Stallo peso massa

[Sam1]

Salve,
avevo gia postato quest'estate e mi era stata data una grossa mano durante il periodo di definizione,
ad Agosto ho riniziato massa attualmente peso 78kg ma è da un mese che sono in stallo con il peso,

https://imgur.com/a/93jNg3Y

attualmente la mia dieta è questa


COLAZIONE
-70g gallette
-60g avena
-120 yoguty total fage 0%
-150g frutta

PRANZO (POST WO)
-130 basmati + 400 patate
-150 carne magra/200 pesce
-10 OLIO

SPUNTINO
-70 gallette/pane azzimo
-40g proteine

CENA
-250 pasta
-100 carne rossa magra/100tonno
-20 olio
-verdure

PRE-NANNA
-130albume + uovo
-40g burro arachidi

INTEGRAZIONE (multivitaminico, 2g omega 3, 8000ui d3, creatina)

KCAL 3650
CARBO 550 giorni on/ 650 giorni OFF
PRO 200
GRASSI 70

Questo nei giorni di allenamento (4 volte a settimana) quando non mi alleno piu o meno la stessa cosa arrivo a 4000kcal usando il riso a colazione invece che le gallette)
Ora come posso fare a sbloccare questo stallo di peso considerando che il mangiare gia è tanto ed aumentare con kcal pulite mi risulterebbe abbastanza pesante io ho pensato vari modi, e qui vorrei un consiglio da voi e magari anche altre idee:

1) comprare mass gainer ed aggiungere 400kcal facili
2) in un momento della giornata qualsiasi mangiare 1 etto di parmigiano che mi piace e non mi appesantisce ulteriormente

io ho pensato solo queste due idee...
Grazie

[paul21]

La performance in allenamento è stabile?migliora?
Il peso da quanto tempo è in stallo?
La bf è stabile?


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[RAYBAN]

Da capire quanto chiesto da Paul.
Se tutto resta invariato, allora occorre aumentare le kcal. Da cibi solidi. La mattina ad es. Aumenta l'avena 100g e inserisci un po' di frutta oleosa(mandorle, noci, ecc).
Comunque a me non paiono essere 650g di carbo.

[Sam1]

La performance in allenamento è stabile?migliora?
Il peso da quanto tempo è in stallo?
La bf è stabile?


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Per quanto riguarda la performance credo migliori dico credo perché ero appena uscito da un programma per aumentare un po' la forza che mi aveva portato a questi carichi:
PANCA 5X5 87KG
SQUAT 5X5 117KG
STACCO 5X5 137,5

ora l ho riniziato e al momento sono a carichi più bassi dato che comunque lavoro in buffer e aumento settimanalmente il carico, al momento sono a:
PIANA 5X5 82KG
SQUAT 5X5 110KG
STACCHI 5X5 122KG
Ora forse potrei dire che questo carichi li sento un filo più leggeri rispetto a quando li facevo con l'altro programma però non posso averne la certezza finché non arriva la settimana in cui supero i carichi preventivo.

[Sam1]

Da capire quanto chiesto da Paul.
Se tutto resta invariato, allora occorre aumentare le kcal. Da cibi solidi. La mattina ad es. Aumenta l'avena 100g e inserisci un po' di frutta oleosa(mandorle, noci, ecc).
Comunque a me non paiono essere 650g di carbo.

I carbo che leggi nella dieta postata sopra sono 550 perché è quella dei giorni di allenamento nei giorni OFF invece diventano 650 perché metto
-120 di riso a colazione al posto delle 70 gallette
-250 di riso a pranzo invece di 150+patate
-aggiungo 4 wasa a cena

Ora tu aumenteresti solo 200kcal?
-100 avena
-10 frutta secca

Non sarebbe meglio un 3/400 kcal data la mia media di 3800 kcal giornaliere così da aumentare di un 10%???

[RAYBAN]

I carbo che leggi nella dieta postata sopra sono 550 perché è quella dei giorni di allenamento nei giorni OFF invece diventano 650 perché metto
-120 di riso a colazione al posto delle 70 gallette
-250 di riso a pranzo invece di 150+patate
-aggiungo 4 wasa a cena

Ora tu aumenteresti solo 200kcal?
-100 avena
-10 frutta secca

Non sarebbe meglio un 3/400 kcal data la mia media di 3800 kcal giornaliere così da aumentare di un 10%???

No io ho scritto la base per aumentare.
In genere preferisco aumentare di 200kcal a volta.
Se le reggi da subito, 400 kcal è l'ideale.

[paul21]

Io aumenterei ancora più gradualmente, 100/150kcal


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[RAYBAN]

Io aumenterei ancora più gradualmente, 100/150kcal


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100/150, tra approssimazione calorica dato che non si mangiano tutti i giorni gli stessi alimenti e gli adattamenti del fisico, potrebbero non dare un input al fisico di crescita.

[Sam1]

Allora secondo me aumentare di 150kcal potrebbe avere senso su una dieta da 3000kcal ma su una che di media ne fa 3800 giornaliere credo che potrebbe essere veramente troppo poco 3/400 appunto mi sembrava corretto...
Il fatto che mi avete bocciato del Mass gainer è perché secondo voi si metterebbe solo grasso con un Mass gainer?

PS: Al momento allora ho aggiunto 40 di avena 10 frutta secca, mancherebbero 150kcal cosa potrei fare?

[ermzenn]

150 kcal sono 40-50g di riso, puoi aggiungerlo a pranzo oppure aumentare qualche galletta nello spuntino... O un mix di entrambe

[RAYBAN]

Allora secondo me aumentare di 150kcal potrebbe avere senso su una dieta da 3000kcal ma su una che di media ne fa 3800 giornaliere credo che potrebbe essere veramente troppo poco 3/400 appunto mi sembrava corretto...
Il fatto che mi avete bocciato del Mass gainer è perché secondo voi si metterebbe solo grasso con un Mass gainer?

PS: Al momento allora ho aggiunto 40 di avena 10 frutta secca, mancherebbero 150kcal cosa potrei fare?

50 g di riso/pasta/gallette varie/
Mass gainer lo riserverei a soggetti fortemente sottopeso che hanno zero appetito.
Se hai appetito, mangia solido.

[Sam1]

Aumentare ancora più riso mi resta impossibile, già 250 li butto giù con molto sforzo per questo dicevo che aumentare ancora mi resta difficile, per quanto riguarda lo spuntino lo faccio praticamente un ora prima della cena per questo è piccolo con solo 70 di azzimo o gallette e 40 di proteine, forse al pre nanna si potrebbe aggiungere qualcosa però non so se possa essere controproducente prima di andare a dormire aggiungere ancora...

[ermzenn]

A colazione?

[RAYBAN]

Aumentare ancora più riso mi resta impossibile, già 250 li butto giù con molto sforzo per questo dicevo che aumentare ancora mi resta difficile, per quanto riguarda lo spuntino lo faccio praticamente un ora prima della cena per questo è piccolo con solo 70 di azzimo o gallette e 40 di proteine, forse al pre nanna si potrebbe aggiungere qualcosa però non so se possa essere controproducente prima di andare a dormire aggiungere ancora...

Prendi 200ml di latte, ci metti dentro 50g di crema di riso per neonati mischiata con aromi tipo bolero o caffè solubile. Va giù in un attimo e appaga il palato (o almeno a me lo appaga!)

[Sam1]

Mhh proverò questa dai, lo uso nei giorni di allenamento lo vado a sommare al pranzo post wo mentre nei giorni non allenamento quando più mi va al massimo anche per nanna dai