Consiglio su come spezzettare dieta da 3 pasti in dieta da 5

[thomascrawford]

Buongiorno, premesso che ho un metabolismo davvero davvero scadente, al punto da essere perennemente obbligato ad affiancare minimo 2 allenamenti di cardio a settimana per mantenermi la BF al 15/16%, vorrei chiedere un consiglio riguardo la dieta.

Tempo fa mi ero imposto una dieta composta da 5 pasti giornalieri, ma la lentezza a digerire faceva sì che dovevo talvolta forzare alcuni pasti pur senza fame alcuna.
Così, mi capitò di parlare con un preparatore atletico che mi disse che non era obbligatorio fare tanti pasti giornalieri per tenere il metabolismo vivo, ma che conosceva tanti atleti di fama che se la cavavano con 3. E che appunto era soggettivo.
Questa conversazione mi diede l'input a tornare a 3 pasti giornalieri, ma ora, a distanza di un anno e mezzo mi sono reso conto che ho un metabolismo super lento, al punto che non riesco a dimagrire nemmeno col cardio.

Sto pensando dunque di tornare ai vecchi 5 pasti, ma vorrei chiedere se magari in realtà c'è qualcosa che mangio di "troppo" a compromettere il mio metabolismo, piuttosto che il numero di pasti giornalieri in sé...

Dieta attuale
Daily kcal: 3000 circa

Colazione:
- 400ml latte di riso
- 30g iso whey aromatizzate
- 120g farina di fiocco d'avena
- 5 cucchiaini di miele
- 10 mandorle

Pranzo:
- 110g pasta oppure 100g riso parboiled o 350g di patate in umido
- 30g parmigiano reggiano stagionato
- 2x capsule di olio di pesce (omega3 epa & dha)
- verdura

Cena:
- 70g pane
- 2 uova intere oppure 120g carne di pollo/tacchino/manzo
. verdura

Così ad occhio e croce sbaglio qualcosa in particolare, secondo voi?
Ringrazio anticipatamente chiunque voglia darmi la sua opinione!

[Otoha]

Il numero dei pasti ha impatto zero sulla velocità del metabolismo.

Puoi fare 7 pasti come farne 1, molto qui fanno 1 o 2 pasti al giorno da anni.

Se non dimagrisci e mangi 3000 calorie, il problema sono le 3000 calorie, non che le mangi in 5 momenti diversi della giornata invece che 6.

Mi piacerebbe tu postassi i calcoli delle calorie perché vedendo pranzo e cena le 3000 calorie le sogni la notte.

[thomascrawford]

Il numero dei pasti ha impatto zero sulla velocità del metabolismo.

Puoi fare 7 pasti come farne 1, molto qui fanno 1 o 2 pasti al giorno da anni.

Se non dimagrisci e mangi 3000 calorie, il problema sono le 3000 calorie, non che le mangi in 5 momenti diversi della giornata invece che 6.

Mi piacerebbe tu postassi i calcoli delle calorie perché vedendo pranzo e cena le 3000 calorie le sogni la notte.

Hai ragione in effetti ho fatto un calcolo molto al rialzo delle kcal, che in realtà era maggiorato assai.

Colazione (990 kcal)
(193 kcal) > 400ml latte di farro
(442 kcal) > 120g avena istantanea
(132 kcal) > 30g whey isolate al cacao
(150 kcal) > 5 cucchiaini miele
(070 kcal) > 10 mandorle


Pranzo (700 kcal)
(382 kcal) > 110g pasta / 100g riso parboiled / 365g patate
(120 kcal) > 30g parmigiano reggiano
(035 kcal) > 200g pomodori
(135 kcal) > 15g olio evo
(025 kcal) > 3g olio di pesce


Cena (620 kcal)
(155 kcal) > 120g petto di pollo
(200 kcal) > 70g pane
(100 kcal) > 3 noci brasiliane
(040 kcal) > 200g verdura
(135 kcal) > 15g olio evo


Tot. 2320 kcal


Considerando che sono 174cm x 81kg direi che ad ogni modo le kcal siano piuttosto basse per scendere di peso. Eppure non riesco più in nessun modo, perché per quanto possa impegnarmi a tagliare ulteriormente i cibi, noto che il mio organismo si adatta. Per cui vado fuori di testa, nervosismo, mi viene sonno, subentra uno stato di astenia, ma il dimagrimento mai.

Per questo stavo ipotizzando che il problema potesse essere un metabolismo troppo addormentato dovuto ad i pochi pasti.

(P.S. soffro pure di ipotiroidismo, che comunque curo regolarmente, quindi non dovrebbe incidere più di tanto sul metabolismo)

[thomascrawford]

Questo è il fisico che mi ritrovo seguendo questa dieta, e abbiandoci 3 allenamenti di pesi a settimana super intensi con protocollo da 7x7 in superserie con 30secondi di pausa per rep + 2 allenamenti a settimana di cardio con mezzora di corsa.
Davvero non so come dimagrire, le energie sono allo stremo e se tagliassi ulteriormente le kcal mi verrebbe sonno già dalla mattina (mentre ora sono spossato ed ho sonno già il pomeriggio)

[Gabri0]

Se ti posso chiedere un favore potresti fare il conto dei macronutrienti per ogni pasto ?

Te lo chiedo perché leggendo la tua dieta a naso con quella combinazione a colazione (latte di farro + miele + avena) a me partirebbe un picco glicemico da paura, poi a pranzo ti spari un altro pasto praticamente tutti centrato sui carboidrati

[thomascrawford]

Se ti posso chiedere un favore potresti fare il conto dei macronutrienti per ogni pasto ?

Te lo chiedo perché leggendo la tua dieta a naso con quella combinazione a colazione (latte di farro + miele + avena) a me partirebbe un picco glicemico da paura, poi a pranzo ti spari un altro pasto praticamente tutti centrato sui carboidrati

Scusa l’ignoranza, cosa intendi per calcolo dei macronutrienti? Intendi la % di carbo, pro e grassi per pasto?

[riccardo III]

La dieta è da rivedere.
Come dici Gabri salta subito all'occhio la vagonata di carboidrati assunti nella prima parte della giornata, avrebbero senso se ti allenassi prima di fare colazione.

Tra l'altro il pranzo è base di carbo e grassi e povero in proteine.
la quota proteica serale misera, 120g di pollo!

1- distribuisci le proteine su 3 pasti ( se puoi elimina le whey)
2- distribuisci i carboidrati prediligendo il post wo, o comunque la sera (cortisolo più basso, maggiore sensibilità insulinica)

3- conteggia calorie e macro, sembra molto improvvisata la tua dieta ( e anche il tuo allenamento)

[riccardo III]

Scusa l’ignoranza, cosa intendi per calcolo dei macronutrienti? Intendi la % di carbo, pro e grassi per pasto?

Si, i macronutrienti sono carboidrati, proteine, grassi.
I micronutrienti vitamine, minerali...

[thomascrawford]

Grazie ragazzi, mi avete dato delle dritte molto importanti.

Basandomi sul fatto che i picchi insulinici non fanno male appena svegli e subito dopo un allenamento intenso, mi ero erroneamente predisposto questa colazione-bomba, appunto.

Se spostassi i 5 cucchiaini di miele come post-wo e le whey 10min dopo sarebbe già un buon inizio?
Oltre ovviamente a rivedere la distribuzione dei macro, come da voi giustamente suggerito.

[riccardo III]

Grazie ragazzi, mi avete dato delle dritte molto importanti.

Basandomi sul fatto che i picchi insulinici non fanno male appena svegli e subito dopo un allenamento intenso, mi ero erroneamente predisposto questa colazione-bomba, appunto.

Se spostassi i 5 cucchiaini di miele come post-wo e le whey 10min dopo sarebbe già un buon inizio?
Oltre ovviamente a rivedere la distribuzione dei macro, come da voi giustamente suggerito.

Se non hai necessità particolari, il miele, così come tutti gli zuccheri semplici, lo limiterei.
Se lo utilizzi x dolcificare una tisana ok, se lo prendi così xchè hai letto che... Sei in errore, ti fa ingrassare.

Le whey sono utili in caso di aumento quota proteica, ma è implicito che non devono sostituire la fonte di cibo vero, almeno enei 3 pasti principali.

I picchi insulinici sarebbero da evitare in un contesto di definizione.
Tollerati nel post wo, ma non x questo salubri.

Almeno, se il tuo obiettivo è definire un po' la massa muscolare che effettivamente hai.

[Gabri0]

Grazie ragazzi, mi avete dato delle dritte molto importanti.

Basandomi sul fatto che i picchi insulinici non fanno male appena svegli e subito dopo un allenamento intenso, mi ero erroneamente predisposto questa colazione-bomba, appunto.

Se spostassi i 5 cucchiaini di miele come post-wo e le whey 10min dopo sarebbe già un buon inizio?
Oltre ovviamente a rivedere la distribuzione dei macro, come da voi giustamente suggerito.

Come dice riccardo il miele lo userei solo come dolcificante se ti piace

Per quanto riguarda i picchi insulinici io ho provato a fare cose simili alla tua dieta a colazione, il risultato era una sonnolenza mostruosa che mi accompagnava per tutta la mattina.
E' una cosa comunque soggettiva, magari te ti trovi meglio con una colazione bella sostanziosa, volevo solo far notare che magari la sonnolenza potrebbe non essere causata dallo scarso introito calorico bensì dal picco... dipende da come reagisce il tuo corpo

Per quanto riguarda la divisione dei pasti sono d'accordo con il preparatore atletico, le calorie rimangono le stesse a prescindere dal momento che le assumi e la loro distribuzione, nel senso che 2000 kcal rimangono 2000 sia che le mangi in 3 pasti sia che le mangi in 5 sia che le mangi in 8.
Quello dipende da te, c'è chi si trova bene a fare gli spuntini, chi si fa i soliti 3 pasti canonici e chi li distribuisce in altri modi... spesso dipende anche dallo stile di vita e dai ritmi dettati dal lavoro.
L'importante è che la diminuzione dei pasti non porta a incentivare il numero di sgarri.

Per esempio personalmente io ho scoperto che mi trovo meglio con 3 pasti e a mangiare tanto a cena dopo l'allenamento, soprattutto per quanto riguarda la quota di carboidrati... mi trovo bene così perché durante il resto del giorno mi sento sveglio e carico mentre dopo la cena mi parte una sonnolenza che mi fa dormire come un angioletto
Il discorso dei 5/6 pasti diventa più una scelta praticamente obbligata per chi deve assumere quantità assurde di kcal... ma qui sto parlando di chi deve mangiare dalle 4000 kcal in su.

Comunque secondo me ti conviene metterti seduto, calcolatrice alla mano e ricostruire bene bene la dieta
Ti calcoli il fabbisogno calorico, se vuoi definirti imponi una lieve ipocalorica, scegli una buona distribuzione dei macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e li dividi nei pasti, facendo in modo che in ogni pasto ci siano buone dosi di tutti questi 3 macronutrienti.

[RAYBAN]

Oltre agli ottimi consigli che ti sono stati dati, vorrei aggiungere una cosa molto banale... che esperienza hai con la dieta (cut?)?
Perché quello che non è stato detto è che stare in cut e spingere in palestra, è dura.
Di solito, non è possibile raggiungere la "massima" forma fisica con la prima/e fase/i di definizione (né mutatis mutandis con la prima fase di massa).
Quando si arriva al blocco fisico e mentale, personalmente trovo corretto stoppare il cut e mantenersi per un po' di tempo attestandosi in normocalorica o leggerissima iper e poi successivamente se c'è bisogno ripartire col cut. (idem con le fasi di massa)
Purtroppo tutto e subito, salvo soggetti particolarmente dotati geneticamente, non è possibile.
Per il resto mi accodo ai consigli dati.

[thomascrawford]

Grazie per gli ottimi consigli, ragazzi. Sto prendendo nota e vedrò di risistemarmi la scheda alimentare quanto prima, basandomi appunto sulle vostre dritte.

C’è comunque una cosa che non mi è chiara: circa 7/8 anni fa frequentavo un pochino questo forum, e su consiglio di vari utenti esperti avevo messo su un post workout che prevedeva appunto i picchi insulinici prima di tutto.
Ai tempi a fine allenamento prendevo 40g di vitargo e 5g di creatina. In tal modo creavo un picco insulinico e ristabilivo i livelli di glicogeno (o glucosio, non ricordo più, scusate l’ignoranza e la confusione). Dopo 10 minuti assumevo una trentina di grammi di pepto pro, che a seguito del picco insulinico creatomi poco prima, risultavano essenzialmente il miglior momento possibile in assoluto per assumere delle proteine ed assorbirle perbene.

Per questo chiedevo in un precedente messaggio se potesse essere buona idea dirottare il miele che assumo a colazione, direttamente al post workout in sostituzione al vitargo.

Da quello che avete scritto però mi è parso di capire che sia la mattina che dopo un allenamento intenso, sebbene il picco insulinico sia tollerato dall’organismo e non faccia male, potrebbe comunque far trasformare quei carboidrati semplici in grasso corporeo... Ho capito bene?

[riccardo III]

Grazie per gli ottimi consigli, ragazzi. Sto prendendo nota e vedrò di risistemarmi la scheda alimentare quanto prima, basandomi appunto sulle vostre dritte.

C’è comunque una cosa che non mi è chiara: circa 7/8 anni fa frequentavo un pochino questo forum, e su consiglio di vari utenti esperti avevo messo su un post workout che prevedeva appunto i picchi insulinici prima di tutto.
Ai tempi a fine allenamento prendevo 40g di vitargo e 5g di creatina. In tal modo creavo un picco insulinico e ristabilivo i livelli di glicogeno (o glucosio, non ricordo più, scusate l’ignoranza e la confusione). Dopo 10 minuti assumevo una trentina di grammi di pepto pro, che a seguito del picco insulinico creatomi poco prima, risultavano essenzialmente il miglior momento possibile in assoluto per assumere delle proteine ed assorbirle perbene.

Per questo chiedevo in un precedente messaggio se potesse essere buona idea dirottare il miele che assumo a colazione, direttamente al post workout in sostituzione al vitargo.

Da quello che avete scritto però mi è parso di capire che sia la mattina che dopo un allenamento intenso, sebbene il picco insulinico sia tollerato dall’organismo e non faccia male, potrebbe comunque far trasformare quei carboidrati semplici in grasso corporeo... Ho capito bene?

Si, hai capito bene.
Se il tuo obiettivo è definire evita zuccheri semplici.

Diciamo che se li devi assumere il miglior momento potrebbe essere post wo, non immediatamente, ma successivamente.

Però devi chiarire se intendi fare massa o metterti in definizione, perché il suggerimento di caricare il post wo con vitargo e pepti pro potrebbe, nel caso, avere una valenza in massa.

[RAYBAN]

Grazie per gli ottimi consigli, ragazzi. Sto prendendo nota e vedrò di risistemarmi la scheda alimentare quanto prima, basandomi appunto sulle vostre dritte.

C’è comunque una cosa che non mi è chiara: circa 7/8 anni fa frequentavo un pochino questo forum, e su consiglio di vari utenti esperti avevo messo su un post workout che prevedeva appunto i picchi insulinici prima di tutto.
Ai tempi a fine allenamento prendevo 40g di vitargo e 5g di creatina. In tal modo creavo un picco insulinico e ristabilivo i livelli di glicogeno (o glucosio, non ricordo più, scusate l’ignoranza e la confusione). Dopo 10 minuti assumevo una trentina di grammi di pepto pro, che a seguito del picco insulinico creatomi poco prima, risultavano essenzialmente il miglior momento possibile in assoluto per assumere delle proteine ed assorbirle perbene.

Per questo chiedevo in un precedente messaggio se potesse essere buona idea dirottare il miele che assumo a colazione, direttamente al post workout in sostituzione al vitargo.

Da quello che avete scritto però mi è parso di capire che sia la mattina che dopo un allenamento intenso, sebbene il picco insulinico sia tollerato dall’organismo e non faccia male, potrebbe comunque far trasformare quei carboidrati semplici in grasso corporeo... Ho capito bene?

Non è l'insulina di per sé a fare ingrassare.
Quindi un postwo di facile digestione sicuramente può starci,ma deve essere nel giusto contesto.
Gli zuccheri semplici andrebbero limitati, ma sopratutto il fruttosio che ha una via metabolica differente dal glucosio. Quindi il miele nel post wo è una cosa da evitare, a meno di usarne un cucchiaino per dolcificare gallette, pane bianco (non il pane confezionato eh!), ecc.
Il miele è ricchissimo di fruttosio...