la giusta metodica per il taglio

[france']

ciao ragazzi volevo solo qualche buon consiglio su come andare a tagliare le calorie per ottenere un deficit calorico tale da perdere un po di grasso senza intaccare troppo la massa magra...
in questo momento sono a 3600 kcal. ci sono da circa 3 settimane e vorrei restarci per altre 2 settimane circa, dopo di che vorrei iniziare il taglio e avevo pensato di tagliare il 10% e procedere in questo modo:

1 e 2 settimana rimango a 3600

3 settimana 3300
4 settimana 3000
5 settimana 2700
6 settimana 2400
7 settimana 2100

secondo voi seguendo questo schema puo andare bene?

eta' 38
peso 90
altezza 1.85

[Otoha]

Il ragionamento di base per tutti è lo stesso per la fase di massa, piu grande il surplus piu grande il rapporto tra massa magra/grassa presa sarà sfavorevole, più grande il deficit più grande il rapporto tra massa magra/grassa persa sarà sfavorevole.

5/15% in più del mantenimento e ogni volta che stalli di peso per 10/15 giorni, alzi di altre 150/200 kcal. 5/15% in meno del mantenimento e ogni volta che stalli di peso per 10/15 giorni, abbassi di altre 150/200 kcal.

La variabile in considerazione è sempre il tempo e la base di partenza, c'è chi si pone deadline di 8/12 settimane, chi rimane più largo. Idealmente la maggior parte dei pro da qualche anno a questa parte sono più propensi a preparazioni lunghe (20/24 settimane e più), e tra l'altro partono da una composizione corporea di certo migliore di qualsiasi natural sulla faccia del pianeta.

[ermzenn]

Il ragionamento di base per tutti è lo stesso per la fase di massa, piu grande il surplus piu grande il rapporto tra massa magra/grassa presa sarà sfavorevole, più grande il deficit più grande il rapporto tra massa magra/grassa persa sarà sfavorevole.

5/15% in più del mantenimento e ogni volta che stalli di peso per 10/15 giorni, alzi di altre 150/200 kcal. 5/15% in meno del mantenimento e ogni volta che stalli di peso per 10/15 giorni, abbassi di altre 150/200 kcal.

La variabile in considerazione è sempre il tempo e la base di partenza, c'è chi si pone deadline di 8/12 settimane, chi rimane più largo. Idealmente la maggior parte dei pro da qualche anno a questa parte sono più propensi a preparazioni lunghe (20/24 settimane e più), e tra l'altro partono da una composizione corporea di certo migliore di qualsiasi natural sulla faccia del pianeta.

Sicuro del rapporto sfavorevole muscolo/grasso in caso di deficit marcato?
Perché se è vero che l'anabolismo più di tot può fare (e quindi un surplus esagerato ti fa mettere più grasso), in caso di deficit non mi viene in mente una spiegazione

[Otoha]

Per quale motivo in caso di deficit marcato dovresti perdere più grasso che muscolo? Hai il dubbio ma mica,hai dato una spiegazioneche sia valida per il tuo modo di vedere. Non solo hai meno energie per spingere, anche con una routine che massimizza il recupero, tanti fattori fanno in modo che tu, come soggetto, ti trovi in una situazione più catabolica che anatolica.

Lo stesso Lyle McDonald, fautore della PSMF, ricorda nel suo libro che c’è un deficit massimo oltre il quale per dare energia il corpo comincia a “fagocitare” se stesso, rendendo impossibile la salvaguardia di muscolo anche mangiando solo proteine.

Comunque, se hai dei dubbi, c’è sempre lo studio di Garthe et al. del 2011 che é abbastanza chiaro perfino dall’estratto: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/.

[ermzenn]

Era una semplice supposizione, niente di scentifico... Comunque il pensiero era questo: dato che più di tot gr di massa magra in un determinato periodo il corpo non può mettere, andare troppo oltre con le kcal fa aumentare molto di grasso.
Invece in ipocalorica non vedevo questo limite: credevo che il rapporto muscolo/grasso sarebbe stato costante sia con un deficit di 300 che con uno di 800 calorie

Ma ripeto, era solo una supposizione... Per questo ho chiesto

[Otoha]

Se si potesse salvaguardare massa in PSMF, vedresti qualsiasi pro farla pre-contest proprio come metodo standard di cut (tra l’altro, loro potrebbero ancora più dei natural perché determinati farmaci permettono di essere a poche calorie e salvaguardare massa muscolare).

[france']

ma quindi ragazzi perdonatemi ma non ho capito, lo schema che vorrei seguire com'è? va bene? o devo modificare?

[RAYBAN]

ma quindi ragazzi perdonatemi ma non ho capito, lo schema che vorrei seguire com'è? va bene? o devo modificare?

Mi darei qualche giorno in più prima di scalare le kcal... insomma 300kcal la settimana non è poco.
E finché dimagrisci con quella quota calorica non vedo il senso di aumentare ulteriormente il deficit. Il deficit lo aumenti quando stalli.

[france']

Mi darei qualche giorno in più prima di scalare le kcal... insomma 300kcal la settimana non è poco.
E finché dimagrisci con quella quota calorica non vedo il senso di aumentare ulteriormente il deficit. Il deficit lo aumenti quando stalli.

ok chiaro, quindi tolgo 300kcal fino a quando vado in stallo e allora ne tolgo altre 300 bene, vorrei solo capire quando arrivero intorno alle 2400, cosa dovrei fare? perche non voglio scendere oltre le 2400 quindi arrivato a quel punto resto con 2400 oppure si ricomincia a salire, scusate le domande forse scontate per voi, ma per me è la prima volta che seguo una dieta contando calorie e tutto..

[ermzenn]

Per quale motivo ti poni il limite numerico di 2400 kcal? Poi non è detto che ci devi arrivare per forza eh, ma se hai ancora grasso da togliere e hai stallato a 2400 l'unica via è quella.
Non ci hai detto il tuo tdee, oggi a 3600 aumenti di peso?

[france']

Per quale motivo ti poni il limite numerico di 2400 kcal? Poi non è detto che ci devi arrivare per forza eh, ma se hai ancora grasso da togliere e hai stallato a 2400 l'unica via è quella.
Non ci hai detto il tuo tdee, oggi a 3600 aumenti di peso?

mi pongo il limite di 2400 perche so che se scendo ancora andrei ad ammazzare il mio metabolismo quindi non voglio scendere oltre, anche perche non mi interessa avere addominali scolpiti ecc, mi basta un addome asciutto piatto, quindi scendere sotto le 2400 poi va a finire che perdo anche qualcosa di massa e non voglio.. mi sembra che 2400 sia un buon compromesso.. oggi con 3600 ho un peso stabile di 90 kg puo variare 90,5 o 89.5 ma siamo li..

il mio tdee dovrebbe essere intorno le 2900kcal ho moltiplicato il mio metabolismo basale che è di 1890 x 1.55

[RAYBAN]

mi pongo il limite di 2400 perche so che se scendo ancora andrei ad ammazzare il mio metabolismo quindi non voglio scendere oltre, anche perche non mi interessa avere addominali scolpiti ecc, mi basta un addome asciutto piatto, quindi scendere sotto le 2400 poi va a finire che perdo anche qualcosa di massa e non voglio.. mi sembra che 2400 sia un buon compromesso.. oggi con 3600 ho un peso stabile di 90 kg puo variare 90,5 o 89.5 ma siamo li..

il mio tdee dovrebbe essere intorno le 2900kcal ho moltiplicato il mio metabolismo basale che è di 1890 x 1.55

Sulla carta tutto funziona.
Non ti devi porre troppi paletti, specie se è la prima volta che provi un cut. Magari non dico che ti tiri, ma che dimagrisci bene anche a 3000kcal.
Anche se vista la tua età e iscrizione dal 2011 mi fa immaginare tu non sia un novizio quindi credo che se affermi di muoverti in questo modo, avrai esperienza per fare queste considerazioni sulle kcal .

[ermzenn]

mi pongo il limite di 2400 perche so che se scendo ancora andrei ad ammazzare il mio metabolismo quindi non voglio scendere oltre, anche perche non mi interessa avere addominali scolpiti ecc, mi basta un addome asciutto piatto, quindi scendere sotto le 2400 poi va a finire che perdo anche qualcosa di massa e non voglio.. mi sembra che 2400 sia un buon compromesso.. oggi con 3600 ho un peso stabile di 90 kg puo variare 90,5 o 89.5 ma siamo li..

il mio tdee dovrebbe essere intorno le 2900kcal ho moltiplicato il mio metabolismo basale che è di 1890 x 1.55

Ma se sei sempre li con il peso a 3600... Come fai ad avere un tdee di 700 calorie più basso? Se rimani stabile significa che quella è la tua normocalorica

[france']

Sulla carta tutto funziona.
Non ti devi porre troppi paletti, specie se è la prima volta che provi un cut. Magari non dico che ti tiri, ma che dimagrisci bene anche a 3000kcal.
Anche se vista la tua età e iscrizione dal 2011 mi fa immaginare tu non sia un novizio quindi credo che se affermi di muoverti in questo modo, avrai esperienza per fare queste considerazioni sulle kcal .

la mia iscrizione nel 2011 puo ingannare nel senso che mi sono sempre allenato questo si, ma non ho mai seguito nessuna dieta non ho mai contato le calorie non mi è mai interessato semplicemente mangio piu o meno pulito e fine, quest'anno ho deciso di mettere su qualche chilo e ho iniziato a contare le calorie sono partito da 2400 fino ad arrivare ad oggi 3600, ma ripeto non ho esperienza in tutto cio perche è la prima volta che seguo una dieta pesando i cibi (mai fatto) contando le calorie dividendo i macro ecc ecc.. cmq mi sembra che in linea di massima dovrei riuscire a perdere qualcosa di grasso sopratutto sull'addome dove ne ho qualcosa in piu, la prossima settimana inizio a scalare vado con 3300 , vediamo un po che succede. aggiorno piu in la, grazie a tutti per le risposte

[RAYBAN]

la mia iscrizione nel 2011 puo ingannare nel senso che mi sono sempre allenato questo si, ma non ho mai seguito nessuna dieta non ho mai contato le calorie non mi è mai interessato semplicemente mangio piu o meno pulito e fine, quest'anno ho deciso di mettere su qualche chilo e ho iniziato a contare le calorie sono partito da 2400 fino ad arrivare ad oggi 3600, ma ripeto non ho esperienza in tutto cio perche è la prima volta che seguo una dieta pesando i cibi (mai fatto) contando le calorie dividendo i macro ecc ecc.. cmq mi sembra che in linea di massima dovrei riuscire a perdere qualcosa di grasso sopratutto sull'addome dove ne ho qualcosa in piu, la prossima settimana inizio a scalare vado con 3300 , vediamo un po che succede. aggiorno piu in la, grazie a tutti per le risposte

Per farla brevissima e spero anche chiara, al tuo posto scenderei di queste 300kcal e le laxcierei costanti finché mi fanno perdere peso.
Al momento dello stallo, via altre 200/300kcal fino al prossimo stallo.
A mio avviso, inutile e controproducente darsi dei giorni prestabiliti. Finché perdi con quel deficit, non aumentarlo.