Consiglio dieta cut/ricomposizione corprea

[Badguy]

Mi sono messo a dieta il 23 di settembre, con la ripresa dell’allenamento. Ho avuto risultati fin da subito anche se modesti, all’inzio ho aumentato la massa magra prendendo 3 kg si peso, poi ho iniziato a dimagrire. Le performance sportive vanno bene, nel corso dei mesi ho avuto una ricomposizione corporea aumentando cm di braccia e gambe e diminuendo in vita. All’ultimo controllo 12 gennaio, secondo il nutrizionista avevo perso 3,5 kg di sola massa grassa.

partivo da 90 kg, ero arrivato a 93 kg, poi sceso fino agli 86-87. Ora sono 88 kg. Nelle ultime settimane ho sempre fame, finisco un pasto e farei già lo spuntino.

la dieta e’ una carb cycling, durante e’ stata cambiata solo la ciclizzazione ma calorie E macro sempre quelli: attualmente: Lu Ma Me (low carb) gio, ve, sa, do (high carb). Se mi alleno nei giorni low carb aggiungo 100gr di riso nel pasto post WO.

Giornata low carb:

60 gr riso
2 uova intere

150 gr frutta
20 gr frutta secca

300 grammi di carne
verdure libere
15 gr olio EVO

150 gr frutta
20 gr frutta secca

300 gr pesce
Verdure libere
15 gr olio EVO

giornata high carb:

40 gr avena
150 gr frutta
200 gr yogurt intero

150 gr frutta
20 gr frutta secca

60 grammi riso
200 gr gamberi
15 gr olio
verdure libere

150 gr frutta
20 gr frutta secca

70 gr riso
200 gr pesce
Verdura libera
15 gr olio



Ovviamente posso alternare tutto come voglio. Colazione con yogurt o uova. Poi mangio carne (magra) e pesce di tutti i tipi a seconda di come mi tira. Alterno molto comunque. Come fonte di carbo uso, per praticità e perché mi piace il riso basmati.

le mie domande: nella giornata high carb le proteine non sono basse? Vedo che tutti consigliano 2gr di proteine per kg di peso corporeo.

[Sghebs]

A me sembra tutto molto basso, persino i carb nella giornata High carb. Però attendi qualcuno con più esperienza

[Badguy]

Lui aveva stimato un basale di 1900 all’inizio. Avevo fatto i calcoli pure io e tornavano. Diceva che quando mi alleno spenderò circa 2400-2500 calorie (lui stima un’ora di CF 500 calorie), la dieta e’ di circa 1700 calorie giorni off e 2000 giorni on. Quindi taglio leggero no eccessivo.

considera che partivo da una situazione di BF tipo 20/22% dopo mesi di inattività, con pure pochi muscoli, volendo ho le foto. Ora sarò al 15% circa, i muscoli sono aumentati, le misurazioni anche delle circonferenze braccia e gambe. Diminuite invece vita e fianchi.

Sono 184 di altezza.

sta di fatto che pure con sta dieta faccio fatica a perdere peso metto su muscoli. La cosa positiva è’ che mi sto asciugando di grasso. Quindi presumo il calcolo sia corretto altrimenti in caso di taglio esagerato avrei avuto un drop del peso e dele perfomance sportive?

l’unica cosa che non capivo come mai nei gironi high carb ha abbassato le proteine. A occhio sono 2 gr per kg di peso nei giorni low carb e circa la metà nei giorni high carb. Questo ha un suo senso?

[Otoha]

Ha senso dal punto di vista che i carboidrati hanno un effetto di “protein sparing”, cioè essendo elevati i cho le proteine vengono appunto risparmiate, non ha senso nel contesto di ciclizzazione come la si intende, perché nella testa di chi ha varato questo approccio alimentare, i giorni ad alto cho cadono nei giorni in cui é prevalente attività anaerobica (allenamento) e si tengono i fat più bassi, e i giorni a bassi cho cadono nei giorni in cui manca attività aerobica e la maggior parte sarà a basso impatto (rest) e quindi i fat dovrebbero essere la fonte primaria di energia.

[Badguy]

Ha senso dal punto di vista che i carboidrati hanno un effetto di “protein sparing”, cioè essendo elevati i cho le proteine vengono appunto risparmiate, non ha senso nel contesto di ciclizzazione come la si intende, perché nella testa di chi ha varato questo approccio alimentare, i giorni ad alto cho cadono nei giorni in cui é prevalente attività anaerobica (allenamento) e si tengono i fat più bassi, e i giorni a bassi cho cadono nei giorni in cui manca attività aerobica e la maggior parte sarà a basso impatto (rest) e quindi i fat dovrebbero essere la fonte primaria di energia.

all’inizio prevedeva una ciclizzazione così:

High carb: giorni on e più carb di così
low carb giorni off e più grassi.

solo che per questioni di praticità e’ stata cambiata la ciclizazzione (per lui non cambia nulla). Questioni di praticità perché data la situazione allenandomi all’aperto e’ capitato a causa meteo che saltassero gli allenamenti anche per 1 settimana di fila. Oppure in alcuni periodi mi sono allenato più giorni a settimana dei 4 stabiliti. Alla fine mi trovo meglio così.

Quindi in presenza di carbo si possono mangiare anche 1-1,2 gr di proteine per kg di peso corporeo?

al di la di tutto finché ottengo risultati e non stallo l’approccio va bene?

[Otoha]

1/1.2 le consiglierei ad un sedentario che non ha nessuna velleità di costruzione muscolare.

Certamente non a uno in deficit/isolocalorica, non con lo scopo di ricomposizione. 1.8 come base solo in ipercalorica, al massimo leggermente meno (1.6) in situazioni di refeed o di ipercalorica spinta (oltre 500/1000 k) per accomodare più cibo e più calorie.

Quando sento qualcuno che alterna giorni ad alte proteine e giorni a basse mi suona solitamente il campanello. Chi ciclizza le proteine? Gli "enhanced", post competizioni solitamente, per motivi che non competono ai natural.

Questo di base: nella realtà delle cose ognuno è diverso, e non si cambia mai approccio se funziona, manco se fai la cosa più ritardata del mondo, tipo stare a 30 proteine al giorno o allenarsi 5 volte al mese.

[Badguy]

1/1.2 le consiglierei ad un sedentario che non ha nessuna velleità di costruzione muscolare.

Certamente non a uno in deficit/isolocalorica, non con lo scopo di ricomposizione. 1.8 come base solo in ipercalorica, al massimo leggermente meno (1.6) in situazioni di refeed o di ipercalorica spinta (oltre 500/1000 k) per accomodare più cibo e più calorie.

Quando sento qualcuno che alterna giorni ad alte proteine e giorni a basse mi suona solitamente il campanello. Chi ciclizza le proteine? Gli "enhanced", post competizioni solitamente, per motivi che non competono ai natural.

Questo di base: nella realtà delle cose ognuno è diverso, e non si cambia mai approccio se funziona, manco se fai la cosa più ritardata del mondo, tipo stare a 30 proteine al giorno o allenarsi 5 volte al mese.

Io ho calcolato a occhio 1-1,2gr di proteine per kg di peso corporeo nella giornata high carb. Dato che

2 uova (120gr) 15,6 gr pro
200 grammi gamberi 48 gr pro
200 grammi pesce 40 gr pro



Non vorrei lui abbia messo questa quota proteica “dalle linee guida” hai capito cosa intendo?

Io non sono nemmeno in normocalorica dato che mangio circa 1700 calorie nei giorni off e ho un basale di 1900. Ora sono 87-88 kg per 184.

[claudio96]

sei sicuro che 2 etti di gamberi contengono 48 grammi di proteine?
a me risulta la metà

[Badguy]

sei sicuro che 2 etti di gamberi contengono 48 grammi di proteine?
a me risulta la metà

No non sono sicuro. ho usato google mi da 48gr. Il sito personal trainer mi da altri valori: 200 gr 27 gr pro. C’è anche da dire che esistono tipo 20 specie almeno di gamberi...

beh cosa mi da? Pure meno proteine di 1gr per kg di peso corporeo? Ha senso sta cosa?

[Sghebs]

In linea generale mai scendere sotto il metabolismo basale come calorie. Adesso hai da perdere e magari funziona lo stesso. Ma fra non molto potresti ritrovarti con un metabolismo poco efficace, molliccio, svuotato e senza muscoli

[riccardo III]

200g di gamberi sono 30g scarsi di proteine, x quanto esistano specie diverse le differenze sono minime.

Io però non capisco quale sia il problema: sei seguito da un nutrizionista, il metodo funziona, stai perdendo grasso, riesci ad allenarti... Perfetto!

Se pensi di assumere poche PRO chiedi a lui il motivo di un simile approccio.
Molte volte diamo troppa importanza ai numeretti ed perdiamo la visione complessiva, in una ipocalorica la presenza di tutti i macro e micronutrienti e la qualità e provenienza del cibo sono più importanti dei grammi di questo o quello.

[Badguy]

200g di gamberi sono 30g scarsi di proteine, x quanto esistano specie diverse le differenze sono minime.

Io però non capisco quale sia il problema: sei seguito da un nutrizionista, il metodo funziona, stai perdendo grasso, riesci ad allenarti... Perfetto!

Se pensi di assumere poche PRO chiedi a lui il motivo di un simile approccio.
Molte volte diamo troppa importanza ai numeretti ed perdiamo la visione complessiva, in una ipocalorica la presenza di tutti i macro e micronutrienti e la qualità e provenienza del cibo sono più importanti dei grammi di questo o quello.

Sono appena uscito dal controllo. Per lui le proteine nei giorni rest sono 2gr per kg di peso corporeo, giorni in cui il muscolo deve recuperare, lui arriva massimo a 2,5 gr. Nei giorni di allenamento si basa su linee guida (come pensavo) e va a 1,2-1,3 gr per kg di peso. Perché sempre secondo lui il muscolo nei giorni di allenamento ha bisogno di carbo. Ha detto che non ha senso aumentarle perché continuò a mettere su muscoli. Quindi per lui bastano così.

Al controllo stamattina ero 87 kg (ho appena iniziato a prendere creatina). Secondo la BIA ho preso muscoli e perso 4,5 kg di grasso. Visivamente stanno spuntano gli addominali sopra. Per lui sono intorno al 18% di BF a occhio. La BIA diceva 20%.

circonferenze braccio e quadricipite rimaste uguali sono calato di 1 cm in vita e 1 cm sui fianchi.

Quindi si l’approccio sta funzionando.

[Badguy]

Molte volte diamo troppa importanza ai numeretti ed perdiamo la visione complessiva, in una ipocalorica la presenza di tutti i macro e micronutrienti e la qualità e provenienza del cibo sono più importanti dei grammi di questo o quello.

Bene o male vedo che tutti gli sportivi, medici che seguo online, compreso questo forum, parlano di 2gr di pro per kg di peso corporeo.

le nostre linee guida sono antiquate al medioevo. Alcuni medici aggiornati e socializzati con cui ho parlato sono dello stesso parere.

Al di là di tutto, quegli 0,8 gr di pro in piu per kg di peso corporeo. Potrebbero farmi meglio? A livello di perfomance/composizione corporea?

0,8 x 90= 72 x 4 calorie = 288 calorie


Comunque sono con questo nutrizionista dal 23 di settembre, l’approccio si sta funzionando, ma se ci sono approcci/metodi/nutrizionisti migliori posso anche cambiare.

[riccardo III]

Bene o male vedo che tutti gli sportivi, medici che seguo online, compreso questo forum, parlano di 2gr di pro per kg di peso corporeo.

le nostre linee guida sono antiquate al medioevo. Alcuni medici aggiornati e socializzati con cui ho parlato sono dello stesso parere.

Al di là di tutto, quegli 0,8 gr di pro in piu per kg di peso corporeo. Potrebbero farmi meglio? A livello di perfomance/composizione corporea?

0,8 x 90= 72 x 4 calorie = 288 calorie


Comunque sono con questo nutrizionista dal 23 di settembre, l’approccio si sta funzionando, ma se ci sono approcci/metodi/nutrizionisti migliori posso anche cambiare.

Ma la capacità di utilizzo delle proteine e la destinazione che il corpo fa dei vari macro, non è determinata dagli stessi, se questi sono in quantità sufficiente e presenti tutti e 3 nella dieta.
Tra 1,5 e 2 o 2,5 non cambia nulla se non c'è una esigenza fornita da un grosso stimolo alla sintesi.

Guarda un bambino, da quando nasce alle varie fasi di sviluppo rapido compresa la pubertà, pensi che sia dovuto ai 2g/kg di pro o alle vagonate di GH che secerne l' ipofisi?

Con questo non ti voglio assolutamente convincere a non intraprendere un percorso differente, se pensi di poter far meglio sarà sicuramente così, volere è potere.

A proposito dei vari personaggi di riferimento, c'è anche chi propone 1,2g/kg di pro in determinati contesti, soprattutto natural, in presenza di adeguato grammatiche di CHO e/o di grassi.

[Badguy]

Ma la capacità di utilizzo delle proteine e la destinazione che il corpo fa dei vari macro, non è determinata dagli stessi, se questi sono in quantità sufficiente e presenti tutti e 3 nella dieta.
Tra 1,5 e 2 o 2,5 non cambia nulla se non c'è una esigenza fornita da un grosso stimolo alla sintesi.

Guarda un bambino, da quando nasce alle varie fasi di sviluppo rapido compresa la pubertà, pensi che sia dovuto ai 2g/kg di pro o alle vagonate di GH che secerne l' ipofisi?

Con questo non ti voglio assolutamente convincere a non intraprendere un percorso differente, se pensi di poter far meglio sarà sicuramente così, volere è potere.

A proposito dei vari personaggi di riferimento, c'è anche chi propone 1,2g/kg di pro in determinati contesti, soprattutto natural, in presenza di adeguato grammatiche di CHO e/o di grassi.

Si beh siamo d’accordo che contano piu gli ormoni dei macro si fini anabolici/mantenimento massa magra....

Credo ognuno sia diverso (c’e magari chi necissita di 2,5 gr di pro per kg chi ne necessità di 1,3) tu sai in base a cosa si decide la quota proteica? In base a cosa si stabilisce se meglio 1.3 o 2 gr?