Consigli dieta e allenamento

[Laurel]

Buongiorno ragazzi,
sono nuovo qui, non ho ben capito dove presentarsi comunque molto piacere.

Avrei bisogno di un consiglio per chi è più studiato di me su dieta e allenamento.
Sono 180 per 64kg, ho 28 anni, faccio moooolta fatica a mettere massa anche perchè sono celiaco e intollerante al lattosio per cui ho delle restrizioni alimentari.
Il mio massimo è stato 69kg, sono magro ma con i muscoli ben in vista.
Pratico calisthenics non pesante (ho avuto due infortuni alla spalla anni fa per cui non posso sforzarla eccessivamente) e palestra con pesi non eccessivi. Già qua la situazione è critica
Comunque vorrei migliorare i volumi.

Vi posto esempio di alimentazione e allenamenti, magari qualcuno può indicarmi la via...

COLAZIONE
Pancake proteico (100ml latte di soia, 60gr avena senza glutine, 1 scoop proteine iso, 125gr yogurt senza lattosio, 1 uovo) e circa 30gr cioccolato extra fondente, tè verde in abbondanza.

SPUNTINI
uno la mattina e uno pomeriggio, di solito un frutto/yogurt/ 6 gallette di riso con miele e cacao amaro, e tè. I salumi li mangio raramente. Al massimo vado di 80gr di tonno e 140gr mais con 1 cucchiaio di olio evo. A volte invece faccio un pancake di avena meno abbondante di quello del mattino o una ciotola di latte con avena o kellogs cornflakes e uvetta.

PRANZO
Faccio un piattone unico, lo trovo più digeribile: 120-150gr di riso, un piattone di verdure a parte (insalata condita piuttosto che verdura cotta), olio EVO, una porzione piccola di pesce, carne (fate sugli 80gr), 2 uova o altra fonte proteica vegetale (hummus di ceci...).

CENA
Piattone unico anche qui, di solito 120gr di riso o di pasta senza glutine, olio EVO, insalata o altra verdura sempre un piattone a parte e circa 200gr di salmone, petto di pollo o tacchino....


Ho stimato con Myfitnesspall che sono sulle 2800kcal al giorno. Purtroppo con i miei problemi e anche una leggera allergia alla frutta secca sono abbastanza tirato con gli alimenti. Dopo l'allenamento a volte prendo 30gr di pro se mi alleno presto, ma spesso mi alleno prima di cena per cui finisco l'allenamento e entro 30min mangio. Sono circa al 50% carbs, 30%pro e 20% grassi. Bevo 3-4 litri d'acqua al giorno.

Paradossalmente, andando da vari nutrizionisti e provando anche diete da 4500kcal, ottengo il risultato opposto, nel senso che mi si infiamma molto l'intestino e a furia di correre in bagno perdo peso invece che metterlo... Con questo tipo di dieta invece mi sono assestato.

Come allenamento invece mi alleno 6/7 riposando la domenica. Vario abbastanza, nel senso che faccio soprattutto esercizi di tenuta in isometria o australian pull-up e planche, poi per il resto uso pesi (alzate laterali, spinte, squat, bicipiti, rematore....). Il fatto è che ad esempio non posso fare flessioni o esercizi dove comprimo troppo la zona dell'omero o mi si infiamma la spalla e poi devo stare fermo 2 settimane buone...

Se qualcuno può darmi qualche dritta la accetto più che volentieri

Spero di essere stato chiaro e scusate davvero ma non trovo una sezione "presentazione" o simili, dopo ci guardo bene

[Otoha]

Mettere peso rimane funzione di due passaggi, o ti muovi di meno o mangi di più, e do per scontato che la seconda soluzione sia più valida da seguire per tutti.

Visto che hai detto che “hai provato” diete da più di 4500k, immagino che sia stato qualcosa di qualche giorno, non settimane o mesi. E, vedi, un po’ come con l’allenamento, non puoi passare da fare 1 set di trazioni max al giorno a farne 10 di sets al giorno, devi dare tempo a corpo e mente di abituarsi al volume.

Ti sentivi gonfio anche per questo, senza dimenticare che é ovvio, il volume di cibo era raddoppiato e andare in bagno due o tre volte in più é fisiologico, questo é uno dei problemi di provare a mettere massa e che scoraggia molti, e posso capire che chi é abituato a fare allenamenti a corpo libero si senta particolarmente bloccato perché sentirsi “liberi” o “leggeri” di corpo é una base quasi richiesta per allenamenti appunto calistenici.

[Laurel]

Grazie per la risposta.
No, allora, ho fatto una dieta da 4500kcal per 3 mesi circa, poi ho stoppato perchè stavo veramente male. Disbiosi a manetta.... E in quei 3 mesi ero aumentato solo di 6 etti... Prima ancora (ma anni e anni fa) avevo una dieta da 3550kcal sempre fatta con un dietologo, e quella era andata abbastanza bene per prendere un pò di peso, ma era scarsissima di proteine e strapiena di carbo. Per darti un'idea, come spuntini avevo crakers e tè alla pesca (praticamente acqua e zucchero), e a pranzo e cena quantità impensabili di pasta o riso (200-250gr a pasto). Probabilmente devo arrendermi, perchè il mio corpo per come è non mi permette di mangiare più come 'na volta . Ma se a colazione faccio un pancake con 30gr di pro e dopo l'allenamento prendo altri 30gr di pro in polvere, considerando che comunque mangio circa 350gr al giorno di carne o pesce, a lungo andare può essere deleterio visto il mio peso? Mi interessa crescere per quanto possibile, ma se devo stare male per me non ne vale la pena. Faccio domande stupide ma quelli studiati siete voi :P

[Otoha]

La tua domanda sul pancake, appunto, non ha senso, non capisco cosa dovrebbe essere deleterio, le proteine in polvere non sono veleno, e c’é che mangia più di quanta carne mangi tu.

Non che faccia differenza comunque, rimane sempre la questione che devi mangiare più di quanto bruci sennò peso non lo metti. Se si hanno problemi digestivi, non c’è nulla di male a mangiare meno proteine e più carboidrati, ma se sei il primo a tirare i remi in barca nessuno può aiutarti da dietro un computer.