Consigli per un novizio

[Fars22]

Salve a tutti
Sono 192cm per 77kg

Vengo da 6 mesi consecutivi di palestra,
Per la maggior parte del tempo sono stato in ipo perché ero abbastanza grasso, poi quando era arrivato il momento di fare una fase di massa sono stato costretto ad allenarmi a casa, e non ho raggiunto i risultati sperati
Credo di essere solo ingrassato

https://ibb.co/VvnY2ym

https://ibb.co/wQ0pVPF

Allego le foto della mia condizione


Sono super carente di massa magra, ma la cosa che mi rende più infelice é la zona addominale molto flaccida e grassa, prima di entrare in massa ero al 7%di bf(non si vedeva un muscolo ) ed avevo sempre la zona lombare messa male

In virtù di ciò vorrei chiedervi se é meglio iniziare una ricomposizione corporea o una semplice fase di massa
( Tenendo conto che nel medio-lungo periodo, vorrei almeno riuscire a eliminare del tutto il grasso nella zona lombare e mettere qualche g... Di massa magra )

Il mio tdee é di 2270
Al momento non sto contando le kcal che ingerisco
Durante la fase di massa assumevo 2800 kcal al giorno
Vorrei anche col tempo aumentare di il mio metabolismo
E avere dei consigli su : integrazione e pasti pre/post workout

Grazie dell' attenzione

[Fars22]

Up

[RAYBAN]

Perdonami ma io di muscoli non ne vedo...
Direi di concentrarti sul migliorare carichi e performance sui i classici range ipertrofici 6-15.
Segui una alimentazione controllata cercando di limitarti con zuccheri e grassi trans.
Privilegia come fonti proteiche pesce, uova, pollo e tacchino, manzo e qualche latticino se non sei intollerante.
Per i carbo scegli riso, patate, pasta non cedendo ai vari cereali zuccherati da colazione che magari hanno 35g di zucchero ogni 100g.
Come grassi li prenderai da olio evo, uova, carni rosse, pesce grasso e frutta oleosa.
Come pre e post wo direi di concentrarti su pasti ben digeribili con buona grammatura glucidica e proteica, limitando le fonti di grassi e troppe fibre.
Come integrazione direi di andare con le whey se hai difficoltà a raggiungere il fabbisogno proteico e/o in ottica di praticità. Creatina che è un evergreen e volendo multivitaminico, vit d nei mesi invernali e omega3 se non mangi con regolarità pesce grasso.
il tempo e la motivazione faranno il resto. Nel frattempo studia le basi alimentari e di allenamento.

[Gabri0]

Fatti dare un'occhiata riguardo la dieta ma soprattutto riguardo la scheda di allenamento