Dieta personale

[Berba]

Ciao a tutti. Vi spiego la mia situazione.
Ho 16 anni quasi 17 sono alto 172 cm e peso 60 kg ho un FB di circa 2000-2200 calorie (forse qualcosa in piu), ho calcolato la mia massa grassa ed é sul 13%. Il mio polso misura 17 cm.
Normalmente faccio 3 allenamenti di calcio piú la partita e in mezzo a questi giorni integro con della palestra a corpo libero(trazioni,dip ecc...).
In questo periodo di lockdown ho fatto circa 6 mesi con 4 allenamenti in palestra con pesi e attrezzi. Sto cercando una dieta che mi permetta di mantenere o ridurre la percentuale di massa grassa e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare.
La dieta personale riguarda:
Colazione
5 fette biscottate da 9 grammi l una o muesli
25 g di marmellata
Una tazza di latte parzialmente scremato
10 g di mandorle
Spuntino
Frutta di stagione ( in questo periodo per esempio sto prendendo pesca o albicocca ecc..)
10 g di mandorle
Pranzo
1 fetta di pane
100 g di pasta condita con verdure
Pollo o pesce
Spuntino
Frutta di stagione
10 g di mandorle
Tonno con pane o yogurt greco o un insaccato o fette biscottate con crema di miele e nocciole.
Cena
1 fetta di pane
Contorno con verdura
Legumi 100 g o pesce o pollo

Qualche consiglio e modifica? Ripeto che non deve essere principalmente una dieta per la massa muscolare, deve essere una dieta che mi dia le energie ottimali per affrontare gli allenamenti e le partite di calcio e in contemporanea deve sviluppare un po di massa.
I miei macro sono 350 g carbo, 100 g proteine e 60 g grassi. Secondo voi sono buone? Nel primo spuntino, oltre alla frutta e alle mandorle devo inserire un po di carboidrati?(ad esempio dei crekers o delle gallette di riso o pane condito il tutto con miele). Faccio questa domanda perché so che i carboidrati sono come la "benzina", quando si é in campo. E inoltre va bene il secondo spuntino, quello pre workout (fatto circa 3-2.30 prima)?
Nel secondo spuntino dovrei togliere la frutta?

[corvotorvo]

Ciao, vista l'età il consiglio che mi viene da darti è di divertirti con gli allenamenti e mangiare di tutto variando le fonti, pur scegliendo le qualità migliore, ma senza troppi conti..

[Berba]

Grazie. Però vorrei seguire comunque una dieta. Qualcuno ha altri consigli inerenti al post iniziale che ho scritto?

[Otoha]

Consigli per regolamento non te ne possiamo dare essendo sotto età.

Visto che hai voglia di imparare però, nulla ti vieta di usare le guide all’interno del forum su come costruire un’alimentazione. Ne trovi giusto 2/3 tra i threads consigliati.

Posso anticiparti che mettere massa e giocare al calcio é una cosa complessa perché hai due attività che si remano contro, e a meno che non mangi molto e bene (la dieta é migliorabile difatti) i risultati che avrai saranno quasi sicuramente insoddisfacenti.