Buon Pomeriggio a tutti, sono Aristide !
Scrivo per chiedere consigli a chi ne sa più di me, in quanto sono arrivato ad un punto dove non so che strada prendere. Ho 26, alto 184/185 cm e peso 78,5 kg. Utilizzando una bilancia impendenziometrica digitale la stima di bodyfat è del 12,3 %.
Il problema principale è che non riesco a liberarmi del grasso addominale, (anche se nell'ultimo periodo è migliorato molto), ma soprattutto del grasso presente sulla parte inferiore della schiena. Vero che se si continua sgrassare difficilmente si mette su muscolo, così leggendo qua e la ho pensato di provare una ricomposizione corporea cercado di rimanere vicino o comunque piuttosto vicino al mio TDEE (circa 2500 kcal)
Come alimentazione ultimamente sono stato a
-2500 kcal nei giorni On ( 330 Carbo, 170 Pro, 55 Grassi)
-2100 kcal nei giorni Off (187 Carbo, 170 Pro, 75 Grassi)
ed un pasto libero il sabato sera
Esempio Giorno On
Colazione
100 Gr Porridge proteico (Bulk Powder o Prozis, valori pressochè simili)+ 200 Gr Mela
Spuntino
100gr Pane Kamut+ 20 gr burro pistacchio proteico
Frutto+ 20/25 gr mandorle
Pranzo
100 gr pasta integrale+ 70 gr sugo+ 10 gr grana
Pollo 200gr+ 200gr verdura +
Cena
120 gr RIso Basmati+5 Olio+ 10 gr grana
pollo 200gr + 200 gr verdura
5gr creatina
Giorno Off
Colazione
Porridge Proteico 100 gr + 100gr mela
Pranzo
100gr Legumi oppure Pasta farina di ceci/lenticchie rosse
200gr bistecca Manzo + 200gr verdura (olio dipende dai grassi)
Spuntino
170 gr Fage 2%+ 10 gr cioccolato fondente 85% o 95 % o 10 gr mandorle
Cena
2 uova a frittata con 100gr pane 4 cereali + 200gr verdura
Seguo una dieta flessibile tracciando tutto su My Fitnesspal, mangio quasi sempre pulito, eccetto magari qualche "Snack" come del Pane di kamut con del burro di pistacchio, altrimenti sempre riso, pasta integrale, verdura, pollo, uova, e manzo, insomma fonti pulite.
Allenamento: Premessa, sono due anni che mi alleno, ma non avendo delle basi e nessuno che mi spiegasse come funzionasse questo mondo ho sprecato il primo anno ammazzandomi di cardio fino ad arrivare a 69 Kg. Ripreso alcuni Kg decisi di affidarmi ad un PT, il quale mi porto quasi allo sfinimento stile Auschwitz arrivando all'8% di Bf ma praticamente senza muscolo e con chiari segni di affaticamento fisico e mentale. Così ho deciso di mettermi in proprio e cercare di trovare una giusta strada, e da febbraio scorso ho iniziato ad allenarmi discretamente bene (o almeno credo).
Allenamento in MULTI diviso UPPER A/B e LOWER A/B su due split (serie, rep e peso per Panca Piana, Rematore, Military e Pulldown le vario di seduta in seduta applicando il sovraccarico progressivo utilizzando un 3x8, poi 3x10 ed infine un 4x8).
Segno accanto i tempi di recupero
Upper A
Panca piana 3:00
Pulldown o trazioni 2:00
Panca Reclinata 2:00
Rematore 2:00
French Press 4x10 - 4x12 (1:30)
Curl Martello 4x8-4x10 (1:30)
Upper B
Panca Piana
Pulldown o trazioni
Panca Inclinata
Face Pull 3x15 1:00
Military Press 2:00
Alzate Laterali 3x12 ---3x15 (1:00)
Lower A
Squat 5x5 3:00
Stacchi Gambe tese 4x10 2:00
Hip Trust 4x12 (2:00)
Leg Extension 4x15 con isometria 2 sec (1:30)
Leg Curl 4x20 2 sec isometria
Polpacci 4x15 con isometria di 2 secondi su entrambi i movimenti (1:30)
Lower B
Stacchi Sumo 4x6 3:00
Front Squat (una volta faccio un 4x10 ed una volta un 5x5) recupero 2:00 e 3:00
Leg Exntension 5x 10 (1:00)
Leg Curl 3x12 con 3 secondi di concentrica controllata 1:00
Polpacci (come sopra)
Evidentemente so che c'è qualcosa che non va tra alimentazione ed allenamento, per questo chiedo a voi tutti se potete darmi dritte e consigli su come procedere in questo momento
(ho un mini rack, un bilanciere, una panca, due manubri ed una sbarra per le trazioni in garage grazie a Dio)
Vi lascio le immagini della mia condizione attuale, così da essere più preciso !
Scrivo per chiedere consigli a chi ne sa più di me, in quanto sono arrivato ad un punto dove non so che strada prendere. Ho 26, alto 184/185 cm e peso 78,5 kg. Utilizzando una bilancia impendenziometrica digitale la stima di bodyfat è del 12,3 %.
Il problema principale è che non riesco a liberarmi del grasso addominale, (anche se nell'ultimo periodo è migliorato molto), ma soprattutto del grasso presente sulla parte inferiore della schiena. Vero che se si continua sgrassare difficilmente si mette su muscolo, così leggendo qua e la ho pensato di provare una ricomposizione corporea cercado di rimanere vicino o comunque piuttosto vicino al mio TDEE (circa 2500 kcal)
Come alimentazione ultimamente sono stato a
-2500 kcal nei giorni On ( 330 Carbo, 170 Pro, 55 Grassi)
-2100 kcal nei giorni Off (187 Carbo, 170 Pro, 75 Grassi)
ed un pasto libero il sabato sera
Esempio Giorno On
Colazione
100 Gr Porridge proteico (Bulk Powder o Prozis, valori pressochè simili)+ 200 Gr Mela
Spuntino
100gr Pane Kamut+ 20 gr burro pistacchio proteico
Frutto+ 20/25 gr mandorle
Pranzo
100 gr pasta integrale+ 70 gr sugo+ 10 gr grana
Pollo 200gr+ 200gr verdura +
Cena
120 gr RIso Basmati+5 Olio+ 10 gr grana
pollo 200gr + 200 gr verdura
5gr creatina
Giorno Off
Colazione
Porridge Proteico 100 gr + 100gr mela
Pranzo
100gr Legumi oppure Pasta farina di ceci/lenticchie rosse
200gr bistecca Manzo + 200gr verdura (olio dipende dai grassi)
Spuntino
170 gr Fage 2%+ 10 gr cioccolato fondente 85% o 95 % o 10 gr mandorle
Cena
2 uova a frittata con 100gr pane 4 cereali + 200gr verdura
Seguo una dieta flessibile tracciando tutto su My Fitnesspal, mangio quasi sempre pulito, eccetto magari qualche "Snack" come del Pane di kamut con del burro di pistacchio, altrimenti sempre riso, pasta integrale, verdura, pollo, uova, e manzo, insomma fonti pulite.
Allenamento: Premessa, sono due anni che mi alleno, ma non avendo delle basi e nessuno che mi spiegasse come funzionasse questo mondo ho sprecato il primo anno ammazzandomi di cardio fino ad arrivare a 69 Kg. Ripreso alcuni Kg decisi di affidarmi ad un PT, il quale mi porto quasi allo sfinimento stile Auschwitz arrivando all'8% di Bf ma praticamente senza muscolo e con chiari segni di affaticamento fisico e mentale. Così ho deciso di mettermi in proprio e cercare di trovare una giusta strada, e da febbraio scorso ho iniziato ad allenarmi discretamente bene (o almeno credo).
Allenamento in MULTI diviso UPPER A/B e LOWER A/B su due split (serie, rep e peso per Panca Piana, Rematore, Military e Pulldown le vario di seduta in seduta applicando il sovraccarico progressivo utilizzando un 3x8, poi 3x10 ed infine un 4x8).
Segno accanto i tempi di recupero
Upper A
Panca piana 3:00
Pulldown o trazioni 2:00
Panca Reclinata 2:00
Rematore 2:00
French Press 4x10 - 4x12 (1:30)
Curl Martello 4x8-4x10 (1:30)
Upper B
Panca Piana
Pulldown o trazioni
Panca Inclinata
Face Pull 3x15 1:00
Military Press 2:00
Alzate Laterali 3x12 ---3x15 (1:00)
Lower A
Squat 5x5 3:00
Stacchi Gambe tese 4x10 2:00
Hip Trust 4x12 (2:00)
Leg Extension 4x15 con isometria 2 sec (1:30)
Leg Curl 4x20 2 sec isometria
Polpacci 4x15 con isometria di 2 secondi su entrambi i movimenti (1:30)
Lower B
Stacchi Sumo 4x6 3:00
Front Squat (una volta faccio un 4x10 ed una volta un 5x5) recupero 2:00 e 3:00
Leg Exntension 5x 10 (1:00)
Leg Curl 3x12 con 3 secondi di concentrica controllata 1:00
Polpacci (come sopra)
Evidentemente so che c'è qualcosa che non va tra alimentazione ed allenamento, per questo chiedo a voi tutti se potete darmi dritte e consigli su come procedere in questo momento
(ho un mini rack, un bilanciere, una panca, due manubri ed una sbarra per le trazioni in garage grazie a Dio)Vi lascio le immagini della mia condizione attuale, così da essere più preciso !
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