Surplus calorico / catabolismo

[fromzerotohero]

Salve a tutti,
ho una serie di questioni che mi frullano per la testa oramai da un pò di tempo.

Prima questione sul surplus calorico:
vorrei capire se il surplus calorico per mettere su massa è richiesto anche in persone che sono in leggero sovrappeso. Mi spiego. Sono alto 1.86 e il 12 aprile pesavo 95kg. Ho sempre fatto sport quali corsa e calcio e la mia condizine atletica, nonstante i chili di troppo, non era così male. Ho iniziato una dieta autoimposta di circa 1300cal al giorno, per 3 mesi, facendo 10km di corsa tutti i giorno per arrivare a 18km le ultime tre settimane. Le 1300cal al giorno erano composte da verdura (zucchine, carote, insalata) e proteine (uova, carne, pesce).
Il risultato è stato un meno 18kg in questi 3 mesi. Ma nonostante ciò, non ho avuto alcuna diminuzione della massa muscolare, anzi polpaccio e quadricipite sono aumentati. Da qui nasce la mia domanda: come è possibile che con una dieta così restrittiva non sia andato in catabolismo? può essere che il catabolismo in presenza di eccesso di grasso sia limitato?

dopo aver ottenuto questo risultato, ho deciso di mettere su massa muscolare, andando ad aumentare le calorie a circa 2000 al giorno (uso yazio per misurare quindi potrei mangiare qualcosa in pià o in meno) di cui almeno 200g di proteine al giorno. Devo specificare che alcune zone di grasso mi sono rimaste, ma veramente poca roba. Da qui la mia seconda domanda. Per mettere su massa, ho davvero necessità di un surplus oppure posso rimanere a 2000 calorie al giorno in quanto prima brucerò il grasso di riserva? Perchè ad oggi vedo un notevole aumento della forza ma in 3 settimane purtroppo il mio peso è rimasto stabile, se non diminuito (ma le circonferenze di braccia, avambraccio e polpaccio stanno aumentando).
Il mio allenamento è un allenamento di circa 45 min al giorno, composto da push up (in tutte le salse) in serie da 10 (per un totale di 120 al giorno), addominali (200 crunch e 5 min di hollow position), curl con manubri (3x10) e alzate laterali (3x10).

Spero di essere stato chiaro nell'esposizione.
Grazie mille

[Otoha]

1) La probabilità di perdita di massa grassa scala a seconda della base di partenza, cioè più massa grassa hai più velocemente puoi perdere peso senza intaccare massa magra, meno massa grassa hai più lentamente puoi perdere peso senza intaccare massa magra. Detto ciò, punto primo avrai perso massa magra ma non lo noti perché non hai l’occhio per queste cose e visto il numero di chili da te perso é inevitabile anche se avevi un massa grassa superiore al 20%, e punto secondo hai specificato di aver notato miglioramenti alle gambe, che sono pesantemente utilizzate durante la corsa, e non per niente ma il motivo per cui si consiglia di affiancare attivita coi pesi a chi vuole perdere peso é proprio per fare in modo che il corpo non vada a sacrificare cioè che é metabolicante in uso e quindi attivo (muscoli) per eliminare invece ciò che é metabolicamente superfluo (grasso);

2} Un surplus calorico non é strettamente necessario, perché il corpo ogni minuto alterna catabolismo e anabolismo, sono procedimenti che si svolgono su due rette parallele e non perpendicolari. Si può benissimo metter su massa magra in uno stato isocalorico, sono ormai vari gli studi su neofiti e non che lo testimoniano nel corso degli anni, soltanto che é un procedimento che necessita continui ritocchi tra allenamento e alimentazione e tanta tanta pazienza e visto che il 99% delle persone non dispone di nessuno di questi due prerequisiti di base si consiglia di focalizzarsi su un obiettivo alla volta per evitare inutili menate mentali.