Combattere la sedentarietà con aerobica in massa,possibile?

[kadabra85]

Ciao ragazzi,vi pongo questo quesito! Poco tempo fa ho aperto una discussione in cui chiedevo consigli, venendo da tanta aerobica e una normocalorica alla età di 35 anni per passare a costruire un pò di muscoli e aumentare le calorie...ho ricevuto delle risposte adeguate e ho colmato i miei dubbi,fatto sta che per un motivo o per l'altro mi ritrovo a dover stare a casa fino alla fine dell'anno,dove per fortuna riesco a lavorare ma per uscire faccio fatica,spiego meglio : ho questo desiderio di aumentare un pò la massa e quindi ho aumentato di 300 le calorie,per ora,e gli allenamenti coi pesi li riesco a fare a casa avendo una panca regolabile,due manubri,un bilanciere e sufficiente ghisa per il mio livello...la questione è : la mia unica attività fisica al momento è la palestra a casa,niente 10.000 passi al giorno che prima bene o male facevo! Ho però la possibilità di fare aerobica,avendo una Ellittica! Quindi,come posso impostare tutto al meglio? 3-4 sedute con i pesi e 3 sedute da 30-40 minuti di aerobica per voi sono sufficienti per definirmi meno sedentario? Passatemi il termine...e con le calorie come mi dovrei regolare? Faccio un aumento costante,misurandomi settimana dopo settimana e valuto da li? Per ora sono a 2300,da una decina di giorni e non ho variazioni di peso...grazie!!! La mia difficoltà sta nel capire quale apporto calorico dovrei dare al mio fisico,è molto facile dare troppe calorie come anche bruciarne altrettanto (con troppa aerobica) e non vedere mai miglioramenti...che ne pensate?

[Otoha]

Io ho un’ellittica a casa da quando c’e stato il lockdown.

L’ellittica, essendo un attrezzo dove non vi é forza eccentrica, é assimilabile alla camminata, é un esercizio a basso impatto che non ti interferisce con l’allenamento a meno che non usi resistenza elevata o pedali più del dovuto.

Io la uso tutti i giorni, sia perché ho tempo libero e non si può fare pesi per 3 ore di fila ogni giorno, e sia perché l’ellittica é una delle opzioni considerate per sessioni di recupero attivo, in quanto pompa sangue in tutte le estremità del corpo e aiuta il recupero.

Per quanto riguarda domande specifiche, non ti posso aiutare. É tutto un trial and error, tieni presente inoltre che, se prendi peso, tra 4/5 kg anche andando alla stessa velocità bruci di più perché ovviamente “muovi” un corpo più pesante. Quindi dovrai fare alla vecchia maniera, ti pesi di volta in volta e ti regoli. Al massimo posso darti qualche dato, ad esempio ti posso dire che, anche a bassa intensità, 10 minuti di ellittica equivalgono a 15 minuti di camminata e 1500 passi, quindi anche con un’ora sei vicino a 10000 passi al giorno con poca difficoltà.

[kadabra85]

Grazie della risposta,molto esauriente!!! Quindi,senza esagerare con l'intensità o con la durata,potrebbe essere inserita giornalmente,come fai tu,anche in un periodo di massa,e diventerebbe pure propedeutico per il recupero da quanto ho letto! Non male!

[RAYBAN]

E' ottimo muoversi.
Anche io inserisco 4 volte a settimana 20 minuti di corsa/camminata, tutto in salita (pendenza 12% velocit?* 5,8).
Ormai è un anno che lo faccio ed è diventato leggerissimo.
Naturalmente il tutto aiuta ad essere più energico nelle sedute allenanti con i pesi.

[Mario12]

Otoha sai per caso invece a quanto corrispondono 30 minuti di cyclette in chilometri / passi ?

[RAYBAN]

Otoha sai per caso invece a quanto corrispondono 30 minuti di cyclette in chilometri / passi ?

Si parla di stime per?, non di equivalenze.
Non dico a te, lo scrivo nel caso qualcuno poco esperto legga questo post

[Mario12]

Si parla di stime per?, non di equivalenze.
Non dico a te, lo scrivo nel caso qualcuno poco esperto legga questo post

Ok.
Ero curioso di sapere qualcosa a riguardo cmq

[Otoha]

Tutto ciò che so sulla cyclette é che il dispendio calorico non vale per la fatica, infatti ne ho avuto una prima dell’ellittica e i miei quadricipiti erano fritti ben prima del sistema respiratorio e quindi molto prima di poter raggiungere un dispendio energetico degno di nota.

Considerato il rapporto stimolo/fatica, la cyclette é stata per me impossibile da fare quotidianamente anche a zero intensità ed in più era diventato improbabile proseguire con allenamenti di gambe ma anche con vita normale visto che per lavoro sto in piedi durante la giornata.

L’ellittica é più facilmente calcolabile (fare l’ellittica al massimo é praticamente impossibile, stai nelle sabbie mobili) mentre con la cyclette é più “facile” accelerare e viceversa e alzare la resistenza e viceversa perciò le variabili sono molte di più, a questo aggiungi che la cyclette é più pesante della recumbant bike ma più leggera della bicicletta in strada, quindi anche questo cambierebbe di molto il dispendio energetico.

[robybaggio10]

Calcolare il dispendio sulla cyclette e' abbastanza arduo. Per me hai due opzioni. Ti compri un braccialetto smart e vedi che ti dice: il valore assoluto non sara' preciso, ma puoi cercare di raggiungere quel valore in ogni seduta. Altrimenti ti prendi un sensore di cadenza, imposti un livello di resistenza della cyclette e ti fai sempre i tuoi 30-35 minuti di seduta. Poi, in base all'andamento del peso, decidi se aumentare o diminuire la durata della seduta, il livello della cyclette o la cadenza.