Macro per ricomposizione corporea partendo da BF elevata

[ThomasHawl]

Buongiorno a tutti, ho deciso finalmente di perdere peso, dopo anni passati a mangiare male, diete yo-yo e un rapporto con il cibo scorretto. Ho iniziato anche ad allenarmi, con un allenamento improntato sulla forza (credo), il 5x5 Stronglifts + supplementari. Poco cardio (per ora camminata a medio/alta intensità e cyclette, ma giusto per migliorare l'apparato cardiovascolare, non per il consumo di calorie diciamo). Per quanto riguarda la dieta, io sono un fan del Project Invictus (si può citare qua?) e, dopo aver letto vari libri e articoli, credo che il percorso alimentare più adatto alla mia situazione, prima di passare a un riassetto metabolico completo, sia la dieta Antobolica.
Però, dato che è meglio avere più di uno spunto, eccomi qua a chiedere la vostra opinione.

Un po' di dati
23 Anni, Maschio, 107Kg, 180cm, BF (stimata grossolanamente con circonferenze e calcolatori online) 26%, stile di vita sedentario (studente a tempo pieno), motivazione tanta.

La dieta sarebbe stimata così
PRO: 2.2-3.2 g/lbm
CHO: 0.5-0.8 g/lbm (PW only)
FAT: 1 g/kg

quindi
PRO: 174-253 g
CHO: 40-63 g
FAT: 107 g

Per un totale di 1819-2227 Kcal nei giorni ON, 1659-1975 nei giorni OFF. Mi alleno un giorno sì un giorno no.

La cosa che mi lascia perplesso sono i 2-3 pasti liberi a settimana, preferibilmente glucidici. Non andrebbero ad annullare tutto il deficit della settimana?

Oppure sto sbagliando proprio approccio, e dovrei partire con un reset metabolico, quindi aumentare le calorie che assumo senza mettere peso per 20-30 settimane e poi fare un cut da quel punto in poi?

[Otoha]

Visto il tuo sovrappeso (e in verità é un discorso che vale per tutti ma tutti pensano che rendere le cose più difficili sia figo in qualche modo), l’unica cosa che ti serve é un deficit calorico, un quantitativo minimo di proteine e un tot. di fat.

Esempio: se ti sei prefissato di mangiare 2000k, un intake tra le 150 e le 200 pro é il minimo a cui mirare. Sono 600/800k. Te ne mancano 1200k. Bene, non hai bisogno di fare calcoli da astronauta, non hai bisogno di ciclizzare i carboidrati. Hai 1200k e te le puoi gestire come vuoi. Solo proteine, solo carboidrati, solo fat, un misto di tutto, fai tu. Di queste è consigliabile una 35/40 g di fat possibilmente da mono e poli. Stop.

Tutto il resto, reset, reverse, cheat, sono fuffa creata ad arte per vendere libri e fare visualizzazioni su YouTube. E ancora nessuno se ne rende conto nel 2020.