Consigli per dieta più pulita

[GREATJOY 29]

Salve,sono un ragazzo di 18 anni che si allena da parecchio tempo(non posso dire di essere alle prime armi)tuttavia non ho mai dovuto fare un cut prima d'ora.Sono nuovo sul forum e vorrei qualche dritta per rendere piú pulita la mia dieta.Sono 177 cm per circa 80 kg,penso di essere sul 13/14% bodyfat,tuttavia é da 7 8 mesi che mangio abbastanza sporco.Le conseguenze sono molto strane perché il mio unico problema é che,anche avendo un addome visibile,ho la pancetta.Non so se é possibile allegare foto,so che la descrizione é molto vaga,ma penso che durante il giorno mangio troppi carbo/grassi.



Spero si vedano,in questo periodo normalmente mangio:
Colazione:
Yogurt greco 150 g,banana,30 g mandorle,mezzo cucchiaio di miele
Spuntino:crackers,80 gr di affettato,spremuta di arancia(250ml)
Pranzo:200 gr di pasta,2 cucchiai di olio d'oliva,50 gr insalata,pesce/carne 200/300 gr
Spuntino:100 ml albume,30 gr mandorle,banana/frutta,mezzo cucchiaio di miele/Nutella(c' ho fame),1 cucchiaio di olio
Cena:200 gr di pasta,insalata,1 cucchiaio di olio,carne/pesce 200/300 gr
In realtà al posto di carne e pesce potrei mangiare pure mozzarella/legumi(pure qui sui 300 gr)
Sono un po' andato ad occhio ma più o meno é questo,non so i macro ma penso seguano proporzioni orribili,qualche consiglio su cosa togliere per mangiare più pulito?non voglio proprio fare un cut se poi comunque torno a mangiare a sproposito.Mi ero quasi scordato di dire che mi alleno ogni giorno,alternando arti marziali e corpo libero (covid) per circa 1 ora/1 ora e mezzo al giorno

[riccardo III]

Cala la pasta a 150g a pasto x un periodo e vedi come va, se non ottieni risultati vai a 125g a pasto.

Quanto spessa la plica addominale all'ombellico? Pinzala anche con le dite e con un righello vedi quanti mm o cm sono.

Hai la pancia, ma la cosa che mi insospettisce è che gli abd si vedono, come se il grasso non fosse solo sottocutaneo, ma interno, cosa non buona, spero di sbagliarmi visto che le foto non sono nitide.

Importante valutare se è tutto adipe sottocute o stai spanciando, grasso viscerale.

[GREATJOY 29]

Ciao,grazie della risposta,ho misurato la plica addominale pinzando con le dita,un pò meno di 2 cm.Un paiò di anni fa avevo avuto lo stesso problema,abbassando la quantità di carbo avevo perso la pancia che avevo accumulato ma pesavo 15 kg di meno

[riccardo III]

2 cm se li hai misurati altezza ombellico non é tanto, a 18 anni con poco li togli.

Cerca di monitorare sta pancia, perché dalla foto di profilo hai un bel bulbo, 2 cm non lo giustificano.

Una attenzione alle quantità e qualità dei carboidrati assunti potrebbe fare la differenza (magari oltre a diminuire la singola assunzione prova se non ti da problemi , quella integrale , non fa miracoli, ma un pochino rallenta l'impennata glicemica).

Il fatto che tu sia giovane , non esclude a priori una cattiva gestione dei carboidrati. O forse hai semplicemente mangiato troppo rispetto a quello che consumi.

[GREATJOY 29]

Grazie di nuovo della risposta,ho rimisurato la plica e sinceramente penso sia sui 2.5 cm,comunque da oggi inizio a prenderla più seriamente dato che mi ero un po' lasciato andare.L'altra volta avevo risolto tagliando sui carbo,comunque grazie dell'aiuto,apprezzo molto.Terró aggiornato in caso qualcuno avesse lo stesso problema

[ermzenn]

Togli anche miele e nutella

[claudio96]

un cucchiaio di olio a pranzo basta e avanza.

e togli l’olio dallo spuntino....che senso ha fare spuntini a base di mandorle, nutella, olio e albume?
fai albume+mandorle+frutto e stop

[RAYBAN]

Io vedo abbastanza grasso viscerale... nella foto di profilo si vede la pancia prominente.

Concordo con Claudio sui grassi... secondo me, raggiunti i grammi essenziali per una buona salute, non ha senso aumentarla, specie a carbo medio-alti.

La favoletta del " i grassi per il testo" per fortuna è superata. Se si sta a 0,8-1g per kg (persona normopeso) bastano. (personalmente dico, avanzano).

[GREATJOY 29]

Grazie delle risposte,vi aggiornerò tra una decina di giorni su come sta andando

[riccardo III]

Io vedo abbastanza grasso viscerale... nella foto di profilo si vede la pancia prominente.

È quello che ho supposto anche io, anche se dalla foto non abbiamo la certezza della situazione.
Purtroppo la tendenza a quel tipo di accumulo preannuncia una tendenza a insulina resistenza. Che se non è un problema a 18 anni lo sarà a 40.

Ci starei attento.
Eviterei grosse abbuffate, prediligendo la frammentazione delle calorie in 4 o 5 pasti a basso ( o medio) impatto glicemico, 200g di pasta in una uniica soluzione forse non sono x te, forse, è una ipotesi.

[RAYBAN]

È quello che ho supposto anche io, anche se dalla foto non abbiamo la certezza della situazione.
Purtroppo la tendenza a quel tipo di accumulo preannuncia una tendenza a insulina resistenza. Che se non è un problema a 18 anni lo sarà a 40.

Ci starei attento.
Eviterei grosse abbuffate, prediligendo la frammentazione delle calorie in 4 o 5 pasti a basso ( o medio) impatto glicemico, 200g di pasta in una uniica soluzione forse non sono x te, forse, è una ipotesi.

d'accordissimo ...

[GREATJOY 29]

Sto applicando i consigli,tra una decina di giorni aggiorno con qualche foto.Grazie delle risposte