Non so cosa fare

[Fruttolo]

Ciao a tutti sono nuovo del forum, ho 23 anni, sono 58 kg e alto (basso ) 1.60 circa.
Fino a 3 anni fa pesavo 87 kg, poi mi sono iscritto in palestra e con una dieta di 1300 kcal ho perso quasi 30kg.
Il mio allenamento si basava sulle schede che mi faceva l'istruttore: circuito, cardio e allenamento muscolare.


Allo stato attuale non so cosa fare.. sono ancora "grasso", sono leggermente accennati gli addominali alti e poi ho un bel po' di pancia sulla parte bassa e fianchi. Così ad occhio credo di essere su un 20% bodyfat, ed ho anche poca massa magra.


Sono stato fermo qualche mese per il lockdown e ora, nella nuova palestra, l'istruttore mi sta facendo seguire una scheda che si basa solo su allenamento muscolare con un po' di riscaldamento, gli ho detto che dovrei dimagrire ma lui mi ha fatto capire che quasi non fosse necessario, ma secondo me lo è, poi magari posto anche delle foto ma fidatevi ho praticamente una ciambella.
Comunque io sto seguendo questa scheda ma aggiungendo a fine sessione anche 15-20 min di corsa/camminata per aumentare un po' il dispendio calorico.


Non so cosa fare con il cibo.. non posso fare massa come sono ora, ho ancora troppo grasso e non voglio aggiungerne dell'altro, sto mangiando 1400-1500 kcal al giorno, che quindi sarebbe deficit calorico di circa 500 kcal (considerando un TDEE di 1900-2000 kcal).

In quanto a macronutrienti li ho suddivisi così:
Proteine 87-114 g
Grassi 30-58 g
Carboidrati 126-242 g

Ho iniziato dieta e allenamento il 4 Agosto e oggi che è il 20 non vedo cambiamenti, la bilancia segna sempre circa lo stesso peso e la circonferenza della pancia è la stessa di prima.




Mi sapete dare dei consigli su cosa è più opportuno fare nella mia situazione?

[riccardo III]

Più vai avanti e più il progressi saranno lenti.
Hai iniziato dieta e allenamento il 4 agosto, neanche 20 giorni fa.

Ci vuole tempo e costanza.

E, considerando la bf da cui sei partito, se il tuo obbiettivo è la completa eliminazione dell'adipe addominale, verosimilmente potresti impiegare un tempo nell'ordine degli anni, di certo non in qualche mese.

Stai attento alla dieta e continua ad allenarti con i pesi, aumentando la massa muscolare aumenterà il dispendio calorico a riposo, la % di massa grassa calerà in proporzione.

Ti sei affidato ad un dietologo o nutrizionista?

Comunque puoi postare una tua giornata alimentare tanto x capire, calorie e macro apparte, come ti stai nutrendo e le scelte alimentari.

[Fruttolo]

Più vai avanti e più il progressi saranno lenti.
Hai iniziato dieta e allenamento il 4 agosto, neanche 20 giorni fa.

Ci vuole tempo e costanza.

E, considerando la bf da cui sei partito, se il tuo obbiettivo è la completa eliminazione dell'adipe addominale, verosimilmente potresti impiegare un tempo nell'ordine degli anni, di certo non in qualche mese.

Stai attento alla dieta e continua ad allenarti con i pesi, aumentando la massa muscolare aumenterà il dispendio calorico a riposo, la % di massa grassa calerà in proporzione.

Ti sei affidato ad un dietologo o nutrizionista?

Comunque puoi postare una tua giornata alimentare tanto x capire, calorie e macro apparte, come ti stai nutrendo e le scelte alimentari.

Ma se mi alleno in deficit la massa muscolare non aumenterà giusto?

Ho fatto da solo senza dietologo, solitamente la mia alimentazione è questa:

COLAZIONE
latte/yogurt/yogurt greco + muesli "proteico" (14g proteine per 100g, il migliore che ho trovato per ora)
oppure panino integrale con bresaola philadelphia e rucola

PRANZO
talvolta 85-100g di pasta/riso basmati + condimento tipo pomodoro + pesce spada/tonno/pollo/nasello
più spesso mangio verdure + hamburger/pollo/uova/bresaola + a volte pane bianco

SPUNTINO
Shake proteico oppure frutta secca, frutta fresca o anche nulla, dipende da cosa ho mangiato prima

CENA
sempre un secondo simile al pranzo oppure pesce al forno/polpo con contorni vari

Peso e traccio tutto quindi anche l'olio ed eventuali bibite extra

[riccardo III]

Sul lungo termine dovrai alternare periodi di normocalorica e ipocalorica.

L'attività di muscolazione non supportata da calorie in eccesso, andrà comunque a creare uno stimolo al muscolo, rallentando o impedendo la perdita di massa magra.

Non stare a cercare il sistema segreto e complicato.
Ti sei mosso bene, anzi benissimo , fin'ora, continua così.

Alimentazione controllata e bilanciata, allenamento coi pesi, cardio leggero ( la camminata in salita va più che bene)

Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk

[Fruttolo]

Sul lungo termine dovrai alternare periodi di normocalorica e ipocalorica.

L'attività di muscolazione non supportata da calorie in eccesso, andrà comunque a creare uno stimolo al muscolo, rallentando o impedendo la perdita di massa magra.

Non stare a cercare il sistema segreto e complicato.
Ti sei mosso bene, anzi benissimo , fin'ora, continua così.

Alimentazione controllata e bilanciata, allenamento coi pesi, cardio leggero ( la camminata in salita va più che bene)

Inviato dal mio PULP 4G utilizzando Tapatalk

Ok grazie

[Visorz]

E, considerando la bf da cui sei partito, se il tuo obbiettivo è la completa eliminazione dell'adipe addominale, verosimilmente potresti impiegare un tempo nell'ordine degli anni, di certo non in qualche mese.

Verissimo, io sono stato un ex sovrappeso, soprattutto in età dello sviluppo e posso confermare che arrivati a certe % di bf(che sono soggettive) per scendere vedi che fai proprio tantissima difficoltà, in questo caso la cosa migliore è appunto come dice Riccardo, andare in ipercalorica, non troppo spinta, quindi una lean bulk è perfetta, non andrei oltre 1 kg al mese e alternare a questa fase di bulk a delle piccole fasi di cut, da circa 12 settimane, anche qui poi è sempre soggettivo,vedrai che ogni volta riuscirai a scendere sempre a bf più basse

[RAYBAN]

Verissimo, io sono stato un ex sovrappeso, soprattutto in età dello sviluppo e posso confermare che arrivati a certe % di bf(che sono soggettive) per scendere vedi che fai proprio tantissima difficoltà, in questo caso la cosa migliore è appunto come dice Riccardo, andare in ipercalorica, non troppo spinta, quindi una lean bulk è perfetta, non andrei oltre 1 kg al mese e alternare a questa fase di bulk a delle piccole fasi di cut, da circa 12 settimane, anche qui poi è sempre soggettivo,vedrai che ogni volta riuscirai a scendere sempre a bf più basse

vorrei precisare che 1kg al mese è vero dopo un due settimane di cambio dieta... anche perché come si esce da una ipocalorica, uno o due kg si mettono solo tra liquidi e glicogeno muscolare.

[Fruttolo]

Ho caricato delle mie foto per farvi capire meglio come sono, come vedete ho i fianchi e in generale grasso un po' ovunque, sono partito da 34% bf a 86 kg e ora sono così da un bel po' di mesi. Durante il lock down ero sceso 3-4 kg poi li ho ripresi

https://imgur.com/a/mGkOl3o

Quanto sarò di bf? 20-25?

[riccardo III]

Se durante il lockdown avevi perso dei kg e ora li hai ripresi, vuol dire che stai sbagliando qualcosa, devi stare attento all' alimentazione.

Sincerati di calcolare bene le calorie, scrivi qui una tua giornata alimentare, segnando grammature di qualsiasi cosa mangi durante un giorno.

X il resto rinnovo i miei consigli: allenamento coi pesi, cardio leggero (almeno 50', 15' a fine wo sono un defaticamento, non è cardio).

Comunque la chiave del successo è prestare attenzione all'alimentazione, questo ti permette di perdere peso, anche in assenza di allenamento.
Aggiungere i pesi darà uno stimolo alla conservazione della massa magra.

[Fruttolo]

Li ho ripresi perché per 1-2 mesi non ho fatto attenzione all'alimentazione, da quando ho ricominciato a tracciare tutto non ho preso peso (ma neanche perso).
50 minuti non so se riesco a farli, dopo 15 min riscaldamento + 1 ora di allenamento coi pesi sono un po' stanco per fare 50 minuti, proverò con 30

[riccardo III]

Fai 3 volte pesi e 2 volte cardio in sedute separate.

Dici di non farcela perché non hai tempo a disposizione o per stanchezza?
50' di camminata non sono nulla

[Fruttolo]

Entrambe le cose, più che stancante direi noioso, finirei per stare 3 ore in palestra ed è troppo tempo per me. Comunque ti ringrazio, ormai aspetto di arrivare ad 1 mese di allenamento e guardo a che punto sono e nel caso aggiungo le 2 sedute di cardio, potrei anche provare ad abbassare ulteriormente le kcal ma non me la sento, peferisco allenarmi di più.

[claudio96]

Entrambe le cose, più che stancante direi noioso, finirei per stare 3 ore in palestra ed è troppo tempo per me. Comunque ti ringrazio, ormai aspetto di arrivare ad 1 mese di allenamento e guardo a che punto sono e nel caso aggiungo le 2 sedute di cardio, potrei anche provare ad abbassare ulteriormente le kcal ma non me la sento, peferisco allenarmi di più.

non devi mica stare li a camminare come un criceto deficiente su un tappeto statico, eh....
vai a farti una bella passeggiata all'aria aperta appena sveglio dopo a cena (quando riesci a ritagliarti in tempo insomma)
in palestra concentrati sui pesi

[Fruttolo]

Ciao ragazzi, aggiorno il post, sono passati circa 2 mesi da quando ho ricominciato dieta e palestra, considerando che ci sono stati dei giorni di sgarro belli pesanti (maledetti compleanni) devo dire che tutto sommato non sta andando malissimo anche se i cambiamenti sono poco visibili e piuttosto lenti.
La pancia mi sembra un pochino diminuita (ma c'è sempre un bel po' da fare), la cosa che mi lascia un po' perplesso è che il peso è praticamente invariato ma sembra che ho un po' più di massa muscolare. È possibile stando in deficit?

[Badguy]

Se con questo metodo non ottieni e continui a sbattere la testa, hai pensato di cambiare metodo oppure rivolgerti a un nutrizionista?

Potresti provare un approccio chetogenico, oppure IF, carb cycling, o qualsiasi altra cosa che possa funzionare, se questo approccio non ti porta risultati. Poi di diete e di strategie alimentari ne esistono tantissime.

Hai fatto per scrupolo esami ormonali completi? Testosterone, tiroide, Estrogeni, SHBG, ecc? Io guarderei anche esami per la resistenza inusulinica come: emoglobina glicata e insulinemia a digiuno. Sono tutti esami di ruotine che puoi farti prescrivere dal medico di base oppure sentire un laboratorio privato che prezzo di fa. Io ad esempio vado in un laboratorio a fare gli esami (che ha prezzi bassi e pacchetti) mi costano meno che con la prescrizione, così non devo neanche perdere tempo con il medico di base.

assumi farmaci per caso?

In palestra come ti alleni? Descrivi il tuo allenamento tipo