Massa. Migliore approccio

[Matteo Consoli]

Salve, ho già scritto la mia storia di come io abbia perso 36kg fino ad arrivare ad hp-19 con una bf tra il 16-18(abs in vista solo parte superiore). Dallo stallo e tutte le problematiche con lo stare non bene, lo stallo dei carichi, mi avevate detto che era dovuto ad un fatto che, sono stato troppo in ipocalorica(e che ipocalorica). Però ho portato pazienza, sono stato da quel momento(anche se non siete stati gli unici a consigliarmi un minibulk) in normocalorica, trovando un peso di 62kg nel lungo periodo, in 8 mesi, ma 0 massa magra, anche perchè le kcal erano ridicole, mi sono allenato di continuo, senza alzare troppo le kcal, stando in normocalorica(non più 800,1200 ecc.. ma 1800/1900), e mi gira che il peso salga, sono comunque hp meno16 ora e che il peso salga senza motivo mi gira e mi fa pensare ad un basale sotto il pavimento, dato uno stile di vita molto intenso correlato ad un buon allenamento, gli istruttori ecc...mi dicono che mi alleno bene con costanza, ma le mie kcal sono ridicole, e non posso definire un foglio di carta. Ho avuto pazienza, mi sono preso un minimo di attrezzatura nel caso chiudano ancora per via del covid, ho fatto un piano b e ho deciso di salire, anche perchè dopo questi tre anni con le kcal di uno in preparazione ho fame ***** aha. Però voglio fare le cose bene. Anzitutto preciso che da tre anni traccio con myfitness pal, peso e traccio tutto, peso anche le cose nello scolapasta, perchè ogni cosa che ingerisco è tracciata. Non posso permettermi un professionista ma voglio fare comunque bene le cose, voglio sporcarmi il meno possibile, a vent'anni non ho nessuna fretta, voglio fare bene le cose. Sto alzando di 100kcal a settimana, ma sono già arrivato a 2200kcal giorno on e 1900 giorno off, e ho preso attualmente 1,8kg in una settimana. Non mi sono sporcato, ma sono troppi, forse dovrei riabbassare un attimo. Anche se, il peso di 63.7kg x 178cm si mantengono con queste kcal, e lo scorso anno ne mantenevo 64 con 1700kcal con due ore di pesistica correlate a 4h di cardio settimanali, quindi sicuramente se esteticamente non c'è stato un miglioramento enorme, sono ancora skinnifat(il più skinnyfat al mondo) perchè la definizione si è stallata ad hp meno 19 senza successo, e massa mai iniziata, in normocalorica non ho raggiunto alcun risultato. Dunque, volevo sapere, se posso secondo voi fermarmi a 2200 on/1700/1900 off, o scendere un attimo...il problema è che a 2100 non prendo nulla, 2200 troppo!! Precisazione importante, non chiedetemi se sono sicuro delle kcal che ingerisco, perchè se ho perso 36kg da solo senza farmi sovrastare dallo stress è perchè la so lunga su come si traccia, Petti di pollo li peso crudi, pasta e riso, e verdura se cotta a vapore, se mangio con i miei fratelli faccio sempre la conversione da crudo a cotto quando acquisto una nuova marca, peso nello scola pasta e non c'è bisogno che vi spieghi qual'è l'equazione, condimenti ovviamente inclusi, davvero, parlate con me con il linguaggio alimentare che avete di solito, cerco solo consigli sull'approccio più adeguato, non su come tracciare che lo faccio di routine.

[Ozn]

Posta una giornata esempio di come mangi ora, includendo i condimenti e i macro totali

[Matteo Consoli]

E' bene fare una doverosissima premessa. Dopo che per un anno non ho sgarrato, sgarro una volta ogni 5 mesi, a Natale, a Pasqua, e al mio compleanno, con un piccolo cheat meal. All'inizio, facevo una dieta in cui mangiavo solo fonti "pulite", e non mangiavo Frutta, per via del fruttosio, stavo a 0 Zucchero. Adesso la mia alimentazione è leggermente più flessibile, uno/due giorni a settimana, faccio rientrare nei miei macro Burro di Arachidi, o parmigiano, poi 4 giorni su 7, 0 flessibilità. Non chiedemi il perchè


GIORNO2154 kcal
pro 140 carbs 300, fat 39

Colazione carbs 38g, grassi 4g, pro 32g Kcal=314
farina di avena integrale bio= 50 grammi
Abume D'uovo pastorizzato=151 grammi
total fage=80 grammi

Pranzo
Carbs 113g, Grassi 12g, pro 39g kcal=730
Petto di pollo=140 grammi
olio e.o=9 grammi
Riso basmati 140 grammi

Pomeriggio/sera dipende quando ho finito di studiare/lavorare=workout

Cena/post wo.
Carbs 164g, fat 21, pro 58g
Petto di pollo=140 grammi
Olio e.o 15 grammi
Pasta (Integrale ma ogni morte di papa anche bianca se nel post wo) 220 grammi(ps era la prima volta che superavo i 150

NB. Ho preso un giorno a caso, ma solitamente mangio e conteggio anche verdure come zucchine crude, broccoli, spinaci ecc...

GIORNO OFF Kcal 1723/1946 (Dipende dalla fame) carbs 181,pro 143, fat 43

COLAZIONE KCAL 589 Carbs 49g, fat 24g, pro 39g
Fiocchi Avena=70 grammi
Total Fage=206 grammi
Burro di Arachidi=35 grammi
PRANZO Carbs 62g, grassi 5g, pro 40
Sedano= 140grammi
Gallette di mais=70 grammi
Petto di pollo=150grammi
Solitamente nel giorno off faccio anche uno spuntino, con una banana da 100/135 grammi, dipende dalla sorte, in questo caso l'ho saltato a causa di impegni
CENA Carbs 69 g,Grassi 13 g, Pro 64g
Petto di pollo=220g
Zucchine crude=300 grammi
Gallette di mais=77 grammi
Grana Padano=22 grammi

[riccardo III]

La tabella alimentare è fin troppo precisa x i miei standard, in linea di massima andrebbe anche bene, ma le calorie totali sembrano veramente bassine. Comunque conosci il tuo corpo, lo hai detto tu, hai perso da solo 36 kg, quindi sai come muoverti.

Ti vorrei far ragionare su una questione, un dettaglio che mi è saltato all'occhio. Per quanto tempo non hai mangiato frutta? È perché, x lo zucchero? Ma credi che l'alimnetazione sia una sommatoria di macronutrienti?

Adesso ci stanno le fragole comunque, comprati un cestino e mangiale, le puoi fare anche a pezzetti e le condisci con il limone, le metti in frigo così fanno il sughetto.

Non ti sto prendendo in giro, ti sto cercando di far capire che tutta sta precisione maniacale nel conteggio e nella scelta degli alimenti non solo non è così importante, ma è anche controproducente se l'alimentazione diventa monotematica e vengono eliminati alimenti x una " fissazione mentale".
Ma quanto zucchero c'è in un kiwi da 80g, tu che sei così preparato, dimmi un po?

Oggi sono un po' provocatorio, ma quando leggo di giovani che a 20 anni sono persi dietro a dettagli inutili mi dispiace.

Se tu non fornisci al corpo tutto quello di cui a bisogno, aldilà nel conc3tto CALORIE, lui non risponderà mai bene, sarà sempre in difesa.

Per questo motivo come metti dentro 2 calorie in più ingrassi, perché l'organismo è in fase captativa, esce da un deficit prolungato ed esagerato, e qualsiasi cosa gli passa davanti lui la mette nel magazzino x la prossima carestia.

La dieta va bene, calorie apparte, ma alleggerisciti nella mente e soprattutto allenati bene, ho veramente dubbi in merito.
Ciao

[Ozn]

Aggiungo che i grassi sono fin troppo bassi. Li aumenterei, magari diminuendo un pó i carboidrati se non vuoi salire troppo con le kcal
Ma come dice Riccardo sarei molto meno attento ai numeretti (a che pro conteggiare la verdura? una perdita di tempo ed uno stress inutile) e mi concederei molte piú cose, come appunto la frutta di stagione. Insomma approccerei la cosa in modo piú rilassato.

Io ti avevo giá consigliato di rivolgerti ad una persona competente, visto il tuo percorso

https://www.bodyweb.com/threads/468133-Quante-proteine-per-kg-corporeo-per-ventenne-alto-178cm-peso-61-con-bodyfat-non-meno

Non dico che tu non possa fare da solo, ma da quello che scrivimi sembra che tu sia ancora pieno di paranoie. Burro di arachidi e parmigiano
sono ottime fonti di grassi (e proteine) ad esempio, che puoi inserire regolarmente nella dieta. Se proprio devi concederti qualcosa mangiati un gelato o qualcosa che ti piace

Finisco per dire che bisogna uscire dall'ottica di riso e pollo: funziona a breve termine, poi dopo un pó ci si rompe le palle.
Esistono comunque decine di modi per cucinare il pollo, cosí come esistono moltissime alternative per preparare piatti appaganti ma che
non siano per forza sporchi o junk food.

[giaguaro30]

total fage 206 grammi.....206...
va bene cercare di essere abbastanza precisi ma cosi è inutile

[claudio96]

dimmi un valido motivo per pesare il sedano che è praticamente acqua

[Matteo Consoli]

Riccardo III, no hai ragione semplicemente sono stato moltooo ignorante anche io per un po' di tempo, ma da tempo so che regna l'introito calorico in correlazione al fabbisogno, e al dispendio. Davvero, non sono ignorante come credi semplicemente lo sono stato e lo ammetto, non sono entrato nei dettagli, se vuoi sapere quanti zuccheri ci sono in un kiwi vatti a leggere il mio post di quando ero diventato hp-20, non ricordo ancora su quale forum, complice fu la scarsa attrezzatura di allenamento, il lockdown del 2020, che su una persona come me ha inciso molto. Io ho scritto un post solo per cercare consigli per uscire dalla ruota del criceto, non per provocazioni, lo so che le kcal sono basse, le sto alzando di 100 a settimana, ho solo chiesto se è questa la strategia migliore. Ozn piacere risentirti, no semplicemente il riso e pollo mi piace, stasera per esempio come fonte di carbo post wo ho optato per far rientrare nei miei macro degli spaghetti, poi riso e pollo lo so fare anche in altri modi, ma lo faccio per gli altri, tipo al curry o robe varie. I grassi perchè sono bassi? Davvero questo non lo so...comunque se sto alzando le kcal ragazzi, vuol dire che dalle paranoie sono uscito, se peso la verdura è perchè anche le proteine vegetali vanno conteggiate, si tratta di essere seri e basta, peso comunque poco, e già con le pro sono oltre alla soglia mi sembra. Per quanto riguarda come mi alleno, se hai dubbi riccardo III, sono ben seguito, e non le classiche schede confenzionate, sono passato da elastici a zavorre e da quello che mi dicono, mi alleno con molta costanza, dedizione, e accuratezza forse fin troppo preciso, parole dei miei istruttori, amici che spancano sopra i 100 ecc...(non è tanto abbiamo/hanno 20 o meno anni quindi...). Questo nonostante faccia un'accademia in cui finisco lezione alle 18:30/19, correlato con lavoro, eppure mi alleno 4 volte a settimana ma vorrei fare di più, e si, per non dovermi alternare con i miei fratelli, mi allenavo adirittura alle 4 del mattino durante il lockdown, complici i miei impegni. Ho voglia di fare, ma cerco solo dei consigli, delle chicche, mentalmente sono stabile, non sono per nulla stressato a pesare tracciare ecc...ma cercate di capire la mia situazione, ero diventato hp-20 e con una bf tra il 16 e 18, (reduce comunque da un trentino abbondante).

[ermzenn]

Prima cosa ti consiglio di scrivere messaggi più brevi, rischi che passa la voglia di leggerli per aiutarti... Stesso io non ho letto tutto
Ho letto però che vuoi iniziare una fase di massa e stai aumentando 100 kcal a settimana.
Se stai salendo di peso non aumentarle, fallo solo se stalli
Poi arriverei a circa 60g di grassi al giorno

[Matteo Consoli]

ottimo grazid ermzenn

[RAYBAN]

Fai bene a pesare tutto al grammo, a tenere sotto controllo ogni ml di liquidi che assumi... a conteggiare perfettamente tutti i macro e i micro ove possibile.
Ma tutto questo sbattimento sicuro che serve a migliorare il fisico? Se un giorno, per dire, fai 3 rampe di scale in più come fai? Metti dentro alla dieta un ipoteco introito di 60kcal?

La dieta è corretta (forse ogni tanto assumerei una quota maggiore di grassi)
Ma ti consiglio di viverla in maniera più "easy", dato che la mente sgombra permette di allenarsi al meglio. La chiave è farsi il mazzo nell'allenamento e la dieta deve fungere da complementoa questo.
Ti fissi una quota standard (es. 3000kcal ... che possono essere un giorno 2900 un giorno 3100), standardizzi i carbo, le pro e i grassi e cerchi di stare in quel range. Poi 30g in più di carbo o pro, in un giorno non cambia la vita.
Va visto tutto nell'ottica di medio-lungo periodo.

Fatto questo, devi pensare a farti il mazzo in allenamento adeguando la quota calorica (deficit o surplus) in base all'obiettivo che hai al momento.

[Matteo Consoli]

Rayban, grazie del consiglio, no non tengo conto del neat se è quello che intendi

[Matteo Consoli]

Comunque, vorrei sapere se possibile una cosa. Sono abituato che ciò che conta è il totale, delle kcal. ma perchè 40g di grassi sono pochi? Cosa comporterebbe questa cosa?

[RAYBAN]

Comunque, vorrei sapere se possibile una cosa. Sono abituato che ciò che conta è il totale, delle kcal. ma perchè 40g di grassi sono pochi? Cosa comporterebbe questa cosa?

Perché i grassi svolgono molte funzioni importanti all'interno del nostro organismo. Alcuni sono essenziali.

Quindi, ogni tanto tipo una o due volte a settimana, puoi raggiungere sempre le kcal che ti sei prefissato ma "rubacchiando" qualche kcal dai carbo in favore dei grassi (arrivando fino a 1.2g di grassi per kg)

[riccardo III]

Comunque, vorrei sapere se possibile una cosa. Sono abituato che ciò che conta è il totale, delle kcal. ma perchè 40g di grassi sono pochi? Cosa comporterebbe questa cosa?

Se a contare fossero solo le calorie potresti campare a pane e acqua.
La dieta deve esse è stilata da un nutrizionista, altrimenti si rischia , avendo informazioni parziali, di computare una tabelle alimentare con delle mancanze, che a lungo termine si ripercuotono sulla salute generale e nel breve termine inficiano i risultati sperati.

Porre una domanda del genere sugli acidi grassi è esemplificativo di quello che ti sto dicendo già dal primo o messaggio.

Fare tutti i calcoli x benino, ma allo stesso tempo privando la dieta di sostanze fondamentali, come le vitamine contenute nella frutta di stagione o mantenndo una quota di acidi grassi insufficiente alle esigenze di un giovane attivo e sportivo, di certo non sarà di aiuto al raggiungimento del massimo della forma fisica e della salute.

Poi in realtà l'organismo ha dei sistemi di compensazione x cui tampona eventuali carenze, ma lo fa togliendo da altre parti. E si resta perennemente in deficit.

E non parlo di deficit calorico, questa credenza che siano le calorie a comandare è riduttiva. Il corpo non è un bruciatore di cibo , è un METABOLIZZATORE.