Consigli dieta massa

[Mb12]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum. Volevo dei consigli riguardo la mia dieta di massa (fatta da me).. Mi alleno 3 volte a settimana con 20 min di cardio post wo. ( corsetta blanda )
Intanto i miei dati: Altezza: 1.86 cm, Peso: 78kg , Età:26, TDEE: 2530,5

COLAZIONE/SPUNTINO Mattina:

FIOCCHI D'AVENA: 80G
ALBUMI: 80G.
Fesa di tacchino: 40g
Banana
Mela/o altro frutto
Frutta secca: arachidi/mandorle 15g
Miele 10g

TOT: 683 Kcal

SPUNTINO POM: 1 frutto

PRANZO/ CENA (uguali,variando il più possibile carne e verdure, e la sera nella cena non uso il parmigiano)

Riso 130g
Petto di pollo/ carne bianca/rossa/pesce : 120g
Verdura
Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio da tavolo (10g)
Parmigiano grattugiato: 1 cucchiaio da tavolo
Pane integrale: 80 g ( il pane vorrei toglierlo sia a pranzo che a cena xk mi riempie troppo.. come posso fare? dove posso recuperare questi CHO ?? A mangiare 150 di riso non ce la faccio e l'avena già a 80 g è tanta da buttare giù! )

TOT PRANZO: 1061 Kcal
TOT CENA: 1039 Kcal

TOT Kcal: 2783, CHO: 382,12 : PRO: 144,20 GRASSI :69,58

Ho fatto i calcoli con la app Fatsecret (spero sia attendibile), per le pro ho fatto 1,8 g /peso (Forse troppo? O può andare bene?? ), e grassi 0,9/peso.

CHE NE DITE ?? CONSIGLI , CORREZIONI SON BEN ACCETTI!! L'OBIETTIVO È ARRIVARE A GIUGNO A 83 KG., quindi 1kg al mese. Per ora ho impostato la dieta con un surplus calorico del 10% sul mio TDEE. Sono consapevole di dovermi sporcare per forza, ma appunto chiedo come posso "limitare i danni" ?

[ermzenn]

Per non sporcarti troppo l'unica via è andare con calma, surplus moderato ed allenarti bene
80g di pane sono circa 40g di carbo, se non vuoi mangiare altro a colazione, pranzo e cena metti 50g di gallette nello spuntino ed hai fatto... Ci aggiungerei anche una fonte proteica, diminuendo poi le dosi negli altri pasti

[Mb12]

@Ermzenn innanzitutto grazie per la risposta!! Per "surplus moderato" può andare bene quello che ho impostato, ovvero del 10% ? Quindi tu intendi di aggiungere 50 g di gallette nei due spuntini, Giusto? In più volevo chiederti altre fonti di carbo che potevo aggiungere negli spuntini, x variare un po'!! PS. Il riso ma anche la pasta la mangio non integrale!!! Cambia poco in massa questa sottigliezza, o mi sbaglio?

[ermzenn]

Anche in definizione non cambia niente... Per i carboidrati varia tra patate, mais (anche farina, polenta), avena, pasta, riso, farro e cereali vari

[Mb12]

Ok perfetto, x quanto riguarda il surplus calorico. Ad es. Ora sono al 10%, poi tra un mesetto/due passo al 15%.. e fra 3 mesi/4 al 20%. Devo regolarmi in questo modo?? E x il resto la dieta come la vedi? Scusa x le tante domande ma meglio togliersi ogni dubbio, che fare le cose male!!

[ermzenn]

Per le calorie per ora va bene un +10%, ma non devi aumentare semplicemente perché passa tot tempo... Finché prendi peso rimani con quelle calorie, se stalli e la bf lo permette aumenti un po' e così via
La dieta va bene, aggiungerei solo una fonte proteica nello spuntino

[Mb12]

@ermzenn aiutami con questo dilemma.. io vivo in Colombia e ho trovato queste due cose che potrebbero sostituire il panino integrale(che qui fanno dolce, pieno di zuccheri)negli spuntini: 1) Arepas. Ingredienti: mais, sale, conservante(acido sorbico) per 100g, Kcal 130, Grassi 1,5 Pro: 3 CHO: 26. 2)Pane tradizionale francese. Ingredienti: farina di frumento fortificata, acqua, grasso vegetale, zucchero, sale iodato, lievito di birra. Di questo i valori non li so ma dovrebbero corrispondere al pane comune che abbiamo in Italia. Come li vedi? Le gallette costano molto!! Mentre queste due opzioni sono più accessibili

[claudio96]

meglio la prima opzione, senza dubbi.

[Mb12]

@claudio96 pensi che possa essere una valida alternativa? Sto pensando anche di farmele io direttamente farina di mais e acqua e via

[claudio96]

@claudio96 pensi che possa essere una valida alternativa? Sto pensando anche di farmele io direttamente farina di mais e acqua e via

si certo, come ingredienti è ottima.....sicuramente meglio del pane confezionato.
aggiungi anche un po' di sale per il sapore

[Mb12]

Perfetto!! Grazie mille !!!

[ermzenn]

@claudio96 pensi che possa essere una valida alternativa? Sto pensando anche di farmele io direttamente farina di mais e acqua e via

Occhio a non sbagliare "farina", dato che ti trovi in Colombia...

[Mb12]

�������� tranquillo

[Mb12]

Ragazzi ultimissima cosa, questo formaggio spalmabile potrebbe andare bene o meglio evitarlo, lo aggiungo x rendere più buoni i "panini".. (Ingredienti: quark magro, burro, crema di latte, proteine del latte, sale, stabilizzanti,addensanti, correttore di acidità, caseinati.) Per 100 grammi , Kcal 133, GRASSI: 10 , PRO: 6. Magari quando lo uso( giusto 15-30 g) tolgo il parmigiano a pranzo, per farlo rientrare nei macro totali!!

[ermzenn]

Si può andare