dieta per dimagrire

[Bloc Nico]

Ciao, sto cercando di preparare un dieta per dimagrire. Fino a un paio di anni fa (2017-18) ho sempre avuto un peso stabile sui 70Kg (foto del 2014 https://i.ibb.co/yh9HHWj/davanti-relax.png https://i.ibb.co/BBTwLWH/lato-relax.png)

Di recente e’ salito significativamente, penso perche mangiavo tanto dai fast-foods, cioccolato, gelati, coca-cola ogni giorno, etc... Verso la fine del 2020 sono passato da taglia M a L e nessuno dei pantaloni che avevo mi va più. Queste sono le uniche due misure passate che mi ero segnato

24 ottobre 2019 = 77.8 Kg
30 Marzo 2020 = 77.8 Kg
3 maggio 2020 = 83.3 Kg

La situa attuale e’ la seguente:
Anni 32
Altezza 178
Peso 90 Kg (1 aprile 2021)

Con questi dati e considerando che non faccio attività fisica ho calcolato
TDEE = 1857.50 * 1.2 = 2229 Cal
Apporto calorico giornaliero = 2229 - 20% = 1894 Kcal
Pro giornaliere = 1.4 * 90 = 126 g
Fat giornalieri = 0.8 * 90 = 72 g

L'obiettivo sarebbe quello di tornare alla condizione iniziale (2014) quindi intorno ai 70Kg

Da circa un mese peso e traccio con myfitnesspall tutto quello che mangio (piu o meno). Nell’ultima settimana ho anche provato a raggiungere le kcal e i macro prestabiliti ma non ci riesco mai. Riporto qui una giornata tipo dell’ultima settimana

Breakfast (422 Cal, 90 cho + 4 pro)
1 banana (105 Cal, 27 cho)
260 mL spremuta d’arancia (122 Cal, 26 cho)
50g pane integrale (127 Cal, 20 cho, 3 fat, 4 pro)
30g marmellata (68 Cal, 17 cho)

Lunch (567 Cal, 17 cho + 28 fat + 51 pro)
2 uova sode (256 Cal, 17 fat, 25 pro)
12g Olio Evo (106 Cal, 11 fat)
100g tonno (97 Cal, 23 pro)
2 fette Wasa (108 Cal, 17 cho, 3 pro)
insalata/verdura cruda

Dinner (652 Cal)
190g pollo (209 Cal, 38 Pro)
10g Olio Evo (88 Cal, 9 fat)
100g Riso (355 Cal, 77 cho)
verdura cotta

Tot = 1641 Cal (184 cho, 37 fat, 93 pro)

Come potete vedere non raggiungo ne le Cal, ne pro o fat calcolati. Consigli?
Vanno bene i Wasa al posto del pane? I fagioli in scatola vanno bene come fonte di proteine? Che proteine "dolci" potrei mangiare a colazione? Il latte/yoghurt sarebbero fonti di carb? Io mangio un botto di fragole e kiwi, devo contarli?

Comunque vorrei chiedere come suddividere al meglio i macro durante la giornata, soprattutto per evitare picchi glicemici (quasi sempre dopo mangiato mi viene sonno, specialmente a pranzo)

[riccardo III]

Calcoli sbagliati e approssimativi, esempio 2 uova sono 12g di pro.
Per altri cibi non hai considerato tutti i macro.


Colazione a base di zucchero, banana, succo di arancia, marmellata... assolutamente non adatta. Le stessse fragole e kiwi che mangi vanno non solo conteggiati, ma limitati, la frutta nella giusta quantità è utile, troppa NO.

X fare una dieta non basta sommare dei macro, bisogna avere anche un minimo di cognizione di ciò che si fa.

Poi non ho capito quale sia il problema a non raggiungere le 1800, sei obeso, anche se viaggi a 1600 non muori di fame.

Ti consiglio di rivolgerti ad un dietologo, è di integrare con attività sportiva a basso impatto.


Dal mio punto di vista ( sicuramente condizionato) neanche la condizione del 2014 era accettabile, avevi già una bf alta e massa magra scarsa.
Ricorda che questo è un forum di bodybuiding.

[ermzenn]

Se non riesci a regolarti ti consiglio di fare uno "scheletro" fisso
Scegli quanti e quali pasti vuoi fare e cerchi di dividere calorie e macro.
Esempio: sai che a pranzo ti serviranno 80g cho, 40 pro e 15 fat? Allora i tuoi pranzi saranno composti da circa 100g di pasta/riso, oppure 160g pane oppure 400g patate per arrivare alla quota di carboidrati.
Per arrivare a 40g di proteine invece ti serviranno 180g di pollo/manzo/tacchino oppure 200-250 g di merluzzo ecc
Poi i grassi: vedi quanti grammi ne assumerai indirettamente dalla fonte proteica ed aggiungi olio per arrivare ai 15

Vedrai che poi ti verrà naturale, ma non puoi iniziare alzandoti la mattina, mangiare a caso e sperare di arrivare a quelle kcal la sera... Non hai dimestichezza per farlo

[Bloc Nico]

Poi non ho capito quale sia il problema a non raggiungere le 1800, sei obeso, anche se viaggi a 1600 non muori di fame.

Ti consiglio di rivolgerti ad un dietologo, è di integrare con attività sportiva a basso impatto.


Dal mio punto di vista ( sicuramente condizionato) neanche la condizione del 2014 era accettabile, avevi già una bf alta e massa magra scarsa.
Ricorda che questo è un forum di bodybuiding.

Il mio fisico del 2014 era accettabiilssimo per me, ed è questo quello che conta visto che é il mio obiettivo.
I macro e le Cal le ho prese tutte da myfitnesspal. Le uova sono quelle grandi da 100g l'una e quindi hanno 12g pro, stessi valori anche su https://www.my-personaltrainer.it/ta.../uovo-sodo.htm

L'unico approssimativo qui sei tu. Ho una BMI di 28.4 per cui sono SOVRAPPESO, e non OBESO. Levati dal mio topic con il tuo bodyshaming e vai a flexare la tua massa magra dai bodybuilders, qui non servi. Addio.

[Bloc Nico]

Se non riesci a regolarti ti consiglio di fare uno "scheletro" fisso
Scegli quanti e quali pasti vuoi fare e cerchi di dividere calorie e macro.
Esempio: sai che a pranzo ti serviranno 80g cho, 40 pro e 15 fat? Allora i tuoi pranzi saranno composti da circa 100g di pasta/riso, oppure 160g pane oppure 400g patate per arrivare alla quota di carboidrati.
Per arrivare a 40g di proteine invece ti serviranno 180g di pollo/manzo/tacchino oppure 200-250 g di merluzzo ecc
Poi i grassi: vedi quanti grammi ne assumerai indirettamente dalla fonte proteica ed aggiungi olio per arrivare ai 15

Vedrai che poi ti verrà naturale, ma non puoi iniziare alzandoti la mattina, mangiare a caso e sperare di arrivare a quelle kcal la sera... Non hai dimestichezza per farlo

Che proteine posso mangiare a colazione? Ho provato il burro di arachidi ma è molto pesante e difficile da mangiare anche col pane. Le proteine del latte e/o yoghurt le conto? E quelle del riso (7g/100g) o della pasta integrale (11g/100g)? Quindi tu conti 22g di pro per 100g di pollo?

[riccardo III]

Chiedo scusa, non era mia intenzione offendere.
Una bf maggiore-uguale al 30% inizia ad essere considerata obesità, e non è una parolaccia.

Il consiglio di rivolgerti ad un professionista era solo per fare le cose fatte bene, dato che si evince dalla "giornata tipo" che su alcuni dettami sei un po' confuso.
Primo tra tutti il calcolo dei macro, assente x alcuni cibi che vanno conteggiati e parziale su altri in cui prendi come riferimento solo un macro o 2.

Myfitness pal è una buona app, ma i dati nutrizionali fanno parte di una banca con delle variabili, lo stesso.alimento potrebbe essere conteggiato diversamente.
Quindi bisogna avere una idea riferimento x usarla al meglio.
2 uova non sono 25 g di pro, però non ti voglio assolutamente convincere del contrario.

Il riferimento al bb era solo per ricordarti che questo è un forum, puoi avere la fortuna che un nutrizionista legga il tuo post e intervenga , altrimenti restano consigli forniti da appassionati come me di " bodybuilding" e anche questa non è una offesa.

Consigli sicuramente validi , ma a mio avviso insufficienti allo stato attuale ( conoscenze) x poter stilare una dieta equilibrata.
Tutto qui, sicuramente il mio tono diretto ha creato un misunderstanding.
Rinnovo nel caso le scuse.

[Otoha]

https://en.wikipedia.org/wiki/Chicken_egg_sizes

Queste sono le taglie delle uova (in basso quelle europee). In Europa un uovo medio pesa (ovviamente di ogni cosa si pesa la parte edibile, che si può consumare, quindi si parla di uova private del guscio) pesa 50 g, difatti un uovo medio pesa circa 50 g. La maggior parte delle uova in commercio sono "uova medie" (allevate all'aperto/a terra). Anche qualora tu prendessi le uova XL (le più grandi disponibili in Europa), un uovo peserebbe 70/75 g, e ammonterebbe a 100k, quindi due uova sode XL sarebbero 200k.

Il fatto che tu non raggiunga le "calorie consigliate" è fuorviante, sei sovrappeso quindi non mi porrei il problema di mangiare troppo poco. Spero che tu non cada nel tranello diffuso dai media che mangi troppo poco e non perdi più peso, è una cosa che non esiste ne in cielo ne in terra da un punto di vista squisitamente biologico.