Dieta per aumentare la massa

[elcampa]

Buongiorno,
sono nuovo del Forum, ho 51 anni,H.175cm peso 72 kg, dopo 15 anni ho ripreso ad allenarmi con una certa continuità , ho iniziato 4 mesi fa prima con piegamenti a terra, cyclette e addominali dove ho perso circa 4 kg.
Pian piano ho inserito nuovi esercizi con i pesi, ora è da 2 mesi che mi alleno intensamente (4 volte alla settimana),da un mese ho iniziato una dieta iperproteica dopo essermi documentato leggendo libri etc.
Mi piacerebbe avere qualche vostro consiglio per capire se posso migliorare qualcosa.
COLAZIONE:
- 30 gr. proteine whey isolate
- 60/70 gr. fiocchi d'avena
- 200 ml. latte magro senza lattosio
- 1 compressa omega 3
SPUNTINO 1:
- 1 caffè espresso amaro
- 1 banana
SPUNTINO 2:
- 60/70 gr. pane integrale o 5/6 gallette di riso integrale
- 150 gr. bresaola oppure tacchino o pollo
SPUNTINO 3:
- 1 frutto
- 30 gr. proteine whey oppure 8 gr. aminoacidi BCAA(2:1:1)
PRANZO:
- 150/200 gr. patate bollite o ceci
- 250/300 gr. carne bianca o pesce o frittata di albumi o ricotta
- insalata
- 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva crudo
- 1 compressa multivitamine
- 1 compressa omega 3
SPUNTINO 4:
- 1 frutto
- 30 gr. proteine whey oppure 8 gr. aminoacidi BCAA(2:1:1)
SPUNTINO 5:
- 170 gr. yogurt magro
- 1 frutto
SPUNTINO PRIMA DELL'ALLENAMENTO:
- 50 gr. maltodestrine
META' ALLENAMENTO:
- 8 gr. aminoacidi BCAA(2:1:1)
DOPO ALLENAMENTO:
- 30 gr. proteine whey isolate
- 3 gr. creatina
CENA:
- 200 gr. patate lesse o ceci
- 250/300 gr. carne bianca o pesce o frittata di albumi o ricotta
- verdura
- 1-2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 compressa multivitamine
- 1 compressa omega 3
SPUNTINO PRIMA DI CORICARSI:
- 30 gr. proteine whey (meglio se prendo caseina?)

ho notato un netto miglioramento sia della muscolatura che della definizione anche se vorrei dimagrire ulteriormente il grasso addominale.

Spero di essere stato abbastanza chiaro.
Grazie in anticipo a chiunque mi voglia dare qualche consiglio.
Nicola

[riccardo III]

8 pasti al giorno, mi sembra un po' esagerato.
E non condivido neanche l'abuso di polvere proteica.

Prendi traccia di kcal e macro?

[AlbiTapa]

Buongiorno,
sono nuovo del Forum, ho 51 anni,H.175cm peso 72 kg, dopo 15 anni ho ripreso ad allenarmi con una certa continuità , ho iniziato 4 mesi fa prima con piegamenti a terra, cyclette e addominali dove ho perso circa 4 kg.
Pian piano ho inserito nuovi esercizi con i pesi, ora è da 2 mesi che mi alleno intensamente (4 volte alla settimana),da un mese ho iniziato una dieta iperproteica dopo essermi documentato leggendo libri etc.
Mi piacerebbe avere qualche vostro consiglio per capire se posso migliorare qualcosa.
COLAZIONE:
- 30 gr. proteine whey isolate
- 60/70 gr. fiocchi d'avena
- 200 ml. latte magro senza lattosio
- 1 compressa omega 3
SPUNTINO 1:
- 1 caffè espresso amaro
- 1 banana
SPUNTINO 2:
- 60/70 gr. pane integrale o 5/6 gallette di riso integrale
- 150 gr. bresaola oppure tacchino o pollo
SPUNTINO 3:
- 1 frutto
- 30 gr. proteine whey oppure 8 gr. aminoacidi BCAA(2:1:1)
PRANZO:
- 150/200 gr. patate bollite o ceci
- 250/300 gr. carne bianca o pesce o frittata di albumi o ricotta
- insalata
- 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva crudo
- 1 compressa multivitamine
- 1 compressa omega 3
SPUNTINO 4:
- 1 frutto
- 30 gr. proteine whey oppure 8 gr. aminoacidi BCAA(2:1:1)
SPUNTINO 5:
- 170 gr. yogurt magro
- 1 frutto
SPUNTINO PRIMA DELL'ALLENAMENTO:
- 50 gr. maltodestrine
META' ALLENAMENTO:
- 8 gr. aminoacidi BCAA(2:1:1)
DOPO ALLENAMENTO:
- 30 gr. proteine whey isolate
- 3 gr. creatina
CENA:
- 200 gr. patate lesse o ceci
- 250/300 gr. carne bianca o pesce o frittata di albumi o ricotta
- verdura
- 1-2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- 1 compressa multivitamine
- 1 compressa omega 3
SPUNTINO PRIMA DI CORICARSI:
- 30 gr. proteine whey (meglio se prendo caseina?)

ho notato un netto miglioramento sia della muscolatura che della definizione anche se vorrei dimagrire ulteriormente il grasso addominale.

Spero di essere stato abbastanza chiaro.
Grazie in anticipo a chiunque mi voglia dare qualche consiglio.
Nicola

Assumi una quantità e varietà abnorme di integratori di sostanze che sono normalmente contenute negli alimenti che fanno parte di una dieta sana.
A dire il vero, le stesse sostanze quando sono negli alimenti godono di sinergie (spesso non note), giusto bilanciamento e proporzioni, ecc..., per cui l'integrazione serve quando per qualche motivo (fabbisogno elevato di qualcosa, allergie o intolleranze, impossibilità di accesso a cibi adeguati,...) non si riesce ad alimentarsi correttamente.
Se non ci dici quale di questi motivi ti spinge ad assumere integratori anziché cibo, difficile aiutarti.

Aggiungo che nessuno di noi si metterà mai a fare i conteggi dei macronutrienti e delle calorie partendo da un elenco, quindi almeno questo dato devi farcelo avere tu

[M K K]

Il problema di fondo è volere aumentare la massa volendo nel frattempo dimagrire .
Per il resto aggiungi altre fonti di carboidrati, ceci e patate non bastano.
Così a occhio sei troppo alto di pro, evita le whey ad ogni spuntino e aumenta i carboidrati.
Sono tanti pasti , non che cambi qualcosa ma alla fine è una rottura di balle , incorpora i due spuntino tra i pasti

[riccardo III]

Stavo rileggendo meglio:
150g di whey al giorno, allucinante, neanche un mr Olympia.
Poi bcaa e whey non sono intercambiabili, confondi i bcaa con gli EAA.

Dici pure che ti sei documentato leggendo libri.

[riccardo III]

Il problema di fondo è volere aumentare la massa volendo nel frattempo dimagrire .
Per il resto aggiungi altre fonti di carboidrati, ceci e patate non bastano.
Così a occhio sei troppo alto di pro, evita le whey ad ogni spuntino e aumenta i carboidrati.
Sono tanti pasti , non che cambi qualcosa ma alla fine è una rottura di balle , incorpora i due spuntino tra i pasti

Sul fatto dei pasti non sarei proprio d'accordo:
Tra i 3 e i 5 pasti non cambia molto, ma fare 8 pasti vuol dire essere in continua digestione, non c'è mai riposo x l'apparato digerente.
Se ci fosse una necessità , tipo 7000 kcal x un BB hardcore da 140kg lo capirei, ma qui parliamo di 75kg di peso corporeo

[elcampa]

8 pasti al giorno, mi sembra un po' esagerato.
E non condivido neanche l'abuso di polvere proteica.

Prendi traccia di kcal e macro?

Grazie per il consiglio, in realtà i 2 spuntini con polvere proteica non ho ancora iniziato a prenderli, devo andare da un dietologo ma dovrò aspettare un mese prima dell'appuntamento, nel frattempo ho letto dei manuali e tra questi ho provato a seguire una dieta pronta all'uso (mi sto rendendo conto che sia inaffidabile) in quanto non me ne intendo per niente di alimentazione.
Se nel frattempo mi limitassi a 2-3 dosi al giorno di proteine (3 volte solo quando mi alleno)potrebbe andare bene?
Per calcolare le kcal uso un'app e se non ho sbagliato i calcoli ci sono abbastanza vicino.
Con un BMR di 1608kcal + 10% TID 1608+161= 1769kcal ML medio 1608x1,4=2250kcal/g+ consumo energetico per allenamento (10% del BMR in +) 1608x10%=161
riassumendo :
2250+161+161=2570 kcal/g + 20% x assestamento calorico
2570+20%=3080 kcal/g
Lo dico io per primo che sono ignorante in materia, spero ci sia qualcosa di corretto ma se così non fosse confido nella vostra competenza per migliorare.
Grazie

[elcampa]

Assumi una quantità e varietà abnorme di integratori di sostanze che sono normalmente contenute negli alimenti che fanno parte di una dieta sana.
A dire il vero, le stesse sostanze quando sono negli alimenti godono di sinergie (spesso non note), giusto bilanciamento e proporzioni, ecc..., per cui l'integrazione serve quando per qualche motivo (fabbisogno elevato di qualcosa, allergie o intolleranze, impossibilità di accesso a cibi adeguati,...) non si riesce ad alimentarsi correttamente.
Se non ci dici quale di questi motivi ti spinge ad assumere integratori anziché cibo, difficile aiutarti.

Aggiungo che nessuno di noi si metterà mai a fare i conteggi dei macronutrienti e delle calorie partendo da un elenco, quindi almeno questo dato devi farcelo avere tu

In realtà non c'è un motivo vero e proprio, per fortuna ho iniziato da poco ad assumere integratori affidandomi a consigli evidentemente sbagliati (preferirei micronutrienti sani ma non so bene quali posso introdurre per aumentare la massa), per il calcolo di kcal e macronutrienti uso Yazio, cosa mi consiglieresti?
grazie

[elcampa]

Il problema di fondo è volere aumentare la massa volendo nel frattempo dimagrire .
Per il resto aggiungi altre fonti di carboidrati, ceci e patate non bastano.
Così a occhio sei troppo alto di pro, evita le whey ad ogni spuntino e aumenta i carboidrati.
Sono tanti pasti , non che cambi qualcosa ma alla fine è una rottura di balle , incorpora i due spuntino tra i pasti

Ti ringrazio per i consigli, proverò a ridurre la polvere proteica a 60-90gr/g, pensi vada bene ad occhio?, come carboidrati riso e pasta integrale? che altro potrei inserire? passerò a 5 pasti, non di meno perché non posso abbuffarmi, ho un problema di gastrite quindi è preferibile mangiare poco e spesso.
grazie

[elcampa]

Stavo rileggendo meglio:
150g di whey al giorno, allucinante, neanche un mr Olympia.
Poi bcaa e whey non sono intercambiabili, confondi i bcaa con gli EAA.

Dici pure che ti sei documentato leggendo libri.

Che ti devo dire? ho letto dei manuali, non certo testi di fisiologia, per fortuna mi sono iscritto qui, spero di imparare qualcosa riguardo l'alimentazione.
grazie

[elcampa]

Sul fatto dei pasti non sarei proprio d'accordo:
Tra i 3 e i 5 pasti non cambia molto, ma fare 8 pasti vuol dire essere in continua digestione, non c'è mai riposo x l'apparato digerente.
Se ci fosse una necessità , tipo 7000 kcal x un BB hardcore da 140kg lo capirei, ma qui parliamo di 75kg di peso corporeo

L'unica esigenza che ho è quella di mangiare poco e spesso, ho un problema di gastrite cronica+ esofago di Barret (anche se da qualche mese sto decisamente meglio)
Grazie

[RAYBAN]

L'unica esigenza che ho è quella di mangiare poco e spesso, ho un problema di gastrite cronica+ esofago di Barret (anche se da qualche mese sto decisamente meglio)
Grazie

Ma questo non è un problema.
Se riesci ad incastrare gli 8 pasti, va benissimo. Anche se credo che 6 pasti siano più gestibili.
Cala la quantità di proteine in polvere.

[AlbiTapa]

Grazie per il consiglio, in realtà i 2 spuntini con polvere proteica non ho ancora iniziato a prenderli, devo andare da un dietologo ma dovrò aspettare un mese prima dell'appuntamento, nel frattempo ho letto dei manuali e tra questi ho provato a seguire una dieta pronta all'uso (mi sto rendendo conto che sia inaffidabile) in quanto non me ne intendo per niente di alimentazione.
Se nel frattempo mi limitassi a 2-3 dosi al giorno di proteine (3 volte solo quando mi alleno)potrebbe andare bene?
Per calcolare le kcal uso un'app e se non ho sbagliato i calcoli ci sono abbastanza vicino.
Con un BMR di 1608kcal + 10% TID 1608+161= 1769kcal ML medio 1608x1,4=2250kcal/g+ consumo energetico per allenamento (10% del BMR in +) 1608x10%=161
riassumendo :
2250+161+161=2570 kcal/g + 20% x assestamento calorico
2570+20%=3080 kcal/g
Lo dico io per primo che sono ignorante in materia, spero ci sia qualcosa di corretto ma se così non fosse confido nella vostra competenza per migliorare.
Grazie

3.000kCal per un cinquantenne di 175cm che fa qualche allenamento con pesi da poco tempo, è un numero enorme.
Io ho 51 anni, alto 176, peso 71, il mio tdee è esattamente 2.000 kcal, a cui aggiungo il consumo di corsa, bici e nuoto (i pesi non li conto neanche perché come consumo calorico sono trascurabili).
Capisco che ognuno di noi sia differente, ma dalla tua descrizione non credo i tuoi 72kg siano composti da una massa muscolare enorme, quindi non credo tu abbia un consumo superiore al mio.
Se volessi fare massa, aggiungerei al massimo 200kcal al giorno, perché più di così andrebbero solo in grasso.
Proteine complessive (comprese soprattutto anche quelle negli alimenti) puoi stare attorno ai 140g, di più non serve (e molto di più non sarebbe neanche salutare).

[elcampa]

3.000kCal per un cinquantenne di 175cm che fa qualche allenamento con pesi da poco tempo, è un numero enorme.
Io ho 51 anni, alto 176, peso 71, il mio tdee è esattamente 2.000 kcal, a cui aggiungo il consumo di corsa, bici e nuoto (i pesi non li conto neanche perché come consumo calorico sono trascurabili).
Capisco che ognuno di noi sia differente, ma dalla tua descrizione non credo i tuoi 72kg siano composti da una massa muscolare enorme, quindi non credo tu abbia un consumo superiore al mio.
Se volessi fare massa, aggiungerei al massimo 200kcal al giorno, perché più di così andrebbero solo in grasso.
Proteine complessive (comprese soprattutto anche quelle negli alimenti) puoi stare attorno ai 140g, di più non serve (e molto di più non sarebbe neanche salutare).

Direi che siamo praticamente uguali sia d’età che di altezza e peso, terrò conto dei tuoi consigli, grazie

[elcampa]

Ma questo non è un problema.
Se riesci ad incastrare gli 8 pasti, va benissimo. Anche se credo che 6 pasti siano più gestibili.
Cala la quantità di proteine in polvere.

Si direi che sei pasti sono perfetti da gestire, abbasserò le proteine in polvere e terrò traccia di quelle complessive.
grazie per i consigli