Consigli alimentazione / allenamento
Ciao a tutti ! Ho trovato questo Forum interessante e pensavo di chiedere alcuni consigli su alimentazione ed allenamento, ringrazio anticipatamente se qualche buona anima mi aiuterà 
.
Sono alto 1.75, peso 62kg, vorrei aumentare un pò di kg di muscoli, anche se allenandomi da casa è dura (ho un bilancere e dei dischi, noleggiati dalla palestra che non si sa se mai riaprirà, speriamo...).
Dieta tipo (circa da ottobre seguo questa alimentazione ed allenamento, da quando hanno chiuso le palestre):
Colazione ore 7.15, 200 ml latte + 100g muesli + 20g whey + misurino creatina (500 cal, 7g grassi, 75g carbs e 30 pro).
Spuntino ore 10.30, 150g yogurt greco magro + 15 mandorle (190 cal c.ca, 9g grassi, 10g carbs, 19g pro).
Pranzo ore 12.15: pasta 120-130g (sugo calcolo c.ca + 20 g pomodoro) + spolverata grana (10g c.ca) + petto pollo 100g + catalogna(o broccolo o cavolo) 120g + 1/2 cucchiaio olio extra vergine (700 cal, 15g grassi, 85g carb, 50g pro).
Spuntino ore 15.30: barretta 60g (230 cal, 8g grassi, 24g carb, 15g pro).
Spuntino ore 18: gallette di riso 20g + prosciutto 20g + mela + misurino creatina (180 cal, 3g grassi, 36g carb, 6g pro).
WO ore 19.
Post WO = Cena ore 21: Banana + 80g pasta (sugo anche qua c.ca 10g) + bistecca manzo 100g + catalogna (o broccolo o cavolo...) 120g + 1/2 cucchiaio olio (650 cal, 14g grassi, 84g carbs, 45g pro).
Prenanna se ho fame (1h prima di dormire): arancia + 150ml latte scremato (120cal 0.3g grassi, 24g carbs, 6g pro).
Totale giornaliera 2550-2600 cal, 60g grassi, 340g carbs, 170 pro.
Di lavoro faccio l'impiegato, quindi faccio molto poco movimento durante il gg (sono sui 1500 passi al gg e prima del WO corro una decina di minuti come riscaldamento, circa 2km).
Il pomeriggio faccio due spuntini perchè allenandomi la sera alle 19 non vorrei arrivare affamato, quindi lo divido in due come sopra descritto, inoltre facendo lo spuntino sulla scrivania non mi va di portarmi grandi pasti al lavoro e sono tirato con i tempi.
Mi alleno in media 4 volte a settimana (poi volendo potrei anche postarvi gli esercizi).
Di carbo alterno la pasta con riso, gnocchi, qualche volta sgarro con tortelli e di pro alterno pollo, manzo, hamburger di bovino, lonza di maiale, senza particolare distinzione tra pranzo e cena.
Nei giorni in cui non mi alleno cerco di mantenere le stesse calorie, sostituisco le gallette con il wasa, aggiungo burro di arachidi al posto del prosciutto.
Ho calcolato il mio BMR che si attesta sulle 1550cal, % di grasso corporeo sul 10% (ho una bilancia impedenziometrica, che so non essere il massimo della precisione). Scusate se ho scritto tanto, ma volevo essere il più preciso possibile.
A disposizione servissero altre info, per chi rispondesse sono pronto ad offrire ricompensa in birre (se mai riapriranno i bar
)
Ciao Ciao, Davide
. Sono alto 1.75, peso 62kg, vorrei aumentare un pò di kg di muscoli, anche se allenandomi da casa è dura (ho un bilancere e dei dischi, noleggiati dalla palestra che non si sa se mai riaprirà, speriamo...).
Dieta tipo (circa da ottobre seguo questa alimentazione ed allenamento, da quando hanno chiuso le palestre):
Colazione ore 7.15, 200 ml latte + 100g muesli + 20g whey + misurino creatina (500 cal, 7g grassi, 75g carbs e 30 pro).
Spuntino ore 10.30, 150g yogurt greco magro + 15 mandorle (190 cal c.ca, 9g grassi, 10g carbs, 19g pro).
Pranzo ore 12.15: pasta 120-130g (sugo calcolo c.ca + 20 g pomodoro) + spolverata grana (10g c.ca) + petto pollo 100g + catalogna(o broccolo o cavolo) 120g + 1/2 cucchiaio olio extra vergine (700 cal, 15g grassi, 85g carb, 50g pro).
Spuntino ore 15.30: barretta 60g (230 cal, 8g grassi, 24g carb, 15g pro).
Spuntino ore 18: gallette di riso 20g + prosciutto 20g + mela + misurino creatina (180 cal, 3g grassi, 36g carb, 6g pro).
WO ore 19.
Post WO = Cena ore 21: Banana + 80g pasta (sugo anche qua c.ca 10g) + bistecca manzo 100g + catalogna (o broccolo o cavolo...) 120g + 1/2 cucchiaio olio (650 cal, 14g grassi, 84g carbs, 45g pro).
Prenanna se ho fame (1h prima di dormire): arancia + 150ml latte scremato (120cal 0.3g grassi, 24g carbs, 6g pro).
Totale giornaliera 2550-2600 cal, 60g grassi, 340g carbs, 170 pro.
Di lavoro faccio l'impiegato, quindi faccio molto poco movimento durante il gg (sono sui 1500 passi al gg e prima del WO corro una decina di minuti come riscaldamento, circa 2km).
Il pomeriggio faccio due spuntini perchè allenandomi la sera alle 19 non vorrei arrivare affamato, quindi lo divido in due come sopra descritto, inoltre facendo lo spuntino sulla scrivania non mi va di portarmi grandi pasti al lavoro e sono tirato con i tempi.
Mi alleno in media 4 volte a settimana (poi volendo potrei anche postarvi gli esercizi).
Di carbo alterno la pasta con riso, gnocchi, qualche volta sgarro con tortelli e di pro alterno pollo, manzo, hamburger di bovino, lonza di maiale, senza particolare distinzione tra pranzo e cena.
Nei giorni in cui non mi alleno cerco di mantenere le stesse calorie, sostituisco le gallette con il wasa, aggiungo burro di arachidi al posto del prosciutto.
Ho calcolato il mio BMR che si attesta sulle 1550cal, % di grasso corporeo sul 10% (ho una bilancia impedenziometrica, che so non essere il massimo della precisione). Scusate se ho scritto tanto, ma volevo essere il più preciso possibile.
A disposizione servissero altre info, per chi rispondesse sono pronto ad offrire ricompensa in birre (se mai riapriranno i bar
)Ciao Ciao, Davide
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