Aiuto!consigli cut

[MasterXZ]

Ciao a tutti premetto che è da circa 2 anni che mi alleno ho 18 anni 170×72kg , 5 allenamenti settimanali, siccome si avvicina l'estate volevo iniziare un cut per diminuire il grasso accumulato dalla massa sopratutto tendo ad accumularlo sull'addome.
La mia dieta fino ad ora.

Colazione
100 gr di avena/pane di segale + proteine 30gr/150 gr di albume
Spuntino
100 gr di pane integrale/segale + 100 gr di fesa di tacchino
Pranzo
100 gr di riso/pasta integrale/gallette + 100 gr di tonno naturale/petto di pollo 1 cucchiaio di olio evo
Spuntino
30 gr di whey + 30 gr di mandorle
Cena
100 gr di riso + 100 gr di carne rossa
1 cucchiaio di olio evo
Prenanna
30 gr di whey

Come posso impostare un cut?


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[riccardo III]

Togli le whey ( o riservale x il post wo), diminuisci i carboidrati togliendo pochi ad ogni pasto , aumenta la carne a cena.

Semplicemente devi ridurre le calorie.

A quante calorie stai? Macro? Tdee?

[MasterXZ]

Kcal circa 2500-2600
macro 250 carb 230 pro 90 fat
Tdee 2500

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[RAYBAN]

Kcal circa 2500-2600
macro 250 carb 230 pro 90 fat
Tdee 2500

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Abbasserei i grassi... 90g su 70kg mi sembrano tanti.
Anche se dalla dieta postata, non mi sembra siano così alti

[Danielish]

infatti non mi sembrano proprio 90 grammi di fat

[MasterXZ]

Abbasserei i grassi... 90g su 70kg mi sembrano tanti.
Anche se dalla dieta postata, non mi sembra siano così alti

Si ho sbagliato, sono 70 g di fat

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[Danielish]

ok già va meglio ad occhio diminuirei i carbo ed aumenterei un pelino le pro

[riccardo III]

Penso che abbia sbagliato il calcolo dei macro anch sul resto.
Comunque se fossero veri le whey risultano di troppo, tra l'altro non è la prima volta che leggo di questa assunzione pre- nanna delle whey.
Non ha senso.
Basta mangiare carne o pesce a cena in buona quantità, x avere un rilascio graduale di aminoacidi tutta la notte.
Le whey sono oltremodo a rapida assimilazione, di media in un ora sono digerite e riversano gli aminoacidi in maniera massiva, quindi completamente fuori luogo x affrontare il digiuno notturno.

X il discorso carboidrati, calcolando 80g x ogni 100g di pane, pasta, riso, assumendo 400g di amidacei, a me risultano 320g di carboidrati.
Ma, non conoscendo nello specifico i prodotti utilizzati rimane una stima approssimativa.

Detto questo, basta mangiare un po' meno, e mi ripeto 60-90 g di whey al giorno sono fuori luogo.

CHO 250-PRO 150- fat 60/50. Sarebbero 2200/2000 kacal
Parti con 2200 e osserva

[riccardo III]

ok già va meglio ad occhio diminuirei i carbo ed aumenterei un pelino le pro

Se i calcoli che ha fatto fossero corretti, dubito, il ragazzo dichiara 230g di PRO su un BW di 72 kg, quindi oltre 3g/kg.
Aumentare le PRO lo trovo eccessivo ed inutile

[Danielish]

sono circa 123 di pro nobili non mi sembra tutta questa esagerazione mettiamoci anche quelli dai carbo arriviamo a circa 170 grammi calcola che secondo me i carbo andrebbero abbassati

[riccardo III]

sono circa 123 di pro nobili non mi sembra tutta questa esagerazione mettiamoci anche quelli dai carbo arriviamo a circa 170 grammi calcola che secondo me i carbo andrebbero abbassati

Si hai ragione , infatti ho premesso se, e solo se i suoi calcoli fossero esatti, allora sarebbero eccessive.
Ma i calcoli che ha fatto sono sbagliati completamente.

[Badguy]

Ciao a tutti premetto che è da circa 2 anni che mi alleno ho 18 anni 170×72kg , 5 allenamenti settimanali, siccome si avvicina l'estate volevo iniziare un cut per diminuire il grasso accumulato dalla massa sopratutto tendo ad accumularlo sull'addome.
La mia dieta fino ad ora.

Colazione
100 gr di avena/pane di segale + proteine 30gr/150 gr di albume
Spuntino
100 gr di pane integrale/segale + 100 gr di fesa di tacchino
Pranzo
100 gr di riso/pasta integrale/gallette + 100 gr di tonno naturale/petto di pollo 1 cucchiaio di olio evo
Spuntino
30 gr di whey + 30 gr di mandorle
Cena
100 gr di riso + 100 gr di carne rossa
1 cucchiaio di olio evo
Prenanna
30 gr di whey

Come posso impostare un cut?


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Giusto qualche consiglio generico... ogni tanto mangi qualche tuorlo o sempre solo albumi? Alterni anche carne/pesce?

te l’hanno già detto ma te lo dico anche io, vedo tante whey, tienile al massimo per il post workout. Piuttosto mangia cibo solido per arrivare alla quota proteica.

Come proteine giornaliere ti servono circa 2gr per kg di peso (poi qui la cosa varia, fai 2 grammi per semplificare) 72 x 2 = 144 gr pro (conta solo quelle nobili)
72 gr di grassi, poi vedi te se ridurli ancora di più (mettici un po’ di grassi saturi e colesterolo, un po’ di tuorli, sono pure buoni, l’albume e’ come un calcio nelle palle...)
il resto carbo, quanti in base al cut calorico che vuoi fare.