kg, le proteine a 2g/kg, potrai benissimo alzare i CHO o i grassi o entrambi in base alla velocità con cui metti peso corporeo. E da come il tuo corpo gestisce i macro, impossibile saperlo a priori..
Se rispondi meglio a carboidrati o grassi.

[Lestat_1989]

Puoi anche aumentare i carboidrati, ma , sempre dando un giudizio ad occhio, se le grammature da te riportare sono esatte , 35g di grassi sono pochi x la tua stazza.
Quindi un aggiustamento x rendere le percentuali macro bilanciate lo metterei subito lì, portare i grassi a 50.

Rigorosamente non saturi? Anche no, le fonti di grassi in natura sono quasi sempre mix, anche l'olio evo contiene una quota satura, e un tuorlo d'uovo non satura, cambiano solo le proporzioni.

Nel momento in cui bilanci la dieta con un rapporto CHO/PRO di 2/1, porti i grassi a 0,8g\kg, le proteine a 2g/kg, potrai benissimo alzare i CHO o i grassi o entrambi in base alla velocità con cui metti peso corporeo. E da come il tuo corpo gestisce i macro, impossibile saperlo a priori..
Se rispondi meglio a carboidrati o grassi.

Va bene, mi sembra un'ottima idea.

Ho letto molte teorie a favore di grassi o carboidrati nelle diete, ma alla fine è irrilevante, è matematica.. i processi chimici sono sì diversi, ma non ci sono vantaggi nell'una piuttosto che nell'altra.

Certamente, intendevo dire che non dovrò assumere, per dire, 20g di grassi tutti saturi, ma privilegiare alimenti in cui la percentuale del saturi è inferiore agli altri, come oli, frutta secca etcetera..

Secondo te meglio inserire queste calorie da grassi mattino e pranzo, piuttosto che nella seconda parte della giornata?

[Sghebs]

A parte tutti i validi suggerimenti di Riccardo, sei sotto le 2000 kcal, altro che 2500.

[Lestat_1989]

Non ho riportato zuccheri semplici e fibre e polioli, ma effettivamente credo sia inferiore ai 2500, hai ragione.

Oltre all'aumento di grassi di circa 20g giornalieri, hai suggerimenti?

[Lestat_1989]

EDIT: smetto di scrivere perchè noto davvero troppa maleducazione e non è mio solito discutere con persone da uno schermo.. cancellerei volentieri la discussione, se sapessi come si fa...

[claudio96]

cristo santo.....la fiera delle seghe mentali

[Lestat_1989]

cristo santo.....la fiera delle seghe mentali

complimenti per i modi.. guarda se mi sai dire come si cancella la discussione la levo anche, tanto per ricevere certi commenti da sconosciuti... mi dispiace solo per le brave persone.