Dubbi su dieta per massa

[Solleva_Mento]

Salve! Sono 172cm x 67KG al momento e sto in ipocalorica (BF del 17-18%)

Ecco i miei dubbi per la dieta in futura fase di massa:
- 2g x KG PRO va bene?
- 0,5g X KG FAT va bene?
- Le proteine (whey) vanno prese subito dopo il WO per massimizzare l'efficienza del periodo di massa?
- che succede se non rispetto il quantitativo di grassi?
- il resto lo mangio in carboidrati, secondo voi con un 2200-2300 calorie riesco ad essere in un surplus calorico accettabile?
- Il surplus calorico devo averlo tutti i giorni, oppure solo nei giorni in cui mi alleno? (e negli altri giorni sto in mantenimento a 1900kcal)
- Sono un neofita assoluto, o meglio, ho fatto un po' di palestra da Luglio 2019 in poi (covid permettendo) ma senza prestare attenzione all'alimentazione. Detto questo, avrò i famosi n00b gainz oppure ho sprecato la mia occasione?
- Quanto muscolo e grasso dovrei realisticamente aspettarmi di mettere su in un mese?
- A che Bodyfat mi consigliate di scendere prima di iniziare la fase di massa?

Mi piacerebbe arrivare al primo di Luglio in una condizione accettabile, e questo significherebbe fare definizione(che sto facendo ora)-massa-definizione. Alla luce di questo, voi che periodi mi consigliereste data la mia condizione? Io avevo pensato definizione (dicembre, gennaio, febbraio) - massa (marzo, aprile, maggio) - definizione (Giugno) ma non ho idea se riuscirò a perdere tutto il grasso accumulato in massa in un solo mese. (contando un limite di 1kg perso a settimana) voi cosa fareste al mio posto?

Poi da Settembre posso ricominciare da capo con la massa, e a quel punto voi che periodicità di cicli mi consigliereste?

[riccardo III]

Tante domande, proverò a rispondere, impariamo a mettere i numeri però, così è più semplice.

1- pro 2g/kg va bene

2- CONSIDERANDO il tuo peso i grassi a 0,5g/kg Sono bassi

3-le whey le puoi prendere quando vuoi, io nella tua situazione punterei al cibo solido e ad imparare a mangiare, visto che ti nutri di scatolame, comunque post wo le prendono quasi tutti, io no!

4-se in esubero, in ipercalorica, nulla, sono solo calorie in più, in deficit i grassi potrebbero portare qualche problema, come del resto qualsiasi privazione

5- vuoi fare massa con 2200 kcal, stai scherzando spero, troppo poche.

6-tutti i giorni, si cresce durante il giorno di riposo.

7- se impari ad allenarti e a mangiare avrai i risultati

8- non lo so, che domanda, dipende da quanto mangi, muscolo poco, grasso tanto se esageri

9- vista la tua situazione, realisticamente potresti iniziare una normocalorica e tenerla x una anno, comunque un 12% è buono e accettabile.

Il calcolo dei mesi che ti sei fatto è immaginario, io farei: da adesso 12 mesi una recomp, poi 36 mesi di massa, poi 4 mesi di definizione

[Solleva_Mento]

Tante domande, proverò a rispondere, impariamo a mettere i numeri però, così è più semplice.

1- pro 2g/kg va bene

2- CONSIDERANDO il tuo peso i grassi a 0,5g/kg Sono bassi

3-le whey le puoi prendere quando vuoi, io nella tua situazione punterei al cibo solido e ad imparare a mangiare, visto che ti nutri di scatolame, comunque post wo le prendono quasi tutti, io no!

4-se in esubero, in ipercalorica, nulla, sono solo calorie in più, in deficit i grassi potrebbero portare qualche problema, come del resto qualsiasi privazione

5- vuoi fare massa con 2200 kcal, stai scherzando spero, troppo poche.

6-tutti i giorni, si cresce durante il giorno di riposo.

7- se impari ad allenarti e a mangiare avrai i risultati

8- non lo so, che domanda, dipende da quanto mangi, muscolo poco, grasso tanto se esageri

9- vista la tua situazione, realisticamente potresti iniziare una normocalorica e tenerla x una anno, comunque un 12% è buono e accettabile.

Il calcolo dei mesi che ti sei fatto è immaginario, io farei: da adesso 12 mesi una recomp, poi 36 mesi di massa, poi 4 mesi di definizione

Grazie per la risposta Riccardo, sì in effetti con i numeri è più comodo

2 - Quanti grassi mi consiglieresti?
3 - Ho ridotto il consumo di tonno in scatola dalla dieta, secondo te dovrei eliminare totalmente lo scatolame o con una certa frequenza ci può stare?
5 - Il mio TDEE al momento è 1950 circa, quindi pensavo che 2300 andassero bene, a quanto di surplus dovrei puntare?

La recomp sarebbe stare in normocalorica allenandosi?

36 mesi di massa mi sembrano un'infinità (magari intendevi 3-6? ), non rischio di accumulare un sacco di grasso? Poi io in realtà non punto ad essere grosso, voglio solo muscoli ben definiti anche se piccoli (e data la mia "bassezza" non credo mi ci vorrebbero troppi chili di massa)

Comunque dato che hai visto le mie foto sapresti stimare la mia BF?

[riccardo III]

2- 0,8/1 g/kg praticamente 50-60 g.

3- ottimo, ogni tanto ci sta, alla fine è comodo

4- un tdee di 2000 mi sembra basso, ma prendendolo per buono immagino tu faccia poca attività fisica. Se 2000 è corretto, 2500 possono bastare, ma ti premetto che sei ancora alto di bf x puntare ad una iper.
Perciò ti consigliavo una recomp: intanto xché è una pratica che funziona proprio sui neofiti o su chi riprende dopo tempo ad allenarsi. Restare in normocarica, allenarsi duramente, non porsi limiti temporali troppo stretti, permette di diminuire il grasso e migliorare la muscolatura, dando anche il tempo x apprendere come allenarsi e come applicare le proprie risorse, come spingere insomma.

36 mesi ti sembrano tanti perché vuoi tutto e subito. I 3 mesi di massa sono un classico xché nel body building si fanno cicli da 12 settimane, con sostanze x la massa, è 6/8 settimane cicli di cut con sostanze dry.
Ecco perché poi si standardizza su queste tempistiche.

Tutto nel body building è un adattamento delle tecniche chimiche al mondo natural, ed ecco il motivo x cui non funziona.

Se vuoi avere risultati, non devi partire dandoti scadenze così programmate al mese, ma muoverti in base alle risposte del TUO corpo.

Quindi ti consiglio di restare un periodo in normo, anche tutto l'anno, è puntare a metter su 2 muscoli, riducendo al tempo stesso la tua bf, si può fare!

La tua bf sarà intorno al 18, punto più, punto meno.

[RAYBAN]

Se pensiamo che per consolidare quanto costruito, servono almeno 6 mesi (che è proprio il minimo sindacale per consolidare quanto guadagnato... No studi ma broscience sul campo!) in cui si mantiene quel peso e quelle masse, inutile pensare a periodi di massa di 3-4 mesi per poi andare in definizione.

La parte più difficile è la costruzione muscolare. Una volta che il muscolo c'è, ed è consolidato, definirsi - fino a certe percentuali non troppo basse, ovvio - è la parte meno difficile.

Quindi tutto ciò per concordare con quanto scritto da Riccardo.

[Solleva_Mento]

2- 0,8/1 g/kg praticamente 50-60 g.

3- ottimo, ogni tanto ci sta, alla fine è comodo

4- un tdee di 2000 mi sembra basso, ma prendendolo per buono immagino tu faccia poca attività fisica. Se 2000 è corretto, 2500 possono bastare, ma ti premetto che sei ancora alto di bf x puntare ad una iper.
Perciò ti consigliavo una recomp: intanto xché è una pratica che funziona proprio sui neofiti o su chi riprende dopo tempo ad allenarsi. Restare in normocarica, allenarsi duramente, non porsi limiti temporali troppo stretti, permette di diminuire il grasso e migliorare la muscolatura, dando anche il tempo x apprendere come allenarsi e come applicare le proprie risorse, come spingere insomma.

36 mesi ti sembrano tanti perché vuoi tutto e subito. I 3 mesi di massa sono un classico xché nel body building si fanno cicli da 12 settimane, con sostanze x la massa, è 6/8 settimane cicli di cut con sostanze dry.
Ecco perché poi si standardizza su queste tempistiche.

Tutto nel body building è un adattamento delle tecniche chimiche al mondo natural, ed ecco il motivo x cui non funziona.

Se vuoi avere risultati, non devi partire dandoti scadenze così programmate al mese, ma muoverti in base alle risposte del TUO corpo.

Quindi ti consiglio di restare un periodo in normo, anche tutto l'anno, è puntare a metter su 2 muscoli, riducendo al tempo stesso la tua bf, si può fare!

La tua bf sarà intorno al 18, punto più, punto meno.

Grazie mille per le risposte. Ho deciso di intraprendere il percorso di ricomposizione corporea e vedere se ci riesco. Il TDEE credo sia 2000, dato che ho intenzione di allenarmi full body 3/4 volte a settimana a corpo libero con magari uno sprint di 1km a fine allenamento (purtroppo non ho occasione di andare a calcetto e judo 2/3 volte a settimana come facevo prima della situazione attuale). Ho provato a modificare la dieta secondo i tuoi consigli, ecco due giorni:

5/12/2020
Cibo	Calorie	Grammi/Singoli	Proteine	Calorie TOT	Proteine TOT	Fibre	Fibre TOT	Carbs	Grassi	Sale	Grassi Saturi	Zuccheri	Carbs TOT	Grassi TOT	Sale TOT	Grassi Saturi TOT
Avena	363	50	12	181,5	6	10	5		7				0	3,5	0	0
Latte Soia Cacao	61	200	3	122	6	0,6	1,2		3				0	6	0	0
Frutti Di Bosco	55	100	1	55	1	5	5						0	0	0	0
				0									0	0	0	0
TOT		350		358,5	13		11,2						0	9,5	0	0
Cibo	Calorie	Grammi/Singoli	Proteine	Calorie TOT	Proteine TOT	Fibre	Fibre TOT	Carbs	Grassi	Sale	Grassi Saturi	Zuccheri	Carbs TOT	Grassi TOT	Sale TOT	Grassi Saturi TOT
Pasta Integrale	360	150	13	540	19,5	7	10,5		3				0	4,5	0	0
Olio d'Oliva	884	20	0	176,8	0	0	0		91				0	18,2	0	0
Pomodori	18	250	1	45	2,5	1	2,5						0	0	0	0
Tonno	96	112	22	107,52	24,64								0	0	0	0
TOT		420		869,32	46,64		13						0	22,7	0	0
Cibo	Calorie	Grammi/Singoli	Proteine	Calorie TOT	Proteine TOT	Fibre	Fibre TOT	Carbs	Grassi	Sale	Grassi Saturi	Zuccheri	Carbs TOT	Grassi TOT	Sale TOT	Grassi Saturi TOT
Pollo	168	200	31	336	62		0						0	0	0	0
Fagioli Spagna	90	240	7	216	16,8	5	12						0	0	0	0
Fondente 90%	622	20	11	124,4	2,2	13	2,6		54				0	10,8	0	0
TOT		460		676,4	81		14,6						0	10,8	0	0
				Deficit	Ratio		Fiber Goal						Carbs Goal	Ratio	Salt Goal	Max Bad Fats
				-96	2,1		30
				Total cals	Total proteins		Total Fibers						Total Carbs	Total Fats	Total Salt	Total Bad Fats
				1904	140,64		38,8						0	43	0	0
6/12/2020
Cibo	Calorie	Grammi/Singoli	Proteine	Calorie TOT	Proteine TOT	Fibre	Fibre TOT	Carbs	Grassi	Sale	Grassi Saturi	Zuccheri	Carbs TOT	Grassi TOT	Sale TOT	Grassi Saturi TOT
Avena	363	100	12	363	12	10	10		7				0	7	0	0
Latte Soia Cacao	61	200	3	122	6	0,6	1,2		3				0	6	0	0
Frutti Di Bosco	55	100	1	55	1	5	5						0	0	0	0
				0									0	0	0	0
TOT		400		540	19		16,2						0	13	0	0
Cibo	Calorie	Grammi/Singoli	Proteine	Calorie TOT	Proteine TOT	Fibre	Fibre TOT	Carbs	Grassi	Sale	Grassi Saturi	Zuccheri	Carbs TOT	Grassi TOT	Sale TOT	Grassi Saturi TOT
Pasta Integrale	360	100	13	360	13	7	7		3				0	3	0	0
Olio d'Oliva	884	20	0	176,8	0	0	0		91				0	18,2	0	0
Pomodori	18	250	1	45	2,5	1	2,5						0	0	0	0
Salmone	110	125	20	137,5	25								0	0	0	0
TOT		370		719,3	40,5		9,5						0	21,2	0	0
Cibo	Calorie	Grammi/Singoli	Proteine	Calorie TOT	Proteine TOT	Fibre	Fibre TOT	Carbs	Grassi	Sale	Grassi Saturi	Zuccheri	Carbs TOT	Grassi TOT	Sale TOT	Grassi Saturi TOT
Pollo	168	200	31	336	62		0						0	0	0	0
Fagioli Spagna	90	240	7	216	16,8	5	12						0	0	0	0
Sugo Bolognese	75	200	3	150	6	3	6		3				0	6	0	0
Fondente 90%	622	20	11	124,4	2,2	13	2,6		54				0	10,8	0	0
TOT		660		826,4	87		20,6						0	16,8	0	0
				Deficit	Ratio		Fiber Goal						Carbs Goal	Ratio	Salt Goal	Max Bad Fats
				86	2,2		30
				Total cals	Total proteins		Total Fibers						Total Carbs	Total Fats	Total Salt	Total Bad Fats
				2086	146,5		46,3						0	51	0	0

Perdonami il tonno in scatola ahahah cercherò d'ora in poi di prenderlo surgelato
Comunque in generale ho pensato:

colazione: avena + latte + frutti (di bosco o meno)
pranzo: pasta + olio + pesce + verdure
pre WO: fondente 90%
cena: pollo/albume + condimento (sughi già pronti vari)/legumi + verdure

1 cena a settimana: pizza (sempre stando nelle proteine e calorie indicate però)

I sughi già pronti protrebbero essere un problema? Non hanno molte calorie ma ho notato degli zuccheri abbastanza elevati (5g di zuccheri x100g di prodotto, come i frutti di bosco)
Come fonti per i grassi vanno bene l'olio e il fondente 90%?
Dovrei mangiare tutti i giorni a TDEE durante la ricomposizione oppure mangiare leggermente sopra (10%?) nei giorni in cui mi alleno e leggermente sotto (15-10%?) nei giorni in cui sono a riposo? Durante le mie ricerche ho trovato pareri discordanti

[riccardo III]

Cambia app, usa myfitnesspal, questa non conteggia tutti macro, carbo e grassi, allucinante il salmone lo da a zero grassi, ma ti sembra possibile?X me mangi male, tutta roba in scatola, sughi pronti, fagioli in scatola, cioccolata, latte di soia ( tettine...), Nessuna verdura di stagione (i pomodori a dicembre?)La cosa più semplice da fare è stare in normocalorica tutti i giorni.Se non risolvi prima le basi, non addentrarti in cose più complicate, tipo variazioni tra giorni off e on.Purtroppo non posso dedicarti tempo, sono fuori x lavoro.Ma se chiedi qualcuno ti aiuterà.Ciao