Ciao a tutti, avevo già scritto tempo fa sul forum e mi ero trovato veramente bene, sia per la dieta che per l'allenamento. Poi in periodo pandemia ho purtroppo smesso tutto, sia dieta che allenamento, e quindi mi ritrovo praticamente punto e a capo e chiedo nuovamente aiuto a voi.
Vado subito al dunque: sono un ragazzo di 25 anni, peso attualmente 62,5 Kg e sono alto 166 cm. Qual è il mio problema principale? Non sono altissimo e quindi non vorrei arrivare a livelli di massa esagerati per non risultare tozzo ma contemporaneamente ho bisogno comunque di mettere su massa grassa e lentamente sostituire quella grassa perché sono lo skinny fat per eccellenza: ho braccia e gambe veramente ridicole e magre mentre accumulo in maniera enorme tutto il grasso sui fianchi.
Per quanto riguarda il mio livello di massa grassa, considerate che le mie circonferenze sono:
- Collo: 35 cm
- Vita (punto più stretto): 82 cm
- Fianchi (punto più largo, più o meno ad altezza ombelico): 91 cm
Qui sorge già un dilemma: usando la formula di Behnke per il calcolo della massa grassa, negli uomini si deve misurare soltanto la circonferenza della vita ma non si capisce bene quale dei due parametri devo considerare di quelli che ho calcolato. Utilizzando la circonferenza del punto più stretto, ottengo una percentuale di massa grassa del 18,5% mentre inserendo il dato dei fianchi, all'altezza ombelico, addirittura risulto con una percentuale del 25% (!) che sinceramente mi sembra esagerata.
La settimana prossima vorrei ricominciare l'allenamento e contemporaneamente la dieta.
Dato che l'indice di massa grassa è incerto, ho fatto ricorso alla formula di Mifflin-St.Jeor per il calcolo del TDEE che mi è risultato essere di 1549 kcal e facendo una vita molto sedentaria (sono uno studente universitario) ho moltiplicato per 1,3, dunque un totale di 2013 kcal/day.
Avevo considerato un buon punto di partenza iniziare con un 15% in più di kcal, quindi costruire una dieta su 2300 kcal circa.
Prendendo spunto dal thread in alto, ho calcolato circa 1,4 g/kg di proteine quindi 87 g di proteine al giorno minimo e un apporto di grassi minimo di circa 50 g. Ho quindi pensato di costruirmi una "classica" dieta 50/30/20.
Ovviamente procederò autonomamente nello stilare la dieta e ve la proporrò ma intanto volevo sapere da voi se sto procedendo correttamente per poter iniziare a crearla. Secondo voi innanzitutto, considerando che mi allenerò tre volte a settimana, conviene basare una dieta su 2300 kcal nei giorni di allenamento mantenendomi sulle 2000 kcal nei giorni di riposo o vado diretto per una 2300 per tutta la settimana? Grazie mille a tutti!
Vado subito al dunque: sono un ragazzo di 25 anni, peso attualmente 62,5 Kg e sono alto 166 cm. Qual è il mio problema principale? Non sono altissimo e quindi non vorrei arrivare a livelli di massa esagerati per non risultare tozzo ma contemporaneamente ho bisogno comunque di mettere su massa grassa e lentamente sostituire quella grassa perché sono lo skinny fat per eccellenza: ho braccia e gambe veramente ridicole e magre mentre accumulo in maniera enorme tutto il grasso sui fianchi.
Per quanto riguarda il mio livello di massa grassa, considerate che le mie circonferenze sono:
- Collo: 35 cm
- Vita (punto più stretto): 82 cm
- Fianchi (punto più largo, più o meno ad altezza ombelico): 91 cm
Qui sorge già un dilemma: usando la formula di Behnke per il calcolo della massa grassa, negli uomini si deve misurare soltanto la circonferenza della vita ma non si capisce bene quale dei due parametri devo considerare di quelli che ho calcolato. Utilizzando la circonferenza del punto più stretto, ottengo una percentuale di massa grassa del 18,5% mentre inserendo il dato dei fianchi, all'altezza ombelico, addirittura risulto con una percentuale del 25% (!) che sinceramente mi sembra esagerata.
La settimana prossima vorrei ricominciare l'allenamento e contemporaneamente la dieta.
Dato che l'indice di massa grassa è incerto, ho fatto ricorso alla formula di Mifflin-St.Jeor per il calcolo del TDEE che mi è risultato essere di 1549 kcal e facendo una vita molto sedentaria (sono uno studente universitario) ho moltiplicato per 1,3, dunque un totale di 2013 kcal/day.
Avevo considerato un buon punto di partenza iniziare con un 15% in più di kcal, quindi costruire una dieta su 2300 kcal circa.
Prendendo spunto dal thread in alto, ho calcolato circa 1,4 g/kg di proteine quindi 87 g di proteine al giorno minimo e un apporto di grassi minimo di circa 50 g. Ho quindi pensato di costruirmi una "classica" dieta 50/30/20.
Ovviamente procederò autonomamente nello stilare la dieta e ve la proporrò ma intanto volevo sapere da voi se sto procedendo correttamente per poter iniziare a crearla. Secondo voi innanzitutto, considerando che mi allenerò tre volte a settimana, conviene basare una dieta su 2300 kcal nei giorni di allenamento mantenendomi sulle 2000 kcal nei giorni di riposo o vado diretto per una 2300 per tutta la settimana? Grazie mille a tutti!
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