Dubbi su macronutrienti

[zana41]

Buongiorno a tutti volevo da un pò di tempo togliermi un dubbio sull'uso dei macronutrienti.

Premessa:
Nell'ultimo anno, a seguito di test BIA e calcolo del metabolismo basale ho fatto una dieta a sbalzo calorico (circa 400kcal di differenza tra giorni di w.o. e quelli di riposo) per ricomposizione corporea,
ed è stata una dieta che ha funzionato benissimo fino alla serrata in casa di questo inverno.
Da Giugno min poi però (pur allenandomi allo stesso modo) qualcosa non ha più funzionato.

Dopo il lockdown ero ingrassato 3kg per ovvi motivi di mancanza di attività o comunque attività fatta in casa che lascia il tempo che trova.
In pratica abbiamo abbassato le kcal ,aumentato i grassi e abbassato i carboidrati (forse per il picco glicemico e non farmi sentire la fame) ma la domanda è:
a parità di kcal, e stabilita una quota proteica che il fisico riesce a metabolizzare.. come vanno bilanciati carboidrati e grassi?

Il mio è stato un errore di bilanciamento oppure forse ho sbagliato a mangiare e sgarrato senza accorgermene (tipo mangiato troppo nel pasto libero o roba simile?

spero di essere stato comprensibile e comunque posso essere più dettagliato.

[Otoha]

Argomento su cui ognuno dirà il contrario dell’altro.

Avendo provando alimentazioni di tutti i tipi, e avendo visto gli effetti su altre persone, rimango della opinione che, una volta dettate calorie di riferimento, l’unico macronutriente su cui porre la propria attenzione sono le proteine e raggiungerne un quantitativo adatto, per il resto carboidrati e grassi vanno a preferenza di chi deve mangiare.

Pensare di poter gestire minuzie come “oggi più carboidrati perché li alleno” o “domani fat alti perché il corpo a bassa intensità non brucia carboidrati” senza alcun riguardo per il totale calorico che alla fin fin è la prima cosa che importa, equivale a guardare l’albero perdendo di vista il bosco.

[zana41]

Argomento su cui ognuno dirà il contrario dell’altro.

Avendo provando alimentazioni di tutti i tipi, e avendo visto gli effetti su altre persone, rimango della opinione che, una volta dettate calorie di riferimento, l’unico macronutriente su cui porre la propria attenzione sono le proteine e raggiungerne un quantitativo adatto, per il resto carboidrati e grassi vanno a preferenza di chi deve mangiare.

Pensare di poter gestire minuzie come “oggi più carboidrati perché li alleno” o “domani fat alti perché il corpo a bassa intensità non brucia carboidrati” senza alcun riguardo per il totale calorico che alla fin fin è la prima cosa che importa, equivale a guardare l’albero perdendo di vista il bosco.

sono d'accordo con te, però in una dieta ipocalorica e a sbalzo calorico nel giorno in cui le calorie sono particolarmente basse , abbassare i carbo e aumentare i grassi effettivamente aiuta nel "fattore fame". Ci sono persone inappetenti che comunque fanno diete di restrizione senza problemi ma non è per tutti cosi. si tratta a volte di strategie.. come ad esempio partire dalla verdura , poi il secondo e per ultimi i carbo può essere un buon trucchetto.
p.s. madonna come sei tirato

[Otoha]

Il fattore fame é molto, molto, molto soggettivo: per me la fame é soprattutto mentale e, in virtù del calcolo delle calorie, essendo pro e cho 4 calorie per g e i fat 9 per g, in fase di dieta stretta non esito un millisecondo ad abbassare i fat rispetto al resto.

Poi, come ripeto spesso, la dieta é perseguibile a lungo se tu mangi ciò che vuoi veramente: se devo mangiare poco, tra mangiare 2000 k essere “bilanciato” a livello di macronutrienti ma sapere di avere fame e mangiare 2000 k ma essere sbilanciato/estremo sacrificando anche direttamente un macro (che tu faccia chetogenica quindi low/no carb, o l’esatto opposto, quindi low/no fat) ma sapere di poterci convivere a lungo perché sono 2000k di cose che desideri, tutta la vita la seconda opzione.

Quel tiraggio é solo frutto di buona volontà e di questo approccio mentale sopra spiegato, non ho mai avuto l’addome in vista.

[sylvester]

Scusa Otoha se intervengo...
Non credo di andare troppo OT.

Ok, stabilite le calorie e la quantità proteica, vedo che se tengo un pò più alti i carbo mi gonfio subito come un pallone d'acqua.
Secondo me chi ha una scarsa affinità con i carbo non può pensare solamente alle calorie ed alla quota proteica.
Dico una cavolata?

[Otoha]

No, ma la cosa ti sorprende? E ora ti spiego anche perché.

Sai sicuramente che ci sono persone che hanno problemi digestivi, e persone che invece buttano giù qualsiasi cosa senza colpo ferire. Ci sono persone che non mangiano mai frutta o latticini perché notano sottile ritenzione e altre che tranquillamente due giorni prima dello show sono ancora li con yogurt e frutta. Più strettamente vicino al tuo caso, chi segue una chetogenica e provando a rimettere i carboidrati si gonfia.

A prescindere da fattori dipendenti da ormoni, i cui squilibri hanno effetti ben noti sul fisico come marcata ritenzione idrica, il ragionamento é: se tu smetti di fare una cosa per x tempo, perché ti aspetti che appena reintrodotta tu vi risponda subito benissimo? Il corpo sarà pure una macchina, ma devi anche dare tempo di adattarsi. Sei un anno a 100 g di cho e di colpo passi a 200 o 300, pensi di non notarlo? Stai a 15/20 g di fibre al giorno, una domenica ti scofani solo barrette e verdure e finisci a 60 g di fibre, pensi che il tuo stomaco sia preparato? Comsumi 3000 k al giorno in una dieta iposodica e pesi 80 kg, un giorno fai digiuno e tutto ciò che consumi é una pizza, quindi meno calorie e più sale, e il giorno dopo pesi 82 kg, hai preso peso o semplicemente il tuo corpo non era abituato a passare da 2000 a 6000 mg di sodio al giorno? E ancora, fai 100 kg di squat, poi per un anno smetti di fare palestra, il primo giorno che ritorni pensi di rifare 100 kg di botto o devi di nuovo ripartire da zero o quasi?

Ecco, vari esempi, campo alimentare e non, che spiegano in maniera semplice che é sempre male escludere qualcosa, e che anche limitarla ha i suoi effetti “negativi”. Vuoi avere una affinità elevata con le patate? Consuma principalmente quello, mattina e sera. Con le uova? Mangia uova dal lunedì al sabato. Vuoi che il tuo squat si innalzi? Squatta più spesso. Come al solito la chiave rimane il bilanciamento di frequenza e volume.

A questo ovviamente aggiungo che, più massa muscolare uno ha, più allenamento aerobico/anaerobico fa, più scarico di glicogeno sarà, più carboidrati può permettersi di mangiare. Ma a mio parere é secondario rispetto alla,questione di “abitudine” menzionata sopra.

[ermzenn]

Io a parità di kcal e quantità di proteine vedo una netta differenza fisica se assumo più grassi o carboidrati, e non so se è per tutti (sono del parere che comunque i processi sono uguali in tutti noi) o no ma su di me vincono i carboidrati... I grassi li tengo bassissimi dal lunedì al sabato (neanche nei due giorni di riposo li alzo), perché negli sgarri domenicali tendo a mangiarne tanti e quindi mi alzano la media settimanale bilanciando gli altri 6 giorni in cui sono molto bassi
In pratica se mangiassi tutti e 7 giorni come in settimana, senza sgarrare mai, avrei problemi ormonali