Dieta perdita di peso

[lorep]

Ciao, vorrei avere qualche parere sulla dieta che ho buttato giù seguendo le indicazioni che ho trovato qua sul forum

ANNI: 34
ALTEZZA: 180
PESO: 94

il mio obiettivo è quello di dimagrire; vorrei perdere una decina di chili (so che il percorso è lungo e non si fa in 3 mesi...)
Da calcolo (non so la mia %BF) dovrei avere un BMR = 1902 kcal
Vado in palestra circa 3 volte la settimana allenandomi con pesi e macchine. ogni tanto inserisco una seduta di cardio da una mezzora in hiit perché non sopporto di correre come un criceto per ore sul tappeto.
Ho ipotizzato un fattore di attività sportiva pari a 1.4 per cui dovrei avere un TDEE=1902*1.4=2266.8 kcal

COLAZIONE (TOT. 316.8 kcal)
200g Yogurt di Latte Parzialmente Scremato (78,3 kcal)
25g Marmellata di Albicocche (57,5 kcal)
60g Pane tostato (181 kcal)

SPUNTINO MATTINA (TOT. 88.1kcal)
30g Bresaola (54,1kcal)
100g Spremuta di Arancia (34kcal)

PRANZO (TOT 620.4 kcal)
200g Uovo di Gallina Albume (85,5kcal)
80g Pasta di Semola (308kcal)
10g Olio di Oliva Extravergine (90,9kcal)
30g Parmigiano (121kcal)
100g Insalata (15kcal)

SPUNTINO POMERIGGIO (181.7 kcal)
10g Noci (61,7kcal)
30g Prosciutto Crudo (120kcal)

CENA (TOT. 347.2 kcal)
250g Pollo Petto (226kcal)
200g Melanzane (30,3kcal)
10g Olio di Oliva Extravergine (90,9kcal)

SPUNTINO SERA (TOT. 121 kcal)
30g Parmigiano (121kcal)

per un totale di 1675.2 Kcal

Mi pare di aver capito che forse sono un po' basso come kcal totali. Come pensate che dovrei modificarla?

[riccardo III]

Una dieta x essere seguita nei mesi deve essere bilanciata e varia.
Questa non lo è.

Scelta dei cibi apparte, tipo le arance... Adesso ci sono meloni angurie pesche albicocche, ma non le arance.

Affettati 2 volte al giorno non è una scelta salubre sul lungo termine.

Non hai indicato i macro, ma è palese che i CHO sono bassi.

[AlbiTapa]

Ciao, vorrei avere qualche parere sulla dieta che ho buttato giù seguendo le indicazioni che ho trovato qua sul forum

ANNI: 34
ALTEZZA: 180
PESO: 94

il mio obiettivo è quello di dimagrire; vorrei perdere una decina di chili (so che il percorso è lungo e non si fa in 3 mesi...)
Da calcolo (non so la mia %BF) dovrei avere un BMR = 1902 kcal
Vado in palestra circa 3 volte la settimana allenandomi con pesi e macchine. ogni tanto inserisco una seduta di cardio da una mezzora in hiit perché non sopporto di correre come un criceto per ore sul tappeto.
Ho ipotizzato un fattore di attività sportiva pari a 1.4 per cui dovrei avere un TDEE=1902*1.4=2266.8 kcal

COLAZIONE (TOT. 316.8 kcal)
200g Yogurt di Latte Parzialmente Scremato (78,3 kcal)
25g Marmellata di Albicocche (57,5 kcal)
60g Pane tostato (181 kcal)

SPUNTINO MATTINA (TOT. 88.1kcal)
30g Bresaola (54,1kcal)
100g Spremuta di Arancia (34kcal)

PRANZO (TOT 620.4 kcal)
200g Uovo di Gallina Albume (85,5kcal)
80g Pasta di Semola (308kcal)
10g Olio di Oliva Extravergine (90,9kcal)
30g Parmigiano (121kcal)
100g Insalata (15kcal)

SPUNTINO POMERIGGIO (181.7 kcal)
10g Noci (61,7kcal)
30g Prosciutto Crudo (120kcal)

CENA (TOT. 347.2 kcal)
250g Pollo Petto (226kcal)
200g Melanzane (30,3kcal)
10g Olio di Oliva Extravergine (90,9kcal)

SPUNTINO SERA (TOT. 121 kcal)
30g Parmigiano (121kcal)

per un totale di 1675.2 Kcal

Mi pare di aver capito che forse sono un po' basso come kcal totali. Come pensate che dovrei modificarla?

Non capisco da dove tu abbia trovato quel bmr, per cominciare.
Hai un peso di riferimento di 73kg, su quello si calcola il bmr, che a me risulta di 1.750.
Per il tdee, io in genere uso un metodo diverso, ossia considero la vita normale senza sport, e nel caso di un sedentario uso un fattore 1.3. Poi aggiungo le calorie fatte dallo sport, totale settimanale diviso sette.
Ma alla fine non dovrebbe cambiare molto rispetto a quanto hai fatto tu, visto che fai pesi e cardio indoor, che da un punto di vista energetico non sono certo comparabili agli sport aerobici outdoor (praticando i quali, l'uso di un fattore forfettario porterebbe grossi scostamenti).
Quindi prendiamo 1750x1.4 e diventa 2.450.
Non capisco i tuoi calcoli, oltretutto, perché scrivi una formula del tdee ma col risultato sbagliato.
Comunque, da questo numero togli quello che vuoi come deficit calorico. Diciamo di stare attorno alle 2.100kCal/die.
Al di sotto, potresti sicuramente ottenere un dimagrimento più rapido, ma a discapito di massa muscolare, del benessere complessivo, e potenzialmente col rischio di trovarsi pelle in eccesso o smagliature a fine percorso (mentre un dimagrimento lento alla tua età potrebbe darti la pelle bella tirata).

Sulla dieta, personalmente metterei verdura e frutta come se non ci fosse un domani. Sei bassissimo di fibre (almeno usassi pasta o pane integrali), e 100g di verdura in tutto non sono niente.
Lattuga, pomodori, cipolla, carote, mais, legumi, patate lesse, cetrioli, tonno, sgombro, pollo, e tutto quello che ti piace: butta tutto in una ciotola, peperoncino aceto e olio extra vergine di oliva. Sostituisce il piatto di pasta e ti apporta fibre, vitamine, sali, nutrienti di qualità.

[lorep]

Una dieta x essere seguita nei mesi deve essere bilanciata e varia.
Questa non lo è.

Scelta dei cibi apparte, tipo le arance... Adesso ci sono meloni angurie pesche albicocche, ma non le arance.

Affettati 2 volte al giorno non è una scelta salubre sul lungo termine.

Non hai indicato i macro, ma è palese che i CHO sono bassi.

Ciao, grazie delle indicazioni.
Ho provato a modificare un po'.
Ovviamente tengo conto della stagionalità della frutta e della verdura quando la metto in dieta; quella di prima voleva essere semplicemente un esempio di giornata tipo per sapere se avevo diviso bene i macro-nutrienti. Non mangerò 7 giorni su 7 secondo quella lista ma ci saranno giorni in cui avrò del pesce, altri in cui ci sarà la carne di manzo ecc...
Comunque qua sotto ti riporto la nuova versione

Colazione		TOT. 339,2 kcal
Yogurt di Latte Parzialmente Scremato	200,00 g	78,3 kcal
Fiocchi di Avena	60,00 g	225,0 kcal
Cacao Amaro in Polvere	10,00 g	35,9 kcal
Spuntino mattina		TOT. 77,7 kcal
Fiocchi di Latte Magro	50,00 g	45,9 kcal
Pera	80,00 g	31,8 kcal
Pranzo		TOT. 788,5 kcal
Pasta di Semola Integrale	100,00 g	350,0 kcal
Olio di Oliva Extravergine	10,00 g	90,9 kcal
Pollo Petto	250,00 g	226,0 kcal
Banana	50,00 g	31,4 kcal
Insalata	80,00 g	12,1 kcal
Peperoni Gialli	150,00 g	33,0 kcal
Pomodoro Conserva	50,00 g	45,1 kcal
Spuntino pomeriggio		TOT. 71,3 kcal
Yogurt di Latte Intero Alla Frutta	75,00 g	71,3 kcal
Cena		TOT. 322,5 kcal
Tonno Sott'olio Sgocciolato	80,00 g	186,0 kcal
Melanzane	50,00 g	7,6 kcal
Fagioli in Scatola	50,00 g	21,9 kcal
Uovo di Gallina Albume	250,00 g	107,0 kcal
Spuntino sera		TOT. 121,0 kcal
Parmigiano	30,00 g	121,0 kcal

per un totale di circa 1670 kcal; per come è strutturata la dieta adesso dovrebbero esserci:

• 27% di grassi di cui 9% saturi
• 38% carboidrati di cui 14% carboidrati semplici
• 35% proteine
• 32 g di fibre
• 2 gr di sale

[lorep]

Non capisco da dove tu abbia trovato quel bmr, per cominciare.
Hai un peso di riferimento di 73kg, su quello si calcola il bmr, che a me risulta di 1.750.
Per il tdee, io in genere uso un metodo diverso, ossia considero la vita normale senza sport, e nel caso di un sedentario uso un fattore 1.3. Poi aggiungo le calorie fatte dallo sport, totale settimanale diviso sette.
Ma alla fine non dovrebbe cambiare molto rispetto a quanto hai fatto tu, visto che fai pesi e cardio indoor, che da un punto di vista energetico non sono certo comparabili agli sport aerobici outdoor (praticando i quali, l'uso di un fattore forfettario porterebbe grossi scostamenti).
Quindi prendiamo 1750x1.4 e diventa 2.450.
Non capisco i tuoi calcoli, oltretutto, perché scrivi una formula del tdee ma col risultato sbagliato.
Comunque, da questo numero togli quello che vuoi come deficit calorico. Diciamo di stare attorno alle 2.100kCal/die.
Al di sotto, potresti sicuramente ottenere un dimagrimento più rapido, ma a discapito di massa muscolare, del benessere complessivo, e potenzialmente col rischio di trovarsi pelle in eccesso o smagliature a fine percorso (mentre un dimagrimento lento alla tua età potrebbe darti la pelle bella tirata).

Sulla dieta, personalmente metterei verdura e frutta come se non ci fosse un domani. Sei bassissimo di fibre (almeno usassi pasta o pane integrali), e 100g di verdura in tutto non sono niente.
Lattuga, pomodori, cipolla, carote, mais, legumi, patate lesse, cetrioli, tonno, sgombro, pollo, e tutto quello che ti piace: butta tutto in una ciotola, peperoncino aceto e olio extra vergine di oliva. Sostituisce il piatto di pasta e ti apporta fibre, vitamine, sali, nutrienti di qualità.

Puoi rispiegari bene il tuo discorso??? non ho molto capito...
Mi sono rifatto a questo post che è in evidenza nel thread delle diete.
Il mio BMR l'ho calcolato secondo la formula di Mifflin-St.Jeor che è riportata li, ma non capisco che c'entri il peso di 73 kg, non lo devo calcolare con il mio peso attuale (94)?
A me con i miei dati (34 anni, 180 cm, 94.2kg) viene esattamente 1902 che con un fattore di attività fisica preso uguale a 1.4 mi rende un TDEE=2662.8 (hai ragione, quan mi sono intrecciato con in numeri ho scritto 2266.8 anzichè 2662.8).

[AlbiTapa]

Puoi rispiegari bene il tuo discorso??? non ho molto capito...
Mi sono rifatto a questo post che è in evidenza nel thread delle diete.
Il mio BMR l'ho calcolato secondo la formula di Mifflin-St.Jeor che è riportata li, ma non capisco che c'entri il peso di 73 kg, non lo devo calcolare con il mio peso attuale (94)?
A me con i miei dati (34 anni, 180 cm, 94.2kg) viene esattamente 1902 che con un fattore di attività fisica preso uguale a 1.4 mi rende un TDEE=2662.8 (hai ragione, quan mi sono intrecciato con in numeri ho scritto 2266.8 anzichè 2662.8).

Il bmr si calcola con il peso di riferimento.
Altrimenti uno di 180cm di 65kg e uno di 180cm di 94kg avrebbero bmr molto diversi, mentre sappiamo che la massa grassa non ha quasi metabolismo, quindi non rileva.
Ma questo vale per tutte le considerazioni "per kg", come ad esempio la quota proteica.
E il peso di riferimento si calcola col bmi=22.5.
Che per te vale 73kg.

Poi è evidente che se uno conosce la propria bf può affinare questa cosa, ma salvo casi di persone molto molto muscolose o molto molto deperite, l'uso del peso di riferimento è perfetto.

[lorep]

Il bmr si calcola con il peso di riferimento.
Altrimenti uno di 180cm di 65kg e uno di 180cm di 94kg avrebbero bmr molto diversi, mentre sappiamo che la massa grassa non ha quasi metabolismo, quindi non rileva.
Ma questo vale per tutte le considerazioni "per kg", come ad esempio la quota proteica.
E il peso di riferimento si calcola col bmi=22.5.
Che per te vale 73kg.

Poi è evidente che se uno conosce la propria bf può affinare questa cosa, ma salvo casi di persone molto molto muscolose o molto molto deperite, l'uso del peso di riferimento è perfetto.

Ok, mi aveva tratto in inganno che ovunque online ci sono diversi calcolatori che fanno inserire il peso attuale e non quello di riferimento, comunque il tuo ragionamento mi torna. Se ho ben capito, essendo la massa grassa praticamente "inerte" passami il termine, non contribuisce alla quota di metabolismo basale perché non spende energia per rimanere "viva".
Della seconda dieta che ho postato che ne pensi?

[AlbiTapa]

Ok, mi aveva tratto in inganno che ovunque online ci sono diversi calcolatori che fanno inserire il peso attuale e non quello di riferimento, comunque il tuo ragionamento mi torna. Se ho ben capito, essendo la massa grassa praticamente "inerte" passami il termine, non contribuisce alla quota di metabolismo basale perché non spende energia per rimanere "viva".
Della seconda dieta che ho postato che ne pensi?

I calcolatori serii chiedono anche la bf, così stimano meglio la massa magra (che è quella "non inerte", per usare il tuo termine). In mancanza di tale valore, la cosa migliore è inserire il peso di riferimento, e il risultato è molto più preciso.

La tua seconda dieta non è male, fatte queste osservazioni:
- non trovo il totale calorico, quindi non mi esprimo sul "quanto";
- i grassi saturi non sono pochissimi, sarebbero da "tirare a zero" il più possibile. Credo ti derivino da una quota di latticini piuttosto alta per i miei gusti;
- quei 250g di albume sono una quantità impressionante. Perché non prendi un paio di uova intere, piuttosto?
- tendenzialmente io carico molto di più la colazione, e poi gli spuntini non li faccio, ma qui c'è molta soggettività

[riccardo III]

@ albi: 250g di albume non sono una quantità impressionante, sono 25 g di proteine.
Poi, i grassi saturi prossimi allo zero è veramente difficile ed inutile da realizzare, anche l'olio evo contiene una quota satura.
Anche un vegano potrebbe ritrovarsi i saturi mangiando esclusivamente vegetali.

[AlbiTapa]

@ albi: 250g di albume non sono una quantità impressionante, sono 25 g di proteine.
Poi, i grassi saturi prossimi allo zero è veramente difficile ed inutile da realizzare, anche l'olio evo contiene una quota satura.
Anche un vegano potrebbe ritrovarsi i saturi mangiando esclusivamente vegetali.

I 250g sono "impressionanti" da mangiare. Mi è accaduto una volta di dover finire degli albumi avanzati da qualche dolce fatto da una delle donne di casa. Saranno stati 200g, li ho messi in padella tipo occhio di bue, e lo ricordo ancora come esperienza "forte".
Al che mi chiedo perché uno debba usare gli albumi anziché l'uovo intero (che il tuorlo è un ottimo alimento sotto mille punti di vista). L'unica spiegazione è che abbia l'obiettivo di tenere sotto controllo il colesterolo, ma ormai sappiamo che l'effetto del colesterolo alimentare è irrisorio rispetto alla maggior produzione endogena legata all'assunzione di grassi saturi. E pur essendo consapevole che l'obiettivo grassi saturi a zero sia impossibile, è giusto tentare di ridurli. E il 9% che l'op cita è un valore un po' alto.

[riccardo III]

Sei un po' esagerato," esperienza forte" 200g di albume..?

Io la mattina faccio colazione con 250g di albume, li cuocio al microonde e li frullo con una banana, un cucchiaio di lecitina , uno di avena e acqua q.b.

Li utilizzo regolarmente per le frittate di verdura insieme a 4-6 uova intere.

Considero gli albumi una valida alternativa x non mangiare 30 uova a settimana o ricorrere alle whey.

[lorep]

Sei un po' esagerato," esperienza forte" 200g di albume..?

Io la mattina faccio colazione con 250g di albume, li cuocio al microonde e li frullo con una banana, un cucchiaio di lecitina , uno di avena e acqua q.b.

Li utilizzo regolarmente per le frittate di verdura insieme a 4-6 uova intere.

Considero gli albumi una valida alternativa x non mangiare 30 uova a settimana o ricorrere alle whey.

Anche io con 200 gr non mi trovo male, spesso li frullo con gli spinaci per fare una specie di frittata verde
Mi dai un parere anche tu sulla seconda versione della dieta?

I calcolatori serii chiedono anche la bf, così stimano meglio la massa magra (che è quella "non inerte", per usare il tuo termine). In mancanza di tale valore, la cosa migliore è inserire il peso di riferimento, e il risultato è molto più preciso.

La tua seconda dieta non è male, fatte queste osservazioni:
- non trovo il totale calorico, quindi non mi esprimo sul "quanto"
- i grassi saturi non sono pochissimi, sarebbero da "tirare a zero" il più possibile. Credo ti derivino da una quota di latticini piuttosto alta per i miei gusti;
- quei 250g di albume sono una quantità impressionante. Perché non prendi un paio di uova intere, piuttosto?
- tendenzialmente io carico molto di più la colazione, e poi gli spuntini non li faccio, ma qui c'è molta soggettività

Ho modificato il mio post di prima comunque fanno circa 1670 Kcal che forse sono poche ma non credo di riuscire a mangiare più di cosi

[riccardo III]

Penso che quello che ti ha detto Albi sia corretto.
1700 kcal sono poche x una dieta a lungo termine.
Converrebbe avere un deficit minore, con una dieta che possa essere seguita a lungo e senza stress.

Anche perché finita la dieta poi che fai? Incominci a mangiare x riprendere peso?

Anche l'abitudine agli spuntini in generale non mi piace.
È vero che ciò che conta è l'introito calorico complessivo, ma questa abitudine a ruminare ogni 3 ore disabitua i l corpo a lavorare a digiuno e nel momento in cui si allenta la dieta rimane l'abitudine di mangiare tutto il giorno.

Per come la vedo io 3 pasti sono più che sufficienti e se proprio si ha necessità di uno spuntino approfittarne x mangiare un frutto.

Ridurrei la quota di latticini, peraltro utilizzati negli spuntini, e in special modo gli yogurt alla frutta, sono pieni di zucchero balordo.