Consigli per un neofita sull'alimentazione

[Otoha]

Un deficit più aggressivo lo consiglierei in due casi: o sei una persona obesa e quindi anche un deficit aggressivo avrebbe pochi effetti negativi anche sulla massa muscolare, o sei una persona che ha una mentalità piu sbrigativa e una buona forza di volontà e preferisce una dieta meno bilanciata ma piu sbrigativa.

Il numero dei pasti è un dettaglio, io preferisco meno frequenza e pasti piu abbondanti, ripartiscili come meglio credi.

Stesso ragionamento sui macronutrienti, personalmente io preferisco alimenti bassi in grassi e alti in carboidrati e proteine, perchè gli alimenti che si concentrano su questi due macronutrienti sono spesso piu voluminosi e piu sazianti, tu mangia quello che preferisci. Sinceramente, a meno di un grosso piacere personale nel farsi i frullati, io non sono fan di pasti liquidi, soprattutto quando le calorie a disposizione sono basse, e perciò non ne faccio uso ne li consiglio. Se tu non soffri la fame, buon per te.

[jim1984]

Grazie come sempre,anzitutto.
Ti dico che, facendo di mestiere il cuoco, non ho particolari problemi nè nel cucinarmi, nè nel rendere sempre diverse queste fonti di macro.
Ho provato, con questo nuovo approccio, a concentrare i carbo vicino agli allenamenti, come prima cosa. Secondo, da quanto mi pare di aver capito, non ritieni la mia dieta troppo aggressiva, ma suggerisci di diminuire e concentrare i pasti, giusto? Se è così, posso provare... Alla fine una distribuzione in tanti pasti era proprio perché, essendo basso il numero di calorie, dividendo i pasti mi dava l'impressione di soffrire meno la fame. A Questo punto, visto che mi stai dando una buona mano, vorrei farti capire anche quali sono i miei obiettivi, così magari puoi fartene un'idea se ti interessa.

Questo sono io stamattina

http://imgur.com/a/0S3a0NE

E qui dove vorrei arrivare

http://imgur.com/a/msHjGV5

[Otoha]

Sotto le 2000k, la considero aggressiva, se sei uomo. Sopra le 2000k, é sicuramente più vivibile e, a seconda della tua attività giornaliera, dovrebbe comunque farti rimanere in deficit.

Se ti piace e trovi sostenibile fare 5 pasti, perché vuoi cambiare? Guarda che fare meno non cambia nulla, la mia é una preferenza personale. Io non ti sto consigliando questo, io ti sto consigliando di tralasciare questi dettagli perché hai altri 3 mesi davanti di deficit e se ti fai questi ragionamenti ora, per esperienza, tra una settimana ti sarà passata la voglia.

Per quanto sia normale avere aspirazioni estetiche, ti sconsiglio di legarti a fisici altrui. A prescindere che il fisico che hai postato non é niente di particolarmente irraggiungibile, ogni persona ha inserizioni muscolari differenti, quindi non mi affezionerei a jn’idea di “voglio diventare così”, perché al 100% non ci diventi.

[jim1984]

Sotto le 2000k, la considero aggressiva, se sei uomo. Sopra le 2000k, é sicuramente più vivibile e, a seconda della tua attività giornaliera, dovrebbe comunque farti rimanere in deficit.

Se ti piace e trovi sostenibile fare 5 pasti, perché vuoi cambiare? Guarda che fare meno non cambia nulla, la mia é una preferenza personale. Io non ti sto consigliando questo, io ti sto consigliando di tralasciare questi dettagli perché hai altri 3 mesi davanti di deficit e se ti fai questi ragionamenti ora, per esperienza, tra una settimana ti sarà passata la voglia.

Per quanto sia normale avere aspirazioni estetiche, ti sconsiglio di legarti a fisici altrui. A prescindere che il fisico che hai postato non é niente di particolarmente irraggiungibile, ogni persona ha inserizioni muscolari differenti, quindi non mi affezionerei a jn’idea di “voglio diventare così”, perché al 100% non ci diventi.

Ora mi è tutto chiaro. Grazie, sei stato veramente super disponibile. Giusto per, dopo pranzo ti posto la mia routine allenamento nello specifico, dopodiché ti riaggiorno tra 3 settimane, se ti fa piacere, per un check. Grazie

[Otoha]

Posta in allenamento, questa sezione la lasciamo per domande sulla dieta cosi non si sovrappongono le cose.

[jim1984]

http://imgur.com/a/mM4neTV

Questo il mio programma, spero sia comprensibile... Nelle giornate "forza" osservo, oltre al già citato piramidale inverso 8-6-4-2,riposo di 2 minuti tra una serie e l'altra... Nelle altre giornate 50 ". Di solito una sessione dura tra i 50 e i 65 minuti, non di più. Ultimo appunto, la routine addominale. 4*30 ripetizione dei seguenti esercizi
-sforbiciate
-flutter kicks
-elbow to knees
-mountain climbing.

È un programma abbastanza valido?

[jim1984]

Ah, scusami, ho letto troppo tardi...ora sposto tutto

[jim1984]

Othoa, perdonami... Anzitutto buona domenica... Volevo chiederti, io ho modificato i macro secondo i suggerimenti che mi hai dato anche tu, portando i macro a 2protex,2,5 Carbo e 0,9 fat,.. Calorie sempre in deficit, però passando da 1800 a 2200(deficit di 500 dalla normocalorica come mi avevi suggerito tu). Effettivamente, il mio peso deve continuare a scendere, o è normale che invece stia notando dei leggeri aumenti, sebbene mi veda più "pulito"?oggi al check mi sono ritrovato circa 800 gr in più rispetto all'ultima misurazione... Spero di essere stato chiaro, e grazie della risposta.
Ps, ieri ho fatto lo sgarro, ma mi sono mantenuto sempre nelle tracciatura, e anzi, ho lasciato altre 300 cal di differenza

[Otoha]

Innanzitutto il problema di base che dovrebbero ricordare tutti è che, a meno che uno non indossi un holter metabolico 24/24, egli non avrà mai la certezza matematica che il mantenimento sia 2700 calorie: hai fatto una stima, come fanno tutti, usando i calcolatori, ma come detto sono numeri.

Se il deficit di ora è meno aggressivo di prima, è ovvio che perdi peso meno velocemente ma sei leggermente piu "full" ora perchè ritieni piu glicogeno muscolare, che porta a tenere piu acqua, che sia essa intracellulare che extracellulare. Un deficit meno aggressivo non eleva troppo il cortisolo che causa ritenzione idrica e una sensazione generale di rigonfiamento. Anche avere piu cibo nell'intestino ha effetto sul peso comunque, ecco perchè la bilancia serve fino ad un certo punto, il caro vecchio specchio è quasi piu utile in questi casi.

[jim1984]

Grazie, grazie davvero... Mi piace perché le cose le sai spiegare come se le stessi spiegando ad un bambino, sei veramente comprensibilissimo, e non lo dico per falsa retorica. Tutto in regola, insomma... Va bene la bilancia fino ad un certo punto, ma è lo specchio che parla. Mi piace
Ps, la bilancia elettronica, una diavoleria acquistata da mia moglie.. Fosse una volta che dia tre volte di seguito lo stesso peso! Buona domenica di nuovo, otoha, e buon appetito

[jim1984]

Otoha, continuo a rompere le scatole a te, perdonami... Volevo solo dirti che effettivamente, da una corretta misurazione tramite un app, il mio bf risulta essere effettivamente al 15%...mia moglie aveva misurato 41 cm di collo invece dei 39 effettivi, facendo risultare come %bf il 12 %... Anche se io effettivamente ad occhio, con oggettività, dicevo - ma dove?
Cmq, parentesi bf a parte, volevo chiederti :se volessi impostare un refeed, al posto dello cheat day, come dovrei muovermi? Per caso avresti qualche linea guida a cui posso attingere, almeno per farmi un'idea? Ps, il peso cmq scende, e mi vedo più lean. 100-200 gr al giorno, ma scende. Thanx!

[Otoha]

Personalmente ho visto poche volte persone che hanno bisogno di ricariche perchè la maggior parte della gente non arriva a quello stato di magrezza che la necessita. I cheat day invece non hanno motivo di esistere se non come scusa di quelli che si sentono appagati da pochi progressi.

Chi è alto in massa grassa, non è in ipocalorica da troppo non ha tutta una serie di benefici che una tradizionale ricarica ha. Una ricarica spesso e volentieri prevede soprattutto consumo di carboidrati, con grassi ridotti al minimo e proteine a valori più bassi del solito. Essendo una cosa abbastanza strutturata, a meno che tu non abbia un deficit estremo di energia, poca chiarezza mentale, annebbiamenti, letargia, sonnolenza, non vi è nessuna ragione di farla.

Se il problema è fare un pasto diverso dal solito, ti ho consigliato sopra come puoi farlo rientrare ogni giorno senza considerarlo "sgarro".

[jim1984]

Guarda otoha, più che continuare a ringraziarti e dirti come tu sia veramente una fonte a cui attingere a piene mani, davvero non so cos'altro dirti. Hai un approccio diretto e soggettivo, è molto importante per quelli che come me, stanno timidamente appassionandosi a questa bellissima disciplina... Più che l'allenamento in se, è il mondo della nutrizione che proprio mi sta stregando, stocercando di leggere il più possibile a riguardo. Ad ogni modo, allora continuo con quest'approccio:basta che rientri nei macro. Grazie, al prossimo check!

[jim1984]

Situazione attuale https://imgur.com/a/vqvFGIX

Questo è il mio check ad un mese post inizio deficit a meno 500 kcal. Otoha un parere? Come ti sembra? Peso 78,6 kg, girovita 84 cm

Ah, ne vorrei approfittare per chiederti un chiarimento sul cardio... Io faccio 25 minuti cyclette +4 minuti di salto corda (circa 250 saltelli) 3 giorni a settimana, per un totale circa di 200/240 cal.. Farlo x 5 giorni/week può essere funzionale, nel senso può essere un valido aiuto al deficit, alimentare, o è del tutto inutile?

[Sergio]

Ciao Jim,

ho dato un occhiata veloce, ma credo che dovresti focalizzarti più sull'allenamento che sulla dieta. Il "cardio" va bene, 30 minuti è proprio il minimo e non sconfini neppure nell'aerobica.
Forse, ripeto forse, 5 giorni di allenamento a settimana sono un po' tanti per un neofita, rischi di avere un approccio troppo blando all'allenamento e/o di non dare sufficiente riposo al corpo affinchè possa avvenire la supercompensazione.

Io mi orienterei più su 3-4 sedute, cercando di puntare su massima intensità.

Altra cosa da tenere presente è la ciclizzazione, dell'allenamento e della dieta, questo per evitare plateau e per non annoiarti.
Quindi periodi di forza, periodi di massa, periodi di riposo, dieta adeguata all'allenamento.

Da neofita è sempre dura iniziare, ma vedrai che troverai la tua strada provando e riprovando quello che su di te funziona, alla tua età poi è ancora un po' più in salita. (permettimi il "alla tua età", perchè te lo dice uno che va per i 53.)
Ricorda però che il BB è al 90% duro allenamento, IMHO. Tutti le interminabili digressioni e precisazioni dialettiche e teoriche su diete ed allenamento alla fine poi fanno i conti con a dure realtà dei fatti, il BB è fatica.