Zuccheri e grassi saturi nella dieta

[simeone]

Ciao a tutti, una curiosità: su una dieta di 2500 kcal circa, quanti grammi di zucchero e quanti di grassi saturi posso assumere? ..ovvero qual è il limite massimo consigliato per una dieta salutare?

per quanto riguarda gli zuccheri ad esempio si legge che è consigliato non superare i 25-30g al giorno (ma davvero?? ) .. l’app MyFitnessPal mi propone come limite 93g. come regolarsi?

con i grassi saturi invece finisco spesso per sforare i 30g/die proposti.

voi come vi regolate? Potete darmi qualche dritta/consiglio basato sulla vostra esperienza ?

grazie

[riccardo III]

Zuccheri semplici al minimo, x quanto al corpo non interessi la provenienza, bensì la molecola, sarebbe comunque una scelta migliore evitare saccarosio, destrosio, fruttosio in forma isolata e assumere questa quota di zuccheri dalla frutta (sempre con moderazione), almeno ci sarà un tornaconto in micronutrienti e fibra.

Vuoi un valore? Il 5% delle calorie totali, quindi di 2500 sarebbero 125kcal , cioè 30g

I grassi saturi "dovrebbero" coprire il 25% della quota totale di grassi, qui di se stai a 60g di grassi, 15 saturi, 15 polinsaturi, 30g monoinsaturi.

Queste potrebbero essere delle linee di riferimento, poi in pratica basta evitare cibi troppi processati e stare sereni.

[simeone]

Zuccheri semplici al minimo, x quanto al corpo non interessi la provenienza, bensì la molecola, sarebbe comunque una scelta migliore evitare saccarosio, destrosio, fruttosio in forma isolata e assumere questa quota di zuccheri dalla frutta (sempre con moderazione), almeno ci sarà un tornaconto in micronutrienti e fibra.

Vuoi un valore? Il 5% delle calorie totali, quindi di 2500 sarebbero 125kcal , cioè 30g

I grassi saturi "dovrebbero" coprire il 25% della quota totale di grassi, qui di se stai a 60g di grassi, 15 saturi, 15 polinsaturi, 30g monoinsaturi.

Queste potrebbero essere delle linee di riferimento, poi in pratica basta evitare cibi troppi processati e stare sereni.

e’ quel “dovrebbero” che mi rende pensieroso.
io proprio non ci riesco!! per rientrare in questi valori dovrei togliere dalla dieta qualsiasi cosa si possa definire dolce (perché 30g di zucchero probabilmente li raggiungo solo con frutta, latte e caffè) ..e gran parte di formaggi e derivati animali che sono solito ingurgitare ..questo significherebbe un basso apporto proteico e quindi una necessità costante di integrare con le polveri ..nonché un basso conteggio in termini di kcal a fine giornata ..il che si tradurrebbe in una perdita di peso e addio massa muscolare.

diciamo quindi che ho una dieta imperfetta ma che è l’imperfezione che mi permette di raggiungere l’apporto calorico e proteico (vedi ad esempio proteine derivanti dai formaggi) della giornata.

tralasciando quindi il “dovrebbero” e tutti i buoni consigli dell’Oms ..voi normalmente su che valori state?

se riuscite a rimanere entro tali parametri vi invidio tantissimo ..perché io i 30g di zucchero li sforo di brutto; per non parlare dei grassi saturi dove i 15g normalmente li supero con un solo pasto. tengo a precisare che nonostante tutto ho una corporatura abbastanza magra, non asciuttissima a livello del giro vita ma comunque nel complesso valida. più che una questione di forma fisica ne faccio pertanto una questione di salute. per ora i valori ematici vanno bene.. ma si sa, si va invecchiando. dovrò davvero rassegnarmi ad essere un futuro diabetico e con il colesterolo alto ?

[Otoha]

Quando si parla di un massimo di 30/40 g. di zuccheri, si intendono zuccheri “aggiunti”, cioè non normalmente contenuti in natura (fruttosio in frutta, lattosio in latte etc. etc. non rientrano in questa categoria) ma aggiunti dall’uomo durante il processo di produzione di un alimento (tortine, muffin, cornetti, gelati, caramelle, coca cola e simili). Lo zucchero nel caffè é la cosa più banale da sostituire, ci sono 3000 alternative più salutari per dolcificare (stevia), mi stupisco quando vedo gente che ancora lo usa.

Per quanto riguarda i grassi saturi, il verdetto sulle malattie cardiovascolari legate ai grassi saturi purtroppo cambia di giorno in giorno. Personalmente non mi sono mai preoccupato di questi calcoli perché il 99% di questi consigli sono direzionate a persone sedentarie e non fisicamente attive che hanno necessità energetiche diverse, ed inoltre la maggior parte di coloro che seguono una alimentazione spesso e volentieri fanno scelte salutiste anche senza volerlo, quindi raramente uno deve farsi questi calcoli.

Detto ciò, sei libero di fare quel che vuoi, non é detto tu abbia risvolti negativi per la tua salute, in molti mangiano lo schifo e non hanno il minimo problema. In caso contrario, beh rimane sempre valido il detto: chi é causa del suo mal, pianga se stesso,

[riccardo III]

e’ quel “dovrebbero” che mi rende pensieroso.
io proprio non ci riesco!! per rientrare in questi valori dovrei togliere dalla dieta qualsiasi cosa si possa definire dolce (perché 30g di zucchero probabilmente li raggiungo solo con frutta, latte e caffè) ..e gran parte di formaggi e derivati animali che sono solito ingurgitare ..questo significherebbe un basso apporto proteico e quindi una necessità costante di integrare con le polveri ..nonché un basso conteggio in termini di kcal a fine giornata ..il che si tradurrebbe in una perdita di peso e addio massa muscolare.

diciamo quindi che ho una dieta imperfetta ma che è l’imperfezione che mi permette di raggiungere l’apporto calorico e proteico (vedi ad esempio proteine derivanti dai formaggi) della giornata.

tralasciando quindi il “dovrebbero” e tutti i buoni consigli dell’Oms ..voi normalmente su che valori state?

se riuscite a rimanere entro tali parametri vi invidio tantissimo ..perché io i 30g di zucchero li sforo di brutto; per non parlare dei grassi saturi dove i 15g normalmente li supero con un solo pasto. tengo a precisare che nonostante tutto ho una corporatura abbastanza magra, non asciuttissima a livello del giro vita ma comunque nel complesso valida. più che una questione di forma fisica ne faccio pertanto una questione di salute. per ora i valori ematici vanno bene.. ma si sa, si va invecchiando. dovrò davvero rassegnarmi ad essere un futuro diabetico e con il colesterolo alto ?

Premetto che la domanda iniziale era rivolta a " valori di riferimento " relativi ad una alimentazione "salutare" che non necessariamente contempla le esigenze del bodybuilding.

Onestamente non faccio fatica a stare sotto i 30 g di zucchero, il caffè lo prendo amaro, latte non ne bevo, tantomeno bevande zuccherate.
Gli zuccheri che assumo provengono da uno o due frutti al giorno.
Le fonti proteiche di solito non contengono.zuccheri, quindi non capisco quando dici di sforare x colpa di formaggi e derivati animali.

Mangio mezzo kg tra carne e pesce, 250 g di albume e 2 uova al giorno, non utilizzo proteine in polvere.

Se mi va un gelato sforo con zuccheri e grassi e amen, finisce lì.

[AlbiTapa]

Ciao a tutti, una curiosità: su una dieta di 2500 kcal circa, quanti grammi di zucchero e quanti di grassi saturi posso assumere? ..ovvero qual è il limite massimo consigliato per una dieta salutare?

per quanto riguarda gli zuccheri ad esempio si legge che è consigliato non superare i 25-30g al giorno (ma davvero?? ) .. l’app MyFitnessPal mi propone come limite 93g. come regolarsi?

con i grassi saturi invece finisco spesso per sforare i 30g/die proposti.

voi come vi regolate? Potete darmi qualche dritta/consiglio basato sulla vostra esperienza ?

grazie

Purtroppo in queste cose c'è molta confusione, ed a volte anche i produttori/distributori ci marciano sopra con etichette non così trasparenti.
Tieni in considerazione che esistono dei valori di riferimento e dei valori raccomandabili, e sono cose diverse. I valori "raccomandabili" sono quei valori che, se rispettati, si sono dimostrati avere effetti positivi (o comunque non nocivi) nel quadro dell'alimentazione. I valori di riferimento invece sono una rilevazione statistica, cioè ti dicono cosa mangia un italiano medio di quel nutriente, anche quando quel valore fosse tutt'altro che salutare.
MyFitnessPal (ma oserei dire tutti, incluse le etichette sulle confezioni) usano i valori di riferimento.
Questo è il motivo per cui per i grassi saturi viene proposto un valore decisamente più alto di quanto viene invece raccomandato. In sostanza, l'app ti dice che mediamente un italiano con quell'apporto calorico complessivo introduce 30g/die di grassi saturi. Ma il valore raccomandabile è (a spanne) inferiore a 10g/die.
Gli zuccheri sono carboidrati, ma spesso li trovi distinti (tot carboidrati, di cui tot zuccheri), perchè col termine zuccheri si intendono quelli semplici (mono e disaccaridi, sostanzialmente), che hanno in genere un effetto di picco glicemico molto forte se assunti in quantità tali da ottenere un elevato carico glicemico. Per questo motivo, nella quota di carboidrati sarebbe bene assumere pochi zuccheri e più carboidrati complessi (amidi, fibre, ecc...), ed anche qui il raccomandabile ed il riferimento lo hai riportato tu stesso.

Finito lo spiegone, veniamo a riflessioni più pratiche:
L'indicazione è di ridurre i grassi saturi. Dove si trovano i grassi saturi? Quasi esclusivamente in carne e derivati dei ruminanti. Infatti alcune diete, arrivandoci da ragionamenti antropologici che niente avrebbero a che fare con la dietetica, ci dicono che la carne dei ruminanti, il latte ed i formaggi non fanno parte dell'alimentazione per cui siamo ottimizzati (tipicamente la dieta paleo). Se nella propria dieta, quindi, la quota di carne di manzo è contenuta rispetto al pollo, tacchino, maiale, pesce (ossia gli onnivori), e non siamo consumatori compulsivi di latte e formaggi (a me non dicono niente, ad esempio, se non inseriti in qualche ricetta come accessorio), l'obiettivo è già raggiunto.
L'indicazione è di ridurre gli zuccheri. Dove si trovano gli zuccheri? Principalmente nei prodotti industriali, come ovviamente lo zucchero bianco, dolciumi, merendine, ma anche nella frutta (ed infatti molte indicazioni alimentari non dicono più "frutta e verdura", bensì "tanta verdura ed un po' di frutta", così come altre dicono di non assumere frutta prima di dormire, ecc...). Se nella propria dieta, quindi, la quota di prodotti con zuccheri è contenuta rispetto a verdura, patate, riso, pasta integrale, legumi, l'obiettivo è già raggiunto.

[RAYBAN]

Poi sul discorso zuccheri ci sarebbe da dire... un conto è il lattosio, un conto il fruttosio, altro conto il glucosio...
La bestia nera rimane il fruttosio (specie in ipercalorica) e il lattosio se sei intollerante.
Ma 200ml di latte e un frutto, anche se si è ipercalorica non cambiano praticamente nulla.
L'importante è mangiare alimenti poco elaborati o si "deve" cedere ad alimenti lavorati( mi vengono in mente o cereali da colazione) scegliere quelli con meno zuccheri possibile e anche con pochissimi grassi . Diciamo sotto ai 10g di zuccheri per 100g. E mangiarli non troppo frequentemente
Per i grassi idem. Non si possono mangiare sempre vagonate di formaggi e carni lavorate come salumi e co.

[simeone]

Quando si parla di un massimo di 30/40 g. di zuccheri, si intendono zuccheri “aggiunti”, cioè non normalmente contenuti in natura (fruttosio in frutta, lattosio in latte etc. etc. non rientrano in questa categoria) ma aggiunti dall’uomo durante il processo di produzione di un alimento (tortine, muffin, cornetti, gelati, caramelle, coca cola e simili).

bingo. questo cambierebbe tutto. perché è vero che nella mia (brutta) dieta non manca mai la brioche a colazione ..ma se consideriamo solo gli zuccheri "aggiunti" riesco tranquillamente a rientrare nei valori consigliati. le perplessità che mi hanno portato ad aprire questo thread nascono proprio dall'acquisita consapevolezza che la mia sola colazione, tra "dolce", latte e frutta, arriva sempre ad una quota di zuccheri che supera quella consigliata per l'intera giornata; da qui le preoccupazioni legate prima di tutto alla salute.

in effetti rileggendo sul web gli articoli che parlano di dieta e zuccheri, si fa sempre riferimento a zuccheri "aggiunti".

quindi si parla di 30g (5% delle calorie giornaliere) di zuccheri aggiunti ..senza considerare quelli provenienti dal latte e dalla frutta. ho capito bene?

... e non siamo consumatori compulsivi di latte e formaggi (a me non dicono niente, ad esempio, se non inseriti in qualche ricetta come accessorio), l'obiettivo è già raggiunto.

è proprio questo il problema!
purtroppo la mia brutta dieta non riesce a prescindere da latte, formaggi, affettati e carni. tutti grassi animali. da questi ricavo la mia quota di proteine giornaliere.
..ma purtroppo sforo sempre i valori di grassi saturi consigliati. mi devo impegnare di più...


Grazie a tutti per le risposte!!

[Otoha]

Quando si cercano informazioni, é cosa buona e giusta partire sempre dal primo articolo che viene citato al riguardo di una diceria, così si evitano fraintendimenti.

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/circulationaha.109.192627

Nonostante questo, direi che il tuo rapporto con il cibo ha veramente ampi margini di miglioramento, quindi fossi in te non userei questo come “scusa” per far rientrare quotidianamente schifezze nella tua alimentazione.

Questo tipo di approccio d’altronde é la conseguenza di chiunque si avvicina a fare qualcosa con scarsa volontà e motivazione.

[simeone]

Nonostante questo, direi che il tuo rapporto con il cibo ha veramente ampi margini di miglioramento, quindi fossi in te non userei questo come “scusa” per far rientrare quotidianamente schifezze nella tua alimentazione.

Questo tipo di approccio d’altronde é la conseguenza di chiunque si avvicina a fare qualcosa con scarsa volontà e motivazione.

Come non darti ragione!!
sì, forse la motivazione -con lavoro fuori sede, turni h24, e pasti spesso improvvisati e/o fuori orario- non è più quella di una volta 😩 ..ma questa è un’altra storia ..e non vuole essere una scusa/giustificazione ..d’altra parte per eliminare quella brioche dalla colazione serve solo un po’ di buona volontà!!

cercherò di fare del mio meglio ..sperando che i risultati portino ad una motivazione sempre più crescente.

grazie mille per i consigli e per il link che mi hai postato.