Surplus calorico a 45 anni

[gian1804]

Salve

Per quanto riguarda l’aspetto dell’alimentazione vorrei sapere se a 45 anni vale sempre e comunque la seguente equazione semplificata:
Surplus calorico da alimentazione pulita + scheda per massa = maggiore massa.
O se invece, considerata l’età, magari aumenta il rischio di depositi adiposi e quindi bisogna procedere con un surplus calorico meno spinto ecc..

grazie

[Ozn]

Dipende da moltissimi fattori, tra cui stile di vita, come ti alleni etc
Sempre meglio partire con un surplus minimo e vedere

[RAYBAN]

Oltre a quanto scritto giustamente da OZN, dipende anche dalla tua condizione di partenza ed eventualmente non sei novizio, in che condizione eri arrivato in precedenza.
Occorre conoscere meglio la tua storia.

[AlbiTapa]

Salve

Per quanto riguarda l’aspetto dell’alimentazione vorrei sapere se a 45 anni vale sempre e comunque la seguente equazione semplificata:
Surplus calorico da alimentazione pulita + scheda per massa = maggiore massa.
O se invece, considerata l’età, magari aumenta il rischio di depositi adiposi e quindi bisogna procedere con un surplus calorico meno spinto ecc..

grazie

Ogni soggetto fa storia a sé.
Tuttavia, considera che:
- Dopo i 40, il grasso in eccesso si localizza maggiormente. Cioè, se a 20 anni puoi avere del grasso in eccesso che si distribuisce in mezzo ai muscoli, e quindi ti fa sembrare "grosso" (anche se metabolicamente sei ciccio), a 45 anni quello stesso grasso si posiziona implacabile in pancetta e nelle maniglie dell'amore (nei maschi) o su glutei e fianchi (donne).
- La quantità di ormoni anabolizzanti naturalmente secreti nel tuo corpo è decisamente minore (a parità di stimolo) rispetto ad un ventenne.

Quindi, l'equazione è valida, ma il "quanto" (quanto surplus, quanto allenamento, quanta massa costruita) è molto più difficile da calibrare.

Suggerisco poco surplus e tanto allenamento, ma soprattutto realismo nelle aspettative.

[gian1804]

Ecco qualche dato in piu':

Eta: 45 anni
Altezza: 180 cm
Peso: 80 KG
Massa grassa: 17 %
Metabolismo basale 2037 kcal

Stile di vita: Lavoro d'ufficio
Attività fisica:35 minuti di camminata ogni mattina all'alba prima del lavoro + allenamento con pesi Lunedi'/Mercoledi/Venerdi'

Problemi fisici: ernia cervicale quasi asintomatica, mi da solo rigidita' al collo se faccio esercizi diversi da quelli sotto riportati.

Dettaglio allenamento
Esercizi dettati dal problema di cui sopra e dal tempo ridotto che ho in pausa pranzo

Panca piana con manubri 4 x 10 (16 kg a manubrio)
Trazioni alla sbarra 4 x max
Squat 4x10 con 30 kg di sovraccarico
Military press 4 x 8 (15 kg peso)
addominali alla sbarra

Esempio alimentazione giornaliera:
Colazione:
250 ml di latte di avena con 150 grammi di Muesli
4 fette di pane integrale con burro di arachidi
1 frutto

Spuntino:
manciata di frutta secca
1 pacchetto di crakers integrali
1 yogurt

Pranzo:
150 grammi pasta con condimento di verdure
1 shaker di proteine in polvere

Spuntino:
pezzettino di parmigiano
1 frutto

Cena:
Pesce al forno o in padella
insalata o verdure in genere in abbondanza
1 fettina piccola di pane integrale (son romagnolo e senza pane divento matto)

Vino o birra solo nel fine settimana

[RAYBAN]

Con una massa grassa del 17% onestamente non mi avventurerei in un'ipercalorica. Al 17 di bfat hai già depositi adiposi.
Mi attesterei in una normocalorica cercando di migliorare la performance in palestra. Hai carichi bassi e devi cercare di migliorarli. Non serve una ipercalorica nel tuo caso.
Da quanto ti alleni?
Ps vino e birra lo eliminerei

[riccardo III]

Tralasciando l'allenamento poiché non è questa la sezione, ti consiglio comunque di aprire un thread nella sezione adatta x discuterne,
ti volevo chiedere se hai calcolato calorie e macro di quella giornata alimentare.

Non mi sembra una buona idea iniziare con 150g di musli e 4 fette di pane col burro di arachidi.
Le proteine in apparenza sembrano basse, ma non hai dato grammature precise, qui di è impossibile fare una valutazione.

Abbiamo la stessa età e anche il resto dei dati coincidono, forse la mia bf è più bassa, e dico forse.

[gian1804]

Grazie per le risposte...

Per quanto riguarda il discorso dei carichi bassi, poi chiudo l'argomento e magari sento nella sezione giusta, è anche dovuto al fatto che se faccio panca e military aumentando il peso allora il problema della cervicale si fa sentire perche' per quanto cerchi di rimanere rilassato durante le spinte comunque la differenza la sento. Pensavo magari di aumentare le ripetizioni.
Considerato questo e considerati i 43 anni non mi aspetto moltissimo, cerco almeno di contrastare la perdita di tono muscolare e lo sgonfiamento generale.
Mi alleno in casa da qualche anno ma in maniera incostante e senza aver mai mai fatto particolare attenzione ne all'alimentazione ne alla scheda.


Riguardo invece il calcolo dei macro e calorie non l'ho fatto, adesso scelgo una bella app e mi ci metto.
In merito alla colazione oh, chevvedevodi', la mattina mi alzo con una fame esagerata :-)

[RAYBAN]

Praticamente ceni con NIENTE! Quindi ritengo normale svegliarsi con una grossa fame.
Direi di ridistribuire le calorie in modo più omogeneo tra i pasti.
L'idea di scaricarti un App non è male...specie in termini di praticità

[gian1804]

ok, ma come calorie totali su quanto dovrei attestarmi?

[RAYBAN]

ok, ma come calorie totali su quanto dovrei attestarmi?

Tu scaricati app per il conteggio calorico ed inserisci una settimana tipo (come mangi ora).
Mettiamo che stai mantenendo il peso, se vuoi restare in normocalorica, rivedi un po' la dieta sia a livello di macros che di timing. Giustamente come ti ha fatto notare Riccardo, la colazione è troppo abbondante e la cena è praticamente 300kcal

[gian1804]

ok. grazie infinitamente.
Ci riaggiorniamo

a prestissimo.

[gian1804]

Sapendo gia' cosa mangero' per cena, metto qui quanto mangiato oggi, primo giorno in cui tengo traccia tramite applicazione:

COLAZIONE:
160 GRAMMI MUESLI FRUTTA
183 GRAMMI LATTE BIO AVENA
1 MISURINO OPTIMUM NUTRITION GOLD WHEY
Calorie totali da app: 864
Grassi: 16.9 g
Carb: 133 g
prot: 40 g

SPUNTINO MATTINA:
100 GRAMMI YOGURT SOIA ALLA MANDORLA
1 BANANA
totale calorie da app: 200
macronutrienti da app:
grassi: 4 g
carb: 38 g
prot: 4.60

PRANZO
250 BASTONCINI DI MERLUZZO
INSALATA MISTA VERDE
1 MISURINO OPTIMUM NUTRITION
TOTALE CALORIE DA APP:22
macronutrienti:
Grassi: 21.43
Carbo: 54
Prot: 52.5

SPUNTINO POMERIGGIO
125 GRAMMI BISCOTTI AI CEREALI
TOTALE CALORIE DA APP: 580
Macronutrienti da app:
grass: 24.8g
Carb: 73.2 g
Prot: 10 g

CENA
DUE UOVA AL TEGAMINO
PISELLI AL VAPORE
TOTALE CALORIE DA APP: 314
Macronutrienti da app:
Gras 14g
Carbo: 25.78 g
prot: 21.13 g

CALORIE TOTALI: 2579

[Simba76]

Ogni metabolismo rappresenta una storia a sè...l'età ha un "peso" abbastanza importante se si parte da zero e 45 anni, fatta questa premessa, non sono pochi ma nemmeno così tanti...dipende da quanto ti muovi. attività extra pesi (soprattutto se pratichi altri sport come nel mio caso), volume, intensità, connessione mente-muscolo e quindi capacità EFFETTIVA di consumare glicogeno ecc ecc....io ho 43 anni, iperattivo su vari fronti e riesco a raggiungere ancora percentuali di body fat in cut ad una cifra viaggiando a 31/32 kcal x kg di peso die. L'estate per definirmi preferisco lavorare sull'output calorico (leggi cardio nelle sue varie declinazioni) e spaccarmi il cu.lo in palestra piuttosto che mangiare come un uccellino... nel tuo caso inizierei con un piccolo surplus calorico x la massa (tipo 200 kcal oltre la tua normocalorica) e vedere come reagisci e soprattutto senza avere fretta. Tra le doti genetiche di un NATURAL spesso si sottovaluta la capacità di soffrire (diciamo piacevolmente) e invece questa rappresenta una capacità FONDAMENTALE per raggiungere un fisico "fuori dall'ordinario" soprattutto in cut.!
x Albitapa: Come detto sopra, dipende da come ci arrivi a 40 anni...paradossalmente riesco a definirmi meglio e più velocemente in questi ultimi anni, avendo raggiunto un nuovo setpoint metabolico e di massa grassa che quando ero più giovane ma più "acerbo" muscolarmente ed inesperto. E cmq, seppure a velocità diverse a parità di condizioni, l'ultimo tocchettino di grasso ad andare via sarà sempre quello sulla fascia ombelicale a 20, 30 o 50 anni...