Consigli alimentazione

[ariesxx]

Ciao a tutti,

mi chiamo Dario, ho 42 anni e da sempre sono sportivo. Calcio prima, palestra poi intervallata da 4 anni di Thai Boxe e negli ultimi anni ancora palestra.
Con la chiusura delle palestre ho riscoperto il piacere di allenarmi all'aperto e soprattutto a corpo libero (push up, trazioni, dip...).
Mediamente mi allenao due volte a settimana (full body un ex. per gruppo muscolare) e da alcune settimane ho iniziato un intrasettimanale di una corsa di 20/25 minuti circa.
Sono "alto" 169 e dovrei pesare circa 66/67 kg (nn sono a casa mia in Italia e strano ma nn ho la bilancia).
Il mio obiettivo e' mettere su qualche kg di massa piuttosto pulita. Non sono un professionista di BB e nn devo fare nessuna gara, quindi nn seguo una dieta scrupolosissima( se esco la birra e la pizza me le faccio ecc ecc... ).
Gentilmente di dite cosa ne pensate e accetto piu' che volentieri critiche costruttive e soprattutto consigli.

Qs e' piu' o meno quello che mangio in un giorno, nn ho messo i condimenti (olio e sale..a volte soia...peperoncino):

	carb	pro	gr	fib	kcal
latte 250 gr	6.5	8.5	3.75	0	95
2 bianchi uovo	0	20	0	0	84
40 gr avena Pro	29	15	6.3	2.7	238
1 spoon miele 5 gr	4	0	0	0	16.45
1 spoon cacao 5 gr	0.5	0	0	0	2.3
tot	40	43.5	10.05	2.7	435.75
4 gallette mais 25 gr	17.5	2.5	0.85	1.8	95.5
1 fetta formaggio 20 gr	0.1	5.1	7	0	83
1 mela	13.7	0.3	0.1	2	53
10 gr dark ciocco	3.4	0.95	4.1	0	56.6
tot	34.7	8.85	12.05	3.8	288.1
100 gr pasta	69.7	14	2	3	359
150 gr pollo	0	30	1	0	150
100 gr peperone	6.7	0.9	0.3	0	31
1 caffe'
1 spoon sugar 5 gr	5	0	0	0	20
tot	81.4	44.9	3.3	3	560
4 gallette mais 25 gr	17.5	2.5	0.85	1.8	95.5
1 spoon peanut but 5 gr	0.65	1.25	2.55	0.3	31.1
1 spoon jam 5 gr	2.95	0	0	0	12
100 gr fragole	5	0.9	0.4	1.6	27
10 gr dark ciocco	3.4	0.95	4.1	0	56.6
tot	29.5	5.6	7.9	3.7	222.2
100 gr riso	84	8	0.5	0	351
120 gr carne rossa	0	25	5	0	150
100 gr zucchine	1.4	1.3	0.1	1.2	11
tot	85.4	34.3	5.6	1.2	512
30 gr arachidi	3.6	7.5	15	1.8	186
TOTALI	274.6	144.65	53.9	16.2	2204.05
	Car	Pro	Gr	Fib	Kcal
	58%	30%	11.00%

A volte il cioccolato e' doppia razione e a volte aggiungo un 50 gr di Fragole alle arachidi la sera.
Grazie ragazzi.
Dario

[ariesxx]

Ciao a tutti,

mi chiamo Dario, ho 42 anni e da sempre sono sportivo. Calcio prima, palestra poi intervallata da 4 anni di Thai Boxe e negli ultimi anni ancora palestra.
Con la chiusura delle palestre ho riscoperto il piacere di allenarmi all'aperto e soprattutto a corpo libero (push up, trazioni, dip...).
Mediamente mi allenao due volte a settimana (full body un ex. per gruppo muscolare) e da alcune settimane ho iniziato un intrasettimanale di una corsa di 20/25 minuti circa.
Sono "alto" 169 e dovrei pesare circa 66/67 kg (nn sono a casa mia in Italia e strano ma nn ho la bilancia).
Il mio obiettivo e' mettere su qualche kg di massa piuttosto pulita. Non sono un professionista di BB e nn devo fare nessuna gara, quindi nn seguo una dieta scrupolosissima( se esco la birra e la pizza me le faccio ecc ecc... ).
Gentilmente di dite cosa ne pensate e accetto piu' che volentieri critiche costruttive e soprattutto consigli.

Qs e' piu' o meno quello che mangio in un giorno, nn ho messo i condimenti (olio e sale..a volte soia...peperoncino):

	carb	pro	gr	fib	kcal
latte 250 gr	6.5	8.5	3.75	0	95
2 bianchi uovo	0	20	0	0	84
40 gr avena Pro	29	15	6.3	2.7	238
1 spoon miele 5 gr	4	0	0	0	16.45
1 spoon cacao 5 gr	0.5	0	0	0	2.3
tot	40	43.5	10.05	2.7	435.75
4 gallette mais 25 gr	17.5	2.5	0.85	1.8	95.5
1 fetta formaggio 20 gr	0.1	5.1	7	0	83
1 mela	13.7	0.3	0.1	2	53
10 gr dark ciocco	3.4	0.95	4.1	0	56.6
tot	34.7	8.85	12.05	3.8	288.1
100 gr pasta	69.7	14	2	3	359
150 gr pollo	0	30	1	0	150
100 gr peperone	6.7	0.9	0.3	0	31
1 caffe'
1 spoon sugar 5 gr	5	0	0	0	20
tot	81.4	44.9	3.3	3	560
4 gallette mais 25 gr	17.5	2.5	0.85	1.8	95.5
1 spoon peanut but 5 gr	0.65	1.25	2.55	0.3	31.1
1 spoon jam 5 gr	2.95	0	0	0	12
100 gr fragole	5	0.9	0.4	1.6	27
10 gr dark ciocco	3.4	0.95	4.1	0	56.6
tot	29.5	5.6	7.9	3.7	222.2
100 gr riso	84	8	0.5	0	351
120 gr carne rossa	0	25	5	0	150
100 gr zucchine	1.4	1.3	0.1	1.2	11
tot	85.4	34.3	5.6	1.2	512
30 gr arachidi	3.6	7.5	15	1.8	186
TOTALI	274.6	144.65	53.9	16.2	2204.05
	Car	Pro	Gr	Fib	Kcal
	58%	30%	11.00%

A volte il cioccolato e' doppia razione e a volte aggiungo un 50 gr di Fragole alle arachidi la sera.
Grazie ragazzi.
Dario

Raga non cosi' tante risposte

[fedelamb]

Raga non cosi' tante risposte

In pratica, con 2200kcal + "pizza&birra settimanale" + altre 100-200 kcal qua e la (olio e cioccolato extra) è il tuo TDEE, ho capito bene?
Posto che quel valore potrebbe essere più preciso - vedi quanto scritto sopra, dove molto non viene conteggiato - la dieta in se è "buona" (imho) ed eventuali modifiche rientrerebbero più nelle scelte soggettive/personali (toh, se proprio vogliamo cercare il pelo nell'uovo potresti inserire del pesce o dei legumi ogni tanto, o variare frutta secca o variare tipologia di frutta il tutto in ottica "dieta varia e salutare" più che per specifici motivi legati alla crescita muscolare- tutta roba che immagino farai, ma non avendolo scritto..)

Se negli allenamenti (supponendo la scheda/programmazione sia buona anche essa) migliori io al momento non andrei a fare modifiche. Nel domani, quando inizierai a non vedere più miglioramenti lato estetico e/o prestazionale, potrai modificare magari attuando una lieve ipercalorica (+100-200kcal sul tdee)

[Otoha]

Per metter su massa per di più pulita, uno deve conoscere a menadito quanto sta mangiando effettivamente, o nel caso si conceda pasti liberi, avere una fortuna della madonna a non buttare tutto all’aria mangiando troppo (o troppo meno).

Il fatto che tu volitivamente non sia molto meticoloso certo non invoglia altri a dare specifici consigli, anzi pur volendo si tratterebbe di aggiungere incertezze ad altre incertezze.

L’alimentazione è abbastanza bilanciata quantomeno a livello di macronutrienti, certo un pò di fibre/vegetali/frutta in ordine sparso male non farebbero.

[ariesxx]

In pratica, con 2200kcal + "pizza&birra settimanale" + altre 100-200 kcal qua e la (olio e cioccolato extra) è il tuo TDEE, ho capito bene?
Posto che quel valore potrebbe essere più preciso - vedi quanto scritto sopra, dove molto non viene conteggiato - la dieta in se è "buona" (imho) ed eventuali modifiche rientrerebbero più nelle scelte soggettive/personali (toh, se proprio vogliamo cercare il pelo nell'uovo potresti inserire del pesce o dei legumi ogni tanto, o variare frutta secca o variare tipologia di frutta il tutto in ottica "dieta varia e salutare" più che per specifici motivi legati alla crescita muscolare- tutta roba che immagino farai, ma non avendolo scritto..)

Se negli allenamenti (supponendo la scheda/programmazione sia buona anche essa) migliori io al momento non andrei a fare modifiche. Nel domani, quando inizierai a non vedere più miglioramenti lato estetico e/o prestazionale, potrai modificare magari attuando una lieve ipercalorica (+100-200kcal sul tdee)

Ciao e grazie per la risposta. Si, il TDEE e' circa 2200kcal . Sono stato vago x qs di scrittura, cmq si vario pesce, pollo, carne, a volte metto magari meno riso e sostituisco con legumi o patate.
Quando parli di aggiungere 100/200 kcal e' in generale oppure dovrei puntare su piu' grassi buoni o proteine piuttosto che carbo o viceversa?
grazie mille

[ariesxx]

Per metter su massa per di più pulita, uno deve conoscere a menadito quanto sta mangiando effettivamente, o nel caso si conceda pasti liberi, avere una fortuna della madonna a non buttare tutto all’aria mangiando troppo (o troppo meno).

Il fatto che tu volitivamente non sia molto meticoloso certo non invoglia altri a dare specifici consigli, anzi pur volendo si tratterebbe di aggiungere incertezze ad altre incertezze.

L’alimentazione è abbastanza bilanciata quantomeno a livello di macronutrienti, certo un pò di fibre/vegetali/frutta in ordine sparso male non farebbero.

Ciao e grazie per la risposta.
Frutta vario in base alla stagione (mele a parte ma sono in England e altro al momento nn mi ispira). Per i legumi solitamente li "uso" come primo piatto carbo diminuendo ad esempio il riso e mettendo i legumi (70 gr riso+120 legumi).

[fedelamb]

Ciao e grazie per la risposta. Si, il TDEE e' circa 2200kcal . Sono stato vago x qs di scrittura, cmq si vario pesce, pollo, carne, a volte metto magari meno riso e sostituisco con legumi o patate.
Quando parli di aggiungere 100/200 kcal e' in generale oppure dovrei puntare su piu' grassi buoni o proteine piuttosto che carbo o viceversa?
grazie mille

Diciamo che più che 2200 sei attorno alle 2400+ kcal (solo considerando l'olio per 20-25gr). Ma vabbè, finche bene o male riesci a gestirti da te va bene - non è il modo migliore eh e sarebbe più auspicabile maggiore precisione (tutto a tuo vantaggio eh)

100-200kcal le puoi far provenire da dove vuoi fondamentalmente - per quanto si potrebbero escludere fonti proteiche in quanto la quota che assumi è già buona
Però, ripeto, data l'aleatorietà di come ti alimenti già ora io arriverei ad un punto di stallo prima di aggiungere

[ariesxx]

ok, ricevuto.grazie mille :-)