Ciao ragazzi,
vi faccio un breve racconto della mia storia da "palestrato". Sono alto 1,79, ero un ragazzo magrissimo di una 60ina di kg. A 26 anni ho iniziato a fare sollevamento pesi e devo dire che i risultati si notarono subito, la massa muscolare aumentò ed arrivai a pesare tra i 64-64 kg stabilmente, senza però aumentare mai (sono una di quelle persone che perdono peso rapidamente e che ci mettono abbastanza a riprenderlo). Passarono 10 anni e arriviamo al 2017, quando ero già 36enne e decisi di aumentare il mio peso (cosa che ovviamente con l'età diventa più facile) mangiando molto di più di prima (frullati con burro di arachidi etc). Dal 2017 ad oggi (ho appena compiuto 39 anni) il mio peso oscilla tra i 70 e i 72,5 kg, non credo di aver mai superato questo peso. Nonostante ciò, continuo alla mia età a essere uno skinny fat. Pochi giorni fa sono stato da una personal trainer, una donna (con un fisico da uomo, davvero impressionante e mi fermo qui), che ha calcolato la mia massa grassa al 19 per cento (cosa che mi ha abbastanza demoralizzato) e mi ha praticamente dato una dieta e una scheda che sembra fatta per un obeso
. Oggi mi sono pesato e in meno di una settimana mi pare di aver perso già un chilo ! io, come tutte le persone che hanno avuto difficoltà a prendere peso, ho il TERRORE di perdere peso e il mio obbiettivo è fondamentalmente quello di diventare più definito ma perdendo poco peso. Se in una settimana perdo un chilo qualcosa non va! Vi posto qui allenamento e dieta (per non tediarvi della dieta vi posto solo un giorno tipo) e attendo suggerimenti e riscontri da chi magari ha avuto esperienze simili nella propria..."carriera". Grazie
ALLENAMENTO :
A- RISCALDAMENTO DEI CAPIARTICOLARI
PETTO/BICIPITI:
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4X6+6 REPS CHEST PRESS
CROCI MANUBRI P. 45° 4X8 + 8 REPS CROSSOVER AI CAVI ALTI
CURL BIL.ANGOLATO 4X6 +6 REPS CURL MANUBRI ALTERNATI IN PIEDI (per braccio)
CURL PANCA SCOTT BIL. ANGOLATO 4X8 + 6 REPS CURL BARRA DAL CAVO BASSO
ADDOME CRUNCHES + INVERSE CRUNCHES 3X15 + 15 REPS (variando le posizioni di sessione in sessione, 1’ DI RECUPERO) NO OBLIQUI, NO CON SOVRACCARICHI ( da terra, su panca, alle parallele, su fitball, sit up ecc…)
B- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DORSALI/BASSA SCHIENA
LAT MACHINE AVANTI 4X8 + 6 REPS IMP. INVERSA
ROWING MACHINE O UPPER BACK 4X 8 PRESA ORIZZ. + 8 REPS PRESA VERTICALE
PULLOVER 1 MANUBRIO P.ORIZZ. 3X8 + 8 REPS PULLEY CON TRIANGOLO
STACCHI MANUBRI 4X8 + 10 REPS HYPEREXTENSION CON PESO
Richiamo deltoidi:
ALZATE LATERALI UN MANUBRIO 4X8 BUSTO IN APPOGGIO 45° LENTA LA NEGATIVA 5”
ADDOME COME A
D- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
GAMBE
SQUAT 4X8 SCALO PESO+ 8 REPS
LEG PRESS ORIZZ. 4X8 SCALO PESO +6 REPS
AFFONDI MANUBRI IN CAMMINATA 3X10 PER GAMBA
LEG CURL SEDUTO 4X8 SCALO PESO +6 REPS
CALF POLPACCI IN PIEDI AL MULTIPOWER 4X15 SCALO PESO + 6 REPS
5' CYCLETTE DEFATICANTE
NO ADDOME
E- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DELTOIDI/TRICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 +6 REPS ALZATE LATERALI MANUBRI
ALZATE FRONTALI BARRA DAL CAVO BASSO 4X10 + FLY PER DELTOIDI POSTERIORI DUE MANUBRI PANCA 90° 4X8
FRENCH PRESS BIL.ANGOLATO SU P. ORIZZ.. 4X8 + 6 REPS CON MANUBRI
TRIC.PUSH DOWN CON CORDA 4X6 SCALO PESO + 6 REPS
ADDOME COME A
DIETA :
---- COLAZIONE: 1 PESO STOP BURN +
+1 MULTIVITAMINICO
1 CUCCHIAIO CRUSCA ANCHE D'AVENA O FIBRE TIPO ALL BRAN+ 5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI O WASA O GALLETTE DI GRANO SARACENO O RISO INTEGRALE O FARRO CON COMPOSTA DI FRUTTA (solo con zuccheri della frutta)+ 20 GR WHEY ALTERNATI 100 ML DI ALBUMI O 3 BIANCHI SODI O A FRITTATA, TE ORZO O CAFFÈ CON STEVIA O ALTRO DOLCIFICANTE O AMARI
------ SPUNTINO: 70 GR AFFETTATI MAGRI SGRASSATI O CARNE MAGRA ALLA PIASTRA POLLO, TACCHINO, HAMBURGER MAGRO + 1 FETTA PANE DI SEGALE O INTEGRALE (circa 50 gr)
OPPURE 20 GR WHEY +1 FRUTTO (tipo mela o per, arancia, no banana, fichi, uva...)
1 FRUTTO + 5 MANDORLE O ANACARDI OPPURE
OPPURE 3 BIANCHI + 4 WASA
1 BARRETTA PROTEICA TECNICA SALTUARIAMENTE zero carb (1 VOLTA A SETTIMANA)
---------- PRANZO: 1 PESO STOP BURN
200 GR CARNE MAGRA ROSSA O BIANCA O PESCE O TONNO AL NATURALE (quest'ultimo non troppo spesso, occhio al sodio) +20 GR OLIO EVO (4 cucchiani piccoli)+ VERDURE COTTE O CRUDE A VOLONTÀ + 70 GR CARBO A PIACERE NON RAFFINATI(riso, basmati, Venere, rosso, selvaggio, grano saraceno, quinoa, amaranto ecc...) O 200 GR DI PATATE LESSE PESATE A CRUDO
-------- SPUNTINO POMERIDIANO: IDEM COME QUELLO DEL MATTINO ,ALTERNA LE FONTI
------ PRE ALLEN: 1 PRE WORKOUT POLVERE O CP pulito, no carbo o creatine CIRCA 30/45 MINUTI PRIMA OPPURE 4 BCAA’S + 1 CAFFE’ AMARO UN’ORA PRIMA
---------- POST ALLEN: 25 GR DI WHEY
------------ CENA: 1 PESO STOP BURN, IDEM COME PRANZO,ALTERNA LE FONTI PROTEICHE E GLUCIDICHE,OK MINESTRONE MA SENZA LEGUMI O PATATE SE VUOI SOSTITUIRE LE VERDURE, METTI 50 GR DI PASTA, RISO O CEREALI O 70 GR DI PANE INTEGRALE O DI SEGALE
vi faccio un breve racconto della mia storia da "palestrato". Sono alto 1,79, ero un ragazzo magrissimo di una 60ina di kg. A 26 anni ho iniziato a fare sollevamento pesi e devo dire che i risultati si notarono subito, la massa muscolare aumentò ed arrivai a pesare tra i 64-64 kg stabilmente, senza però aumentare mai (sono una di quelle persone che perdono peso rapidamente e che ci mettono abbastanza a riprenderlo). Passarono 10 anni e arriviamo al 2017, quando ero già 36enne e decisi di aumentare il mio peso (cosa che ovviamente con l'età diventa più facile) mangiando molto di più di prima (frullati con burro di arachidi etc). Dal 2017 ad oggi (ho appena compiuto 39 anni) il mio peso oscilla tra i 70 e i 72,5 kg, non credo di aver mai superato questo peso. Nonostante ciò, continuo alla mia età a essere uno skinny fat. Pochi giorni fa sono stato da una personal trainer, una donna (con un fisico da uomo, davvero impressionante e mi fermo qui), che ha calcolato la mia massa grassa al 19 per cento (cosa che mi ha abbastanza demoralizzato) e mi ha praticamente dato una dieta e una scheda che sembra fatta per un obeso
. Oggi mi sono pesato e in meno di una settimana mi pare di aver perso già un chilo ! io, come tutte le persone che hanno avuto difficoltà a prendere peso, ho il TERRORE di perdere peso e il mio obbiettivo è fondamentalmente quello di diventare più definito ma perdendo poco peso. Se in una settimana perdo un chilo qualcosa non va! Vi posto qui allenamento e dieta (per non tediarvi della dieta vi posto solo un giorno tipo) e attendo suggerimenti e riscontri da chi magari ha avuto esperienze simili nella propria..."carriera". GrazieALLENAMENTO :
A- RISCALDAMENTO DEI CAPIARTICOLARI
PETTO/BICIPITI:
DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4X6+6 REPS CHEST PRESS
CROCI MANUBRI P. 45° 4X8 + 8 REPS CROSSOVER AI CAVI ALTI
CURL BIL.ANGOLATO 4X6 +6 REPS CURL MANUBRI ALTERNATI IN PIEDI (per braccio)
CURL PANCA SCOTT BIL. ANGOLATO 4X8 + 6 REPS CURL BARRA DAL CAVO BASSO
ADDOME CRUNCHES + INVERSE CRUNCHES 3X15 + 15 REPS (variando le posizioni di sessione in sessione, 1’ DI RECUPERO) NO OBLIQUI, NO CON SOVRACCARICHI ( da terra, su panca, alle parallele, su fitball, sit up ecc…)
B- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DORSALI/BASSA SCHIENA
LAT MACHINE AVANTI 4X8 + 6 REPS IMP. INVERSA
ROWING MACHINE O UPPER BACK 4X 8 PRESA ORIZZ. + 8 REPS PRESA VERTICALE
PULLOVER 1 MANUBRIO P.ORIZZ. 3X8 + 8 REPS PULLEY CON TRIANGOLO
STACCHI MANUBRI 4X8 + 10 REPS HYPEREXTENSION CON PESO
Richiamo deltoidi:
ALZATE LATERALI UN MANUBRIO 4X8 BUSTO IN APPOGGIO 45° LENTA LA NEGATIVA 5”
ADDOME COME A
D- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
GAMBE
SQUAT 4X8 SCALO PESO+ 8 REPS
LEG PRESS ORIZZ. 4X8 SCALO PESO +6 REPS
AFFONDI MANUBRI IN CAMMINATA 3X10 PER GAMBA
LEG CURL SEDUTO 4X8 SCALO PESO +6 REPS
CALF POLPACCI IN PIEDI AL MULTIPOWER 4X15 SCALO PESO + 6 REPS
5' CYCLETTE DEFATICANTE
NO ADDOME
E- RISCALDAMENTO DEI CAPI ARTICOLARI
DELTOIDI/TRICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 +6 REPS ALZATE LATERALI MANUBRI
ALZATE FRONTALI BARRA DAL CAVO BASSO 4X10 + FLY PER DELTOIDI POSTERIORI DUE MANUBRI PANCA 90° 4X8
FRENCH PRESS BIL.ANGOLATO SU P. ORIZZ.. 4X8 + 6 REPS CON MANUBRI
TRIC.PUSH DOWN CON CORDA 4X6 SCALO PESO + 6 REPS
ADDOME COME A
DIETA :
---- COLAZIONE: 1 PESO STOP BURN +
+1 MULTIVITAMINICO
1 CUCCHIAIO CRUSCA ANCHE D'AVENA O FIBRE TIPO ALL BRAN+ 5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI O WASA O GALLETTE DI GRANO SARACENO O RISO INTEGRALE O FARRO CON COMPOSTA DI FRUTTA (solo con zuccheri della frutta)+ 20 GR WHEY ALTERNATI 100 ML DI ALBUMI O 3 BIANCHI SODI O A FRITTATA, TE ORZO O CAFFÈ CON STEVIA O ALTRO DOLCIFICANTE O AMARI
------ SPUNTINO: 70 GR AFFETTATI MAGRI SGRASSATI O CARNE MAGRA ALLA PIASTRA POLLO, TACCHINO, HAMBURGER MAGRO + 1 FETTA PANE DI SEGALE O INTEGRALE (circa 50 gr)
OPPURE 20 GR WHEY +1 FRUTTO (tipo mela o per, arancia, no banana, fichi, uva...)
1 FRUTTO + 5 MANDORLE O ANACARDI OPPURE
OPPURE 3 BIANCHI + 4 WASA
1 BARRETTA PROTEICA TECNICA SALTUARIAMENTE zero carb (1 VOLTA A SETTIMANA)
---------- PRANZO: 1 PESO STOP BURN
200 GR CARNE MAGRA ROSSA O BIANCA O PESCE O TONNO AL NATURALE (quest'ultimo non troppo spesso, occhio al sodio) +20 GR OLIO EVO (4 cucchiani piccoli)+ VERDURE COTTE O CRUDE A VOLONTÀ + 70 GR CARBO A PIACERE NON RAFFINATI(riso, basmati, Venere, rosso, selvaggio, grano saraceno, quinoa, amaranto ecc...) O 200 GR DI PATATE LESSE PESATE A CRUDO
-------- SPUNTINO POMERIDIANO: IDEM COME QUELLO DEL MATTINO ,ALTERNA LE FONTI
------ PRE ALLEN: 1 PRE WORKOUT POLVERE O CP pulito, no carbo o creatine CIRCA 30/45 MINUTI PRIMA OPPURE 4 BCAA’S + 1 CAFFE’ AMARO UN’ORA PRIMA
---------- POST ALLEN: 25 GR DI WHEY
------------ CENA: 1 PESO STOP BURN, IDEM COME PRANZO,ALTERNA LE FONTI PROTEICHE E GLUCIDICHE,OK MINESTRONE MA SENZA LEGUMI O PATATE SE VUOI SOSTITUIRE LE VERDURE, METTI 50 GR DI PASTA, RISO O CEREALI O 70 GR DI PANE INTEGRALE O DI SEGALE
Commenta