Pareri su alimentazione per tonificare e stare bene.

[Lukiño00]

Buonasera a tutti quanti. Mi chiamo Luca ho 20 anni e sono alto 1,76cm , vorrei se non è troppo disturbo dei pareri ma soprattutto dei consigli da professionisti per quanto riguarda la dieta che ho stabilito da solo il mio obbiettivo è di rinforzare(tonificare) il mio corpo.Attualmente peso 63 kili e assumo 2150 kcal circa giornaliere. Tutto bene con questa alimentazione ma a volte la bilancia scende anche a 62-62,5 e raramente anche 61 e non so se sbaglio io a non introdurre troppe calorie per la crescita muscolare.
Se avete qualche consiglio per cambiare qualche alimento dite pure:

Colazione: 200ml di latte Zymil;80/90 gr avena;120/130 gr albume e 200g di melone(estate)
primo spuntino: yogurt Faye o hipro della danone
pranzo: minimo 130 massimo 140gr di pasta integrale rummo o riso integrale Flora + 120 gr di tonno al naturale o 150gr a crudo di pollo +10gr di olio e 10 gr di formaggio e 150 gr di verdure.
spuntino pomeridiano fisso: 1 mela è una tazzina di caffè amaro.
cena: 60/80 grammi di pagnotta con grano duro (marca Interpan) + 200 gr di pangasio o 150 gr di merluzzo + 150 gr di insalata.
prima di andare a letto -> 150 ml di zymil + 30gr di proteine foodspring.
In Base all app contacalorie impostata su 2200kcal (io assumo 2150/2170kcal) un valore di Carbo:260/268gr Proteine:160/165gr Grassi:43/47gr

Non vado in palestra (vorrei praticarla quando mi trasferisco completamente in Spagna) ma svolgo ogni giorno allenamenti in casa (non troppo stressanti ma il giusto)
quali: allenamenti Tabata per un totale di 35/40 minuti di addominali con rest di 15sec e on di 25sec
sia addominali alti che bassi e plank.
poi anche braccia con bilanciere curvo, flessioni ecc. e Squat e passeggio giornalmente circa 9000/10000 passi al giorno.
il mio corpo è cambiato molto e mi trovo bene con questi allenamenti
però un mio amico mi ha detto che potrei aumentare la mia assunzione anche sulle 2350 kcal
ma prima di farlo volevo chiedere ad esperti su questo forum e se aumentare va bene se potreste dirmi cosa aggiungere in grammature circa gli alimenti da riportare poi sulla mia app contacalorie.
Grazie mille , scusate il disturbo in anticipo
Grazie infinite a chi contesterà.
Luca.

[Bob Terwilliger]

I grassi mi paiono molto bassi. Potresti aggiungere per esempio 20 grammi di mandorle, nocciole o noci a colazione. A pranzo un po' più d'olio, oppure un pezzo di formaggio extra. Magari venti o trenta grammi in più. A cena aggiungerei per esempio 20 grammi di arachidi come aperitivo e più carboidrati.

[RAYBAN]

I grassi mi paiono molto bassi. Potresti aggiungere per esempio 20 grammi di mandorle, nocciole o noci a colazione. A pranzo un po' più d'olio, oppure un pezzo di formaggio extra. Magari venti o trenta grammi in più. A cena aggiungerei per esempio 20 grammi di arachidi come aperitivo e più carboidrati.

Grassi a 0,75g per ogni peso (circa) non mi sembrano troppo bassi... più che altro, tenuto conto di questa quota di grassi, trovo bassi i carboidrati per un ventenne che comunque anche se non si allena ancora in stile Bbing, fa comunque abbastanza movimento.

[Lukiño00]

Intanto grazie della risposta Rayban si di grassi penso anche io vada bene però non si sa mai
e invece i Carbo per i muscoli mhh vacillo ancora ->Adesso assumo si dai 260/268 gr di Carbo, secondo te quanto potrei arrivare ?
per il resto ho visto che proteine e grassi vanno bene secondo il tuo parere.
buona serata

[RAYBAN]

Intanto grazie della risposta Rayban si di grassi penso anche io vada bene però non si sa mai
e invece i Carbo per i muscoli mhh vacillo ancora ->Adesso assumo si dai 260/268 gr di Carbo, secondo te quanto potrei arrivare ?
per il resto ho visto che proteine e grassi vanno bene secondo il tuo parere.
buona serata

Dato che dici che il peso a volte oscilla in negativo, se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare, devi necessariamente aumentare l'apporto calorico. Premesso che sono per un approccio con carboidrati medio-alti, ti direi di aumentare questi.
Quello che non mi sognerei di fare è invece aumentare carbo e grassi. O prediligi l'aumento dell'uno o dell'altro.

[Bob Terwilliger]

Tu Rayban hai un tipo fisico simile a quello di Lukino? Te lo chiedo perché anch'io ho una base da mezzofondista e qualche grasso in più mi fa solo bene - e ho il doppio dei suoi anni. Per questo penso che consigli che vengono dalla mia esperienza personale possano essere adatti in questa situazione. Metto in evidenza che per certe persone alti carbo con alti grassi non sono deleteri, anzi, sono indispensabili.

Condivido senz'altro che per creare massa seria bisogna anche aumentare i carbo, quando ci sarà un allenamento con carichi e intensità adeguati.

[RAYBAN]

Tu Rayban hai un tipo fisico simile a quello di Lukino? Te lo chiedo perché anch'io ho una base da mezzofondista e qualche grasso in più mi fa solo bene - e ho il doppio dei suoi anni. Per questo penso che consigli che vengono dalla mia esperienza personale possano essere adatti in questa situazione. Metto in evidenza che per certe persone alti carbo con alti grassi non sono deleteri, anzi, sono indispensabili.

Condivido senz'altro che per creare massa seria bisogna anche aumentare i carbo, quando ci sarà un allenamento con carichi e intensità adeguati.

Ho un'ossatura molto leggera, confermo. Non ai livelli di Lukino , ma comunque leggera.
Da sempre, tendo a svuotarmi molto se non tengo una buona a base glucidica. È vero che in primis si prende peso aumentando l'apporto calorico, però trovo che per un soggetto che svolga lavori in prevalenza glicolitici, sia meglio puntare su i carbo.
Anche io parlo per mia esperienza personale e ovviamente il tutto è sicuramente opinabile. Ps lasciamo stare gli anni... anche io circa il doppio!

[Lukinosnake]

Sei HP-13. Direi che e' il caso di cominciare a mangiare di piu' e di farsi meno pippe su qualche grammo di grasso in piu' o in meno.
Inoltre comincia ad andare in palestra. Poi quando ti trasferici in Spagna la cambi. Non creare scuse per te stesso

[Lukiño00]

Scusa l’ ignoranza ma cosa vorrebbe dire “Sei HP-13”??? Grazie mille del consiglio , però mi trasferisco tra due settimane e a questo punto mi conviene cominciarla li.
ovviamente aumentare senza esagerare ahahah

[Lukiño00]

Ottimo grazie Bob quindi anche te consigli di aumentare in un po’ più Il quantitativo di grassi e bilanciare i Carbo
grazie

[Lukinosnake]

Scusa l’ ignoranza ma cosa vorrebbe dire “Sei HP-13”??? Grazie mille del consiglio , però mi trasferisco tra due settimane e a questo punto mi conviene cominciarla li.
ovviamente aumentare senza esagerare ahahah

Rispetto alla tua altezza sei -13 kg quindi sottopeso, e di parecchio.

[RAYBAN]

Scusa l’ ignoranza ma cosa vorrebbe dire “Sei HP-13”??? Grazie mille del consiglio , però mi trasferisco tra due settimane e a questo punto mi conviene cominciarla li.
ovviamente aumentare senza esagerare ahahah

Nessuno ti corre dietro... fai le cose con calma. Non vorrei che passi il concetto, sei H/P-13 allora mangiati pure pane e nutella a colazione e hamburger con patatine a merenda.
Certo è che devi prendere peso. Non 10kg in 2 mesi, ma nel corso del tempo il peso deve salire, insieme a muscoli e performance.