Aiuto su come cominciare una dieta/corretta alimentazione

[Isidoro]

Salve a tutti, mi chiamo Cristiano, e sono qui per chiedervi un aiuto. (sembra l'introduzione delle storie nei centri Alcolisti Anonimi :P)


Non sapendo niente di diete o corretta alimentazione, ho guardato un paio di siti e video su youtube per capire come iniziare a impostare un'alimentazione ma non ho capito gran che :P
Praticamente non sono mai stato magro, nonostante ho sempre fatto attivita fisica (mi piace mangiare :P), purtroppo durante il Lockdown ho messo su 3-4 kg (ma sono rimasto praticamente fermo tutto il tempo... facevo solo squat); Ho ricominciato a giugno a fare di nuovo movimento (prima con un pò di palestra per ricominciare a muovermi, e adesso di nuovo con arti marziali e calisthenics) ... ma mi sento ESTREMAMENTE lento e pesante... per riprendere solamente il fiato ho impiegato quasi 1 mese. E proprio perche mi sono "rotto" di questa situazione, ho deciso che era giunto il momento di cominciare a "correggere" la mia alimentazione.




(intanto lascio i miei vari dati)


Eta 35 anni
Alto 1,90 m
Peso 102 Kg
Faccio calisthenics/preparazione fisica (per arti marziali)/arti marziali (4 volte a settimana)






Per prima cosa, ho guardato un paio di discussioni dei vari utenti e sopratutto questo (che viene praticamente sempre raccomandato): https://www.bodyweb.com/threads/3370...a-alla-pratica
(Domanda questo post è sempre valido!?! in quanto l'ultima modifica è stata fatta nel 2017... e quindi non sò se in 3 anni sono venute fuori nuove cose).




Comunque nel mio caso mi vengono fuori questi dati:
BMR (Mifflin-StJeor): 2027,5
Attivita: (3-5 volte alla settimana): (sono 4 giorni totali, da 2 ore ciascuno) perciò ho messo valore 1.60
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) dal BMR: 3,244 (-500 in quanto voglio perdere peso) = 2744 K/cal


(altra domanda, questi calcoli sono giusti oppure ho sbagliato? in quanto in certi siti mi davano tot 2.000 K/cal (-500) altri mi davano 3.700 e uno anche 4,100.... (e successivamente dovevo togliere le 500 per dimagrire).




Durante gli allenamenti avevo provato ad usare un paio di volte i cardiofrequenzimetri per vedere quanto bruciavo/consumavo, e mi veniva sulle 700-800 calorie solamente nella prima ora (durante la preparazione fisica), mentre nella 2° ora non lo sò in quanto si faceva allenamento con contatto fisico (e quindi se prendo colpi mi scassava il cosetto :P), ma presumo altrettante in quanto sudo quanto le ore precedenti.
Quindi come mi comporto con l'alimentazione (e il calcolore del TDEE) sapendo che consumo cosi tante calorie? Cioe se prendo il TDEE (2744) e i vari 1.60 data dall'"attivita" 3-5 volte a settimana. Questi consumi calorici sono "compresi" nel valore 1.6 oppure devo contarli in qualche altra maniera!?!




Su un altro sito che mi calcolava tutto (sempre immettendo i dati citati sopra) mi veniva questo:


fabbisogno giornaliero: 3.167 (da togliere le 500 per dimagrire; e quindi siamo li e li con il calcolo fatto prima)


e in piu mi dava anche i risultati per i vari macronutrimenti:
-Proteine: 255 grammi 1.020 calorie
-Grassi: 51/102 grammi 459/918 calorie
-Carboidrati: 307/422 grammi 1.229/1.688 calorie


Gia qua non capisco niente:
non sò come si calcola il valore per le Proteine/Grassi/Carboidrati.... e poi non ho capito i vari numeri che mi dà, cosa sono e quale devo prendere... (prendiamo le Proteine, 255 grammi 1.020 calorie.... cioe? ogni 1.020 calorie posso assumere 255 grammi di proteine? idem per i valori sotto dei grassi/carboidrati che mi mettono 2 numeri 51/102 e 307/422... sono un minimo-massimo!?! Boh...)




in un altro sito mi dava questo:


Distribuzione dei macronutrienti per dimagrimento: 20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi


-da Test fatto con i stessi dati scritti sopra mi riportava (2570 K/cal; da togliere le solite 500 K/cal): 219g Carboidrati; 188g Proteine; 97g Grassi




Quindi qual'e la "formula" esatta per calcolare questi valori per i macronutrimenti? (su sti macronutrimenti non ho capito proprio niente, mi serve una spiegazione :P)




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Parte riguardante gli alimenti e alimentazione:


1) Ho trovato delle liste dei prodotti(ho copiato anche quella scritta nella pagina suggerita)... la domanda è: ci sono siti/app o altro con una lista completa e magari anche con una lista di piatti suggeriti o ricette da poter fare? (questo si lega alla domanda successiva)!?!


2) Su youtube ho visto molti video che consigliavano di fare i "prep meal", ovvero cucini 1 volta per l'intera settimana, cosi da avere gia pronto tutto e nel caso devi solo riscaldare.... E' una cosa "fattibile"? o alla fin fine si rischia di mangiare sempre la solita cosa (anche se di base avrebbe cmq tutto il necessario per restare un pasto completo e nutriente)!?! Perche a me questo tipo di preparazione andrebbe benissimo per la cena, in quanto mi alleno dalle 19-21, e tempo di fare la doccia e tornare a casa e cucinare... comincio a mangiare alle 22.30.


3) Pensavo di fare questi "prep meal" per i giorni da Lun-Ven (quindi 5 pasti) quando mi alleno, e sab-dom mangiare quello che mangio solitamente; quindi il sabato una pizza + lattina da 33cl (coca-cola/aranciata/birra)... e una cena normale. Ovviamente non è che in questi 2 giorni poi mi sfondo di biscotti, nutella o altro... solamente che NON conterei ogni singolo elemento che metto in piatto... (la pasta mangio sempre tra 80-100g a piatto) e cosi via.




Per quanto riguarda questa "dieta" o "corretta alimentazione", in un altro sito consigliavano di seguire una dieta tre le 4-10 settimane, poi fermarsi per 2-4 settimane e riprendere a seguire la dieta per altrettante settimana (e cosi via)... è una cosa giusta o sbagliata!?!



In ogni caso, grazie per le eventuali risposte e/o aiuti!

PS: al momento non mi viene in mente nient'altro... se invece non ho scritto qualcosa (dati o altro) ditemi cosa mi manca :P

[Otoha]

I calcolatori per il TDEE suggeriscono dei valori che spesso sono stime, il suggerimento é di affidarti al dato che hai ottenuto, cioè 3250 calorie, e tracciare il tuo peso giorno per giorno per almeno due settimane e fare la media dei risultati. In questo caso, se veramente il tuo TDEE é 3250k, in due settimane il tuo peso rimarrà grammo più grammo meno lo stesso. In caso, ad esempio aumenti mezzo chilo alla settimana, vuol dire che il tuo mantenimento é in realtà 2750k, se aumenti un kg, allora é 2250 e così via. Pesati alla stessa ora nelle stesse condizioni.

1 grammo di proteine = 4 calorie, 1 g di carboidrati = 4 calorie, 1 g di grassi = 9 calorie. Vai in cucina e prendi un pacco di pasta, cerca la tabella nutrizionale, vedrai che in 100 g hai 370 calorie circa, di cui 80 g di carboidrati (80 x 4 = 320k), 10 g di proteine (10 x 4 = 40k) e 1 g di grassi (1 x 9 = 90k). Ecco come si calcolano i macronutrienti. In generale, visto che la tua dieta é da circa 3000k, assicurati che alla fine di ogni tua giornata, tu abbia consumato almeno 140/180 g di proteine e 40/50 g di fat. Il resto dei tuoi macronutrienti é a scelta tua.

1) Lista completa di cosa? Se intendi per macronutrienti, basta che googli “fonti di carboidrati” o “fonti di proteine” e hai risolto. E comunque vari thread tra i consigliati hanno i più comuni.

2) Preparare in anticipo è una possibilità ma non un prerequisito, se per te é più comodo preparare e stipare nei tupperware per un paio di giorni nel frigo fallo. Dubito che l’uomo medio non riesce a ritagliarsi 20 minuti per preparare un pranzo ogni giorno, ma ognuno é diverso.

3) Se questo é il tuo concetto di alimentazione, cioè come un vestito che metti giusto in 2/3 occasioni e poi lo metti in naftalina, ti sconsiglio di avventurarti in questo mondo. Per chi si allena, l’alimentazione è come l’intimo, semplicemente é la base di ogni volta che ti prepari. Seguire una dieta non significa mangiare pollo e verdure per 6 giorni e poi il 7 sgarrare, significa mangiare ogni giorno alimenti compatibili con la salute e che supportano l’allenamento nelle quantità da te previste (vuoi perdere peso? Mangi meno, vuoi aumentare peso? Mangi di più).

[Isidoro]

I calcolatori per il TDEE suggeriscono dei valori che spesso sono stime, il suggerimento é di affidarti al dato che hai ottenuto, cioè 3250 calorie, e tracciare il tuo peso giorno per giorno per almeno due settimane e fare la media dei risultati. In questo caso, se veramente il tuo TDEE é 3250k, in due settimane il tuo peso rimarrà grammo più grammo meno lo stesso. In caso, ad esempio aumenti mezzo chilo alla settimana, vuol dire che il tuo mantenimento é in realtà 2750k, se aumenti un kg, allora é 2250 e così via. Pesati alla stessa ora nelle stesse condizioni.
1) Quindi mi peso per queste 2 settimane (immagino tenendo l'alimentazione attuale), e alla fine calcolo che per ogni mezzo Kg preso sono 500 K/cal da "sottrarre" al TDDE; (e immagino che alla crezione del piano alimentare dovrà cmq sottrarre le -500 Kcal necessarie per perdere peso!?!)

2) Come mi comporto DOPO che ho costruito il piano alimentare? Ovvero, dopo il primo mese noto che perdo 2 Kg, devo aggiornare il calcolo del TDEE e quindi della dieta o questa cosa va fatta ad ogni settimana!?!


1 grammo di proteine = 4 calorie, 1 g di carboidrati = 4 calorie, 1 g di grassi = 9 calorie. Vai in cucina e prendi un pacco di pasta, cerca la tabella nutrizionale, vedrai che in 100 g hai 370 calorie circa, di cui 80 g di carboidrati (80 x 4 = 320k), 10 g di proteine (10 x 4 = 40k) e 1 g di grassi (1 x 9 = 90k). Ecco come si calcolano i macronutrienti. In generale, visto che la tua dieta é da circa 3000k, assicurati che alla fine di ogni tua giornata, tu abbia consumato almeno 140/180 g di proteine e 40/50 g di fat. Il resto dei tuoi macronutrienti é a scelta tua.
3) Perfetto, grazie per info. Solamente mi resta un dubbio: la composizione delle varie percentuali... ovvero in giro vedo le varie "divisioni" che consigliano (sparo a caso) 40% proteine, 30% carbo e 30% grassi... la mia domanda è: se aumento 1 cosa rispetto ad un altra cosa ottengo? (da quello che ho sempre sentito dire è che i carboidrati fanno prendere peso/massa... percio io che voglio dimagrire mi conviene tenere basso la % di carboidrati!?!) questo è l'unico punto che mi è ancora oscuro.

1) Lista completa di cosa? Se intendi per macronutrienti, basta che googli “fonti di carboidrati” o “fonti di proteine” e hai risolto. E comunque vari thread tra i consigliati hanno i più comuni.
4) Intendevo dei programmi/app, buoni, che contengano liste di cibo/piatti/altro con tutte le informazioni... altrimenti vado di foglio Excel e via :P

2) Preparare in anticipo è una possibilità ma non un prerequisito, se per te é più comodo preparare e stipare nei tupperware per un paio di giorni nel frigo fallo. Dubito che l’uomo medio non riesce a ritagliarsi 20 minuti per preparare un pranzo ogni giorno, ma ognuno é diverso.
5) Piu che altro è che non sempre si riesce a pranzare a casa (lavoro o altro; o cmq con un'ora di pausa non si può sempre preparare qualcosa di "costruito"), mentre la sera onde evitare di mangiare verso le 23... insomma era solo per velocizzare il tutto.

6) (altra domanda che mi sono dimenticato) Orari in cui mangiare... cambia qualcosa la distanza di tempo che si mangia il cibo (sia prima che dopo l'allenamento)!?! se si, COSA conviene mangiare prima o dopo? (principalmente io ho sempre mangiato a pranzo, un spuntino per le 16-17 e poi cena tra le 20-23 a seconda dei giorni in cui mi alleno. Insomma, cambia qualcosa se mangio 5 minuto dopo un allenamto o 1 ora dopo? cambia qualcosa se magio piu carboidrati (o altro) subito dopo l'allenamento o conviene avere piu carboidrati prima (cosi da avere piu energie durante l'allenamento)!?!

3) Se questo é il tuo concetto di alimentazione, cioè come un vestito che metti giusto in 2/3 occasioni e poi lo metti in naftalina, ti sconsiglio di avventurarti in questo mondo. Per chi si allena, l’alimentazione è come l’intimo, semplicemente é la base di ogni volta che ti prepari. Seguire una dieta non significa mangiare pollo e verdure per 6 giorni e poi il 7 sgarrare, significa mangiare ogni giorno alimenti compatibili con la salute e che supportano l’allenamento nelle quantità da te previste (vuoi perdere peso? Mangi meno, vuoi aumentare peso? Mangi di più).

7) Ok, però allora come mi comporto con il piano alimentare durante la settimana, e quindi sui giorni in cui mi alleno e quelli in cui sono a riposo? Ovvero, adesso mi alleno i lunedi-martedi e giovedi-venerdi; percio ho riposo mercoledi-sabato e domenica... guardando in giro su internet parlano sempre di pasti che variano a seconda del tipo di lavoro che si andrà a fare durante le varie giornate. Però io come faccio a sapere quanto mettere un giorno rispetto ad un altro!?! Prendiamo il TDEE che mi è venuto fuori 3250 Kcal. Adesso prendo anche il consumo che mi dava 1 ora con il cardiofrequenzimetro (tra le 700-800 kcal all'ora, x2 ore)... Mettiamo che oggi mi alleno, quindi assumo sempre le mie 3250 kcal, mentre domani che ho riposo, andrò ad assumere comunque le 3250kcal o devo assumerne di meno?.
(Se in quest'ultimo punto nn mi sono spiegato bene, dimmelo, che cercherò di esporlo meglio :P)

Cmq grazie per la risposta e l'aiuto.

[Otoha]

1 e 2) Mangi 1000 calorie. Prendi mezzo chilo ogni settimana per 2 settimane e vuoi perdere peso? Mangia 500 calorie in meno. Prendi mezzo chilo e ti sta bene perché vuoi ingrossarti? Lascia così. Perdi peso e vuoi continuare a perdere peso? Lascia così fino a quando per due settimane non ti blocchi. Perdi mezzo chilo e vuoi invece aumentare di peso? Mangia 500 calorie in più. Ogni differenza di peso di mezzo kg sono 500 calorie, prendi/perdi 1 kg? Allora 1000. Prendi/perdi 2 kg? 2000.

3) Le percentuali esistono perché la gente deve fare soldi e si devono vendere diete con bassi carboidrati (chetogenica) o alti carboidrati (vegani) e inoltre devono circuire la gente nel pensare che una dieta sia meglio dell’altra. La stessa cosa capita con i 3000 programmi diversi di allenamento che vengono giornalmente inventsti. I carboidrati non fanno prendere magicamente peso e si, prima che lo chiedi, puoi mangiare i carboidrati anche prima di andare a dormire.

4) Se cerchi ricette, invece di libri ti consiglio di guardare dei “full day of eating” su YouTube così magari trai ispirazione da quello che mangiano gli altri, sia persone normali che fitness model. Se cerchi una app per calcolare, quella che uso io da una vita e MyFitnessPal ma ce ne sono milioni.

5 e 6) Cambia poco la frequenza o cosa mangiare e quando mangiare. Di norma si consiglia di mangiare circa 4/5 volte al giorno concentrando i carboidrati pre e post allenamento per migliorare l’energia e per favorire il recupero. Io non mangio ne pre ne post allenamento anzi mangio una volta al giorno perché così é perfetto per il mio stile di vita e so che al 99% ottengo gli stessi risultati di chi meticolosamente mangia ogni 2/3 ore. Mangia quando vuoi.

7) Il TDEE cambia ogni giorno. Oggi ti alleni 1 ora ma passi 23 ore sul divano? Anche se ti sei allenato il tuo dispendio calorico sarà basso. Non ti alleni domani ma sei un cameriere e fai sopra e sotto per 10 ore? Hai bruciato probabilmenre il triplo o il quadruplo. Per questo ti ho detto che i calcolatori fanno una stima. É inutile che cambi alimentazione da giorno di allenamento a riposo a meno che non vuoi complicarti le cose. Mangia xxxx calorie durante tutta la settimana e fai la media. Non usare FitBit, smartwatch o cardiofrequenzimetri per calcolare le calorie bruciate perché sono notoriamente errate. Se tu oggi mangi 3000 calorie e domani 2000, e come se avessi mangiato la media di 2500 calorie ogni giorno, cambia zero ma ti ha complicato le cose. Fai le cose semplici.