Cerco aiuti e consigli sulla dieta

[Giuliob]

Salve a tutti,

Chiedo un parere sulla mia dieta, dato che ultimamente soffro di attacchi di fame e mi abbuffo (di verdure, frutta, carne, pesce e farinacei ... non mi abbuffo di dolci e biscotti) arrivando fino a più di 4000kcal al giorno.
Devo imparare a controllare il mio appetito.

Ho 24 anni.
Sono alto 185 cm.
Peso 72 kg.

Sono a circa 2000kcal al giorno (CUT)
210 g di proteine
200 g di carboidrati.
40g di grassi.

Mangio pasta, riso, tonno, uova, carne, verdure e frutta varie.

Integro con whey, creatina e caffeina pre-workout.

Bevo circa 4 lt di acqua al giorno.

Mi muovo abbastanza, non sono mai seduto e faccio circa 8000 passi al giorno.
Mi alleno in palestra 3 volte a settimana.
Conto il tutto pesando con la bilancia e usando le app sul telefono.

Il mio obbiettivo era di definirmi per l'estate per poi riprendere a fare BULK quest'inverno, ma sono in stallo da due mesi e penso di sbagliare qualcosa.
Se qui nel forum qualcuno ha da darmi un gentile parere accetto volentieri critiche e consigli.

Questa è la mia attuale condizione

[Otoha]

Non sgarrare a base di dolci significa veramente zero, prendendo in esame il tuo caso sarebbe più consono mangiare 2000k al giorno e di queste consumare 200 calorie di schifezze che possono essere Macine o Flauti al cioccolato che non mangiare 2000k al giorno di broccoli e pollo e un giorno o due a settimane andare completamente fuori rotta.

Quando ci sono sgarri di mezzo qualsiasi osservazione come parlare di stalli e di protocolli che si stanno seguendo é superfluo, aggiusta il tuo rapporto con il cibo o accetta di rimanere nella mediocrità. Punta ad alimenti voluminosi se hai problemi a saziarti (100 g di pasta in bianco sono 360k, uguali a 450 g di patate oppure 100 g di popcorn, solo che queste due soluzioni saziano di più occupando più spazio nello stomaco).

[Giuliob]

"E' ben provato che con un'aria devota e un'azione pia inzuccheriamo lo stesso diavolo." (Amleto, 3.1.46-49)

Devo dire che mi hai fatto cogliere il segno con questa citazione!
Non migliorerò il mio fisico fino a che sgarro così uno o due giorni a settimana.

Sto cercando cibi voluminosi e poco calorici come merluzzo, zucchine e magari qualche mix con albume, crusca, latte scremato e whey che può aiutarmi psicologicamente. Qualche altro consiglio?

[RAYBAN]

Dici di essere in CUT.
Purtroppo in cut la fame si sente, è inevitabile.
Inserire alimenti più sazianti (qui gioca un ruolo fondamentale la soggettività) per tamponare. Ma l'idea/volontà di resistere a questi attacchi di fame deve partire in primis dalla testa.
A me in cut aiuta inserire giorni con grassi più alti (visto che in cut opto per una low fat) diminuendo i cho. Ma ripeto, è soggettivo.

P.S. non c'entra nulla, ma 8000 passi al giorno non sono definibili come "molti".

[Giuliob]

Il mio piano iniziale era di continuare almeno fino a fine settembre con la definizione.. ma ferragosto è passato, il coronavirus ha dato diversi problemi come sappiamo tutti e sinceramente l'obbiettivo era pulirmi solamente per mostrare l'addome in spiaggia..

Secondo voi a questo punto passo ad una normocalorica e poco a poco ad un ipercalorica e comincio a costruire seriamente un pò di muscoli?

Che cosa ne pensate della foto? Ho fatto alcune misure e mi risulta un 13% body fat, il mio problema è che appena alzo le calorie mi appanno subito sull'addome.

[Otoha]

Altro errore tipico: iscriversi in palestra o seguire un’alimentazione per un “evento”. Se vuoi avere risultati, devi abbracciare in tutto questo stile di vita, di allenamento e di nutrizione. Se lo fai per la spiaggia, per le ragazze, beh é una motivazione superficiale, e come tale destinata a vita breve.

Appanni subito l’addome perché l’addome é ancora sporco, se scendi più giù e mantieni quel nuovo peso per un po’, vedrai che quando rimetterai su peso la distribuzione del grasso sarà decisamente più favorevole.

I muscoli li puoi costruire anche in deficit calorico se sei un neofita ancora, se il deficit é comunque modesto e non eccessivo, se mangi un buon numero di proteine, e se bilanci correttamente stimolo allenante e recupero.

Mi sembra tu debba lavorare prima sulla testa appieno che non sul fisico.

[Sly83]

Concordo

[Giuliob]

Vi ringrazio di tutte le risposte che mi avete dato ragazzi.

Una volta aggiustato il mio rapporto con il cibo avete qualche consiglio da darmi riguardo a come comportarmi con la dieta a partire dalle prossime settimane e per tutto l'inverno considerando la mia forma fisica attuale?

[Otoha]

Di porti un’obiettivo alla volta.

Si é capito che la tua priorità massima é una massa grassa bassa, bene allora dimagrisci. Fregatene del peso che raggiungi e arriva ad una condizione fisica che ritieni accettabile.

Non procrastinare il processo solo perché sta arrivando Novembre e ci si mette il Woolrich, in un batter d’occhio é già Marzo e ti ritrovi un’altra volta con lo stesso dilemma di ora poi.

[riccardo III]

Se x avere gli addominali ben visibili devo arrivare ad hp-20, preferisco essere appannato.
Poi ognuno ha i suoi canoni e obiettivi.

[Otoha]

Sostituisci cibi poco voluminosi con cibi che occupano più spazio. 100 g di riso equivalgono a circa 400/450 g di patate, esempio. 100 g di farina e 40 g di miele sono calorie sprecate per uno che ha fame.

Facendo una rapida disamina del tuo percorso, sei stato troppo rapido nel passaggio tra definizione e massa e potenzialmente stai assumendo più calorie di quello che necessiti e già dovresti averlo notato se stai tenendo traccia del peso. Conclusione naturale di chi, come ho già detto settimane fa, non stabilisce un buon rapporto con il cibo.